抗炎、稳血压！“公园20分钟效应”真的管用→
研(yan)究(jiu)发现
当人走进公园(yuan)等(deng)绿(lu)地以后
体内应激(ji)激素皮质醇会显(xian)著(zhu)降低(di)
不仅能(neng)缓解压力、焦虑(lu)等负(fu)面情绪
还能收获许多(duo)意想(xiang)不到的好处！
什么是“公园20分钟效(xiao)应”？
古人智慧与现(xian)代科学双重印证
中国(guo)自古就有自然疗法，古人常(chang)说，“山(shan)林逸兴(xing)，可以(yi)延年”?????。中国的汉(han)字(zi)“休(xiu)”，就是一个人和一(yi)棵树的关系，人(ren)靠着树木休憩，就是“休(xiu)”?????。
现在，有一(yi)个心理进化理论(也叫“解压理论”)，人类对茂密的森林、树冠(guan)、草原(yuan)有种与生俱来(lai)的审美偏(pian)好和(he)情感需求，当(dang)我们看到(dao)这些景(jing)观时，会身心放松(song)、精神愉悦?????。
因此，“公园20分钟效(xiao)应”与心理学上(shang)讲的(de)园艺(yi)疗法(fa)、森林(lin)疗(liao)法、绿色疗(liao)愈都有密切关系，通过(guo)体验自(zi)然环境(jing)与(yu)自然进行联结，达到(dao)身心放松的(de)效果，对我们生理(li)、心理以及社会行为都能起到正(zheng)向促进作用?????。
常(chang)逛公园
身(shen)体悄悄收获六(liu)大健康惊喜(xi)
日常生活中多接触大自然，除了可(ke)以帮(bang)助(zhu)我们恢(hui)复注意力、缓解压力，以及消解负面情绪之(zhi)外，还有(zuozhe)一些意(yi)想不(bu)到的(de)好处！
减轻全身慢(man)性炎症，给身体“自(zi)然消炎”
有实验发(fa)现，与(yu)在城市中相比，暴露于森林环境的受试者的丙二(er)醛、白细胞介素-6和肿瘤(liu)坏死因子-α水(shui)平降低，说明(ming)大(da)自然环境能够在一定程度上降(jiang)低受试者体内的炎症介(jie)质，有效减(jian)轻炎症水平(ping)?????。
平稳血(xue)压，天(tian)然“降压(ya)良(liang)方”
国内外的研究发现，暴露在森(sen)林环境中(zhong)20分钟(zhong)的(de)受试者，血压会显(xian)著降低?????。
舒缓神经，改善顽固(gu)性失眠
研(yan)究认为(wei)，大自(zi)然的(de)森林环境可(ke)以(yi)放松自主(zhu)神经系统，降低交感神经活动(dong)，有助于改善失眠，提(ti)高睡眠(mian)质(zhi)量，这对缓解交感神经兴奋引起(qi)的失眠(mian)有一(yi)定(ding)缓解作用?????。
缓解慢(man)性疲劳，唤醒身体活(huo)力
一些研究(jiu)发现(xian)，在公园(yuan)中(zhong)散步20～30分钟，可缓解慢性疲劳综合(he)征，同时(shi)有(zuozhe)效提(ti)升(sheng)活力水(shui)平?????。
快速降低身心压力(li)，舒缓紧绷状态
有(zuozhe)研究指(zhi)出，多接触大自然(ran)能降低压力激(ji)素水平，比如肾上腺素、去甲(jia)肾上腺素、皮质醇等?????。
加速术后恢复，减少身体不适
研究发现，在其(qi)他因素都相(xiang)同的情况(kuang)下，如果在病房中可以(yi)看到自然元(yuan)素，后期恢复就会出现明显差异，出(chu)现并发症的情况变少，恢(hui)复情况变好，并且(qie)止痛药用量也变少?????。
5个细(xi)节
让公园养生效果翻倍
掌(zhang)握正确的(de)方式才能把自然的疗愈(yu)力(li)发挥到极致，简(jian)单做好这(zhe)5个小细节，就(jiu)能让你的公园养生效果事半功倍，沉(chen)浸式享(xiang)受(shou)绿意(yi)带来(lai)的身心治愈?????。
关(guan)掉手机，做回“自然人”
把手机(ji)调成静音，放进(jin)包里(li)?????。尽量做到(dao)在公园里不必回复(fu)消息，不(bu)必刷短视(shi)频，让耳朵听(ting)鸟鸣，让眼(yan)睛看绿意(yi)，让鼻子(zi)闻花香(xiang)——把感(gan)官(guan)交给(gei)自然，而不是(shi)屏(ping)幕(mu)?????。
“五(wu)感”全开，沉浸体(ti)验
