水果加热还能有营养吗？这些水果热着吃更好

越来(lai)越(yue)冷的天气，带火了(le)一种新的水果食用方式(shi)——加热水果(guo)，放在空气炸锅里(li)烤、蒸锅里(li)蒸，北方有(zuozhe)暖气(qi)的朋友们干脆直接放在(zai)暖气上……

不过，有(zuozhe)些(xie)人也会有点担心：水果加热还能有营养吗？

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还(hai)别有一番风(feng)味????。

水果熟(shu)吃(chi)，别(bie)有一(yi)番(fan)滋味(wei)

在(zai)蒸(zheng)、煮(zhu)、炖(dun)这(zhe)样的低温烹调(diao)下，水果中的糖、氨基酸、维生素C、类胡萝(luo)卜(bo)素等成(cheng)分会(hui)部(bu)分降解，产(chan)生醛、酮、醇(chun)等有(zuozhe)香气的物质，所以煮一(yi)碗梨(li)汤，我们能闻到特有的(de)香味，除了跟水果本身含有的果香(xiang)，跟加热(re)也有关(guan)系，不过最好别特别长时(shi)间(jian)地煮(zhu)水(shui)果，除了怕热的(de)营(ying)养损失得多，水果本身(shen)的果(guo)香也损(sun)失得多????。

而高温(wen)烹调比(bi)如烤，水(shui)果(guo)中的(de)葡萄糖(tang)、果糖(tang)还会跟氨基酸发生美拉德(de)反应，这个反应不仅会赋予水(shui)果焦黄的色泽(ze)，也会(hui)产生各种香气物质，这(zhe)就是(shi)水果熟吃别有一番香(xiang)气的奥秘????。

另(ling)外(wai)煮食水果时，水果(guo)中(zhong)的部分糖和酸会溶到水里(li)，如果你觉得有(zuozhe)些水(shui)果直接吃(chi)太(tai)甜腻，那这就(jiu)能让甜(tian)腻变成清(qing)甜、甘甜，更(geng)合胃口，而且还能喝到酸甜可(ke)口的果汤，这又是另一番不同的味觉(jue)体(ti)验(yan)????。

对了，有些水果生(sheng)吃(chi)会比较刺激，比(bi)如(ru)菠(bo)萝，它含有的菠萝蛋(dan)白(bai)酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草(cao)酸钙结晶还像(xiang)针(zhen)一样扎嘴????。但(dan)做熟吃(chi)就不怕(pa)了，因(yin)为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结(jie)晶(jing)还能溶(rong)到水里，所以怕扎嘴(zui)的(de)朋友不(bu)妨(fang)把菠萝煮着吃、烤着(zhe)吃(chi)或者做成菠萝炒饭????。

加热水果：营(ying)养损失(shi)没那么大(da)

——这7种(zhong)营养损失不用在(zai)意

每百克水果中(zhong)含量(liang)达到克这个水平(ping)的营养有水、碳水化(hua)合物、蛋白、膳食(shi)纤维和(he)脂肪(fang)????。每 100 克的含(han)量(liang)在微(wei)克、毫(hao)克(ke)级别(bie)的(de)有各(ge)种维生素、矿物(wu)质，以及植物化学物质等(deng)，比如 β-胡萝(luo)卜素、花青素、番茄(qie)红素、叶黄(huang)素、玉米黄(huang)素等????。

如果不考虑加(jia)热对口感(gan)的影响，仅(jin)从营养出发(fa)，那上(shang)面这(zhe)些营(ying)养里，还能(neng)轻松(song)从其(qi)他类食(shi)物中(zhong)获得(de)的(de)，就不用太在意加热是否(fou)会损(sun)失????。

1 水

水果中(zhong)含量最多的成分是水，大概80～90克/100克，但是吃蔬菜、喝(he)牛(niu)奶、豆浆或者直接(jie)喝水，也都能很好地补水，所以就(jiu)不用(yong)在意加热是否增加水果中(zhong)水分的流失????。

2 碳水化合物(wu)

水果中含量第(di)二丰富的成分是碳水化合物，普遍在10克～20克(ke)/100克(ke)之(zhi)间，但(dan)是吃(chi)主食更补充碳水，而部分(fen)蔬菜像胡(hu)萝(luo)卜、蒜(suan)薹、鲜蚕豆、毛豆、茭(jiao)白(bai)、藕的碳水也能达到(dao)10克/100 克以上，也都是补碳水的高手，所以加热水(shui)果时，也不(bu)用考虑(lu)碳水是(shi)否会损失(shi)????。

