BMI并非“金标准” 中老年人该如何科学管理体重？

中(zhong)老年人适度超重(zhong)更(geng)长寿？

前不(bu)久，“40岁后微胖(pang)才(cai)是长寿黄金体重”话题登上社(she)交媒(mei)体热搜榜，引发(fa)广泛关注????。不(bu)少网友在评论区(qu)现身(shen)说(shuo)法——“我(wo)外婆(po)105岁，胖(pang)乎乎(hu)的，就没瘦过”“我奶(nai)奶97岁，也是(shi)微胖”……当然(ran)，也有不(bu)少质疑声，诸(zhu)如“我姥(lao)姥活(huo)到93岁，一辈子又瘦(shou)又小”之类????。

那么，中老(lao)年人的体重与长寿究竟有何关联？胖瘦(shou)是否是衡量(liang)中老年(nian)人健(jian)康与否的唯一标准？中老年人又该如(ru)何(he)科学管理体重？科技日报(bao)记(ji)者(zhe)就此采(cai)访(fang)了相关领域专家，为(wei)读者答疑解惑(huo)????。

BMI并非“金标准”

资料显示，身(shen)体(ti)质量指(zhi)数(BMI)是衡量超(chao)重和肥(fei)胖的常用指(zhi)标，计算方式为体重(千克)除(chu)以身(shen)高(米)的平(ping)方????。对于成年(nian)人(ren)而言，BMI在18.5至23.9之(zhi)间(jian)为(wei)正常，在24至27.9之间为超重，大于等于28则属于肥(fei)胖????。

不过(guo)，这一标准可能并不完(wan)全适用于40岁以上的中老年人(ren)????。

2025年8月(yue)，上海交通(tong)大学医(yi)学院团队在学术期刊(kan)《细胞报告医学》上刊发的一项研究给出了关键(jian)数(shu)据(ju)支撑????。该科(ke)研团队对(dui)16.6万名40岁以(yi)上的中国人开展(zhan)了长(chang)达10年的随访，结果发(fa)现，BMI处(chu)于(yu)超重(zhong)范围(wei)的中老年人，反而更容易长(chang)寿????。

上述研究进一步明确了(le)长(chang)寿中老(lao)年人群的理想身体指标：男性(xing)BMI26.3、腰围88厘(li)米、腰臀(tun)比0.90；女性(xing)BMI25.4、腰围83厘米、腰臀比0.85????。不难看出，这类人群的BMI均突破了23.9的正常(chang)上限，进入超重区(qu)间，但并未(wei)达到肥胖标准????。

事实上，对于65岁(sui)以上的老年人来(lai)说(shuo)，这一(yi)结论也(ye)与权威指南的建(jian)议契(qi)合(he)????。《中国居民膳(shan)食(shi)指南(2022)》提(ti)出，老年(nian)人BMI适(shi)宜范围为20至26.9????。中(zhong)国营养学会发布的(de)《高龄老年人体质指数适宜范围与体(ti)重管理标准》则进一步细化，推荐(jian)80岁及以上高(gao)龄老(lao)人的BMI控制(zhi)在(zai)22至26.9????。

“中老(lao)年人维持稍高BMI，有助于储备能(neng)量、增强抵(di)抗力????。”北京(jing)老年医院临床营养科主任医师(shi)王垚在接受科技日报记者(zhe)采访时说????。不过(guo)，专家也提醒，维(wei)持稍高体重(zhong)并非鼓(gu)励肥胖????。若体重略升但精力(li)充沛(pei)、肌肉紧(jin)实，且(qie)血压、血糖(tang)等指标正常，就(jiu)是理想的“适度超重”状态????。

体脂率比体重更重要

在专(zhuan)家们(men)看(kan)来，讨论中老年(nian)人的(de)健康(kang)与长寿，要把焦点放在肌肉与脂(zhi)肪的(de)比(bi)例(li)管理上????。

清华大学北京清华长庚医(yi)院全科(ke)健(jian)康中心主(zhu)任王仲指出，脂肪(fang)并非洪水(shui)猛兽，适量的脂肪储备对人体(ti)至关重(zhong)要????。脂肪能储存(cun)和供应能量，保护内脏器官(guan)，维持体(ti)温稳定，促进脂溶性维生素吸收，还能调节激素分泌????。不(bu)过，一旦脂(zhi)肪(fang)过量，就(jiu)会引(yin)发代谢(xie)紊乱、活动(dong)能力下降(jiang)，以及糖尿病、高血压等慢性病风险飙(biao)升等(deng)一系列(lie)问题????。

与脂肪相比，肌(ji)肉的作用更易被忽视，却与(yu)中老年人的健康息息相关????。肌(ji)肉虽(sui)不属于(yu)器官，却直接影(ying)响全身机(ji)能运转????。骨骼(ge)肌和心(xin)肌能够(gou)维持骨骼(ge)稳定，保障内脏血管(guan)、肠(chang)道(dao)功能(neng)正(zheng)常(chang)????。肌肉既是糖的(de)储存仓库，也是糖的消耗工厂(chang)，其中的(de)肌(ji)糖原能帮助身体(ti)维持运动耐力(li)，减少蛋白质(zhi)分解????。

随着年龄增(zeng)长，肌肉流失(shi)是不可避免的生理现象????。以人体(ti)占(zhan)比最高的骨骼肌(ji)为例，若不加以(yi)干(gan)预，90岁时(shi)的骨骼肌(ji)将降至30岁(sui)巅峰时(shi)期的50%左右????。而肌肉量(liang)不足的老(lao)人，在患(huan)病、受伤后，会因缺乏足(zu)够的蛋(dan)白(bai)质，康复(fu)能力下降????。

