近年来，身边(bian)爱(ai)打(da)羽毛球的人真是(shi)越来越(yue)多了??????。根(gen)据(ju) 2022 年 6 月(yue)国(guo)家国民体(ti)质(zhi)监测中心发布(bu)的《2020 年全民健身活动状况调查(cha)公(gong)报》显示，在成年人(ren)参与的运动项目(mu)中，羽毛球的(de)参与率位居第三(8.9%)，仅次于健步走和跑(pao)步??????。
这也不奇怪，毕竟羽毛球(qiu)这项运动好(hao)上手、够有(zuozhe)趣，可(ke)以单打也(ye)能双打(da)，而(er)且随便(bian)找块空地(di)就(jiu)可以玩(wan)??????。但是，打(da)过羽(yu)毛球的朋友肯定(ding)已经发现了，这项运动真正吸引(yin)人(ren)的可(ke)不只是门槛(kan)低、能(neng)出汗这么简(jian)单，更重要的(de)是(shi)每(mei)次打完(wan)都会有种(zhong)难以言喻的轻松感??????。
其实(shi)，大(da)量心理学研究也一(yi)致表明(ming)，羽毛(mao)球这项运动具有多项极佳的改善心(xin)理(li)健康的效果(guo)??????。所以，今天我(wo)们就来聊一(yi)聊，羽毛球(qiu)这(zhe)项运动究竟是如何治愈(yu)我们的??????。
好处一：不仅减(jian)压，还抗焦虑抑郁
很(hen)多(duo)人在打完(wan)一(yi)场(chang)羽(yu)毛球后，都会很直(zhi)观地感(gan)受到虽然身体是累的，但心情(qing)是舒畅的??????。这其(qi)实就(jiu)是羽毛球对心理(li)最直接的影响??????。
一项(xiang)涉(she)及超过 120 万的(de)超(chao)大规模调查研究发现，与不运动的人(ren)相比，经常运动的人报(bao)告(gao)的每(mei)月心理(li)健康不(bu)佳天(tian)数平均减(jian)少(shao) 1.49 天，降(jiang)幅达到 43.2%，尤其是对于那些既(ji)往有抑郁症诊断的人来说效(xiao)果更好，运动能让他们(men)每个月心理(li)健康不佳的天数(shu)减少(shao) 3.75 天，降幅(fu)也达到了 34.5%??????。而且，在所有(zuozhe)的(de)运动类型中，球类运动起到的效果(guo)是最好的，能够减(jian)少大约 22.3% 的心(xin)理负担，而羽毛(mao)球(qiu)运动(dong)就(jiu)是其中之(zhi)一??????。
如果调查出来(lai)的证(zheng)据还不(bu)够，我们来(lai)看一项(xiang)我国心理(li)学(xue)研究者做(zuo)的实(shi)验，他们发现 160 名(ming)研(yan)究生在经过12周的(de)羽毛球训练后，即使(shi)是(shi)最基(ji)础的技能训(xun)练，也(ye)能持续降低参与者(zhe)的焦(jiao)虑水(shui)平??????。
这是因为在我们的日常生活和工作中，情绪往往是被(bei)抑制(zhi)或延迟释放(fang)的，这些未(wei)被表(biao)达的情绪(xu)持续地积(ji)累在内心(xin)，会(hui)不断消耗(hao)我们的心理能(neng)量??????。而羽(yu)毛球作为一项对(dui)抗性运动，恰好为我们(men)提供了一个绝佳(jia)的情绪宣泄出口(kou)??????。想象一下，你在羽(yu)毛(mao)球场(chang)完成一(yi)次(ci)加速(su)、起(qi)跳、挥拍并扣(kou)杀的连(lian)贯动(dong)作，是不是会(hui)感到特别爽？这其实(shi)就是(shi)情绪被释放后的(de)舒适感??????。
