碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手”
【健康指南】
碎(sui)片化睡眠：比熬夜更隐秘(mi)的“健康杀(sha)手”
凌晨(chen)3点(dian)突然醒来(lai)，看一眼(yan)手机，离闹钟响铃还有4个(ge)小时；在(zai)辗转反侧中(zhong)好不容(rong)易迷(mi)迷糊糊睡(shui)着，不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒”已成(cheng)为许(xu)多人的夜间(jian)常(chang)态???。
近期(qi)，“比熬(ao)夜更(geng)可(ke)怕的是碎片(pian)化睡眠”相(xiang)关词条登上社(she)交媒体热搜榜???。很多网(wang)友(you)不禁发问：究竟什么(me)是碎片(pian)化睡眠(mian)？它真比熬(ao)夜(ye)的(de)危害还大(da)吗？针对上述(shu)问(wen)题，科技日报记者(zhe)采访了(le)相关(guan)专(zhuan)家???。
“碎(sui)片化(hua)睡眠(mian)是(shi)指夜间(jian)睡眠过(guo)程中多(duo)次(ci)出(chu)现(xian)短(duan)暂的觉醒状态，导致睡眠(mian)断断续续(xu)???。”天津(jin)市(shi)人民(min)医(yi)院(yuan)(南开大学第(di)一附属医院)神经内科主任医师张美(mei)云解释(shi)道，这些觉醒包括持续15秒以上(shang)的明确觉(jue)醒，以及短于15秒(miao)、睡眠者自身可能(neng)并未察觉的微觉醒，其本质是(shi)睡眠连续性的丧失(shi)???。
张美云介绍，衡量(liang)睡眠质量的核心(xin)是连续性而非时长???。即使总睡眠时间达到标准，但睡(shui)眠频(pin)繁中断，深(shen)睡(shui)眠(mian)和(he)快速眼(yan)动睡眠等(deng)恢复性阶(jie)段(duan)也可能被(bei)压缩，身体和大(da)脑的修复效率就会明(ming)显降低???。
“偶尔(er)因考前紧张、环境变化或照(zhao)料新生儿等出现短暂碎(sui)片化睡眠，身体通常可自行(xing)调节???。不(bu)过，若(ruo)这种状(zhuang)态长期持续，则可(ke)能导(dao)致多种(zhong)健康(kang)问题???。”张美(mei)云说(shuo)???。
导致(zhi)碎片化睡眠(mian)的(de)原因复杂多样(yang)???。外部(bu)环境(jing)因素，如卧室光(guang)线、噪音(yin)、不合(he)适的(de)寝具，以及睡前过度使用电子设备、饮(yin)酒、作(zuo)息不规律等，都可(ke)能打乱睡眠周期???。除此(ci)之外(wai)，阻塞(sai)性(xing)睡眠呼吸(xi)暂(zan)停综(zong)合征、不宁(ning)腿综(zong)合征、焦虑抑(yi)郁等疾病，也可能在夜(ye)间干扰睡眠连(lian)续性，导(dao)致易醒(xing)或早醒???。
对于“比熬夜更(geng)可(ke)怕的是碎片化睡眠”这一说法，天津泰达(da)医院(yuan)神经科主(zhu)任医师赵(zhao)伟认为，熬夜(ye)往往是主动推(tui)迟入睡时间(jian)，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠是睡眠质量严重下(xia)降，使身体深度修复(fu)功能下(xia)降???。“从(cong)这个角度看，碎片化睡眠的(de)危(wei)害更(geng)隐秘(mi)，因(yin)为它(ta)让人误以为自己睡够了(le)，忽视欠下的深度修复的债(zhai)???。”他说???。
碎片化(hua)睡眠使大脑无法得到充(chong)足的休息，导致白(bai)天(tian)警觉性和记忆力下降(jiang)、反(fan)应迟钝???。“沉睡时，大脑会(hui)启动‘清理模式’，脑脊液会冲刷掉代谢废(fei)物(wu)(如导致阿尔(er)茨海默病的β淀粉样蛋白)???。”赵伟说，长期碎(sui)片(pian)化睡眠的(de)人，海马(ma)体(负责记忆(yi)的关(guan)键区域)可能缩小(xiao)，且患(huan)老年(nian)痴呆的风险显著增加???。
除此之外，睡着后突然(ran)醒来(lai)，身体会(hui)产生强(qiang)烈的(de)应激(ji)反(fan)应???。反复唤(huan)醒会让(rang)交感神经系(xi)统(tong)持续(xu)处于活(huo)跃(yue)状态，可能导致血压(ya)升高，甚(shen)至引发动脉粥样硬化???。与(yu)此同时，睡眠(mian)被切碎(sui)，身体的胰(yi)岛素敏感(gan)性(xing)会降(jiang)低(di)，进而增加糖尿病(bing)风险(xian)；控制食欲(yu)的瘦素和饥饿素分泌节律(lu)也会被(bei)打(da)乱，导致体重增加???。
需(xu)要注意(yi)的是，深睡眠(mian)阶段是免疫细胞修复的黄金(jin)时段???。碎(sui)片化睡眠导致深睡眠时间减少，破坏人(ren)体免疫(yi)防(fang)线???。“睡眠(mian)碎片化的人会发现自己更容(rong)易生病???。”赵伟说???。
想(xiang)改善碎片化睡眠，赵伟给出了三步(bu)走(zou)建(jian)议???。
第一步要排(pai)查(cha)病因???。如(ru)果长期存在夜间憋醒、打鼾声音响、白(bai)天嗜(shi)睡，或睡(shui)前(qian)腿部(bu)不适等症状，就(jiu)要去睡眠专科门诊就诊???。患者(zhe)需在医生指(zhi)导下进(jin)行多导睡眠监(jian)测(ce)，明确是否存在(zai)睡(shui)眠呼吸暂停(ting)???。
第二步(bu)要(yao)调整生活习(xi)惯(guan)与环(huan)境???。“每天(tian)在同一(yi)时间上床和起床，包括周末，让身(shen)体形成稳定的(de)生物(wu)钟???。”赵伟说，优化(hua)睡(shui)眠环(huan)境(jing)，让卧室保持黑暗、安(an)静???。蓝光会抑制褪黑素(su)分泌，因(yin)此睡前(qian)1小时要远离手机(ji)屏幕???。下午3点(dian)后避免喝含(han)咖啡因(yin)的饮料(liao)，睡前(qian)不饮酒???。如(ru)果白天需(xu)要补觉(jue)，午睡时(shi)间(jian)应控(kong)制在30分钟以(yi)内，以免影响(xiang)夜间睡眠???。
第三步是(shi)寻求(qiu)专业帮助与情绪调(diao)节???。“如果调整生活习惯后改善不明显(xian)，可在医生(sheng)指导下(xia)尝试失(shi)眠(mian)认知行为疗法???。这(zhe)是国际公(gong)认的失眠首选非药物治疗(liao)方法，通过调整(zheng)对睡眠的错误认(ren)知和矫正行为(wei)模式，帮助患者重建健康的(de)睡眠节律???。”赵伟说(shuo)，如果通(tong)过多导(dao)睡眠监测(ce)诊(zhen)断为阻塞性睡眠(mian)呼吸暂(zan)停综合征，就要接受专业治(zhi)疗???。如果存(cun)在焦虑、抑郁等情绪问题，也(ye)要及(ji)时就诊???。
本报记者：陈曦 来源：科技日报【编辑:苏亦(yi)瑜】