樱桃含褪黑素，真能助眠吗？千万别把水果当安眠药！
每到车厘子上(shang)市季(ji)，社交平台就会出现好(hao)多相关的热搜，这不(bu)，最近网络上又有人说(shuo)吃车厘子(zi)助眠?????。传(chuan)言里说(shuo)，车厘子含(han)褪黑素，褪黑素又(you)和睡眠有关——很多助眠(mian)的保健品里都有褪黑素，所以多吃能睡(shui)得更好(hao)?????。这(zhe)听(ting)起(qi)来似乎(hu)没啥问题，但这是真的(de)吗？
其实(shi)，关于(yu) XX 食物能带(dai)来 XX 功效之类的传说有很(hen)多(duo)，但几乎全都不太靠得住，而这次的“车(che)厘子里的褪黑(hei)素能(neng)助眠(mian)”也(ye)是如此?????。为什么这么说呢？
车厘子里到(dao)底有褪黑素吗？
好消息是(shi)——还真(zhen)有(zuozhe)！
坏消息(xi)是(shi)——特别(bie)少！
很多网络博主都说车厘子里面含有(zuozhe)褪黑素，这话确实没(mei)错——车厘子是一种甜樱桃，与其(qi)他樱桃一样含有褪黑(hei)素(su)?????。(注：考(kao)虑到本(ben)文提到的研究(jiu)涉及其他(ta)品(pin)种的樱桃，接下来将统一使用“XX樱桃”这(zhe)一(yi)说法(fa)，但相关结论同样适用(yong)于车厘(li)子)
在植物与果实生(sheng)理(li)研究(jiu)里，樱桃的(de)内源褪黑(hei)素通常被测到的是(shi) ng/g 这个级别，也就(jiu)是十亿分之一(yi)量级(其中(zhong)酸樱(ying)桃(tao)含(han)量比甜樱桃高，但也在(zai)这个数量级(ji))?????。
十亿分(fen)之(zhi)一是(shi)什么概念呢？拿大米举个例子，假设(she)一卡(ka)车大(da)米(mi)重达10吨(dun)，现在我们从这些米里面拈起一粒米——然后掰成两半，这半(ban)粒(li)米大约就相当于这一卡车(che)米的十亿分之一(yi)，可(ke)见这是多(duo)么(me)微小(xiao)的含量了?????。这种量级在(zai)营养学(xue)和药(yao)理学(xue)里，通常只意味着可以被(bei)检测到，而很难对人(ren)体产(chan)生可测量的生理(li)效应(ying)?????。
让我们(men)回到樱桃(tao)，例如(ru)一项关于甜樱桃(tao)成熟与褪黑素变化的(de)研究就提到，甜樱桃中(zhong)褪黑(hei)素(su)含(han)量根据品种有所不同，其中一类鲜重测量结果(guo)范围大(da)致在7–35ng/g，并指(zhi)出(chu)褪黑素在植物中可能发挥的是(shi)调节/信号作(zuo)用，而不(bu)是靠高剂量发挥直接效应(ying)?????。
为(wei)了便(bian)于计算(suan)，我们简单(dan)将樱桃中褪(tui)黑素的含量按10 ng/g算，如(ru)果一颗樱桃(tao)约(yue)重 8g，那一颗(ke)樱桃大概才含(han)有80ng的褪(tui)黑素，如果是每片约含2mg褪(tui)黑素(su)的保健品，算下来要吃(chi) 25000颗樱桃，才能在(zai)理(li)论上接(jie)近一片褪(tui)黑素补充剂的剂量水平?????。
比较一(yi)下(xia)，如果说因嘴馋“日啖荔枝三百颗(ke)”勉强还(hai)算(suan)是理(li)论(lun)上有猛士能完成的壮(zhuang)举(但不建议尝试(shi))，那么为(wei)助眠“夜(ye)炫樱桃两万五”就已(yi)经完全突破人(ren)类极限了，毕竟这些樱桃加起来(lai)将足有200kg(就算含量按(an)35ng/g算(suan)，也要近60kg)！
樱桃汁(zhi)里的(de)褪(tui)黑(hei)素会助眠吗
有些心思活络的朋友可能会想(xiang)，既然褪黑素含量(liang)太(tai)低，那咱给他来(lai)个“浓缩就是(shi)精华”不就行了(le)？你别说还真有人研究过?????。
一(yi)项针对(dui)大于65岁慢性失眠人(ren)群的小型随机交(jiao)叉(cha)试验中(zhong)，用的是酸(suan)樱(ying)桃汁?????。随机、双盲、交叉试验中，15 名参与(yu)者连(lian)续(xu)两周饮用酸(suan)樱桃汁饮料，与安慰剂相比，夜间醒来后清(qing)醒时(shi)间和失眠严(yan)重程度量表(ISI)都有所下降，但这种(zhong)改善总体很有限?????。而且研究者在论文(wen)中也坦承，酸樱(ying)桃汁的效果远低于催眠剂和认知行(xing)为(wei)疗法这样的循证失眠治疗方法?????。
如果(guo)从(cong)褪黑素的角(jiao)度来看，这项研究中酸(suan)樱桃汁的褪(tui)黑素折(she)算大约只有(zuozhe)0.135μg，而常(chang)见用于(yu)睡眠的补(bu)充(chong)剂剂量通常(chang)是0.5–5mg，简单来说就是，樱桃汁的褪(tui)黑素含量是(shi)补充剂常用(yong)剂量的几千分之一到几万分之一?????。虽(sui)然观察到睡眠改善，但很(hen)难用褪黑素摄入解释，更可能是因为样本量较(jiao)小(xiao)导致的?????。
