低成本抗衰，这个“作弊”小技巧在家就能做

低成本抗衰，强(qiang)烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

网上(shang)“背薄一寸，年轻十岁(sui)”“练背治垮脸”的(de)说法很(hen)流行，许多人(ren)都希望通过锻炼背部来(lai)改善面部轮廓，达到抗衰老的效果(guo)，也有人嗤之以(yi)鼻，“脸垮明明是地(di)心引力在作祟(sui)，谁能对抗(kang)地心引力？！”

那么，练背究竟(jing)能不能抵抗(kang)衰老的自然规律，今(jin)天咱们(men)就(jiu)从理论的(de)角度来谈一谈??????。

脸是(shi)怎么一步步垮(kua)掉的？

竟然与背部肌(ji)肉也有关(guan)！

当我们谈“垮(kua)脸(lian)”时(shi)我们(men)该谈些什(shi)么？其实(shi)我(wo)们要谈的是衰(shuai)老??????。从生理(li)的角度来(lai)说，衰老的进程从生长发育(yu)高峰(feng)期后逐渐开始，而(er)肉(rou)眼(yan)可见的(de)衰(shuai)老则从 20 多岁(sui)开始，以面部最为明显：

20+ 时：面部会(hui)开始出现动(dong)态(tai)纹以(yi)及皮肤质地纹(wen)理的改变(bian)??????。

30+ 时：这个(ge)年龄段的衰老迹象更明显(xian)和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮(pi)肤色素沉(chen)着变化(hua)，以(yi)及(ji)由(you)于(yu)皮(pi)肤弹性下降、脂肪(fang)分布(bu)变化(hua)、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等??????。

50 岁左右：此时(shi)衰老加(jia)剧更突出，面(mian)部全(quan)部(bu)轮廓整体逐(zhu)渐开(kai)始向(xiang)下(xia)走??????。

这就是面部衰老的过程，也就是(shi)我(wo)们脸一步步“垮掉”的过程(cheng)??????。

背(bei)部肌肉与面部(bu)形态有着一定关联??????。从人(ren)体解剖学(xue)角度来说，人(ren)体是一个平(ping)衡(heng)的有机(ji)整体(ti)，各部位相互(hu)协同、相(xiang)互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗(kang)肌(ji)的(de)说法??????。而人体的背(bei)部与面部通过(guo)一系列肌肉(rou)与筋膜结构(gou)，形成了联动(dong)机制??????。

人体有 12 条筋膜链，分别(bie)是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手(shou)臂线(浅背臂线、深背(bei)臂线、浅前(qian)臂线、深前臂线)、功能线(前功能(neng)线和背功能线(xian))、前深(shen)线(xian)，其中(zhong)后表线(xian)连接并保护整个身体的后(hou)表面，像一个从脚(jiao)底到头顶的(de)盔甲(jia)，可分为脚(jiao)趾到膝盖，以(yi)及膝盖到(dao)额头两部分??????。

而人(ren)体背部肌肉主(zhu)要由(you)斜方肌(ji)、背(bei)阔肌(ji)、菱形(xing)肌(ji)和竖脊(ji)肌等组成，它们(men)负责维(wei)持身体(ti)的姿(zi)势、稳(wen)定脊柱、完成(cheng)各(ge)种上肢动作等，面部肌肉通则过(guo)后表链筋膜(mo)与背(bei)部肌(ji)肉(竖脊(ji)肌)相连接(jie)??????。

一个(ge)强壮(zhuang)的背部肌(ji)肉，不(bu)仅能让(rang)女性拥有优美的背部线条，还能(neng)有(zuozhe)助于保持面部(bu)肌(ji)肉的紧张度??????。正(zheng)常状(zhuang)态下(xia)，健康有(zuozhe)力(li)的(de)背肌(ji)，会将眉(mei)拱(gong)以上额(e)、顶部的皮肤(fu)、筋膜向(xiang)后拉紧，让(rang)人看(kan)上(shang)去很(hen)挺拔??????。

