相信很多人(ren)都有(zuozhe)过这样的经(jing)历：白天发生的一(yi)件(jian)小糗事，到了(le)晚(wan)上却在脑子里自动循环(huan)播放，怎么都关不掉????。
比如，躺(tang)在床上正准备睡觉，白天开(kai)会时说错(cuo)的一(yi)句话(hua)却(que)突(tu)然蹦出来，开(kai)始在脑海(hai)里(li)反复回放当(dang)时所有(zuozhe)人的反应；或者一(yi)场还算顺利的(de)汇报结束后，脑子却盯(ding)着某个听众皱眉的(de)瞬间，放大、再放大????。
明明事情已经过(guo)去了(le)，大脑为(wei)什么(me)偏偏要(yao)在安静下(xia)来的时候(hou)，把那些尴尬和后悔翻(fan)出(chu)来反复咀嚼呢？这和(he)大脑的默认工作机制有关????。但别担心(xin)，有很多方法可以帮我(wo)们跳出这一恶性(xing)循环????。
反(fan)刍≠反思！
这(zhe)种围(wei)绕自我评(ping)价、个(ge)人困(kun)扰或痛苦经历反(fan)复出现、持续盘旋的负面思考，被称为反刍思维(wei)(rumination)????。很多人会误(wu)以为，反刍是一种反思，其实不然????。
诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反应风格理(li)论认为，反刍是一种人们面对低落情绪时的一种反应(ying)方式，具体表现在(zai)反(fan)复(fu)关注自己的(de)痛(tong)苦感受、这些(xie)感受(shou)产生的原因(yin)，以及它们可(ke)能带(dai)来的后果????。
她认为当一个(ge)人情绪低落时，可(ke)以有不同(tong)反(fan)应方(fang)式：
· 一种是(shi)行动(dong)型：“我先去做点事，转移注意(yi)，或(huo)者想一(yi)个(ge)具体解(jie)决(jue)办法????。”
· 另一种是反刍型：“我为什么会(hui)这(zhe)样？”“我(wo)怎(zen)么又这(zhe)样？”“这是不是说明(ming)我很差？”“以后会不会一直这样？”
当一(yi)个人陷入反刍时，他并不(bu)是更客(ke)观地分析问题(ti)，而是更容易从负面角度解释自己、他人(ren)和未来，给大脑(nao)带上了一副灰色的滤(lu)镜(jing)????。
不仅如此，在(zai)反刍思(si)维下(xia)，负面情绪(xu)也被延(yan)长????。一件(jian)白天(tian)发(fa)生的小事，可能(neng)因为(wei)晚上的反(fan)复回(hui)想，变成(cheng)一场(chang)持续很(hen)久的心理消耗，长期下去，容易(yi)出现失眠、抑郁(yu)等问题????。
同时(shi)因为反刍(chu)不断把(ba)注意(yi)力拉回“我(wo)为什么这(zhe)么糟糕”，而不是“我下一步可以做什(shi)么”，让人陷(xian)入一种“脑子(zi)很忙，身体不动”的死循环，行动力也被拖垮了????。
大脑为什么(me)喜欢
反复想(xiang)那(na)些难受的事？
反(fan)刍思维(wei)还有(zuozhe)一个很隐蔽(bi)的危害(hai)：它会欺骗我们相信，反复想(xiang)是有用的，或我们反复想(xiang)是不可控的????。
阿德(de)里(li)安·韦尔斯(Adrian Wells)提出的元认知理(li)论认(ren)为(wei)，很(hen)多(duo)情绪困(kun)扰并不只取决于一个人想了什么，还取决于他如何看待自己的(de)想法????。
所以，真正让人在负面情绪中鬼打墙的，除了脑子里冒出的那句“我是不(bu)是做错了(le)”，还有紧接(jie)着出现的另一层判(pan)断：“我必须想清(qing)楚(chu)????。”
韦尔斯认(ren)为，陷入反(fan)刍思维(wei)的人(ren)会对“反(fan)复想”这件事形成信念????。信念分成两类(lei)：积极元认(ren)知(zhi)信念(nian)和消极元(yuan)认知信念(nian)????。
积极元认(ren)知信念会让人误以(yi)为反刍是(shi)有(zuozhe)好处的，比如：
“我多(duo)想几遍，就能找到原因????。”
“我必须反复(fu)分析，才不会(hui)再犯错(cuo)????。”
“如果我(wo)不(bu)想这件事，说明我(wo)不够负责(ze)????。”
这些想法听(ting)起(qi)来很合理，甚至有点上进，但实际(ji)上却把(ba)人推向痛苦(ku)????。
消极元认知信念(nian)会在反刍持(chi)续太久时出现(xian)，让人相信(xin)这些想法是危(wei)险的、不可(ke)控的，甚至责怪自己的性格问题，比如：
“我控制不住我的(de)想法????。”
“我这样想下去会崩溃????。”
“我的(de)脑子停不下来，说明我有问题????。”
于是，原(yuan)本的问题还没有解决，大脑又开始(shi)担心“自(zi)己(ji)为什么一直(zhi)在想”，它越想(xiang)解除警报，警(jing)报声反而(er)越响(xiang)????。
亲近自然，心(xin)就静了？
那(na)么怎样(yang)才能让自己摆(bai)脱这(zhe)种在(zai)负性情(qing)绪中“鬼打墙”的困境呢？很多人可(ke)能听过这样的劝告(gao)：“别想太多，出(chu)去散散心，拥抱一下大自然，心就(jiu)静了????。”
还(hai)真别说，从神经科(ke)学(xue)的角度看，“亲近自然”确实(shi)是一剂阻断反刍思(si)维的良药????。
