吃冷米饭就能降血脂、降血糖，甚至改善脂肪肝吗？
米饭的(de)一(yi)个小(xiao)改变，就能降血脂、降血糖(tang)，甚至改善脂肪(fang)肝？
米饭(fan)是(shi)餐(can)桌上(shang)少(shao)不了(le)的主(zhu)食，大多数人(ren)都是做好了(le)就趁热吃，可有(zuozhe)一部分人(ren)偏偏喜欢(huan)吃冷米饭，因为听说吃冷米饭，可以降(jiang)血脂(zhi)血糖，甚至还有助(zhu)于脂肪肝的(de)恢复?????。真(zhen)的是这样(yang)吗？吃冷米饭有(zuozhe)这么多(duo)好处(chu)吗？
先说结论(lun)：之所以有(zuozhe)人吃(chi)冷米饭血脂血糖降了，其实是冷米(mi)饭中的抗性淀粉起了作用?????。不过，抗性淀粉这种成(cheng)分很(hen)多食物都有，多吃点其(qi)他(ta)富含抗性淀粉的食(shi)物也可以(yi)，并不是非得(de)吃冷(leng)米饭(fan)?????。有些人可能(neng)会觉(jue)得(de)冷米饭不好吃(chi)，而且对胃肠(chang)道功能不好的人也(ye)不友好?????。
冷米饭的特别之处
正常情况下，大米(mi)含有(zuozhe)的淀粉结(jie)构为直链(lian)淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直(zhi)链淀粉(fen)会吸水膨(peng)胀并糊化，这时候米饭中的(de)淀粉属(shu)于快(kuai)消(xiao)化淀粉(fen)，淀粉酶可以自由地分解它们，变(bian)成葡萄糖被(bei)人体利用?????。
但如果将(jiang)做好的热米饭(fan)放入冰(bing)箱冷藏变成冷(leng)米饭，那么在低温下便会出现“老化回生”现象?????。这时候米(mi)饭(fan)中抗(kang)性淀(dian)粉(fen)含量会(hui)增加?????。有实验表明：做好的普(pu)通粳(jing)米(mi)饭放入(ru)冰箱(xiang)冷藏(cang)保存 24 小时后，抗性淀粉含量从 4% 上升到了 14%，增加了 10%?????。
有人会问(wen)：“抗性(xing)淀粉到底是个啥？”要想(xiang)搞明(ming)白它(ta)，得(de)先了解淀粉的分类?????。按(an)照消化程度，食物(wu)中的(de)淀粉可以分为 3 类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉?????。
1.快消(xiao)化(hua)淀粉
在小肠内吸(xi)收较快，可在 20 分(fen)钟(zhong)内(nei)被消化吸收，不仅(jin)能(neng)较(jiao)快地提供能量(liang)，也会导致血糖水平快速升高?????。
2.慢消化淀粉
在(zai)小肠内吸收速度较慢，一般需要 20~120 分钟才会被消(xiao)化吸(xi)收(shou)，可(ke)以持续提供(gong)能量，血糖(tang)升高较(jiao)为平稳?????。
3.抗性淀(dian)粉
在小(xiao)肠(chang)中不能(neng)被(bei)消化吸(xi)收(shou)，也不(bu)能分(fen)解为(wei)葡萄糖被人体利用(yong)，几乎不会产生(sheng)能量，也不会升(sheng)高血糖(tang)?????。
但是(shi)，需要注意，冷米饭也并非适合所有人?????。平时吃温热的食物会让我们感觉到肚子很舒服，而吃冰冷(leng)的食(shi)物往往(wang)会让人胃(wei)肠不(bu)适(shi)?????。
所(zuozhe)以，对于平时消化能力差(cha)、胃肠不适、经常胀气的人还是别尝试了，免得加重病情，得(de)不偿(chang)失?????。特(te)别是正(zheng)处于(yu)生长发育中的儿(er)童、老(lao)年人、孕妇等人群?????。
