现在，有不(bu)少年轻(qing)人日(ri)常(chang)以面包(bao)作(zuo)为早餐甚至主食，并且热衷于探索各种(zhong)不同口味的新(xin)品面包，还戏称自己为“面包脑袋”?????。而(er)对(dui)于咱们中国的传统主食——白馒(man)头，不少人将(jiang)其戏称为“中式无糖小面包”?????。
那(na)么，从健康和营养的角度来说，长期吃面(mian)包(bao)和长期吃馒头，到底(di)哪(na)个(ge)更好呢？
面包VS馒(man)头
要分胜负，先搞清差异(yi)
首先，我们(men)得(de)清(qing)楚，面包(bao)和馒头都是主(zhu)食，它们(men)主要的作(zuo)用是提供碳水(shui)化(hua)合物作为身(shen)体的(de)供能来(lai)源?????。在(zai)基本功能这一点上，它(ta)们二者(zhe)没(mei)有多大差异?????。
它们(men)的差(cha)异(yi)主要在(zai)于(yu)：
第(di)一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来(lai)的?????。
第二(er)，面包制(zhi)作(zuo)过(guo)程中，除了和馒头(tou)一样要用到面粉(通常是高筋(jin)粉)、酵(jiao)母、少量盐之外，通常还要(yao)用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油(you)、较多的(de)糖等(deng)?????。如果面(mian)包是带馅儿(er)的，还需要用到相应的(de)馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等?????。
做法和基础原料的(de)不同，决定了二者的风味不同(tong)?????。
首先，烤面包的过程会发生明显的(de)美拉(la)德反应?????。这(zhe)种反应是(shi)指，在糖和蛋白质同时存(cun)在的情况(kuang)下，经高温加工会使(shi)食(shi)物具(ju)有香(xiang)味(wei)并发生棕褐色的颜色改变(bian)，能(neng)很好地提升食物(wu)的色香味?????。我们路过面(mian)包店时闻到的诱人气味(wei)，以(yi)及面包表面(mian)那一(yi)层(ceng)令人垂(chui)涎欲滴(di)的(de)焦糖色，就是美拉德反应(ying)的(de)产物?????。
而馒(man)头呢(ne)，在酵母(mu)的作(zuo)用下不断发酵变大、内部(bu)组织变得蓬松，蒸好后松软白嫩?????。虽然制(zhi)作过程没有(zuozhe)额外加糖，但(dan)细细咀(ju)嚼(jiao)后，在唾(tuo)液淀(dian)粉酶(mei)的作用下，就能尝到丝丝(si)甜味?????。再加上(shang)面(mian)粉本身的小麦(mai)香，软弹的口感，也(ye)是很迷人的(de)?????。
另外，添加的食(shi)材和馅料的不同(tong)，也(ye)决定了面包和馒头总(zong)能量的不(bu)同?????。添加了糖、黄油(you)/植物油和牛(niu)奶或(huo)奶(nai)油等(deng)，使得面(mian)包的(de)热量通常(chang)要高于(yu)馒(man)头(tou)?????。
比如下面这款普通面包，要比同等重(zhong)量的馒头高一倍：
因此，从基本的营养功能(neng)上看，这(zhe)一局的pk，应该算馒(man)头胜出?????。毕竟，能提供(gong)同等(deng)量碳水化合(he)物的情(qing)况下，少摄入(ru)点能量是更明智(zhi)的选择?????。
面包比馒头
更美味、馅料更(geng)丰富？
热爱面包(bao)的朋(peng)友可能会为面包(bao)鸣不(bu)平(ping)：即便是热量高一点，但面包(bao)花样丰富、馅(xian)料可以(yi)无限发挥，营养更多样化啊(a)！
是的，如今(jin)市面(mian)上，不仅各种带馅料的面(mian)包层(ceng)出不(bu)穷(qiong)，就连不(bu)带馅料的吐司都玩出了新花样：有全(quan)麦的、燕麦的；也有加入(ru)其他健康食材(cai)，如亚麻籽的；还有加入(ru)南瓜(gua)、红薯等杂粮的?????。从这方面看，吃面(mian)包似(si)乎(hu)确实比吃馒头能吃到(dao)更多样化的食材?????。
不过也别着急(ji)下(xia)结论?????。在人(ren)人(ren)向往健(jian)康饮食的当下，馒头也在不断进化?????。