2015 年，斯坦福(fu)大学的研(yan)究者做过(guo)一项很有意思(si)的实验(yan)????。他们让一组健康(kang)成年人(ren)分别在自然环境(jing)和城(cheng)市环(huan)境中(zhong)步行(xing) 90 分钟，然后通(tong)过(guo)量表(biao)和脑成像比(bi)较他们步(bu)行前后的反刍水(shui)平和(he)大(da)脑活动????。
结(jie)果发现，在(zai)自然环境中步行的人，反(fan)刍水(shui)平明显(xian)下降，同时，一(yi)个与反刍和负面自我关(guan)注相(xiang)关的脑区——膝下前额叶皮层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动也降(jiang)低了(le)????。而在城市(shi)环境中(zhong)步行的人(ren)，并没有出现同样明(ming)显(xian)的变化(hua)????。
膝下前额叶(ye)皮层，又被称(cheng)为膝下(xia)前扣带(dai)回(hui)皮层(ceng)(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它(ta)位于胼胝体下方，前额叶(ye)较(jiao)靠下、靠内侧的位置(zhi)，是边(bian)缘系统(tong)的关(guan)键区域(yu)，在情绪调节、自我意识和负性情绪(xu)记忆中发(fa)挥核(he)心作用(yong)????。
一些脑成像(xiang)研(yan)究发现，在抑郁(yu)和反刍相关状(zhuang)态中(zhong)，膝下前额(e)叶皮层与默认模(mo)式网络(Default Mode Network, DMN)之间的功能连接常常会增强????。DMN 是大脑在(zai)休息、走神(shen)、做白日梦时(shi)持续活跃的一(yi)组(zu)神经网络????。所以，当膝下前额叶皮层和 DMN 过(guo)度“抱团”时，大脑就(jiu)更容(rong)易从“随(sui)便想想”的状态滑向“反复咀嚼负(fu)面情绪”????。
回到这(zhe)个(ge)研究中(zhong)，自然(ran)环境(jing)中(zhong) 90 分(fen)钟的徒步让膝下(xia)前额叶皮层(ceng)的活动降低，说明大脑(nao)减少了对负性情绪的关注(zhu)????。这或许是因(yin)为自然环境(jing)中柔和的(de)风声、光(guang)影等适(shi)当分散注意力，帮助大(da)脑(nao)从负性情(qing)绪中撤退了出(chu)来????。相比之下，城市散(san)步虽然也能(neng)分散注意(yi)力(li)，但车流、人群和噪音带来的刺激(ji)却开启了另一种威胁扫描模式????。
降(jiang)低反刍：让身体动起(qi)来(lai)
除了(le)亲(qin)近自然，其他让(rang)身体动起来(lai)、转移注意力的小(xiao)事(shi)也有助于降低(di)反刍，比(bi)如(ru)：
· 洗(xi)澡
· 大扫除
· 做饭
· 出门买东西
· 跳(tiao)舞(wu)
· 慢跑、骑车、游泳等(deng)运动(dong)
这类活动虽然无法直接解决问题(ti)，但是可(ke)以暂时给“鬼(gui)打墙”状(zhuang)态中的大脑按下暂停键(jian)????。因为当身体在动、执行简单任务(wu)时，注意(yi)力全部被(bei)用来(lai)协调动作、感觉(jue)和环境反(fan)馈，从而(er)脱离自我审判(pan)，回归现实????。
另外(wai)，当(dang)人陷入反刍时(shi)，常常像一辆原(yuan)地轰(hong)油门的车，脑子转得很快，身体(ti)却停在原地????。这时(shi)候(hou)就需要动起来，让呼吸、心(xin)跳和肌肉(rou)发(fa)力去提醒(xing)大脑：我没有被困住，我有(zuozhe)掌控生活的力量????。
此外，正念训练和(he)书写当下的感(gan)受(shou)也有助于缓解(jie)反刍(chu)????。正念训练不是为了把脑子清空，而(er)是学习在察觉到负面情绪时，不追着(zhe)它分(fen)析；写作则可以(yi)把(ba)混乱的情绪整理出来，相当于把(ba)在脑子里盘旋的那(na)团迷(mi)雾拿(na)出(chu)来(lai)，摊在(zai)桌(zhuo)面上(shang)????。
如果反(fan)刍已经严(yan)重影响睡眠(mian)、工作、饮食、人际关系(xi)，或者伴随明显抑(yi)郁、焦虑、绝(jue)望感，就需要(yao)通过专(zhuan)业的临床(chuang)疗法(fa)进行干预，比如反刍聚焦认知行为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识(shi)别(bie)并(bing)改变(bian)反刍习惯????。
策划制作(zuo)
作(zuo)者丨哈代(dai) 浙(zhe)江大学神经生物学博士(shi)
审核丨樊春(chun)雷(lei) 中国科(ke)学院心理研究所副研(yan)究(jiu)员 中国心理学会会员
詹丽璇 广州(zhou)医(yi)科大(da)学附属脑科医(yi)院神经内(nei)科教授(shou) 中华(hua)医学(xue)会神经病学(xue)分(fen)会生化学组(zu)委员 中国研究(jiu)型(xing)医(yi)院学会神经科学专业委员会委员 中国老(lao)年医学学会脑(nao)血管病分会(hui)委员
策划丨何雨濛
责编丨何(he)雨(yu)濛(meng)
作者(zhe)：哈代
来源：“科普中国(guo)”微信(xin)公众号【编辑:王琴】