身体出现这5个信号，可能衰老已经来临

身体出现这5个信号，可能(neng)衰(shuai)老(lao)已经(jing)来临！最后一个(ge)90%的(de)人都忽(hu)略了

衰老是每个(ge)人不可避免的

臀部下垂、发际(ji)线上移

腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽

出现这5个信号(hao)

说明衰(shuai)老已经来临

但也不必太过(guo)害怕

虽然衰老是正常的(de)生理过程

但也有办法延缓(huan)

保持稳定的睡眠习惯(guan)有(zuozhe)助于延缓衰老

帮你改善睡眠的5个方法

快收(shou)藏～

01.5个(ge)信号提(ti)醒你(ni)衰老已经开始(shi)

臀部下垂(chui)

随着年龄(ling)增长，臀部会(hui)慢慢下垂(chui)以及(ji)外扩(kuo)????。久坐(zuo)族臀部(bu)脂肪堆(dui)积更快，长期(qi)久(jiu)坐就(jiu)意味着缺(que)乏运动，如(ru)再摄(she)入大量高糖高脂的(de)食(shi)物，脂肪比例相对就会高(gao)于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就(jiu)会(hui)出(chu)现(xian)臃肿现(xian)象????。

发(fa)际线上移(yi)

头发老化的方式是头(tou)发变白(bai)、开始脱发，尤其是发际(ji)线的上移，已成为(wei)现在年轻人关注的重点????。经常(chang)熬(ao)夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因????。

腰(yao)围变粗

有些女(nu)性一到(dao)更(geng)年期腰围就变(bian)粗了，这不(bu)仅仅是因为年龄增长导(dao)致身体代谢缓(huan)慢，而是综合多种(zhong)因素(su)所引(yin)起的(de)????。雌激素水平(ping)的降低(di)也会影(ying)响(xiang)身体脂肪的代谢????。

足弓塌陷(xian)

年(nian)龄大了，足底(di)肌肉和韧(ren)带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失????。同时肌腱和韧带连(lian)接微(wei)小的(de)骨头失去弹性，脚会变得更长更(geng)宽????。如果按(an)原来(lai)尺码选鞋，易造成脚(jiao)底疼痛等问题????。

牙缝(feng)变宽

口腔也是会衰老的????。当一个人的牙(ya)齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越(yue)来越宽，这就表明牙齿出(chu)现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈(ken)周(zhou)围炎症导致(zhi)的????。

02.保持稳定的睡眠习惯有助于延缓衰老

发表在(zai)《睡眠(mian)健康》杂(za)志(zhi)的(de)一项研究表(biao)示(shi)，保(bao)持(chi)稳定的睡(shui)眠习惯(guan)，有助于减缓生(sheng)物衰老(lao)过程(cheng)????。

研(yan)究分析(xi)了6052名成年参与者，平均年龄为50岁(sui)，记录了入睡时(shi)间(jian)、起床时(shi)间、持续时间、效率(lu)等参数，通过(guo)血液样本分析了(le)参与(yu)者(zhe)的生物年(nian)龄????。然(ran)后，分析了睡眠模式(shi)与生(sheng)物年龄之间(jian)的关系????。研究发现，参(can)与者平均每天(tian)睡眠持(chi)续时(shi)间差异为60分(fen)钟(zhong)，周末平(ping)均睡眠(mian)时间多了(le)78分钟????。

与保持稳定的睡眠(mian)习惯的人相比：

睡(shui)眠持续时间不稳定的(de)参与者，生物年龄(ling)大0.63年；

补觉较多的参(can)与者，生物年龄(ling)大0.52年；

入睡(shui)时(shi)间偏差较大的参与者(zhe)，生物年龄大0.74年；

工(gong)作(zuo)日和周末睡眠(mian)差异大的(de)参与者(zhe)，生物年龄大(da)0.77年????。

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡(shui)时(shi)间偏差较大、工作日和周(zhou)末睡眠差(cha)异(yi)大的(de)参与(yu)者(zhe)生物年(nian)龄老9个月(yue)????。

保持稳(wen)定的睡眠习惯，每天都保持差不多的(de)入睡时间、起床时间(jian)，有助(zhu)于(yu)减(jian)缓(huan)生物衰老过(guo)程????。