一方面，超(chao)市里绿豆面、黑(hei)米面、小米面、玉米面做(zuo)成的各种杂(za)粮馒头物(wu)美价廉，不仅方便，还(hai)能补充白(bai)面(mian)馒头(tou)所缺失(shi)的膳食纤维、矿物质和(he)B族维生素?????。另外，要说加馅料，馒头也完全可以?????。一到春天，老一辈会把各种春菜揉进(jin)面里，做成绿油油的菜馒头；槐花上市的季节，还(hai)能吃到槐花馒头?????。
再不然，菜窝(wo)窝头、各种馅料(liao)的包(bao)子(zi)，不就(jiu)是馒头+馅料的表现(xian)形(xing)式吗？网络(luo)上还有各种美食达人，将(jiang)各种水果、薯类甚至可食用的花、茶(cha)等用来做花样馒(man)头，成品不仅(jin)卖相十分可爱(ai)，味道和营(ying)养也相(xiang)当丰富呢！
看(kan)来，食材(cai)多样性方面的比(bi)较，面包和馒头完全可以(yi)打个平手?????。说白了，两者都是面食，以面粉为基底(di)，只要搭配得宜，加入各种食材都没问题?????。
那么，在(zai)所用食材差不多的情况下，花样面包和花式(shi)馒头，哪(na)个在营养方面(mian)更胜一筹呢？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头?????。
上图可以看出，南(nan)瓜(gua)面(mian)包的热量比南瓜馒(man)头高(gao)30%、脂肪(fang)含量是(shi)南瓜馒头的(de)两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高35% ?????。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一(yi)倍，这和南瓜面包用到了(le)人造奶(nai)油、鸡蛋、乳粉等原料有关?????。
如果您喜(xi)欢南瓜面包，那么(me)就要注意控制(zhi)其(qi)他(ta)食物(wu)的脂肪(fang)含量(liang)，比如搭配(pei)少油清淡(dan)的蔬菜，以免脂肪摄入超标?????。
追求低(di)热量、低脂肪(fang)、低(di)钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头?????。如果担心蛋白质摄(she)入少(shao)，可以搭配水煮(zhu)蛋，或者牛奶(nai)来(lai)一起吃，补足优质蛋白(bai)的缺(que)陷?????。
升血糖(tang)
馒头和面包(bao)谁更快？
要从(cong)对血糖的影响方面，探讨馒头和面包孰优孰劣，就不能(neng)忽(hu)略不(bu)同软硬度(du)、制作方式(shi)的面(mian)包(bao)、馒头对血糖的影(ying)响差异度?????。
比如(ru)，贝果、法棍之类油脂(zhi)含量低、口感(gan)坚硬(ying)、耐咀嚼的(de)面包，对血糖波动的影响(xiang)相对较小?????。馒头则可以(yi)选择口感相对粗(cu)糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖(tang)的影响(xiang)?????。
一些(xie)血糖偏高的朋友可能会在意面包(bao)和馒头(tou)对血糖(tang)的具体影响(xiang)，这一点(dian)我们可以通(tong)过面包和馒头的血糖生成(cheng)指数来(lai)衡量?????。考虑到血糖生成指数(shu)受到食物成分、软(ruan)硬度、温(wen)度等方面因素(su)的影响(xiang)，我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较(jiao)?????。
比如，松软的白面包(bao)和白馒头(tou)无(wu)论成分还是软(ruan)硬度都差不多，因此血糖生成指数也(ye)都比较高，前者血糖(tang)生成指数为88，后者为88.1，几(ji)乎没有差(cha)异?????。
而(er)口感(gan)坚(jian)硬、耐咀嚼的贝果(guo)和(he)法棍，血糖(tang)生(sheng)成指数(shu)分(fen)别为70、57～72左右[1][2]，相对来说，是比白面包和白馒头低的，这(zhe)和贝果、法棍属于(yu)硬质面包，耐咀嚼(jiao)度高有关?????。馒(man)头中(zhong)类似口(kou)感(gan)的可能(neng)要数杂粮馒(man)头、荞麦(mai)面馒(man)头(tou)等(deng)，二者的(de)血糖生(sheng)成指数分(fen)别为46、67[3][4]?????。看起来整体情况是，普通馒(man)头的血(xue)糖生成指数和普通面包类(lei)似，部分馒头的血糖生成(cheng)指(zhi)数比类似口感的面包稍低?????。