从生理层面来说，打羽毛(mao)球(qiu)会促进(jin)内啡肽的释(shi)放，这(zhe)种物质能够(gou)带来满足感和愉悦感，同时降低神经系统的(de)警觉水平(ping)，从而缓解压力(li)和焦(jiao)虑(lu)??????。而且，长(chang)期规律地打(da)羽毛球(qiu)，还(hai)能显著(zhu)改(gai)善下(xia)丘脑-垂(chui)体-肾上腺轴的(de)功能，这(zhe)能让我们的情(qing)绪调(diao)节系(xi)统变得更有韧(ren)性，在面对压力(li)事(shi)件(jian)时，体内的皮(pi)质醇水平能(neng)够更快(kuai)地恢复正常，从而避(bi)免让身体(ti)长期(qi)处于应激(ji)状态(tai)下，情绪反应也(ye)会更(geng)加温和(he)??????。
所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，还能顺道让我们的情绪调(diao)节系统(tong)变得(de)更加强大??????。
好处二：让(rang)大(da)脑变得(de)更(geng)强健(jian)
羽毛球是一种典(dian)型的开放性技能运动(Open skill exercise)，即一种在动态的、不可(ke)预测的环境中(zhong)进行的运(yun)动，人(ren)们必(bi)须要(yao)根据外部环境(比如对手(shou)、队友、球路)的即时变化(hua)来不断调(diao)整(zheng)自(zi)己(ji)的动作，包括羽毛球、网球、乒乓(pang)球等??????。与之相对的(de)是封闭性技能(neng)运(yun)动(Closed skill exercise)，比(bi)如跑步、骑车或(huo)游泳等，这类运动几乎没有外界的干扰，动作模式(shi)是固(gu)定且重复性的??????。
很(hen)明显(xian)，相对来说(shuo)，开(kai)放性技能运动更能锻炼我(wo)们的大(da)脑，因为在这类运动中，大脑需(xu)要整(zheng)合(he)视觉、空间和动(dong)作等复杂(za)信(xin)息，并且在不断变化的环境(jing)中快(kuai)速做出决策，这种持续的(de)认知挑战，就能刺激大脑变得更聪明灵活??????。一项(xiang)涉及 1800 多名参与者的荟萃分析研究表明(ming)，相对于封闭性技能运动，开(kai)放性(xing)技能运(yun)动(dong)更能改善(shan)人(ren)们的各项认知功能，包括视觉空间注意力、认知灵活性(xing)和问题解决(jue)能力等??????。
而且，如果(guo)我们(men)能够坚(jian)持长期打打羽毛球，对大脑的好处(chu)更多??????。一项脑科学(xue)研究表明(ming)，参(can)与者在(zai)坚持一(yi)年中等(deng)强(qiang)度的(de)有氧运动(dong)后，大脑海马体的体积会(hui)平(ping)均增(zeng)加大约 2%，相当于逆转了 1~2 年与年(nian)龄相关的大脑萎缩??????。同时，由(you)于(yu)海马体主(zhu)要负责记忆(yi)相关的功能，所以这(zhe)也让参与者的记忆能力(li)有(zuozhe)了(le)明(ming)显(xian)的提升??????。
这种(zhong)大脑(nao)结构与功(gong)能改变的过程被(bei)称为(wei)大脑可塑性(Neuroplasticity)，它正是我们(men)能够终(zhong)身学习(xi)和成长的神(shen)经机制??????。而(er)促(cu)进(jin)这(zhe)一过(guo)程的重要物质叫(jiao)做脑源性神经(jing)营养(yang)因子(BDNF)，它可以说(shuo)是大脑的“肥料”，能(neng)够(gou)促(cu)进神经元存活、生长和分化，增(zeng)强学习与记忆(yi)相关的神(shen)经通路(lu)??????。研究者发现，长期规律(lu)的运动之所以能(neng)增大海马体的(de)体积、提升(sheng)记忆能力，就是(shi)因(yin)为它(ta)提升了大脑中(zhong) BDNF 的水平??????。