再(zai)往前追溯，还有一(yi)项研究同样使用的是酸(suan)樱桃汁(zhi)浓缩物，并报告其与褪黑素水平(ping)与睡眠指标改善相关?????。这项(xiang)小样本、对照、交(jiao)叉研究里，用多导睡眠监测(polysomnography)评估大(da)于(yu)50岁失眠(mian)者，每(mei)日2次饮用酸(suan)樱桃汁(zhi)240mL，连续2周后，总(zong)睡眠时间增加约(yue)84分钟(zhong)?????。
研究认为，樱桃汁中所含的原花青(qing)素 B2(Proanthocyanidin B2)可能(neng)通(tong)过抑制(zhi)吲哚胺 2,3-双加氧酶(IDO)的活性，影响色氨酸(suan)向(xiang)犬尿(niao)氨酸通路(lu)的代谢(xie)，从(cong)而(er)在(zai)一定程度上提高色氨酸的相对可用性，并伴(ban)随炎症相关指(zhi)标的下降，这一机制被认为(wei)可能与部分研(yan)究中观察到的睡眠改(gai)善有关(guan)?????。但(dan)这项(xiang)研究样本量同(tong)样很小(xiao)，仅8人(ren)，更像提示性证据，效(xiao)果(guo)容易被高估(gu)，并不严谨?????。
需要注(zhu)意的是，前面说的这两项研究，都是(shi)针对特殊(shu)人群(高龄、睡眠障碍(ai))的(de)小样本(ben)研究，而且均未特(te)别说明褪黑(hei)素在(zai)其中起到了决定性作用，结论更(geng)多的(de)是“失眠(mian)的老人喝了些樱桃(tao)汁，结(jie)果睡眠状态似(si)乎(hu)有所改善”?????。
更(geng)重要的是(shi)，樱桃汁是否助眠，并没有得(de)到(dao)一致的研究支持?????。例如在(zai)一项包含44名健康成(cheng)年人(ren)的研究(jiu)中，受试者连续30天补充酸(suan)樱桃汁或(huo)樱桃粉胶囊，与安慰剂组相比，受试(shi)者(zhe)的(de)睡眠时长和质量均未出现显著差异?????。考虑到受试者的(de)情况和样本数，也许这项研(yan)究比前两项对普通人的(de)参考意义还大一点(dian)?????。况且(qie)咱们吃樱桃，主要还是以(yi)一颗一颗吃(chi)为主，并不(bu)会经常做成(cheng)樱(ying)桃汁(zhi)?????。
总结
回到网上的传言，“车厘(li)子含褪黑(hei)素所(zuozhe)以可(ke)以(yi)助眠”之类的说法很不严(yan)谨，因为从量(liang)级上看，樱桃里褪黑(hei)素多(duo)是 ng/g 级(ji)别，想靠吃樱桃补褪黑素(su)来解释助眠，站(zhan)不住脚?????。
如果你拿(na)这事儿(er)去问一个做(zuo)睡眠或营养(yang)研(yan)究的人(ren)，科研人员更常(chang)见的(de)态(tai)度肯(ken)定(ding)是：“嗯，是有一点点证(zheng)据(ju)，但证据质量一般、剂量解释(shi)不(bu)足、样(yang)本量(liang)太小……”研(yan)究人员(yuan)会关心(xin)的是终点指标(biao)怎么(me)测(ce)的、安慰剂怎么(me)做的、样本量够不(bu)够(gou)、影响(xiang)因素有没(mei)有控(kong)制、效应(ying)量到底有(zuozhe)多大(da)等等(deng)，而不是一句(ju)“含天然褪(tui)黑(hei)素能助眠(mian)”就下定论?????。
也(ye)正因为(wei)这种谨慎，科研(yan)论(lun)文的表达永远是(shi)“可(ke)能”“相(xiang)关”，可一到了短视频和种草(cao)文里，就很(hen)容易被(bei)翻译并放大成“确定”“有效(xiao)”“快(kuai)去买”?????。当然(ran)，毕(bi)竟科(ke)研(yan)人员只要假设、验证、弄清楚事实到底是什(shi)么就好，而(er)带(dai)货博主考虑的事情可就很多了?????。
所(zuozhe)以，再(zai)面对这类“某食(shi)物有(zuozhe)某种功效”的爆(bao)款话术，你一(yi)定要绷着根弦(xian)，谨慎评估(gu)热传的信息(xi)，看看(kan)证(zheng)据是否有足够的分量影响你的(de)决策(特别(bie)是(shi)让你多(duo)掏(tao)钱)?????。
那么，作(zuo)为(wei)消费者的我们(men)该怎么办呢？
答案很简单，如(ru)果这(zhe)车厘子看着质量(liang)确实不错，哪怕标榜助眠，但只要没(mei)因此涨(zhang)价，那咱还是该买就买……而(er)对于那些号称车厘子助眠就(jiu)当保(bao)健品加价卖(mai)的，用脚投票就行(xing)了?????。而受到失眠困扰的(de)朋友(you)，还是建(jian)议大家(jia)不要(yao)寄(ji)希望(wang)于这些偏方，直接去看医生比较好?????。
策(ce)划制(zhi)作(zuo)
作(zuo)者丨杨(yang)超 深圳理工大学科普主管(guan) 中国(guo)科普作家协(xie)会会员 分析(xi)化学博士
审核丨阮光锋(feng) 科信(xin)食品与健康(kang)信息交流中心副主任、中华预(yu)防医学会健康(kang)传播分会委员
刘子琦 哈尔滨医科(ke)大(da)学附属第一(yi)医(yi)院主任药师
策划(hua)丨()丁崝
责(ze)编丨()丁崝(zheng)
审校丨()徐来、张林林
(来源(yuan)：“科普中国”微(wei)信公众号)【编辑:叶攀】