3 蛋白

论补蛋白，水果(guo)远远不(bu)如肉(rou)蛋(dan)奶豆，仅仅考(kao)虑这一点(dian)，就没必要在(zai)意(yi)加(jia)热是否损失蛋白；何况加热几乎(hu)不会损失蛋白，只(zhi)会将(jiang)一(yi)丢丢蛋白分解成氨基酸，另外(wai)加热还(hai)会让蛋白变性，使蛋白更好(hao)消(xiao)化，所(zuozhe)以加热(re)水果时不用考虑蛋白会如何(he)????。

4 膳(shan)食纤维

首先是，论补膳(shan)食纤(xian)维(wei)，全谷物、杂豆(dou)、蔬菜也能(neng)替代水果，其次是加(jia)热可以软化不溶(rong)性膳食纤(xian)维，减(jian)少其对(dui)肠胃的刺(ci)激，这对胃肠娇弱(ruo)的(de)人群是更(geng)友(you)好的；另外虽(sui)然加热(re)会破坏(huai)水(shui)果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到(dao)水里，但(dan)只要吃水果也喝(he)煮水果的水，那这部(bu)分营(ying)养也浪费不了????。

5 脂(zhi)肪

脂肪的(de)话(hua)，每(mei)100克(ke)里通常只(zhi)有零(ling)点(dian)几克，跟坚果、肉、蛋、奶(nai)、豆比也是微不(bu)足(zu)道(dao)的存在，再说了脂(zhi)肪在蒸、煮、炖这样(yang)的低温烹调中也(ye)很稳定(ding)，所以加(jia)热水果时不(bu)用考虑(lu)脂肪会如(ru)何(he)????。

6 矿(kuang)物质

钙、镁、钾等矿物(wu)质特(te)别耐高(gao)温，有多耐高温呢？实验里会把食材(cai)加热到 500-900°C 左右，加热(re) 30 分(fen)钟(zhong)，然后称(cheng)量(liang)剩下的食物(wu)残(can)渣，得到(dao)食物的灰分含量，这个灰分就是矿物质????。

如此(ci)高温都能(neng)耐受(shou)，蒸(zheng)、煮、炖、炒甚至(zhi)煎(jian)、炸、烧、烤，顶(ding)多(duo)也就两(liang)三百(bai)摄(she)氏度的(de)温度(du)，完全破坏(huai)不了(le)矿物质????。少许矿物质顶多是从(cong)水果(guo)里(li)跑到水里，把煮水果的水(shui)喝了(le)也(ye)就一(yi)点儿都不损失了，所以加热(re)水果时也无(wu)须考虑(lu)矿物质会如何????。

7 叶黄素

叶黄素(su)不仅耐热，还耐酸和碱(jian)，所(zuozhe)以(yi)无论用什么水(shui)加(jia)热都不怕，因此富含(han)叶黄素的水(shui)果比如猕(mi)猴桃、葡(pu)萄、柑橘等，从(cong)叶黄素(su)保留的角(jiao)度来考虑，熟吃完(wan)全没问题????。

——这4类营养虽(sui)然易损失，但无伤大雅(ya)

1 维生素(su)C

维(wei)生素C不仅可以促进胶原蛋白(bai)的产生(sheng)，还能(neng)促进铁、钙、叶酸的吸收(shou)利(li)用，也能(neng)促进抗体的产(chan)生，对健康意义重大????。

可是国人维生素C的摄入量并没有达到(dao)推荐摄入量????。

因为维生素C怕(pa)热，所以水果当然是生吃更好，但(dan)是(shi)也不要因此不(bu)敢熟(shu)吃水果，下表是(shi)我(wo)根据美国农业(ye)部(bu)的数(shu)据(ju)，整理的常见水果做成罐头的维生素(su)C保留率(lu)????。

你会发现，像草莓、橘子、菠(bo)萝这三种维生(sheng)素C含量较(jiao)高的水果(guo)维(wei)生素C保留率都在40%以上(shang)，其(qi)中橘(ju)子罐头的维(wei)生(sheng)素(su)C保(bao)留率竟然高(gao)达74%，这保(bao)留率还是挺(ting)给力的，所以从维生素C 的角度来看，它们挺适(shi)合熟吃的????。至于其他(ta)维生素C含量本就(jiu)不高的(de)水果，做成罐(guan)头维生素(su)C 保(bao)留率稍微低一些(xie)，也就不用(yong)太在(zai)意了????。

另外为(wei)了充足地补维生素(su)C，我们还(hai)可以经(jing)常生吃维生素C含量尤为丰富(fu)的水(shui)果，比如冬(dong)枣(zao)、猕(mi)猴桃????。吃2颗大的(de)冬枣或者(zhe)2个小个头的(de)猕猴桃就能满足成(cheng)人对(dui)每日(ri)维生素C的需求????。