这(zhe)一局，面(mian)包和(he)馒头似乎难分伯仲?????。仔细想想(xiang)就(jiu)会(hui)明白，无(wu)论是(shi)面包(bao)还(hai)是馒头，影响血糖(tang)生成指(zhi)数的关(guan)键并不(bu)在于名字叫什么，而更在于食材(cai)成分(fen)、耐(nai)咀嚼度等?????。如果(guo)食材中有粗(cu)杂粮，或者(zhe)口感较硬、耐咀(ju)嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高?????。
想控糖(tang)
可(ke)以(yi)这样选
那么我们在选择(ze)面包、馒头(tou)时，想(xiang)要对血(xue)糖(tang)控制有帮(bang)助，建议大家遵循以下几个原(yuan)则：
1 选硬一点
无(wu)论是面包(bao)还是馒(man)头，口(kou)感质地硬一点的，总归比口感软糯(nuo)、入口即(ji)化的(de)更不容易(yi)消化，血糖生成(cheng)指数也就(jiu)不那么容易升高?????。
比如(ru)法棍、贝果、恰巴塔(ta)、碱水面包，都(dou)是(shi)硬质面包，但(dan)要注意尽量选择(ze)不额外(wai)添加有糖馅料(如豆沙、甜奶酪(lao)等(deng))的上述(shu)面包?????。
再比如馒头中的(de)各(ge)种杂粮馒头，或者(zhe)没发(fa)酵充分的死面馒(man)头，都属(shu)于口感较硬、较难咀嚼的种类?????。
2 选“杂”一(yi)点
选择(ze)以(yi)全麦(mai)、燕麦(mai)、黑(hei)米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面(mian)包或馒(man)头，不仅(jin)营(ying)养更丰富，而(er)且由于粗(cu)杂(za)粮(liang)中富含膳食纤(xian)维，也(ye)能降低餐后(hou)血糖的波动(dong)，对控制(zhi)血糖水平(ping)有帮助?????。
如全麦面包、全(quan)麦(mai)馒头(tou)、黑米粉吐(tu)司、黑米(mi)面馒头、藜麦面包(bao)、南瓜面包(bao)、南(nan)瓜馒(man)头等?????。
3 选“短”一(yi)点
提(ti)醒(xing)大家注意一点，挑选时注意看配料表和(he)营养成分表，尽量选择没有夹心(xin)，原料(liao)简单(dan)、配料表(biao)较短的面包(bao)或馒(man)头，以免摄入太多添(tian)加糖、油脂或其他食(shi)品(pin)添加剂?????。
比如(ru)，加(jia)入各种调味剂、添加糖、反式脂肪酸(suan)的牛角(jiao)包(bao)、起(qi)酥包、手撕(si)包就(jiu)不太健康，不如(ru)配料(liao)简单的普通(tong)吐司?????。
在这一点上，馒头反而(er)具(ju)有天然(ran)优势——通常(chang)很少为了改善口感而用到大量糖分(fen)、食品添加(jia)剂、脂肪(fang)等(deng)?????。
好(hao)了，祝大(da)家(jia)无论吃(chi)面包还是馒头，都能吃得健(jian)康、享受(shou)！
参考文献
[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France)， unpublished observations,1996-2000.
[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.
[3]张爱(ai)霞，张佳(jia)丽，赵巍，等.复配杂粮馒(man)头营养分析及(ji)稳定人体(ti)血糖效果研究［J].中国粮油学报，2021,36(05)：23-28+87.
[4]杨月欣，崔(cui)红(hong)梅，王岩，等.常见谷(gu)类和薯类(lei)的(de)血(xue)糖生成指数［J].营养学(xue)报， 2003, 25(2)：185-189.
作者丨王璐 注册营养师(shi) 中(zhong)国营(ying)养学会会(hui)员
(科普(pu)中国微信公众号(hao))【编辑:黄(huang)钰涵】