抗炎、稳血压！“公园20分钟效应”真的管用→

研究发现

当人走进公园等绿(lu)地以后

体内应激激(ji)素皮质醇会显著(zhu)降低(di)

不(bu)仅(jin)能缓解压(ya)力、焦虑等负面情绪

还(hai)能收获许多意想不(bu)到的好处！

什么是(shi)“公园20分钟(zhong)效(xiao)应”？

古人(ren)智慧与现代科学双重印证

中国自古就有自然疗法，古(gu)人常说，“山林逸(yi)兴(xing)，可以延年”????。中国(guo)的汉字“休”，就是一个(ge)人和一棵(ke)树的关(guan)系，人(ren)靠着(zhe)树木休憩，就是“休”????。

现在，有一个心理进化理论(lun)(也叫(jiao)“解压(ya)理(li)论”)，人(ren)类对茂密的森(sen)林、树(shu)冠、草原有种与生俱来的审美偏好和(he)情感(gan)需求(qiu)，当我们看到这(zhe)些(xie)景(jing)观时，会身心放松、精神愉悦????。

因(yin)此，“公园20分钟(zhong)效应(ying)”与心(xin)理(li)学上讲的园艺疗法、森林疗法、绿色疗愈都(dou)有密切关系，通过体验自然环境与自然进行联结，达到身心(xin)放(fang)松的(de)效果，对我(wo)们(men)生(sheng)理(li)、心理以及社会行为都能(neng)起到正(zheng)向促进(jin)作用????。

常逛公园

身(shen)体悄(qiao)悄收获六大健(jian)康惊喜(xi)

日常生活中多接触(chu)大自然，除(chu)了(le)可以帮(bang)助我们恢复(fu)注意(yi)力(li)、缓解压(ya)力，以及(ji)消解负(fu)面情绪之外，还有一些意(yi)想不到(dao)的好处！

减(jian)轻(qing)全身慢性炎症(zheng)，给身体(ti)“自(zi)然消炎”

有实(shi)验(yan)发(fa)现(xian)，与在(zai)城市中相比，暴露于森林环境(jing)的受试者的(de)丙二醛、白(bai)细胞介素(su)-6和肿瘤坏死(si)因子-α水(shui)平降低，说明大自然环境能够在一定程(cheng)度上(shang)降低受试者(zhe)体内(nei)的(de)炎症介质，有(zuozhe)效(xiao)减轻(qing)炎症(zheng)水平????。

平稳血压，天然“降压良方(fang)”

国内外的研究发现，暴露在(zai)森林环境中20分(fen)钟的受试者，血压会(hui)显著降低????。

舒缓神(shen)经，改善(shan)顽固(gu)性失眠

研(yan)究认为，大自然的森林环境(jing)可(ke)以放松自(zi)主神经系(xi)统，降低交感(gan)神经活动，有(zuozhe)助于(yu)改(gai)善失(shi)眠，提(ti)高睡眠(mian)质量，这对(dui)缓解交感神经兴(xing)奋引起的失眠有一定缓解作用????。

缓解慢性(xing)疲劳，唤(huan)醒(xing)身(shen)体活力

一些研究发现，在公(gong)园中散步20～30分钟(zhong)，可(ke)缓解慢(man)性疲(pi)劳综合征，同(tong)时有效(xiao)提(ti)升(sheng)活(huo)力水平????。

快速(su)降低身(shen)心压力，舒缓(huan)紧(jin)绷状态

有研究指出，多接触(chu)大自(zi)然(ran)能降低压力激素水平，比如肾上腺素、去甲肾上腺素(su)、皮质醇等????。

加(jia)速术后恢(hui)复(fu)，减(jian)少(shao)身体不适

研(yan)究发现，在其他因(yin)素都相同(tong)的(de)情况下(xia)，如果在病房中(zhong)可以看到自然(ran)元素，后期(qi)恢复就会(hui)出(chu)现明显(xian)差(cha)异，出(chu)现并(bing)发症的情况变少，恢(hui)复情况(kuang)变好，并且止痛药用量(liang)也变少(shao)????。

5个细节

让(rang)公园(yuan)养(yang)生效果(guo)翻(fan)倍

掌(zhang)握正确的(de)方式才(cai)能(neng)把(ba)自然的疗愈力发挥到极致，简单做好(hao)这(zhe)5个小细(xi)节，就能(neng)让你的(de)公园养生效果事半功(gong)倍，沉浸(jin)式享受(shou)绿意(yi)带来的身心治愈(yu)????。

关掉手机，做回“自然人”

把手(shou)机调(diao)成静音(yin)，放进包(bao)里????。尽量做到在公园里不必回(hui)复消息，不(bu)必(bi)刷(shua)短视频，让(rang)耳朵听(ting)鸟鸣，让眼睛看(kan)绿意，让鼻子闻花(hua)香——把感官交给自(zi)然，而(er)不是屏幕(mu)????。

