很多人一到假期就(jiu)陷入“想(xiang)吃又怕胖(pang)”的纠结(jie)：吃一口甜点就满心罪(zui)恶，多喝一碗肉汤就焦虑不已????。这种紧(jin)绷的心(xin)态容易让人走向两(liang)个极(ji)端(duan)，要么(me)过度节(jie)食、要么暴饮暴食????。
事(shi)实(shi)上，身(shen)体对营(ying)养摄入(ru)的反馈是有周期的，短期1~2天的(de)轻度饮食波动，并不会对体重(zhong)和健康(kang)造(zao)成实质(zhi)性影响????。所以，假期不妨放宽心，允许自己适度“放(fang)纵”，哪怕偶尔(er)一(yi)餐超标，也不用自我苛责，更别让这种负罪(zui)感打乱(luan)后续的(de)饮食节奏????。
饮食调整的核(he)心在(zai)于“总量可控、灵(ling)活纠偏”????。
首先，要给“放(fang)纵”设个边界(jie)，不是不能吃(chi)，而是不能无节制地(di)吃????。其次，要保证食(shi)物种(zhong)类多样化，即(ji)使是爱吃(chi)的食物，也(ye)不能(neng)独占胃(wei)部(bu)空(kong)间，还(hai)是应遵(zun)循每日摄入(ru)食(shi)物种类不(bu)少于12种(zhong)的原(yuan)则，避免高能量食物在体内过量堆(dui)积????。
若(ruo)不(bu)慎吃(chi)多，可(ke)在次日采取“清(qing)淡饮食+增加(jia)运动”的方(fang)式及时纠偏????。比如(ru)选择(ze)小米粥、蒸蔬(shu)菜(cai)等清淡、易(yi)消化的食物，同时增加(jia)运(yun)动量(liang)，以维持热(re)量平衡????。此外(wai)，要(yao)坚(jian)决避免暴饮暴食、连续(xu)熬夜、大量饮酒(jiu)等不(bu)良行(xing)为????。它们不仅会彻底打(da)乱身(shen)体(ti)的代谢节律(lu)，让体重快(kuai)速反弹(dan)，还可能增加急性胰腺炎、痛(tong)风、肠梗阻等疾病的发生(sheng)风险????。
另外，假期饮食(shi)还需(xu)注意以下(xia)三方面????。
一是注意(yi)饮(yin)食卫生????。假期聚餐较(jiao)多，要(yao)选择正规餐厅，避免食用(yong)生(sheng)冷、变质食(shi)物，防止肠胃不适????。
二是(shi)控制饮(yin)酒量????。过量饮酒会损(sun)伤肝(gan)脏、胃肠道(dao)，还会(hui)影响(xiang)睡眠(mian)和代谢(xie)????。
三是注重饮食与睡眠、运动的协同????。晚餐不可过(guo)晚、过饱，以免影响睡眠(mian)，同时利用(yong)假(jia)期时(shi)间适当增(zeng)加运动(dong)量，如(ru)家人(ren)结(jie)伴散步、爬山、打球等，既(ji)有(zuozhe)助(zhu)于消耗多(duo)余热量，又能增进亲情????。
作者：国家(jia)健(jian)康科普专家(jia)库成员、北京协和医院(yuan)临床营养科主任医师 于康
策划：王宁
制图：王珺珂(ke)
编辑：胡彬
来源(yuan)：“健康中国”微信公众号【编(bian)辑:曹子健】