鸡蛋怎么吃更健康？这类人一天别超1个
鸡蛋(dan)是生(sheng)活(huo)中常见(jian)的食物，有些人(ren)认(ren)为(wei)每天(tian)吃鸡蛋能补充营养，也有人(ren)认为会导致(zhi)高(gao)胆固(gu)醇、高血脂、胆(dan)结石(shi)等????。鸡蛋怎么吃更健康(kang)？一起来了解↓
鸡蛋(dan)吃多了
会导致高胆(dan)固醇、高血脂？
其实，健(jian)康人群不用过(guo)于担(dan)心鸡蛋吃多会导致高胆固醇????。
首先，日(ri)常饮(yin)食中影(ying)响(xiang)血脂水平的两个主要危害(hai)因素(su)是饱和脂肪酸和反(fan)式脂肪酸????。鸡蛋中的(de)脂(zhi)肪含(han)量的确不低(di)，但饱和脂(zhi)肪的含(han)量并不高，且含有对调节血脂水(shui)平有利的卵(luan)磷脂(zhi)????。
其次，人(ren)体(ti)内(nei)胆固醇(chun)70%左(zuo)右来自自(zi)身合成，食(shi)物摄入只占很少一部分????。而且，正(zheng)常人体(ti)对胆固醇水(shui)平(ping)有着相对(dui)智能的(de)调(diao)节机制，一旦摄入胆固醇增加，体内(nei)合成(cheng)的胆固(gu)醇就会适当(dang)减少????。
所以(yi)，即便鸡蛋的胆固(gu)醇(chun)含量高(gao)，只要人体血脂代谢能(neng)力正常，吃下去的这点胆固(gu)醇，并不会影响血脂(zhi)????。
此外，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1~6个鸡蛋，有(zuozhe)助于延长老年人(ren)寿命、降低心(xin)血管疾(ji)病死(si)亡风险(降低(di)29%)????。即(ji)使(shi)是血脂异常(chang)的参与者，心血管疾病死(si)亡风险(xian)也(ye)可降低27%????。
一天吃(chi)几个鸡蛋更健康(kang)？
鸡蛋虽然好，但(dan)仍需(xu)注意每天的摄(she)入量????。那么，每天(tian)吃几个(ge)最合(he)适？一起来了解(jie)↓
1 正(zheng)常成年人
建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)????。
我(wo)国居(ju)民膳食指南中建议(yi)，正(zheng)常成(cheng)年(nian)人每周应摄入280～350克蛋类，以单个鸡蛋50～60克计(ji)算，每周应食用6～7个(ge)，也就是(shi)每天1个(ge)鸡蛋????。
此外，吃鸡(ji)蛋(dan)时(shi)，千万不要因为觉得蛋黄胆固醇高就丢掉不吃(chi)????。蛋黄是蛋类中维生素和矿物(wu)质(zhi)的主要集中(zhong)部分，并且(qie)含(han)有(zuozhe)磷脂和胆碱，对健(jian)康十分有益(yi)????。
2 高(gao)血(xue)脂人群(qun)
建(jian)议一(yi)天不超过(guo)1个，一周不(bu)超过5个(ge)????。
根(gen)据卫健委发布(bu)的《成人高脂血症食养指南(nan)(2023)》，高(gao)胆固醇血症(zheng)者每天胆固(gu)醇摄入量(liang)应控制在200毫克以内????。也就是(shi)说，吃1个鸡蛋就可能面临胆(dan)固醇摄(she)入超标(biao)风险????。
如果这(zhe)类(lei)人群(qun)日常饮(yin)食中摄入其他高胆固醇的(de)食物，如动物内脏(脑、肝、心)、红肉(rou)(猪、牛(niu)、羊)、虾等(deng)不算太多(duo)，也没有摄入(ru)太多油脂(尤其是动物(wu)油(you)脂和高油的加工食品(pin))，建议(yi)每天吃不超过1个鸡蛋(dan)????。如果摄入了比较多的高胆(dan)固醇食物，那就要相应控(kong)制鸡蛋摄(she)入，比如(ru)吃(chi)半(ban)个，或者只吃2/3的蛋(dan)黄????。
3 孕期(qi)、哺乳(ru)期(qi)以及健身增肌、大病初愈恢复(fu)期的人士
建议一天最多吃3个鸡蛋????。
孕期、哺乳期妇女，以(yi)及(ji)健身增肌和大病初愈恢复期的(de)人，对优质蛋(dan)白质的需(xu)求往往比普通人(ren)更大，将(jiang)鸡(ji)蛋作为(wei)补充(chong)优(you)质蛋(dan)白的来源(yuan)是很好的(de)做法????。
如(ru)果日常饮(yin)食中(zhong)动物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)摄入偏少，采(cai)用蒸、煮等(deng)少(shao)油或无油(you)烹(peng)饪做法，每(mei)天吃2~3个鸡(ji)蛋问题不大????。
如果日常饮食中(zhong)已摄入(ru)足(zu)量奶、肉、鱼、大豆等食物(wu)，不(bu)建(jian)议额外增加鸡蛋摄入量，每天保(bao)持1个即可????。
鸡蛋营(ying)养丰富
但不(bu)宜过分依赖单一(yi)食物
日常应注意(yi)和其(qi)他食物搭配食(shi)用(yong)
如蔬菜、全麦面包、瘦(shou)肉等
保持饮食多(duo)样性和均(jun)衡性
才能(neng)更好地(di)守护身体健(jian)康(kang)
来源：央视一套【编辑:张令旗】