升糖慢、热量低，这种“宝藏主食”正应季

一提到香芋，很多(duo)人的嘴里就会涌动起(qi)那种绵软香(xiang)甜的感觉......

很多(duo)人(ren)似乎已经忘记了芋头(tou)最初(chu)的口感和(he)味道????。其实芋头这种食(shi)物本身味道也不错，即便是什么调(diao)料都不放(fang)，只是空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭(fan)、馒头????。

优秀主食

芋头属(shu)于薯类，和红薯(shu)、土豆、紫薯、山药类似，都可(ke)以算(suan)作杂(za)粮，替代饮食中精米白(bai)面(mian)的角色，作(zuo)为主食，不仅(jin)能充饥、提供能量，还能(neng)减脂、控(kong)血糖(tang)……

1 热量更低

相比精米白面，杂粮的(de)热量普(pu)遍更低????。像芋头的(de)热量就远低于馒头、米饭????。100克芋头仅有56～85千(qian)卡热量(liang)(不(bu)同品种(zhong)热量不同)????。而同样100克的馒头(tou)则能提供(gong)223千卡热量(liang)，100克米饭热(re)量为116千卡????。

2 升糖指数低

芋头的血糖(tang)生成指数仅为53，比(bi)同为薯类的土豆、红薯都低(di)，更远(yuan)低于米饭、馒头，是妥妥的低血(xue)糖(tang)生成指(zhi)数(低(di)GI)食物????。因此(ci)，如果你想(xiang)控(kong)制体重和血糖，非(fei)常推荐把芋头(tou)纳入主食食谱，有助于控制总热量(liang)摄(she)入????。

3 含有VC、补钾

芋头(tou)等薯(shu)类比起精米白面还有个明显优势，那就(jiu)是含有米饭馒头中(zhong)没有的VC，虽(sui)然(ran)芋头的 VC比(bi)不上土豆、红薯，但(dan)各类芋头中(zhong)1.3～5克/100克的含量，总比没有强????。

同时，薯类都是补钾(jia)高(gao)手，芋(yu)头(tou)的钾含量就相当优秀????。不少品种的芋头(tou)钾(jia)含量(liang)可以达到300毫克/100克以上，这可比大家(jia)熟(shu)知的补钾能手香(xiang)蕉的钾含量(256毫克(ke)/100克)更(geng)高，能(neng)量还比香蕉更低(di)????。所以说，对于有高血压，需要控钠(na)补钾的朋(peng)友来说，将部分精米白面主食换成蒸芋头，是(shi)相当明智的选(xuan)择????。

另外，因(yin)为(wei)芋(yu)头(tou)富含粘多糖和膳食纤维(wei)(大部分为可(ke)溶性膳食纤(xian)维，约在4.1克/100克左右(you)，比馒头高出(chu)近(jin)3倍(bei)，比(bi)米饭高十倍有余)，还有增加饱腹感，延缓脂肪(fang)吸(xi)收的效果，能促进(jin)肠胃蠕动，帮助改善(shan)便秘等问题????。

不过(guo)，各种新鲜蔬果(guo)和其(qi)他粗(cu)粮都富含(han)膳食(shi)纤维，单(dan)从“通便”效果来看，有更好的(de)选择(可(ke)回顾往期(qi)文章《香蕉、蜂蜜能缓解便秘？错！真正(zheng)“通便”的(de)是这10个建议(yi)→》)，建议(yi)大家更多关注芋头作为杂粮主(zhu)食的优(you)势????。

吃芋头的正确/不正(zheng)确姿势

既然(ran)芋头的(de)营养价值这(zhe)么高，自然要(yao)了解一下该(gai)怎么吃，才(cai)能不浪费～不光要吃得美味，还得注意(yi)吃得(de)健(jian)康????。吃得姿势不(bu)对，再优秀的芋头(tou)，也会秒(miao)变“健(jian)康(kang)负数食物”????。

健康吃法(fa)一：蒸(zheng)煮芋头代替部分主食

根(gen)据《中国(guo)居民膳食指(zhi)南》的建议，薯类本(ben)就属于主食(shi)的一部(bu)分????。用蒸(zheng)、煮且未加(jia)糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅(jin)可以丰富主食的种类，补充(chong)精米白(bai)面(mian)中缺少的部(bu)分营养素，还(hai)可以(yi)降低主食的热量摄(she)入(ru)????。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议(yi)每日主食中薯类可以达到50～100克(谷薯类每日共(gong)摄入(ru)250～400克(ke))????。一个普通小芋(yu)头(tou)的重(zhong)量约60～80克，大家可以以此(ci)作(zuo)为参考，目(mu)测自己的芋(yu)头摄入量????。

健康吃法(fa)二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

有些朋友觉得芋(yu)头亦菜亦(yi)饭，甚(shen)至还有(zuozhe)人期(qi)望(wang)通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐(can)，这是(shi)不提(ti)倡(chang)的(de)????。

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏(fa)丰富的(de)维生素、矿物(wu)质以(yi)及优质蛋(dan)白等人(ren)体必需的营养素(su)????。因(yin)此，建议大(da)家吃芋头时，搭配一(yi)些(xie)绿叶蔬菜以及蛋奶肉等(deng)优(you)质蛋白类食(shi)物一(yi)起(qi)食用????。

不健康吃法一：当零(ling)食、油炸(zha)加工?