试着调动(dong)所有感(gan)官(guan)：蹲(dun)下来看(kan)看草叶上的(de)小虫子(视(shi)觉)，听听风吹(chui)过树叶的声音(听(ting)觉(jue))，闻闻泥土(tu)的清新气味(wei)(嗅觉)，摸(mo)摸刚抽芽的柳枝(触觉)，甚至尝尝空气(qi)里的湿润感(味觉)?????。当感官(guan)被自(zi)然填满，烦恼就没了“容身(shen)之(zhi)所”?????。戳视频了(le)解↓
不必“有意(yi)义”，允许(xu)“浪费(fei)时间”
很多(duo)人放(fang)松时总想着“要(yao)学到什么(me)”“要达到什么(me)效果”，但在公园里，你可以“无所(zuozhe)事事”——坐在长椅上看云飘，盯着蚂蚁搬(ban)家(jia)，或(huo)者(zhe)只(zhi)是闭(bi)着眼睛晒(shai)太(tai)阳，就(jiu)很好?????。
正念呼吸(xi)，和自然“同频”
如果心里还是乱糟糟的，试试“正念呼吸”：吸气时，想象把大(da)自然的清新空气吸进身(shen)体；呼气时，想象(xiang)把心(xin)里的烦躁、压力都呼出去?????。配(pei)合着自然的节(jie)奏，呼吸会慢慢变得平稳，内心也会跟着安静下来?????。
做些运(yun)动，促进全(quan)身(shen)健(jian)康(kang)
在公园(yuan)里开展轻运动，晨(chen)起快走(zou)、慢跑舒(shu)展筋骨，或是拉伸、打太(tai)极放松(song)肩颈腰(yao)背?????。也可借(jie)助长椅做简单深蹲，活(huo)动四肢(zhi)促进血液(ye)循环?????。长(chang)期(qi)坚持能改善体能，养护心肺与关节，由内向外提升(sheng)身体(ti)状态(tai)?????。
四个日常方(fang)法
帮(bang)你的身(shen)体和大脑放轻松
如果距离公园较远，日常也能打造“专属”的复愈(yu)性环(huan)境，随时随地舒缓身心?????。
01 利用(yong)小区中的绿地
如果森(sen)林公园(yuan)离得较(jiao)远，可以(yi)去城市公园或社(she)区公园?????。与小区的绿地进(jin)行一(yi)些接(jie)触(chu)，认识(shi)小区的绿地植物，通过绿地建(jian)立(li)起社区的联(lian)结感，这也会(hui)调(diao)节你的情绪?????。
02 营造微复愈性环境
家里种一些植物，包括(kuo)挂风景画，布置一些自然(ran)的装饰艺(yi)术?????。
03 每日放空归零(ling)法(fa)
每天用10～30分钟的时间，放下身上肩负的(de)所有社会角(jiao)色(se)，专注地做(zuo)一件自己喜欢的事?????。
可以去晒(shai)晒太阳，在草(cao)坪上呆坐，抱抱大树，画画(hua)美景，吃(chi)吃美食等?????。每个(ge)人会(hui)有自己独特(te)的放空方(fang)式(shi)，需要(yao)你(ni)自己去试、去找?????。
04冥想
可以通(tong)过(guo)冥想来放松肌肉、调整情绪、提高注意力、控制疼痛感?????。
正念呼吸法：找一个(ge)安静(jing)的(de)场(chang)地，拿出一些空闲(xian)的(de)时间(jian)，盘腿坐，或(huo)坐在(zai)凳(deng)子(zi)上(shang)?????。可以选(xuan)择(ze)闭(bi)着眼，或者也可以睁眼，找(zhao)到(dao)一个(ge)目(mu)标物，盯着(zhe)它?????。然后把注意力(li)放在呼吸上，当你的意识随(sui)意乱走的时候，要记(ji)得用(yong)呼吸(xi)把意识(shi)拽回来?????。
动态冥(mian)想(xiang)法：无(wu)论你在做什么，把你的注意(yi)力放到上面(mian)?????。比如走路，练习(xi)把(ba)注(zhu)意(yi)力放(fang)在走(zou)路这件(jian)事(shi)上，感受腿、手的动作(zuo)，感(gan)受脚(jiao)与地面(mian)的(de)作用力(li)，感受(shou)自己腿部的发(fa)力(li)，用这样的方法(fa)来掌(zhang)控自己的注意力?????。
每天抽20分钟走(zou)进公园，关(guan)掉手机、拥(yong)抱草木，既能抚(fu)平焦虑(lu)、失(shi)眠，又(you)能养护血压，由内向外减轻身(shen)体炎(yan)症(zheng)与疲惫?????。
从(cong)一草一(yi)木到一(yi)呼一吸
公(gong)园的治愈力(li)藏在每一处细节里(li)
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让我(wo)们把紧绷的(de)身心(xin)
交给春风、绿树与阳光【编辑(ji):叶攀】