一(yi)个最被低估的减肥(fei)小(xiao)技巧！不挨饿也能瘦，后(hou)悔没有早点知道(不跑不跳)
近年来，大家对体重管理非常重(zhong)视???。
然而，很多(duo)人经常(chang)忘(wang)了一个体重管(guan)理小(xiao)技巧——喝水，它其实也是你体重管理路(lu)上(shang)的“小助手”???。
多喝水有益体重管理
喝水本身(shen)并不会让(rang)你减肥(fei)，但是许(xu)多研(yan)究发(fa)现，多喝水对体(ti)重控制是有积(ji)极作用(yong)的???。
2024年，有(zuozhe)三项系(xi)统综述显示增加水摄入或(huo)用水替代含(han)糖饮(yin)料对体重管理是有积极作用(yong)的???。如，一项涵盖6项持续时间≥6个月(yue)试验的系统综述与荟萃(cui)分析结(jie)果(guo)显(xian)示，用无(wu)糖甜味剂(ji)(NNS)饮(yin)料或白开水替(ti)代含糖(tang)饮料，可使体(ti)重指数(BMI)降低0.31???。
另外(wai)，一项针对(dui)8项试验(含 3 项(xiang)“白开水替代(dai)含糖(tang)饮料” 试(shi)验和 “增加饮水量” 试验)的(de)系统综述与(yu)荟萃(cui)分(fen)析显示，与对照组(zu)相比，受试者体重(zhong)平均减(jian)轻0.33千克；其中仅用白开水(shui)替代含糖(tang)饮料的(de)方案，可(ke)使体重(zhong)减(jian)轻0.81千克???。
此外，在一项探讨饮水量变化与多种健康结局的系统综述发现报告，对(dui)超重和肥胖的青少年及成(cheng)人而言，与对照组相比，额外增加饮水量可使减(jian)重幅度提升44%-100%???。
喝(he)水为(wei)何(he)有益体重管理？
水，并没有“喝水就(jiu)掉秤”的魔法，但(dan)是它能通过多重机制帮(bang)你少(shao)吃(chi)、多消(xiao)耗(hao)，达(da)到体重管理的(de)效果???。
1 水能(neng)抢占(zhan)其他(ta)饮料位(wei)置
人体需(xu)要补水，水是人(ren)体生化(hua)代谢反应的溶剂(ji)，很(hen)多人(ren)补水总喜欢喝奶(nai)茶、汽(qi)水、果(guo)汁……但这(zhe)些好(hao)喝的饮料通常都有(zuozhe)很多糖，就(jiu)会摄入很多能(neng)量???。但是(shi)，如(ru)果(guo)你喝水，水占据了胃，那(na)么其他饮料就会相(xiang)应减少摄入，毕竟大家的(de)胃容量(liang)是有限的(de)???。
这(zhe)就是(shi)用水替(ti)代了(le)一(yi)部分饮料，也就(jiu)能直接减少总能量摄入，对(dui)于(yu)体重管理来说，这是(shi)一个很大的助益???。一项研究中，女(nu)性(xing)参与者在参加为(wei)期24周的(de)减肥计划期间，每天(tian)午餐后(hou)饮用250毫(hao)升水???。与参加同一计划但(dan)午(wu)餐后(hou)饮用相同量(liang)无糖饮料的(de)人相比，她们的体重(zhong)减轻了13.6%???。
2 水的体积能增加饱腹感
水虽然没有能量，但是它有体积???。喝水能占据(ju)胃部的体积，让人感(gan)觉吃(chi)饱(bao)了，此(ci)时(shi)大脑(nao)会释(shi)放“饱”的(de)信号，让(rang)你少吃???。
有研究发现，饭前(qian)喝(he)两杯水能(neng)让人少吃22%食物(wu)，超重女孩饭前半小时喝水八周后体重减轻；餐(can)前30分钟喝500毫升水，饱腹感增强，早餐少摄入74千卡，午餐(can)能少(shao)摄(she)入60千(qian)卡；餐前喝500毫(hao)升水或(huo)每日(ri)增加(jia)总(zong)饮水量可(ke)辅(fu)助减重，12周内可(ke)多减重1.3-2公斤(jin)，且(qie)长期维持效果(guo)显(xian)著(zhu)???。
3 水是代谢和燃(ran)脂烧(shao)的基础载(zai)体(ti)
最重要的是，充足的水(shui)分是所有营养代谢和脂肪燃(ran)烧过程(cheng)的基(ji)础载体???。
