白天干的糗事，为什么一到晚上大脑就喜欢反复？还有救吗？

相信很多人(ren)都有过这(zhe)样的经历：白天发生的(de)一件小糗事，到了晚上却在(zai)脑子里(li)自动循环播(bo)放，怎么(me)都关不(bu)掉(diao)????。

比如，躺(tang)在(zai)床上正准备(bei)睡觉(jue)，白天开(kai)会(hui)时说(shuo)错(cuo)的一句(ju)话却突然蹦出来，开始在脑海里反复回放当(dang)时所有人的(de)反应；或者(zhe)一(yi)场还算(suan)顺利的汇报结束后，脑子却(que)盯着(zhe)某个听众(zhong)皱眉的瞬间，放大、再放(fang)大????。

明明事情已经过去了，大脑为什么(me)偏偏要在安静(jing)下来的(de)时候，把那些(xie)尴尬和后悔翻出(chu)来反(fan)复咀嚼呢？这(zhe)和大脑的默认工(gong)作机制有关????。但别(bie)担心，有很(hen)多方(fang)法可以(yi)帮我们跳出(chu)这(zhe)一恶性循环(huan)????。

反刍(chu)≠反思(si)！

这种围(wei)绕自我评价、个人困扰或痛(tong)苦经历反(fan)复出现、持续盘旋的负面思考，被称为反刍(chu)思维(rumination)????。很多人会误以为，反刍是一种(zhong)反思(si)，其实不然????。

诺(nuo)伦(lun)-霍克西(xi)玛(Susan Nolen-Hoeksema)提(ti)出的反应风格理论认(ren)为(wei)，反刍是(shi)一(yi)种人们面对低落情绪时(shi)的一(yi)种反应方式，具体(ti)表现在反复关注(zhu)自己(ji)的痛苦(ku)感受、这(zhe)些(xie)感受产(chan)生的原(yuan)因，以及它们可能带来的后(hou)果????。

她认为当(dang)一个人情绪低落时，可以有不同反应(ying)方式：

· 一(yi)种(zhong)是行动型：“我先去做点事，转(zhuan)移注意，或(huo)者想一(yi)个(ge)具体解决办法????。”

· 另一(yi)种(zhong)是反刍型：“我为(wei)什么会这(zhe)样(yang)？”“我怎么又(you)这样？”“这是(shi)不是(shi)说(shuo)明我很差？”“以后会不会一直(zhi)这样(yang)？”

当一个人陷入反刍时，他并不是更客观地分析问题(ti)，而是更容易(yi)从负面角度解(jie)释(shi)自己、他人和未来，给大(da)脑带上了一副灰(hui)色的滤镜(jing)????。

不仅如此，在(zai)反(fan)刍思(si)维下(xia)，负面情绪(xu)也被延长(chang)????。一件白天(tian)发(fa)生的小事，可能因为晚上的反复回想(xiang)，变(bian)成(cheng)一(yi)场持续(xu)很久的心理消耗，长期下去，容易出现失眠、抑郁等问题????。

同时因为反(fan)刍不断把注意(yi)力拉(la)回(hui)“我为什么这么糟(zao)糕”，而不(bu)是(shi)“我下一步可(ke)以做什(shi)么”，让人陷入一种(zhong)“脑子很忙，身(shen)体(ti)不动(dong)”的(de)死循环，行(xing)动力也被拖(tuo)垮了????。

大脑为什(shi)么喜欢

反复想那些(xie)难受的(de)事？

反刍思维还有一个很(hen)隐蔽的(de)危害(hai)：它会欺骗我(wo)们相信，反复想是有用的，或我们反复想是不可控(kong)的????。

阿德里安·韦尔斯(si)(Adrian Wells)提出的元认知理论认为，很多情绪困扰并不只(zhi)取(qu)决于一个人(ren)想了什么，还取决于他如何看待自己(ji)的想(xiang)法????。

所以，真正让人在负面(mian)情(qing)绪(xu)中鬼打墙的，除了脑子里冒出的那(na)句“我(wo)是不是做错了(le)”，还有紧(jin)接着(zhe)出现的(de)另一层判断：“我必须想清(qing)楚????。”

韦尔斯认为，陷入反刍思维的人会对“反(fan)复想”这件事形成信(xin)念????。信念分(fen)成两类：积极元(yuan)认知(zhi)信(xin)念和消极元认知信念????。

积极元认(ren)知(zhi)信念会让人(ren)误以为反刍是有好处的，比(bi)如：

“我多想(xiang)几遍，就能找到(dao)原(yuan)因????。”

“我必须反复分析，才不(bu)会(hui)再犯(fan)错(cuo)????。”

“如果我(wo)不想这件事，说明我不(bu)够负责????。”

这(zhe)些想法听起来很合理，甚(shen)至有点(dian)上进，但实际上却把人推向痛苦????。

消极元认知信念(nian)会在(zai)反刍(chu)持(chi)续太久(jiu)时出现，让人相信这些想法是危险的、不可控的，甚至责(ze)怪自己的性格问题，比如：

“我控制不(bu)住我的想法????。”

“我这样想下(xia)去(qu)会崩溃????。”

“我的脑子停不下来，说明我(wo)有问题????。”

于是(shi)，原本的(de)问题还没(mei)有(zuozhe)解决，大脑又(you)开(kai)始担心(xin)“自己为什么一直(zhi)在想”，它越想解除警报，警报声反而越(yue)响????。

亲近自然，心(xin)就静(jing)了？

那么怎样才能让(rang)自己摆脱这种在负性情绪中“鬼打墙”的困(kun)境呢(ne)？很多人(ren)可(ke)能听过这样的劝告：“别想太多，出去(qu)散散心，拥抱一下大自(zi)然，心(xin)就(jiu)静了????。”