总而(er)言(yan)之，经常(chang)打羽(yu)毛球看起(qi)来(lai)是在强身健体，其实在不知不觉之间，大(da)脑也(ye)得到了很好(hao)的锻炼??????。
好处三：增(zeng)强(qiang)自我(wo)效(xiao)能感
打羽毛球(qiu)的规(gui)则简单好上(shang)手，其学习曲线是相对(dui)比较平缓(huan)的，哪怕只是初学(xue)者，也(ye)能(neng)在短时(shi)间内体验成功(gong)接发(fa)球给自己带来的正反馈??????。
这种正反馈其(qi)实就(jiu)是自我效能感(Self-efficacy)的主要(yao)来源??????。这(zhe)个概(gai)念指的(de)是(shi)个体对自(zi)己(ji)是(shi)否(fou)有能力完成特(te)定(ding)任务或(huo)应对特定情境的信(xin)念??????。虽然自我效能感(gan)是对自身能力的一(yi)种主观判断，但却会(hui)实实(shi)在在地影响人们的表现??????。一项(xiang)涉及(ji) 2 万多名参与者(zhe)的荟萃分析(xi)研究发现，自(zi)我效能感(gan)越高的人，工作(zuo)绩效也越高(gao)，平(ping)均提升(sheng)幅(fu)度高达(da) 28%??????。并且，自我效能感也(ye)是心理健康(kang)的重(zhong)要保护因素，自(zi)我(wo)效能感较高的(de)人(ren)往(wang)往更加乐观，自尊心更强，更不容易出现焦虑和抑郁症状(zhuang)??????。
因(yin)为一个自我效能感(gan)高的人虽然能力上(shang)不一定比别(bie)人(ren)好，但他(ta)们更(geng)愿意把挑战视为一种可(ke)以被解决的(de)问题，更容(rong)易迈(mai)出行(xing)动的第一步，在受挫后也(ye)更(geng)不容易放弃(qi)，所以他们总(zong)能比别人做得更好??????。更重要的是，在羽毛球场上培养出来的自我效能感，还(hai)能迁移到生活和(he)工作等其他领域(yu)中(zhong)，让人逐(zhu)渐(jian)内化出一(yi)种“我能够(gou)逐渐(jian)变得(de)更(geng)好”“我(wo)能(neng)应对这些困难”的(de)自我信念??????。
所以，这(zhe)种自我效能感绝(jue)不是盲目(mu)乐观，而是让人在(zai)面对(dui)不确(que)定性和失败时更加自信，也更(geng)容易发挥出自(zi)己原本就拥有(zuozhe)的能力??????。
好处(chu)四：疾(ji)病和死(si)亡风(feng)险更低
如(ru)果(guo)你喜欢(huan)羽(yu)毛(mao)球(qiu)双打，或者有稳定的打球(qiu)搭子，那就更棒(bang)了??????。
因(yin)为羽(yu)毛球运动是一种低压(ya)力(li)高回报的(de)社交(jiao)形(xing)式，在球场上我们不需要(yao)戴上任(ren)何的(de)“社交面具”，只需要专注于两(liang)个人(ren)之间的配合??????。根据(ju)心理学中(zhong)的压力缓冲理论(Stress Buffering Hypothesis)，良好的社会支持对(dui)压力具有缓冲作用，能够减(jian)少压力对身心(xin)健(jian)康的负面影响??????。
脑科学(xue)研究也(ye)证明了，日(ri)常社(she)会支持水平越高的人(ren)，在面对(dui)社会压力时皮质醇水平更低(代表着对(dui)压力(li)的反应更小)，与社交痛苦感相关(guan)的脑区激活也更弱，从长期(qi)来看，这种更有(zuozhe)韧性的神经反应能(neng)够显著降低与(yu)慢(man)性压力相关的疾病风险??????。还有一项超过 30 万(wan)人的大规模荟萃分析研(yan)究表明，良好的社会关(guan)系能降低 50% 的死亡风险??????。