另外(wai)还得(de)提醒一下：如果就是要吃冷(leng)米(mi)饭(fan)，一定要注意保存米饭(fan)的环境，密(mi)封好冷藏(cang)，别贮藏太(tai)久?????。冷(leng)的食物(wu)很容易被细菌盯上，如果感染了李(li)斯(si)特菌、沙门(men)氏菌、大肠杆(gan)菌、蜡样芽孢(bao)杆菌等致(zhi)病(bing)菌(jun)，小(xiao)心会导(dao)致食物中毒(du)哦！
抗性淀(dian)粉好处多
抗性淀粉含量的(de)增加是冷(leng)米(mi)饭的(de)一大特点，也因此受到(dao)了(le)很多人的青(qing)睐(lai)?????。常吃富含抗(kang)性淀粉的(de)食物对人体健康有(zuozhe)益，确实具(ju)有很多(duo)积极的(de)影响?????。
1.保护肝(gan)脏(zang)
上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员(yuan)合作在(zai)《细胞代(dai)谢》(Cell Metabolism)杂志上发表了一篇研究，研究(jiu)共招募了 200 名脂(zhi)肪(fang)肝志愿者，其中有 145 例男性，55 例女性，平均年龄为 39.1±9.1 岁，将(jiang)志愿者随(sui)机分为 2 组，分别接受抗(kang)性淀粉干预和等量的对照(zhao)淀粉干预?????。
其中(zhong)，抗性淀粉组的志(zhi)愿者每天吃 40g 玉(yu)米提(ti)取的抗性(xing)淀(dian)粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉?????。4 个月后发现，对照组志(zhi)愿(yuan)者肝脏内甘油三酯含(han)量(liang)从(cong) 23.51% 降到 21.44%，而抗(kang)性淀粉组的志愿者肝脏内(nei)甘油(you)三酯含量从 24.99% 降到了(le) 13.14%，效果较为(wei)显(xian)著，并且抗性淀(dian)粉组志愿者的肝(gan)功能(neng)指(zhi)标得到了改善?????。
2.改善血脂水平
上海第六人民(min)医院(yuan)和(he)德国汉斯诺尔研(yan)究所的研(yan)究还(hai)发现(xian)，抗性(xing)淀(dian)粉组志愿者的总(zong)胆固醇、甘油(you)三酯(zhi)、低密度脂蛋(dan)白胆固醇和高密度脂蛋(dan)白胆(dan)固醇等指标均(jun)有改善?????。
还有(zuozhe)研究提到，当具有代(dai)谢(xie)综合(he)征的病人连续 12 周食用含抗性淀粉的(de)食物(全谷物)，病人体内血浆中(zhong)甘油(you)三(san)酯的水(shui)平降低了 43%?????。
3.减肥、控制体重
身材肥胖与热量摄入过(guo)多息息相关，减少热量的摄(she)入有助于(yu)减肥?????。富含抗性淀(dian)粉的食物(wu)能增强(qiang)饱(bao)腹感、降低食欲(yu)、减少热量摄入，进而(er)帮助减肥和(he)控制体(ti)重(zhong)?????。
上(shang)海(hai)第六(liu)人(ren)民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究中也(ye)提到(dao)了抗(kang)性(xing)淀粉食物对控制体(ti)重的(de)作用，研究中抗性淀粉组志愿者(zhe)的(de)体重(zhong)、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低?????。
4.预防结(jie)肠疾(ji)病(bing)
抗性淀粉也算是一种(zhong)膳食纤维，虽然在小(xiao)肠中不(bu)能(neng)被吸收利用，但在(zai) 2h 后可到达结肠并被结肠中的(de)微生物菌群发酵，有助于提高(gao)短链脂(zhi)肪(fang)酸水平，降(jiang)低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同(tong)时可促进(jin)肠道益生(sheng)菌的生长，有利(li)于预防结肠疾病(bing)?????。
5.改善血糖(tang)水平