还真别说(shuo)，从(cong)神经科学的角度看，“亲近自然”确实是一剂阻断(duan)反刍思(si)维的良药????。

2015 年，斯坦福大(da)学的研(yan)究者(zhe)做(zuo)过一项很(hen)有意思(si)的(de)实(shi)验(yan)????。他们让一(yi)组健康成年人分别(bie)在(zai)自(zi)然环境和城市环(huan)境(jing)中步行 90 分钟(zhong)，然后通过量表(biao)和脑成像(xiang)比较他们步行前(qian)后的反(fan)刍水(shui)平(ping)和大脑活动????。

结果发现，在自然环境中(zhong)步(bu)行的(de)人，反刍水平(ping)明显下降，同时(shi)，一个与反刍和负面自我关注相关(guan)的脑区(qu)——膝下前额叶皮层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动也降(jiang)低了????。而(er)在城(cheng)市环(huan)境中步行的人，并没有出现同(tong)样明显的变化????。

膝下前额叶(ye)皮层(ceng)，又被称为膝下前扣带回皮层(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于胼胝体下方，前额叶较靠下、靠内侧的位置(zhi)，是边缘系统的(de)关键区域(yu)，在情绪调节、自我意识和负性情绪记忆中(zhong)发挥(hui)核心作用????。

一些脑成像(xiang)研(yan)究(jiu)发现，在抑郁和反(fan)刍相关状态中，膝下(xia)前额叶皮层与默认模式网络(Default Mode Network, DMN)之间的功能连接常(chang)常会增强(qiang)????。DMN 是大脑在休息、走(zou)神、做(zuo)白(bai)日梦(meng)时持续活跃的一组神经网(wang)络????。所以，当膝(xi)下(xia)前额叶皮层和 DMN 过度“抱团”时，大(da)脑就更容易(yi)从“随便想想”的状态滑向“反复(fu)咀嚼负面情绪”????。

回到这(zhe)个(ge)研究中(zhong)，自然环境中 90 分钟的徒步让膝下前额叶(ye)皮层的活动降低(di)，说(shuo)明大脑减少了对负性情绪的关注????。这(zhe)或许是因(yin)为自然(ran)环境中(zhong)柔(rou)和的风声(sheng)、光(guang)影等适当分散注意力，帮(bang)助大脑从负性(xing)情绪中撤退了出来(lai)????。相(xiang)比之下，城市(shi)散步虽然也能(neng)分散注意(yi)力，但车流、人群和(he)噪音带来的刺激却开启了另一(yi)种威(wei)胁扫描(miao)模式????。

降低(di)反刍：让身(shen)体动起来

除了(le)亲近自然(ran)，其他让(rang)身体动起来、转移注(zhu)意力的小事(shi)也有助于降低反刍，比如：

· 洗澡

· 大扫(sao)除

· 做饭

· 出门(men)买东西(xi)

· 跳舞

· 慢跑(pao)、骑(qi)车、游泳等运(yun)动

这类活动虽然无(wu)法直接解决问题(ti)，但是(shi)可以暂时给“鬼(gui)打墙”状(zhuang)态中(zhong)的大脑按下暂停键????。因为当(dang)身体在动(dong)、执(zhi)行简(jian)单任务时(shi)，注意力全部被用来协(xie)调动作、感觉和(he)环(huan)境(jing)反馈(kui)，从而脱离自(zi)我审判，回归现实????。

另外，当人陷入反(fan)刍(chu)时，常常像一辆原(yuan)地轰油(you)门(men)的车，脑子转得(de)很快，身体却(que)停在原(yuan)地????。这时候就需要动起来(lai)，让呼(hu)吸(xi)、心(xin)跳和(he)肌肉发力去提醒(xing)大(da)脑(nao)：我没(mei)有被困(kun)住，我有掌控生活的力量????。

此(ci)外，正念训练和书写当(dang)下(xia)的感受(shou)也(ye)有助(zhu)于缓解反刍????。正念训练不是为了把脑子清空(kong)，而是学习在察(cha)觉到(dao)负面情绪(xu)时，不追(zhui)着它分析(xi)；写作则可以把(ba)混乱的情绪整(zheng)理出(chu)来，相当于把在脑子里(li)盘旋的(de)那团迷雾拿出来，摊在桌面上????。

如果反刍(chu)已经严重影响睡眠、工作、饮食、人际关系(xi)，或者(zhe)伴随(sui)明显抑郁、焦(jiao)虑(lu)、绝望感，就需要通过专(zhuan)业的(de)临床(chuang)疗法(fa)进行(xing)干预(yu)，比(bi)如反刍(chu)聚焦认知行为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识(shi)别并改变反刍习(xi)惯????。

策划制作

作者(zhe)丨哈代 浙江大学(xue)神经(jing)生(sheng)物学博士(shi)

审核丨樊春(chun)雷(lei) 中国(guo)科学院心理研(yan)究(jiu)所副研究员 中国心理学会会员

詹丽璇 广州(zhou)医(yi)科大学附(fu)属脑科医(yi)院神经内科教(jiao)授 中(zhong)华医(yi)学会神经病学分会生(sheng)化学组(zu)委员 中国研究型医院学会神经科学(xue)专业(ye)委员会委员 中国老年(nian)医学学会脑血管(guan)病分(fen)会委员

策划丨()何雨(yu)濛(meng)

责编丨何雨濛

作(zuo)者：哈代(dai)

来源：“科普(pu)中(zhong)国”微(wei)信(xin)公众号(hao)【编辑:王琴】