警报！如果你经常无意识出现这个小动作，请立刻马上休息！

你有没有发(fa)现，当你(ni)忙得(de)焦头(tou)烂额，感觉又焦虑又心累(lei)的时候(hou)，身体(ti)似乎(hu)也会出(chu)现(xian)一系列的反应，例如身体肌(ji)肉变得紧绷，肩(jian)颈(jing)僵硬(ying)，眉头也时(shi)常(chang)紧锁，或者感(gan)到头疼、坐立不安(an)等????。

更有意思的是，有没有那(na)么一瞬间(jian)，你发(fa)现自己牙关紧闭(bi)，牙(ya)齿紧紧相(xiang)咬，连同下巴和咬(yao)肌都开始酸痛了，但(dan)是在当时却丝(si)毫没(mei)意识到自己正在这样做？

为(wei)什么我们(men)在感到(dao)焦虑(lu)和压力(li)的时候就会无(wu)意识地咬紧牙关？这(zhe)个习(xi)惯对我们(men)有什么影响(xiang)呢？

你会无意识咬牙吗？

无意识(shi)咬牙，在心理学中有一(yi)个专业的名称：磨牙症(zheng)(Bruxism)，通(tong)常表(biao)现(xian)为(wei)人在(zai)无意识(shi)中反(fan)复咬紧或摩擦(ca)牙齿的行为????。它分为两种主要类型：一种发生在(zai)睡眠时，称为(wei)睡眠磨牙症(zheng)(Sleep Bruxism)；另一种发生(sheng)在清(qing)醒时(shi)，称为清醒磨牙症(Awake Bruxism)????。

在大部(bu)分人的常(chang)识中，睡眠磨(mo)牙症(zheng)可能会显得(de)更加熟悉一些，可能有不(bu)少人都曾被室友或伴侣的(de)磨牙声(sheng)吵(chao)醒过，烦恼程度仅次于睡觉打鼾????。而清醒磨牙症指的(de)是在清醒时的一(yi)种咀嚼(jiao)肌活动，其主要(yao)特征是(shi)重复或持续(xu)的牙齿接触，以及下颌(ge)的(de)推挤或(huo)施力????。

你可以(yi)感受(shou)一下(xia)，当你(ni)处于放松状(zhuang)态时(shi)，上下两排牙齿(chi)一般是不会咬合的，而是留有(zuozhe)一定的空隙????。但是(shi)，当你(ni)紧张或陷入沉思时，你可(ke)能会不自觉地让(rang)你的牙齿相互轻轻触(chu)碰或摩擦，甚至可(ke)能(neng)感觉到(dao)你的下颌在尝试“用力”，就像(xiang)你(ni)在努力咬碎什么东西一样，尽管实(shi)际上并没有咬任何(he)东西????。

可能很(hen)多人会想到“咬紧牙关”这个词语，感觉好(hao)像和清醒磨(mo)牙(ya)症(zheng)差不(bu)多(duo)，但这两者之(zhi)间其实还是会有些(xie)比较微妙(miao)的区别????。在日常(chang)生(sheng)活(huo)中，“咬紧牙关”通常被用来表达一种坚持不懈或保持克制的(de)态度，或(huo)者是使出全身(shen)力气的一种表现(xian)，它更像(xiang)吃饭那样，是(shi)一种(zhong)更加有目的性或者更为明显的动作????。而(er)清醒磨牙症是焦虑和压力在无声无息中给身体带来的(de)另一种(zhong)习惯性的(de)、无意识(shi)的反应，你可(ke)能不会(hui)特别注意(yi)到自己在磨(mo)牙(ya)，除非有(zuozhe)人提(ti)醒或者你开始感到下颌有(zuozhe)些酸痛????。

磨(mo)牙这一(yi)习惯其实很(hen)普遍????。一项(xiang)于 2024 年(nian) 7 月发(fa)表(biao)在《临床医学杂志》的(de)最新(xin)荟萃分析研究表明，在(zai)全球范围内，睡眠磨牙症的患病(bing)率为 21%，清醒磨牙症的患病率高达 23%，也就是(shi)说，有超过四(si)分(fen)之一的人有无意识咬牙的习(xi)惯????。而(er)一项发(fa)表于 2016 年(nian)的研究(jiu)则发现，磨牙症在大学(xue)生群(qun)体中(zhong)更为普遍，睡眠和清醒磨牙症的患病(bing)率(lu)分(fen)别达(da)到了 31.8% 和 37.9%????。