尤(you)其是对于那些平常就(jiu)处于高压状态的人(ren)来说，找个搭子一起打(da)羽(yu)毛球真的(de)是一种(zhong)非常(chang)不错的减压活(huo)动，既能(neng)活动身体，又能让生活中多一(yi)些具有良(liang)性支持的社(she)交关系，身体和心理都会更加健(jian)康??????。
关于打羽(yu)毛球(qiu)的
一些简单有用的建议
羽毛球本身(shen)是(shi)一项节(jie)奏(zou)快(kuai)、对抗性较强(qiang)的运动，既有团队合作，也(ye)有胜负??????。所以，我们(men)除了要(yao)注(zhu)意安全(quan)以外，也要注意避免(mian)偏离放松(song)的初心，让(rang)它(ta)变(bian)成(cheng)一个新的压力来源??????。以下几个简单(dan)的建议，能帮助(zhu)大家更(geng)好地(di)享受羽毛球运(yun)动(dong)带来的乐趣??????。
1
减少自我评判
羽毛球运动天然(ran)具(ju)有竞争(zheng)性，有竞争就有比较(jiao)，这(zhe)就很容易让人陷(xian)入自(zi)我评判中，过于在意自己的失误和(he)输球，反(fan)而不利于我们享受运动(dong)本身??????。
所以，建议大家以(yi)“享受(shou)和放松(song)”“注重掌握技术，而不是比输赢”为目标，也就是从(cong)结果(guo)导向(xiang)转变为过程导向，这(zhe)样更容易激(ji)发我们的内部动机，打起球来(lai)心态(tai)更轻松(song)，也更能坚持下(xia)去??????。
2
寻(xun)找合(he)适的(de)搭(da)子
合适(shi)的搭(da)子意味着两个(ge)人水平相近、性(xing)格合得来、沟通更舒服以及目(mu)标相一致，尤其是(shi)对于初学(xue)者来说，建(jian)议尽量(liang)避免那些(xie)比较喜欢施压和评(ping)价的队友，他们(men)很可能会增(zeng)加你的(de)心理负(fu)担(dan)??????。而(er)且，选择那些让你愿意反复约球的好友，本身就是对自己心理(li)的一(yi)种保(bao)护??????。
3
保持中(zhong)等运(yun)动量(liang)
以(yi)放松为目的的打(da)球并不需要追(zhui)求运(yun)动量越大(da)越好，最好是保持中等的运动量，即呼(hu)吸和心跳会明显加快，能够与(yu)队友正常交谈(tan)，而不是累得一(yi)句(ju)话都无(wu)法完(wan)整说完??????。
这一强(qiang)度(du)能够保证(zheng)我们在(zai)不至于过度(du)疲(pi)劳(lao)的(de)前提下，起到(dao)最(zui)佳的情绪调节作用??????。
4
留(liu)意运动后的(de)体验
在打完球后，可以(yi)花(hua)几分(fen)钟(zhong)时间(jian)，简单觉(jue)察一下自(zi)己(ji)当下的状态，比如情(qing)绪是否有释放(fang)感、身体是否(fou)没那么(me)紧绷了、脑(nao)子(zi)是(shi)否更(geng)清爽(shuang)了等(deng)等(deng)??????。这种(zhong)主(zhu)动的自我觉察，能(neng)够增强运动所带来的正反馈，同(tong)时提升我(wo)们坚持运动的动力(li)??????。
最后，真心建(jian)议大家，如果(guo)最(zui)近感到压力山大、情绪低落，不妨约上(shang)三两好友，拿起(qi)球拍，去打一(yi)场酣畅淋漓的羽毛(mao)球吧！
作者丨ACC心理(li)科普 科普创作者
审核丨樊(fan)春雷(lei) 中(zhong)国科(ke)学院心理研究(jiu)所(zuozhe)副研究(jiu)员 中国心理学会会员
策划丨王梦如
责(ze)编丨王梦(meng)如(ru)
审校丨徐来 张林林【编辑:刘阳禾】