饮食中增(zeng)加富含抗性(xing)淀(dian)粉的(de)食物，有助于降低 GI 值，平稳餐后血糖；富(fu)含抗性(xing)淀粉(fen)的食物还能提高胰岛素敏感(gan)性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防(fang) 2 型糖尿病的发(fa)生?????。
6.促进矿物质吸收利用
有研究提到(dao)，抗性淀粉能提高人体回肠对镁(mei)离子(zi)、钙离子、铁(tie)离(li)子(zi)、锌离子等矿物质的吸收利用率(lu)，抗性淀粉在大肠内(nei)发(fa)酵产生的短链脂(zhi)肪酸也能促进矿物质的吸收(shou)利用?????。
看到这里(li)，有人会(hui)问了，既然抗性淀粉好处这么多(duo)，是不是(shi)所有主食放(fang)冷后，抗性淀粉(fen)含(han)量都会增加呢？
答案是：否(fou)?????。这个办法只对直链淀粉(fen)含(han)量高的食物影响较为(wei)明显(xian)，比如米饭、馒(man)头、面(mian)包，而对支链淀粉含量(liang)高的食物影响不大，比(bi)如(ru)汤圆、元宵、粽子?????。
哪些(xie)食(shi)物含有(zuozhe)抗(kang)性(xing)淀(dian)粉(fen)？
那(na)除了冷米饭之外，还可(ke)以通过哪些食(shi)物摄(she)取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的(de)食(shi)物还挺多的?????。
①未成熟(shu)的青香蕉是抗性淀粉较(jiao)为丰富的来源，含量高(gao)达 51.3%，而成熟(shu)的黄香(xiang)蕉抗性淀粉含量为 15.8%?????。
②马铃(ling)薯(shu)的(de)抗性淀(dian)粉含量为 50%~66%，马铃薯(shu)淀(dian)粉的(de)抗性(xing)淀(dian)粉含(han)量为(wei) 57%~76%?????。
③荞麦粉含有较(jiao)高比例的(de)抗(kang)性(xing)淀(dian)粉，含量为(wei) 33.5%?????。
④豌豆的抗性(xing)淀粉含量为 32.6%?????。
⑤板栗(li)的抗性(xing)淀粉(fen)含量也不(bu)错，生板(ban)栗中抗性(xing)淀(dian)粉含量为 27.44%，占总淀粉的比例为 68.93%；熟板栗中(zhong)抗性(xing)淀(dian)粉含量为(wei) 5.46%，占总淀(dian)粉的比例为(wei) 13.69%，并且熟板栗中抗性淀(dian)粉(fen)的含量在(zai)冷藏 24小时(shi) 内呈上升趋(qu)势?????。
⑥饼干等含水量较低(di)且加工(gong)温度较低(di)的(de)食品抗性淀粉含量相对较高；膨化食品(pin)及粥类(lei)饮品几(ji)乎不含抗性(xing)淀粉或含量很低?????。
总结
抗性淀粉对健康有(zuozhe)很多益处，能帮我们平稳血(xue)糖、减肥、保护(hu)肝脏和血脂健康，还能促进肠(chang)道(dao)健康?????。即便(bian)如此，也别为了摄入抗(kang)性(xing)淀粉就(jiu)强迫自己吃冷(leng)米饭哦(o)！平(ping)时可以适当(dang)增(zeng)加(jia)荞麦粉、马铃(ling)薯、豌豆、青(qing)香蕉、杂豆(dou)、坚果等食物的摄(she)入(ru)，都能让我们摄入更多抗性淀粉?????。
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作(zuo)者丨()薛庆鑫(xin) 注册(ce)营养(yang)师 中国营(ying)养学(xue)会(hui)会员(yuan)
审核(he)丨()阮光锋 科(ke)信食(shi)品与健康信息(xi)交流中心副(fu)主任 中华预防(fang)医学会(hui)健康(kang)传播分会委员
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