长期的磨(mo)牙症，尤(you)其是清醒磨牙症，可能会(hui)导致牙齿松(song)动和磨损、牙周问题、面(mian)部肌肉(rou)肥大以及早晨醒来后张口能力下降等症状????。所以，无意识咬(yao)牙，并不是(shi)一个好(hao)习惯哦！

无(wu)意识咬(yao)牙(ya)说明“我好累”

尽管(guan)磨牙症的病因尚不完全清(qing)楚，但是越来越多的研究者(zhe)认为，磨牙症尤其(qi)是(shi)清醒磨牙症(zheng)，可能是人们处(chu)于负面心理健康(kang)状态(tai)的躯体(ti)化症状之一????。

一篇发表在学术(shu)期刊《神经病学前沿》的论文对(dui)此进行了研究，研究(jiu)者(zhe)招募(mu)了(le) 68 名志愿者，其(qi)中 29 名(ming)符(fu)合清醒磨(mo)牙(ya)症的(de)临床诊断标(biao)准，被分(fen)到了病例(li)组，而其余 39 名则是(shi)没有任何磨牙习(xi)惯的对照组志愿者????。

研究(jiu)者对两组志愿者分别进(jin)行了(le)一系列(lie)的心理(li)评估，包括状态-特质焦虑问卷(State-Trait Anxiety Inventory，简(jian)称 STAI)和简明症状(zhuang)量表-18(Brief Symptom Inventory-18，简称 BIS-18)????。

结果发现(xian)，比起(qi)对照组，病(bing)例组表现出了明显更高水平的焦虑、抑郁和躯体化症状(即一(yi)些没有明确病因的身(shen)体不适(shi)症(zheng)状，如头痛、肌肉酸痛和(he)头晕等，一般认为是心(xin)理困扰的外化(hua)表现)????。同时，STAI 评估的结果还显示病(bing)例组不(bu)仅表现出(chu)了较高(gao)的(de)焦虑状态，而且有着更(geng)强(qiang)的焦虑特质，这指的是个体长期的焦虑倾向，被认为是一种相对稳定的人格特质????。

另(ling)一项(xiang)发表(biao)在《国际生物医学研究》的论文(wen)则(ze)发现(xian)，清(qing)醒(xing)磨牙症患者中大约有81%的患者(zhe)处于高水(shui)平的(de)压(ya)力状态，剩余19%的患者则处于(yu)平均水平的压力(li)状态，也就是说(shuo)没有任(ren)何清醒磨(mo)牙症患者处于低(di)压力水平状态????。同时，有大约 38% 的患者表现出了(le)一(yi)定程度的述情障碍，这是一(yi)种人格特质，表现为个体在情(qing)感表达(da)和识别上的(de)障碍，使得(de)人们难以准确识(shi)别和描述自己或他(ta)人的(de)情感????。

从这些心理学研究中可以发现，无意(yi)识咬牙的习惯可能说明(ming)我们近(jin)期可能(neng)处于比较焦(jiao)虑、抑郁和高压的状态之下，是一种心理(li)过度疲劳的警示信号(hao)????。同时，这(zhe)也反(fan)映出我(wo)们可能(neng)具备(bei)一定(ding)程度的(de)焦虑型和抒情障碍的人(ren)格特点，一直以来都(dou)比较容易变得(de)焦虑，并且不太能(neng)够(gou)敏锐地觉(jue)察到自己的消极情绪(xu)，更多的把自(zi)己的(de)感受憋在心里，而不是向别人倾诉，所以(yi)才会(hui)常(chang)常独(du)自(zi)“咬牙坚持”????。