人体(ti)所有(zuozhe)的肌(ji)群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌(ji)松弛(chi)无力，其拮抗肌和筋膜(mo)则会出(chu)现(xian)失衡状态，如前表线(xian)和体侧线的胸锁乳突肌(ji)、前深线的斜角肌(ji)和(he)颈阔肌(ji)等会(hui)因为(wei)和其相平衡的(de)肌群、筋膜(mo)功能减(jian)退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态(tai)，进而导(dao)致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂(zhi)肪(fang)型双下巴等“垮脸”的问题??????。

练背对“垮(kua)脸”真(zhen)的有改善作用

1.增(zeng)强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链(lian)”的生物力(li)学传(chuan)导??????。当后背肌肉紧(jin)致有力(li)，其产(chan)生的力量可沿(yan)着(zhe)后表链这条(tiao)“传送(song)带”向上传(chuan)递，提拉(la)面部表(biao)情肌，改(gai)善法(fa)令纹??????。

需(xu)要注意的是，虽然背部与面部通过后(hou)表链关联，但(dan)仅靠练背难以完全(quan)实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸(xiong)、头前引等不良体态，使颈阔肌(ji)恢复正(zheng)常(chang)支撑(cheng)力，从(cong)而(er)改善面部下垂(chui)状态??????。

2.恢(hui)复脊柱生理(li)曲度

在练习(xi)背部时，无论(lun)我(wo)们(men)发力是否正确，都需(xu)要挺直腰背，这个(ge)时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的(de)状态，练习(xi)时背部的(de)肌群发力，尤其是(shi)竖脊(ji)肌激活(huo)的状态下去(qu)练习背部，胸廓前部、颈(jing)前侧(ce)的肌张(zhang)力、筋膜强度(du)都(dou)得到了恢复??????。

通过系统的背(bei)部(bu)训练，能(neng)够增强(qiang)背部肌肉力量与(yu)稳(wen)定性，有效纠(jiu)正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问(wen)题??????。

3.打开胸(xiong)廓

练背过(guo)程中胸廓的打开极为关(guan)键，胸廓犹(you)如面部肌肉(rou)的重要支撑平台(tai)，练背使胸廓获得良好(hao)的承托力，能够让(rang)被拉(la)长而松弛的颈阔肌恢(hui)复紧致状态，从而有效(xiao)改(gai)善非脂肪(fang)性双(shuang)下(xia)巴，使下颌线(xian)更加清晰??????。

综上所述，背部(bu)功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定(ding)的作(zuo)用??????。那么(me)，该怎(zen)么练背(bei)呢？我们接(jie)着(zhe)往(wang)下看??????。

4个简单的(de)练背动作

居(ju)家就能(neng)练

1.俯卧两头起

动作(zuo)要领：平整的(de)地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫(dian)上，腹部贴地，头、四肢向上(shang)抬(tai)起，俯身时(shi)吸气(qi)，挺身时呼气??????。每(mei)次(ci)进行 10~15 个(ge)，进(jin)行 4~6 组??????。组间休息时间(jian)为(wei) 30~45 秒左右??????。

2.俯(fu)身收缩

俯身(shen)收缩是健身动作中背部肌肉进行(xing)俯身收缩(suo)时(shi)，需要保持俯身姿势??????。背(bei)部挺直，然(ran)后通过(guo)收缩(suo)背部(bu)肌肉，将肩(jian)胛骨(gu)向中间(jian)靠拢，感受背(bei)部(bu)的紧张和(he)收缩??????。

动作要领：平(ping)整的地(di)面铺上瑜(yu)伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与(yu)身(shen)体呈 Y 字，同时保持双肩放松，夹紧双(shuang)肘??????。后缩(suo)手臂(bi)至与身(shen)体(ti)呈(cheng) W 字，感受中背部(bu)肌肉发力，以及背部中间的挤压感??????。手臂前伸(shen)时(shi)吸气，后缩时(shi)呼气(qi)??????。