想(xiang)象身体是(shi)一座繁忙的(de)化工厂，营养物质是原料，脂肪是待处(chu)理的库存，水就是运送原料、排出废物(wu)的传送带(dai)和物流系统(tong)???。没有足(zu)够的水，整(zheng)个(ge)“燃脂”工(gong)程的效(xiao)率都会大打折扣???。
每天喝(he)多少水合适(shi)？
说到这里很多人首先就会联想(xiang)到“每天八杯水”，但它其实是(shi)个过于简(jian)化(hua)的民间说(shuo)法???。实际上，我(wo)国最新的居民膳食指南建议，处于(yu)温和气候下低(di)身体活动水平的成年(nian)人每天至少饮水1500-1700毫升(sheng)???。一般我们喝水的普通(tong)杯(bei)子都是200-300毫升，大约(yue)就是6-8杯???。
当然(ran)，每个人的杯(bei)子容量都是不一样的，最好的办法就是根据(ju)自己杯子的(de)容量(liang)大小(xiao)，简单(dan)换算，并不用苛求必须达(da)到(dao)8杯???。
而(er)且，这个推(tui)荐的喝水量并不是所有人(ren)都一(yi)样，也不是固定不变的(de)，大家可(ke)以根据自己的情况进行(xing)调整???。例(li)如(ru)，在高温或高身(shen)体(ti)活动(dong)水(shui)平的(de)条(tiao)件下(xia)，应适当增加饮(yin)水量(liang)???。比如说，如果运动(dong)比较多，流汗多，可以多喝(he)；若是进入炎热的夏(xia)季，还需根据劳动强度和出汗程度(du)适当(dang)增加(jia)???。
如何喝(he)水(shui)更健(jian)康？
1 优(you)先喝(he)白水(shui)和(he)茶(cha)水，其次是无糖饮料
喝水有益体重(zhong)管理的关键(jian)是用水在胃部(bu)“占(zhan)地方(fang)”和替代其他(ta)能量(liang)???。我(wo)国膳(shan)食指南推荐大家尽量喝白开水(shui)或茶水，少喝或(huo)不喝含糖饮料???。所以(yi)，平时喝水最(zui)好首(shou)选白水，比如(ru)白开水、纯净水、纯净水(shui)等；其次是(shi)不额外糖等其他含有(zuozhe)能量的物质(zhi)的自泡茶水???。
含(han)糖(tang)饮(yin)料、奶茶等虽然好喝，但是因为糖分多，能量高，还是尽量(liang)少喝(he)???。如果实在(zai)觉得白(bai)水不(bu)好喝、没有味道(dao)，可(ke)以(yi)加点(dian)薄荷叶或柠檬片增加水的味道???。
2 少(shao)量(liang)多次
很多人依(yi)据是否(fou)口渴来进行饮水，其(qi)实口渴的(de)时候提示机体已经(jing)缺(que)水了，如果这时候(hou)测测尿液渗透压(ya)，会发现尿液渗透压已经升高了，机(ji)体(ti)已经开始自己在(zai)动用(yong)调(diao)节机制(zhi)来调(diao)整水合状态了，所以为了给(gei)机(ji)体的内调节机制“减负(fu)”，建议不要口渴了再喝水(shui)，而(er)是应该有意(yi)识地主(zhu)动(dong)规律喝水(shui)，少量多次，尤其是老人的感觉不敏(min)感，更需要及(ji)时补充水???。早晨(chen)起床要喝(he)一杯水，晚上睡前尽量不(bu)要喝太多(duo)水，以免频繁起夜(ye)???。
3 特殊情况(kuang)时注(zhu)意(yi)多(duo)喝(he)水，可(ke)适(shi)当选(xuan)电解质水
剧烈运动、高烧腹泻人群(qun)、泌(mi)尿系结石、高尿酸血症、痛风、糖尿病患者应多喝水，可在(zai)医生或营养(yang)师指导下选择(ze)电解质水(shui)???。高温(wen)(夏(xia)季高温)环(huan)境活动或工作(zuo)的人(ren)，应(ying)适当多喝水(shui)，可以喝水、盐水或者含有钾、钠等的电解质水???。
策划(hua)制作(zuo)
作者丨阮光锋 科(ke)信(xin)食品与(yu)健康信(xin)息交流中心副主任 中华预防医学会(hui)健康传播分会委员
审核(he)丨张娜(na) 北京大(da)学(xue)公共卫生学院副研究(jiu)员(yuan) 中(zhong)国营养(yang)学会(hui)会员
策划丨钟艳平
责(ze)编丨()钟艳平
审校丨徐(xu)来、张林林【编辑(ji):刘阳(yang)禾】