如何改变无意识咬牙(ya)的习惯？

正如(ru)生(sheng)物学(xue)家达尔文在(zai)《人类和(he)动(dong)物的情感表(biao)达(da)》一书中提到：“磨牙和(he)发出(chu)尖(jian)锐的尖叫声，在(zai)极度痛苦中都能(neng)带来缓解????。”咬紧牙关其实(shi)是我们宣泄情绪和压力(li)的一种方式，这是因为咀嚼的动作能够减少(shao)体(ti)内皮质醇的释放(fang)和唾液嗜铬粒蛋白的产(chan)生(sheng)，这两(liang)种物(wu)质都是反映(ying)压力(li)和紧张状态(tai)的标志物，从而能够缓(huan)解消极情绪和压力????。

但是，咬牙只能(neng)短暂宣泄情绪，长期来说并(bing)不会对(dui)心理健(jian)康(kang)有多少帮助，还(hai)会(hui)产(chan)生牙齿松动和磨(mo)损等(deng)一系列口(kou)腔问题????。对(dui)于比较严重的磨牙症(zheng)患者(zhe)，医生会建议(yi)戴牙套(tao)来减(jian)少对牙齿的磨损，但(dan)更重要(yao)的是需要意识到自己的这个不良习惯，并(bing)采取(qu)一系列减轻压力和管理情绪的方法????。

首先，我们(men)可(ke)以通过一些(xie)磨牙(ya)症的自我评价问题来客观评估自己是否(fou)有无(wu)意(yi)识咬牙的习(xi)惯(guan)，例如：

· 问(wen)题 1：“您是否知道自己在清醒时(shi)会咬(yao)紧(jin)牙关？”

· 问题(ti) 2：“您目前如何评价您的下颌肌肉僵硬(ying)或紧(jin)张(zhang)？”

· 问题 3：“在过去 6 个月中，最大的下巴肌肉(rou)紧绷或僵(jiang)硬感(gan)觉是多少(shao)？”

· 问题 4：“在过去 6 个月中，平均(jun)感觉的下巴肌肉紧(jin)绷或僵硬是多少？”

对于后 3 个(ge)问题(ti)，可以用 0~10 分来打分，其中 0 表示“毫不(bu)紧绷或僵硬”，10 表示“非常紧绷或僵硬”，如果评(ping)分 ≥4 分，说明你可能有无意识(shi)咬牙(ya)的习惯，建议平(ping)时可以多注意自己在紧张(zhang)和高压(ya)状(zhuang)态时下颌的(de)感觉(jue)????。

其次，当我们(men)发(fa)现自己有这样的习(xi)惯时，可(ke)以用这八个(ge)字来提醒(xing)自(zi)己：“嘴唇合拢，牙齿分开”，将其(qi)写在(zai)贴纸上，贴(tie)在(zai)自己常常(chang)会感(gan)受到压力的地方，例如(ru)工位或电脑屏幕上(shang)????。

除(chu)此以外(wai)，最重(zhong)要的是(shi)学会更加良(liang)性的减(jian)压放松的方法，每当自(zi)己感到(dao)紧张焦虑的时候，用这(zhe)些方法来代替(ti)咬(yao)牙的习(xi)惯(guan)，例如渐进式肌肉放(fang)松(song)技(ji)术，这个技术(shu)通过从脚部(bu)到头部，对每一(yi)组肌肉进行(xing)先紧绷然后(hou)慢慢(man)放松的方法，能够很好地缓解紧张和压(ya)力(li)????。

你也可以尝试一些自己比较喜欢的、容(rong)易获得(de)积极(ji)反馈的活动，例如(ru)做一(yi)组瑜伽伸展动作、散步或慢(man)跑(pao)等(deng)温(wen)和的运动、涂(tu)色或手工艺等创造性活动、洗(xi)一个热水澡等等????。无论是当下还是长期来说(shuo)，这些方法都能更(geng)好地舒缓压力，提升心理(li)韧(ren)性(xing)，并且对身体(ti)健康(kang)也有一定的好处????。

策(ce)划(hua)制作(zuo)

作者丨ACC心理科(ke)普(pu)

审(shen)核丨樊春雷(lei) 中(zhong)国科(ke)学院(yuan)心(xin)理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划(hua)丨()钟艳平(ping)

责(ze)编丨何雨(yu)濛

作者(zhe)：ACC心理科普(pu)

来源(yuan)：科普中国微信公众号【编(bian)辑(ji):刘(liu)阳禾】