03.帮(bang)你改善睡眠的5个方法

规(gui)律生活

每(mei)天尽量同一时间睡觉、起(qi)床，有助于(yu)调好(hao)“生物钟”，建议大家尽量23:00前入(ru)睡????。

目(mu)前有两个(ge)公认的调节睡(shui)眠的影响因子(zi)，一个是(shi)生(sheng)物(wu)钟，另(ling)一(yi)个(ge)是睡(shui)眠自我平(ping)衡????。

通俗点说，影(ying)响(xiang)睡(shui)眠(mian)的两个关键(jian)因素(su)是(shi)“要规律”和“要睡够”????。

成年人推荐(jian)的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时(shi)????。

有研究(jiu)发现，与(yu)睡6~9个(ge)小时的人相比，睡(shui)不够(gou)6小时和(he)超过9小(xiao)时(shi)的人，心梗风险(xian)分(fen)别增加20%和34%????。

增加(jia)体力活动

如快走、慢跑、练(lian)习八段锦等，有助于减(jian)轻入睡困难、加深睡(shui)眠，但(dan)17:00后尽量不(bu)要(yao)剧烈运动，否(fou)则反而可能会(hui)影响睡眠????。

睡前不(bu)要吃得过(guo)饱

晚饭(fan)吃7～8分饱(bao)，睡前别吃零(ling)食、宵夜(ye)，别大(da)量(liang)喝水，要让(rang)胃得到休(xiu)息(xi)，有助于提高睡眠质量????。

●睡觉时适度(du)挨饿：

可以减轻身(shen)体慢性(xing)炎症反(fan)应，有(zuozhe)助延缓(huan)衰(shuai)老、降(jiang)低多种(zhong)慢性疾(ji)病风险；还能帮助(zhu)激活细胞自噬机制，助力(li)人体自我修复????。

做好睡(shui)前准备

●睡眠环境(jing)要暗：

比如关好门窗、拉上窗(chuang)帘，为(wei)自己营造安静、舒适的(de)睡眠环境????。

●减少蓝光污(wu)染：

睡(shui)觉前(qian)过多(duo)暴露(lu)于蓝光，会抑制褪(tui)黑素分(fen)泌，从而造成入睡(shui)困难、睡眠浅、多梦????。

睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上(shang)不得(de)不使(shi)用(yong)电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜(jing)????。

学(xue)会放松训练

腹(fu)式呼(hu)吸放松法：

保持(chi)坐(zuo)位或平卧位，肩膀放松(song)，闭(bi)上(shang)眼睛；

双手可放在腹部，缓(huan)慢深吸气，暂(zan)停1～2秒；

缓慢(man)呼(hu)气，再暂停1～2秒，如此循环往(wang)复????。

睡个好觉并不难！每天还可以这(zhe)样(yang)按揉手腕，帮(bang)你(ni)改(gai)善睡眠～

一(yi)个穴(xue)位帮你改善睡眠：

神(shen)门穴位于腕横纹小(xiao)指侧端凹陷处，为手少阴心经(jing)穴位，是调(diao)节睡(shui)眠(mian)的重要(yao)穴位之一(yi)????。刺激(ji)该穴位可以安神定志，帮助提高(gao)睡眠质量，改善失眠、多(duo)梦(meng)、早醒等睡(shui)眠(mian)问(wen)题????。

按揉方法：

由(you)轻到重(zhong)按揉神门穴，左右手交(jiao)替进行，每次(ci)可按揉5～10分钟????。

注意：

长期失眠不利于身体健康，更不(bu)利于情绪管理，如果经(jing)过上述调(diao)节(jie)，仍(reng)存在失眠问题，建议到医院就诊(zhen)????。

延缓衰老行动指南(nan)

1.出现这5个信号提醒你(ni)衰老已经开始：

臀部下垂(chui)、发际线上移、腰围变粗、足弓塌陷(xian)、牙缝变宽????。

2.研究表示，保持(chi)稳定的(de)睡眠习惯，有助(zhu)于延缓衰老????。

3.帮你改善(shan)睡眠的5个方法(fa)：

规(gui)律生活(huo)、增加体力活动(dong)、睡(shui)前不要吃得(de)过饱、做好(hao)睡前准备、学会放松(song)训练????。

(CCTV生活圈微信公众号)【编辑:苏亦(yi)瑜(yu)】