一旦(dan)在吃了(le)主食之外，还将芋头当作零食在餐(can)中或(huo)餐(can)间吃(chi)，那无疑等(deng)于多摄入了主食????。

如果(guo)是芋头扣肉这种以大量高脂(zhi)肪肉类来(lai)搭(da)配的菜肴，脂肪含(han)量不容小觑????。当(dang)零(ling)食吃的芋头制品往往(wang)可能加(jia)入了不少的油(you)、糖等，来(lai)提(ti)升零食的(de)口感????。如芋头酥、反沙芋(yu)头、炸芋(yu)头、拔丝芋头等(deng)，这样的零(ling)食吃下去(qu)，就是高糖高油高淀粉(fen)的热量炸弹了????。

不健康吃(chi)法二：只吃芋头当(dang)主(zhu)食?

如果觉得芋头营(ying)养好吃，将全部(bu)主(zhu)食换成芋头，也不合(he)适????。

一方面(mian)，芋头(tou)的热量低、膳食纤维高，长期只吃(chi)芋头当主食可能会造(zao)成热量摄入不足，无法满足人(ren)体对能量和淀粉类物质的(de)代(dai)谢需求????。另一方面，芋头(tou)中大量的(de)膳(shan)食(shi)纤维(wei)除(chu)了(le)增加饱腹感，也在一定程度上(shang)增(zeng)加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全(quan)以芋头当主(zhu)食可能会(hui)造成消化不良????。

不(bu)健康(kang)吃(chi)法三：

偏爱芋(yu)泥类(lei)芋(yu)头加工制品?

不少朋(peng)友偏爱芋泥，或者喜欢用(yong)芋头和其他(ta)带有甜味(wei)的食物打(da)成糊(hu)糊，如各种(zhong)芋泥奶茶等????。但(dan)这类吃法(fa)不(bu)建(jian)议大家经常(chang)采用????。

一方面，芋头做成(cheng)芋泥(ni)或打成糊糊后，消化吸收(shou)速度大大加快(kuai)，本身低(di)血糖生成指数的优点就不(bu)复存(cun)在了????。另一(yi)方面，芋泥类(lei)食材往往加入了大量油脂(zhi)和(he)糖，还有可能加入奶(nai)酪、沙(sha)拉(la)酱(jiang)等调节(jie)口味，这样(yang)一来，热量、糖(tang)分、脂肪含(han)量都会大大(da)提升????。

以市面上某款(kuan)芋泥原料为例????。其(qi)热量为230千卡(ka)，比蒸芋(yu)头高(gao)出了近3倍，脂肪含量达到18%，而蒸(zheng)芋头中几(ji)乎不含脂肪????。

怎么(me)挑芋头

想吃到新鲜的美(mei)味芋头，挑选(xuan)时(shi)参照下(xia)面几个小技(ji)巧：

1 荔浦芋(yu)头

厨艺(yi)小白们可以直接(jie)选大个头的荔浦芋(yu)头(tou)，更不容易踩雷????。也可以(yi)优先(xian)挑其他品种大(da)芋头(tou)，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情(qing)况(kuang)，翻车率更低????。

2 蒸挑小，炖煮(zhu)挑大

根据咱们不同的吃(chi)法，如果是蒸(zheng)着直接吃，建议选择小芋头????。容易蒸熟、方便一次(ci)吃完，而且(qie)剥(bao)皮后滑滑(hua)糯糯，口感(gan)也不错????。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量(liang)高、口感偏粉的(de)大芋头，能充分(fen)在炖煮过程中(zhong)入(ru)味(wei)，煮熟后软糯鲜(xian)美????。

3 挑圆(yuan)不挑长(chang)

有(zuozhe)经(jing)验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑(tiao)圆(yuan)的????。尤其是那种形(xing)状(zhuang)圆，表(biao)皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，说明其(qi)既新(xin)鲜、成熟度也不错(cuo)，吃起来口感更加香甜粉糯????。

注意(yi)！

当心(xin)芋(yu)头(tou)的毒性

不过，看似温(wen)温柔柔的芋头，也有稍(shao)微(wei)“桀骜不(bu)驯”的一(yi)面(mian)????。

芋(yu)头属天南星(xing)科，这(zhe)是一个有毒物种(zhong)频出的(de)家族????。野生的芋毒性(xing)很大????。尽管(guan)如今我们食(shi)用的芋头，经过人类的选育(yu)早已变得十分温和，也曾有人(ren)因为吃了没(mei)有炒熟的芋花而出(chu)现(xian)口腔、咽(yan)喉发麻(ma)的(de)情况????。

虽说作为块茎(jing)的(de)芋头已经比芋(yu)花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等(deng)成分含量不低，我(wo)们在处(chu)理生的芋头时如果没有戴上(shang)手套(tao)，依(yi)然容(rong)易被(bei)“灼(zhuo)伤(shang)”，导(dao)致皮肤发痒????。

芋头在制成美食前(qian)需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟(shu)，这些做法(fa)都是为(wei)了去除大部分的草(cao)酸????。如果不慎吃到了没完全做熟(shu)的芋头，舌尖也会微微发麻????。建议(yi)大(da)家，如(ru)果(guo)想在家自己处理带皮的芋头，一(yi)定(ding)要做好(hao)防护措施????。

这个(ge)冬天，常常和美味的芋头见面吧！

策划(hua)制(zhi)作

作(zuo)者丨王璐 注册(ce)营养(yang)师(shi) 中国营(ying)养学会(hui)会员

(科普中国微信公众号)【编辑:惠(hui)小(xiao)东】