再有(zuozhe)，我们(men)还可以多(duo)吃一些维生素(su)C含量跟水(shui)果(guo)一样丰富的蔬菜， 具体可(ke)以(yi)参考下(xia)表，这么(me)一来，我们(men)就不用过于在意水(shui)果(guo)加(jia)热(re)时(shi)，损失的那(na)一(yi)点(dian)儿维生素C了????。

2 花青素

花青素热稳定性很(hen)差，在60℃以(yi)上就会很快地(di)降解，另外它是水溶(rong)性(xing)的，如果(guo)是煮着吃花(hua)青(qing)素也会(hui)流失(shi)，所(zuozhe)以(yi)从保(bao)留花(hua)青素(su)的角度(du)来考虑，富含花青素的(de)蓝莓(mei)、桑葚就(jiu)不适(shi)合热(re)食(shi)，另外蓝(lan)莓、桑(sang)葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易(yi)软烂，口(kou)感也不好，再有就是如果(guo)用(yong)自来水煮(zhu)，花青素(su)还(hai)会(hui)变(bian)成蓝色，简直就(jiu)是黑暗料理(li)，所以(yi)富(fu)含花青(qing)素的(de)水果并(bing)不太(tai)适(shi)合热食(shi)????。

3 β-胡(hu)萝(luo)卜素

β-胡萝(luo)卜素(su)对热很敏感，为了保留(liu)更多(duo)β-胡萝(luo)卜素(su)，芒果、木瓜(gua)、橘子这些富含β-胡萝卜素的水果，自然是(shi)并不(bu)适合热(re)食，但是像菠菜(cai)、萝卜缨、莴(wo)笋(sun)叶、韭菜、木(mu)耳菜(cai)这些蔬(shu)菜 β-胡(hu)萝卜素更为丰富，大概是芒果的3倍以上，是木瓜(gua)和橘子的9倍以上，我们完全从(cong)这些蔬菜中多(duo)摄(she)入β-胡萝卜素(su)，这样加热芒果、木瓜(gua)和橘子(zi)时就不用考虑β-胡萝卜素了????。

4 番茄红素

番茄红素(su)遇(yu)热不稳定，但是(shi)加热后，活性(xing)低的全反式构型的(de)番茄红素可(ke)以转变(bian)成抗氧(yang)化活性更(geng)强、生物利用率也更高的顺式构型，也(ye)就(jiu)是说加热虽(sui)然会损失部(bu)分(fen)番茄红素，但(dan)是抗(kang)氧化活性更(geng)强了，所(zuozhe)以富含番茄(qie)红素的水果比(bi)如番(fan)石(shi)榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角(jiao)度看，完全适合(he)熟吃????。

适合(he)和(he)不适合加热吃的(de)水果(guo)

水果是否适合加热(re)吃，除了考虑营养(yang)损失(shi)，还(hai)要考(kao)虑质地和口感，比如前面提到的浆(jiang)果类水果，猕猴桃(tao)、蓝(lan)莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是(shi)因为它们质地太软，再煮、蒸或(huo)烤一(yi)下就很容易烂成泥，另外(wai)猕(mi)猴桃的维生(sheng)素C含量特别(bie)丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜(xi)????。

综合考虑下来，苹果、梨、黄桃(tao)、李子(zi)、西梅、菠萝这些(xie)质地硬，维生素(su)C含量不是(shi)很丰富，杏、橘(ju)子、芒果、橙子(zi)、山楂这些质地较硬(ying)，花(hua)青(qing)素(su)、番(fan)茄红(hong)素(su)含量也不丰富的水果(guo)，可以加热吃????。

水(shui)煮、微波、烤着吃都可以(yi)，只是水煮水溶性维生素损(sun)失会更多(duo)一些，烤各种怕热的(de)维生(sheng)素基本就损失(shi)殆尽了，当然我们也不总是(shi)加热水果吃，也(ye)还(hai)有其他食物来源补充各(ge)种(zhong)营养，所以(yi)其实(shi)也不用太(tai)在意，营养从来(lai)不讲究非要某种(zhong)食物某种吃，而是整体搭配均(jun)衡就行(xing)????。

像蓝(lan)莓、草莓、猕(mi)猴桃、桑葚、火龙果(guo)、西瓜这些质地(di)很柔软，再加热容(rong)易烂泥的水果就(jiu)别熟吃了????。

总(zong)之，条件允许的情况下，吃新鲜水果还是最好的选择????。只是有些水果也可以加热(re)吃，感受不同的(de)口感和风味，也算是给餐桌增添一(yi)些(xie)新鲜感????。

作者(zhe)丨谷(gu)传(chuan)玲 首都(dou)保健营(ying)养美食学会副秘(mi)书长、注册营养(yang)师

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