“肌肉(rou)量(liang)充(chong)足的(de)老人(ren)，就像拥有(zuozhe)了一座坚(jian)固的‘弹(dan)药库(ku)’，能更好地抵御(yu)疾病、加速康复(fu)????。”王垚进(jin)一步说，适当增肌降脂，才是(shi)中老(lao)年(nian)人健康管理(li)的(de)核心(xin)任(ren)务(wu)????。

那么(me)，中老年人的肌脂比例控制在多少为宜？

王垚给出了具体的(de)参考(kao)标准：40岁到60岁(sui)的中(zhong)年女(nu)性体脂率25%左右、四肢骨骼肌(ji)占体重的20%到30%为(wei)宜(yi)，中年男性体脂率20%左右、四(si)肢骨骼肌占体重的(de)25%至(zhi)35%为(wei)宜；60岁(sui)以上的老年女性体脂率30%左(zuo)右、四肢骨骼肌(ji)占体重(zhong)的15%到(dao)25%为宜，老(lao)年(nian)男性体脂率20%左右(you)、四(si)肢骨骼(ge)肌占体重的20%到30%为宜????。

王垚建议(yi)，中(zhong)老年人可以(yi)在(zai)家用(yong)体脂(zhi)秤(cheng)初(chu)步测量体脂率，如需精准(zhun)数据，最好(hao)前往(wang)医院，通过人体(ti)成分(fen)分(fen)析仪(yi)、双能X射线(xian)骨密度(du)仪等专业设(she)备检测????。

“吃(chi)”“动(dong)”结合是关键

明确肌脂比例的重要(yao)性只是第一(yi)步(bu)，想要(yao)真正(zheng)实现增(zeng)肌降脂，离不开科(ke)学的饮食搭(da)配和合(he)理的运动规(gui)划(hua)????。

王仲表示，临床(chuang)中经常遇到两(liang)类有认(ren)知误区的人(ren)：一(yi)类老年人为了追(zhui)求瘦，过度节食，这也不吃那也不(bu)吃；另一类老(lao)年人则抱着“年(nian)纪大了(le)不用(yong)忌(ji)口”的想法(fa)，饮食(shi)上毫无节制????。

“这两种做法(fa)都不可取(qu)????。”王(wang)仲强调(diao)，中老年人饮食(shi)的关键(jian)是食物(wu)种(zhong)类(lei)多样、搭(da)配(pei)合理、进(jin)餐(can)规律、饮(yin)水足(zu)量，每餐吃(chi)到7至(zhi)8分(fen)饱????。

除了饮(yin)食误区，运动方面的认知偏差也(ye)很普(pu)遍????。很(hen)多中(zhong)老年(nian)人认为(wei)“出门遛弯就(jiu)是锻炼”，但王仲指出，单纯(chun)的(de)慢走(zou)，即便(bian)持续1到2小时，也难以(yi)达(da)到理想(xiang)的锻炼效果，反而可能因关节长期(qi)磨(mo)损，影(ying)响肢体(ti)功(gong)能????。

真正(zheng)有效的(de)运(yun)动(dong)，需要(yao)达到一定的心(xin)率标(biao)准????。王仲给出了(le)心率范围计(ji)算公式：(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%????。以50岁人群(qun)为例，运动(dong)时(shi)心率维持在102到119之(zhi)间(jian)，才能(neng)起到较好的锻炼效果????。他建议，中老年人可选择(ze)户(hu)外快走、居家高抬腿踏步(bu)走等方式进行锻炼(lian)????。

结合饮食与运动，王垚(yao)给出(chu)了更具针对性的体重管理方案????。

首(shou)先，在(zai)饮食(shi)方面，40岁到(dao)60岁的中(zhong)年人需严控(kong)碳水(shui)化合物摄(she)入量，每日(ri)最好摄入(ru)25克(ke)膳(shan)食纤维，预防内脏脂(zhi)肪堆积；60岁(sui)以上老年人因(yin)消(xiao)化吸收(shou)能(neng)力(li)下降，建议将蛋白(bai)质分散到三餐(can)中(zhong)，每餐摄入15克到(dao)20克蛋白质(zhi)，每日还需摄入800至1000国际单位的维生素D3????。

其次，在运动方面，建(jian)议抗阻训练与(yu)有氧运动交替进行，且运动前必须(xu)充分热身(shen)????。中老年人每周需(xu)进行3次抗阻训练，每次20分(fen)钟到30分钟，还可选用弹力(li)带、哑铃等轻负荷器械，比如靠墙静蹲30秒(miao)/组，重复(fu)5组；坐姿(zi)哑铃推举(ju)10次/组，完成(cheng)3组????。每(mei)周搭(da)配2次有氧(yang)运动，如快走、骑自行车(che)，每次(ci)30分钟左右????。

王垚最后补充，增肌降(jiang)脂并非中老年人的“专(zhuan)属任务”，长期久(jiu)坐(zuo)的上班族等(deng)年轻群体也应未雨绸(chou)缪，尽早(zao)调整(zheng)生活方(fang)式，避免肌肉流(liu)失和脂肪过度堆积(ji)，降(jiang)低慢性病发病(bing)风险????。(本报记者 于(yu)紫(zi)月)【编辑(ji):苏亦瑜】