每天吃12种食物，我是这样做的 | 健康素养加油站
大(da)家都知道，平衡膳食是保障人体营养和健康(kang)的(de)基本原则????。那么，如何(he)保证一(yi)日三餐饮食平衡呢？简(jian)单说，就是保证(zheng)食物多样性????。只有保证食(shi)物(wu)多样且(qie)搭配合(he)理，才能(neng)保障(zhang)膳食营养(yang)平衡????。
《中国居民膳食指南(2022)》提(ti)倡，大家(jia)应该平均每(mei)天摄入(ru)12种以上食物，每周摄入(ru)至少25种食(shi)物，才能做到食物多样(yang)化????。按(an)照一日(ri)三餐(can)分配食物品种数，早餐至(zhi)少摄(she)入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加(jia)上零(ling)食1～2种????。
下面笔者(zhe)就和大家聊聊，我自(zi)己(ji)是如何做到通过每天摄(she)入(ru)12种以上食物，来践行食物多样化的(de)????。根据《中国居民膳食指(zhi)南(2022)》，我把一日三餐摄入的食物进行分类，以确保不会遗漏任(ren)何一(yi)类食物：第一类(lei)为谷薯(shu)类，包括(kuo)谷类(含(han)全(quan)谷物)、薯类与(yu)杂豆(dou)；第二类(lei)为(wei)蔬菜和水果；第(di)三类为动物性食(shi)物，包括畜、禽、鱼(yu)、蛋、奶；第(di)四类(lei)为(wei)大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐????。
工作日
工作日，我会和孩子一起(qi)吃早餐????。周(zhou)日晚上，我会把豆子(zi)放进豆浆机，并预约好时(shi)间????。第(di)二天早上(shang)，我们就可以饮用热(re)乎乎的豆浆(jiang)了????。通常我会准(zhun)备黄豆、黑豆、绿豆和红豆4种豆类????。每次制作豆浆，我会放2种(zhong)豆????。
另外，我和孩子(zi)会各吃一个煎鸡蛋????。我自己再(zai)单加2片牛肉(rou)，作为增肌的主要(yao)食物????。对于碳(tan)水化合物，我大部(bu)分选(xuan)择吃面包片(pian)(首选(xuan)全(quan)麦面包)，每次吃(chi)一(yi)片????。面包，我经常(chang)烤一烤再吃，有时(shi)也(ye)直接吃????。孩子会在面包片上加一(yi)片芝士，再吃(chi)五六个(10～15克)坚果????。
当(dang)然，我和孩(hai)子的早餐也不是完全(quan)固定(ding)只吃这些(xie)食物????。有时，我会在早餐或者其他时间喝牛奶，保证奶(nai)制品(pin)的(de)摄入(ru)量????。
有时，我会把主食换成烤饼(bing)(自己做)????。吃烤(kao)饼(bing)的时候(hou)，我会夹些蔬菜(cai)(如黄(huang)瓜、彩(cai)椒、番茄(qie)或生(sheng)菜)????。孩子喜(xi)欢在烤饼(bing)里(li)加点番茄酱(jiang)????。一(yi)顿早餐，基(ji)本(ben)就(jiu)把(ba)五大类食物摄入全了????。
早餐的(de)总(zong)体原则(ze)是：种(zhong)类要多，把握好总量????。
午(wu)餐，我一般都在单位食堂吃????。食堂(tang)每日提供(gong)8个菜，包括(kuo)荤(hun)菜、素(su)菜各4个，主食包括(kuo)粗(cu)粮、细(xi)粮????。我(wo)一般会选(xuan)择两荤、两素，挑(tiao)选菜品时遵(zun)循“少油、搭配食材种类多、蔬(shu)菜颜(yan)色多”的原则(ze)，并搭配细粮、粗粮(liang)的主食????。这样做也可以尽可能地保障食物(wu)种类的(de)多样性(xing)????。
晚餐，我基本在(zai)家里吃????。我(wo)会(hui)自己购买食(shi)材，并遵循“少油、少盐”的烹饪原则????。
主(zhu)食大(da)多是杂(za)粮饭，将大米、小米、薏米等混合在一起蒸(zheng)熟????。
动物性(xing)食物(wu)优选(xuan)水产品(鱼、虾)和禽(qin)类(鸡肉)????。
蔬菜(cai)多选择叶菜类(如菠菜(cai)、芥(jie)菜、小(xiao)白菜、鸡毛菜、娃(wa)娃(wa)菜、生菜(cai)、苋菜、空心菜、茼(tong)蒿、油麦菜)，根(gen)茎类(如胡萝卜、山药(yao)、洋葱)，瓜茄类(lei)(如番茄、西葫芦)，鲜豆类(毛豆(dou))和菌(jun)藻类(蘑菇和紫菜)等????。调味多用葱、姜(jiang)、蒜????。
周末
周末，我一般(ban)在8点前吃早餐(can)，会吃1～2个鸡蛋、3～4片牛肉、3～4勺(shao)燕麦片，并搭(da)配点黄瓜(gua)、小番茄(qie)或生(sheng)菜等蔬(shu)菜????。
周末中午，我一般会自己做饭，买(mai)菜会按照颜色去(qu)买，比如橙(cheng)色的胡萝卜、绿色的辣(la)椒、黑色的木耳、白色的蘑(mo)菇(gu)、绿色的菠菜等????。菜的(de)颜色全(quan)了，种类也不会少????。周末，我还喜欢吃鱼、虾(xia)等海鲜????。主(zhu)食选择(ze)杂粮饭????。一般我会(hui)把(ba)黑米、薏(yi)米(mi)、糙米等杂粮和大(da)米(mi)混(hun)在一起做成杂粮饭????。午饭(fan)和晚饭时各吃一小碗????。
如果全天的活动量不大的话，周(zhou)末(mo)晚餐我通常会(hui)喝粥，比如小米粥或者绿豆粥????。再(zai)做一(yi)个蔬(shu)菜水(shui)果沙拉，加(jia)上沙丁鱼(yu)罐(guan)头(tou)或者几片牛肉????。
写在最(zui)后：以上(shang)是(shi)我工作日和周末的食谱(pu)，都达(da)到了每天摄入12种以上(shang)食物(wu)的目标????。希望(wang)大家也能做到食物(wu)多样化以及合理搭配，以最大程度地(di)满足(zu)身体正常生长发育及各种生理活(huo)动的需要(yao)，提高机体(ti)免疫力，降低膳食(shi)相关疾(ji)病的发生风(feng)险????。
作(zuo)者：中国疾病预防控制中心营养与健康所 陈征
审(shen)核：国(guo)家健康(kang)科普专家库成员、中国疾病预(yu)防控制中心(xin)营养(yang)与健康所(zuozhe)研究(jiu)员(yuan) 何丽
策(ce)划：谭嘉 王宁
来(lai)源：“健康中国”微信公(gong)众号【编辑:邵(shao)婉云】