每次进行 10~15 个，进行(xing) 4~6 组??????。组间休息(xi)时间为 30~45 秒左右??????。

3.俯身单臂划船(chuan)

这个动作可以锻炼以(yi)下肌肉：背(bei)阔肌、肱二头肌、背部(bu)三角肌、三(san)角肌后束、大三角肌、斜(xie)方肌和背(bei)部(bu)斜方肌(ji)??????。

动(dong)作要领：用双脚把(ba)阻力带的一端固定在地板(ban)上，另一端握在手(shou)中??????。臂略微(wei)弯曲(qu)，躯(qu)干向(xiang)前弯曲，同时用(yong)一只手扶住(zhu)椅子??????。握住阻力带的手(shou)臂自然(ran)垂下，开(kai)始呼(hu)气，用力(li)将阻(zu)力带推向身(shen)体，吸气(qi)并恢复到起(qi)始姿势??????。

重复进行，直到完成设定的次数??????。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组??????。组间休息时间为(wei) 30~45 秒左右??????。

4.俯身持铃(ling)划船

哑铃(ling)俯身(shen)划船主要锻炼背(bei)阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱(ling)形肌、三角肌(ji)后束、肱(gong)二头肌、前臂(bi)屈肌和伸肌??????。

动作要(yao)领(ling)：腰(yao)部略微弯曲，躯干向(xiang)前倾斜(角(jiao)度略高于(yu)地(di)面平行(xing)线(xian)，但小(xiao)于 30 度)；双(shuang)膝略微(wei)弯(wan)曲，头部朝(chao)前??????。收缩腰(yao)部肌肉并(bing)保持这个姿势，直到完(wan)成(cheng)一(yi)组；双手(shou)各拿一个哑(ya)铃，手掌相互平(ping)行??????。

将两个(ge)哑铃拉到腰部(bu)位置，肘部不要伸向(xiang)两侧??????。俯(fu)身并将哑铃拉到腰部的同(tong)时，双肘沿着(zhe)身体的线条向(xiang)后拉(la)向躯干??????。双(shuang)腿距离要(yao)比肩(jian)宽窄一些，这样臀部就不会干扰(rao)到动作或接(jie)触到哑铃??????。

放(fang)下哑铃(ling)时吸气，举起哑铃(ling)时呼气??????。每(mei)次进行 10~15 个(ge)，进行(xing) 4~6 组(zu)??????。组间(jian)休息(xi)时间为 30~45 秒左右??????。

以上这几个健身(shen)动(dong)作，保持 2~3 天锻炼一次的(de)频率，可(ke)以激活身体(ti)背(bei)部肌群，增强(qiang)基础代谢率，帮你抵(di)抗地(di)心引力的来袭??????。

写在(zai)最后：人的衰(shuai)老是一个复杂的过(guo)程，涉及多种因素的影响，单单仅靠(kao)练背是很难实现(xian)抗(kang)衰，留住青(qing)春的，效果也是非常有限(xian)的，但长期(qi)、规(gui)律的运动的确(que)能一定(ding)程度延(yan)缓(huan)衰老，让(rang)我们(men)更年轻(qing)，所以不妨来运动(dong)起来(lai)吧??????。

今天，你运动了吗？欢迎评论区(qu)晒(shai)出你的锻(duan)炼照片~

策划制作

作者丨()邓婷 长沙市第三医(yi)院骨科主(zhu)治(zhi)医师(shi)

审核丨()马勇 武汉体育(yu)学院教授(shou)

冯(feng)珺(jun) 大同煤矿集(ji)团有限(xian)责任公司总医院 皮(pi)肤(fu)科副主任医师

策划丨钟(zhong)艳平

责(ze)编丨张一诺

审校(xiao)丨徐来 张林林(lin)

(科(ke)普(pu)中国微信(xin)公众号(hao))【编辑:张令旗】