“五感”全开，沉浸体验

试着调(diao)动(dong)所有感(gan)官：蹲下来看(kan)看草叶上的小虫(chong)子(视觉)，听听风吹(chui)过树叶(ye)的声音(听觉)，闻闻泥土的清(qing)新气味(嗅觉(jue))，摸(mo)摸刚抽(chou)芽的(de)柳枝(zhi)(触觉)，甚至(zhi)尝尝空(kong)气里(li)的湿润感(味觉)????。当感官被(bei)自然填满，烦恼就没了“容身之所”????。戳视频(pin)了解↓

不必“有意义”，允许(xu)“浪费(fei)时(shi)间”

很多人放松时总(zong)想着“要学到什(shi)么(me)”“要达到(dao)什么(me)效果”，但在公(gong)园里，你可以“无所(zuozhe)事事”——坐在长(chang)椅上看云飘，盯着蚂蚁(yi)搬家(jia)，或者只是闭着眼(yan)睛晒太阳，就很好????。

正(zheng)念(nian)呼吸，和自然“同频”

如果(guo)心里(li)还(hai)是乱糟糟的(de)，试试“正(zheng)念呼吸”：吸气时，想象把大自然的清新空气(qi)吸进身体；呼(hu)气时，想(xiang)象把心(xin)里的烦躁、压力(li)都呼出(chu)去????。配合着(zhe)自然的节(jie)奏，呼吸会慢慢变得平稳，内心也会跟着安静(jing)下来????。

做些(xie)运动，促(cu)进全身健(jian)康

在公园里开(kai)展轻运(yun)动，晨起快走(zou)、慢跑舒(shu)展(zhan)筋骨，或是拉伸、打太极放松肩(jian)颈腰背????。也可借助长(chang)椅做简(jian)单深蹲，活动四肢促进血液(ye)循环????。长期坚持能改善(shan)体能(neng)，养护心肺与关节，由内向外(wai)提升身(shen)体状(zhuang)态????。

四个日常方(fang)法(fa)

帮你(ni)的(de)身体和大脑放轻松

如果(guo)距离(li)公园较(jiao)远，日常也能打造(zao)“专(zhuan)属”的(de)复愈性环境，随时随地舒缓身心????。

01 利用小区(qu)中的绿地

如果森林公园离得(de)较远，可以去城市公(gong)园或社(she)区公园(yuan)????。与(yu)小区的绿地进(jin)行一些接(jie)触，认识小区的绿地(di)植物，通过绿地建立起社(she)区(qu)的联结感，这也会(hui)调节(jie)你的情绪(xu)????。

02 营造微复愈性(xing)环境(jing)

家里种一些植物，包(bao)括挂风(feng)景画，布置一(yi)些自然的装饰艺术????。

03 每日放空归零法

每天用10～30分(fen)钟的时(shi)间，放下身上肩负的(de)所(zuozhe)有(zuozhe)社会(hui)角色(se)，专(zhuan)注地做(zuo)一件自己喜(xi)欢的事????。

可以(yi)去(qu)晒晒太阳，在草坪上呆(dai)坐(zuo)，抱抱(bao)大树，画画美景，吃吃美食等????。每个人会(hui)有自己独特的放空方式，需要你自(zi)己去试、去找????。

04冥想

可(ke)以通(tong)过冥想来放松肌肉(rou)、调整情(qing)绪(xu)、提高注意力(li)、控制疼痛(tong)感????。

正念呼吸法：找(zhao)一个安静(jing)的场地，拿出一(yi)些空闲(xian)的时间(jian)，盘腿坐，或坐在凳(deng)子上????。可以(yi)选择(ze)闭着眼，或者也可以睁眼(yan)，找到一个目标物，盯着(zhe)它????。然后把注意力放在(zai)呼(hu)吸上(shang)，当你的意识随意乱走的时候(hou)，要记得用呼吸把意识(shi)拽回来????。

动态(tai)冥想法：无(wu)论你(ni)在(zai)做什么，把你的注意(yi)力放到(dao)上(shang)面????。比如走路，练习把注意力放(fang)在走路(lu)这件事上，感受腿、手的(de)动作(zuo)，感受脚与地面的作(zuo)用力，感受自(zi)己腿部(bu)的发力，用这样的方法来掌(zhang)控自己(ji)的注意力(li)????。

每天抽20分钟走进公园(yuan)，关掉手机、拥抱草(cao)木，既(ji)能(neng)抚平焦(jiao)虑、失眠，又(you)能养护血压，由内向外减轻身(shen)体(ti)炎症与(yu)疲惫????。

从一草一木到(dao)一呼一吸

公园的治愈力藏在每一处(chu)细节里

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让(rang)我(wo)们把紧绷的身心

交给春风、绿树与阳光【编辑:叶攀(pan)】