白(bai)天昏沉沉，晚上睡不着
初(chu)夏(xia)“睡眠紊乱(luan)”高发，如(ru)何(he)找回状态
步入(ru)初夏(xia)，很多人明(ming)显感(gan)觉到状态不对劲：明明(ming)没有熬夜加班，每天也按时上(shang)床休息，却总是晨起(qi)疲(pi)惫、白天昏昏欲(yu)睡、注意力涣散；一到深(shen)夜(ye)，躺(tang)在(zai)床上又思绪纷乱，迟(chi)迟无(wu)法(fa)入(ru)睡(shui)，甚至频繁多(duo)梦、半(ban)夜惊(jing)醒????。不(bu)少人(ren)误以为这是压力(li)大、身(shen)体虚(xu)弱导致的(de)失(shi)眠，其(qi)实这是季(ji)节交替引(yin)发(fa)的生理性(xing)睡眠紊(wen)乱????。医生提醒(xing)，换季失(shi)眠并非顽(wan)固医学问(wen)题，无需过度焦虑(lu)，找对(dui)原因、科学调理，就能快速恢复(fu)优(you)质(zhi)睡眠????。
季节更迭，导致睡眠问题集中爆发
入夏(xia)后(hou)，为(wei)啥睡眠会变差？南京鼓(gu)楼医院医学心(xin)理科副主(zhu)任医(yi)师赵(zhao)鹏表(biao)示(shi)，季(ji)节更迭带来的气温、光(guang)照、昼(zhou)夜时长变化，会直接打(da)乱人体(ti)与生俱来(lai)的生物(wu)钟，这也(ye)是换季期间睡眠问题集中爆发的核(he)心原因????。
入(ru)夏后白昼(zhou)变长、黑(hei)夜缩短，清晨天亮时间大幅提前，夜晚黑(hei)暗降(jiang)临更(geng)晚????。人体(ti)分泌的助眠的(de)核(he)心(xin)物质——褪黑素(su)，对(dui)光(guang)线(xian)极其敏感(gan)????。长时间的(de)自(zi)然光照(zhao)会抑制褪黑素合成，导致(zhi)夜晚困(kun)倦感推迟、睡眠变浅，入睡困(kun)难、早醒(xing)、睡眠质量大幅下降????。
同时，初夏昼夜温差大，白天燥(zao)热、夜间微凉，人体自主(zhu)神经系统需(xu)要持续调节体温、适应环境(jing)，神经(jing)始(shi)终处于轻微紧(jin)绷、亢奋状态????。这(zhe)就(jiu)会(hui)出现身体疲惫但(dan)大脑无法放松的(de)情况，躺卧后思绪杂乱，难以进入(ru)深(shen)度睡眠????。
当(dang)然，还有“春困”叠加“夏乏(fa)”的(de)双重效应????。天气回暖，体表血管扩张(zhang)，大(da)脑供血相对减少，导致脑缺(que)氧，引起昏(hun)沉(chen)、乏力；初夏气温升高，人(ren)体代谢变快，身体需要更多能量，容易(yi)出现短暂能量不足(zu)，表现为犯困、没精神；春末夏初多阴雨、气压偏低，也会让人胸闷、嗜睡????。很多人为缓(huan)解疲(pi)惫，白天(tian)随(sui)意(yi)补觉(jue)、长(chang)时间躺卧，最终(zhong)透支夜间睡眠，形成恶性循环????。
如何判断(duan)是否(fou)中招(zhao)换季睡眠紊乱
专家表示，以下几种情况(kuang)满足2项及以上(shang)，就说明生物钟已经严重紊(wen)乱(luan)????。
1.每晚卧(wo)床30分钟以上才能入睡(shui)，频繁辗转(zhuan)反(fan)侧(ce)；
2.夜间多梦易(yi)醒，睡眠浅(qian)，醒来后(hou)浑身疲惫；
3.清晨起床(chuang)困难，头(tou)昏沉、精(jing)神萎靡、反应迟(chi)钝；
4.日间频(pin)繁犯困，工作、学(xue)习难以集(ji)中(zhong)注意力；
5.周(zhou)末刻意补觉，睡醒后依(yi)旧疲惫，越睡越累(lei)????。
区(qu)别于病理(li)性慢性(xing)失眠(mian)，换(huan)季睡眠紊(wen)乱属(shu)于功能性问题(ti)，只要及时(shi)干预调(diao)整，短时间内即(ji)可(ke)恢复正常????。
杜绝(jue)回笼觉，午睡控制在30分钟
赵鹏(peng)建(jian)议，想要找回状态，首先要(yao)固定晨(chen)起(qi)时间，不熬夜补觉????。无(wu)论前一晚入睡多(duo)晚(wan)，每天固定时(shi)间起床，杜绝(jue)赖床(chuang)和(he)回(hui)笼觉(jue)，这是重置生物钟最(zui)核心、最有效的(de)方式????。每天早(zao)起(qi)后户外晒太阳(yang)15～20分(fen)钟，自然(ran)光能够快速调节(jie)人体昼夜节律，让(rang)褪黑素(su)形成(cheng)规(gui)律分泌，夜晚准时(shi)产生困意，提升(sheng)睡眠质量????。
不(bu)少人有午睡(shui)的习惯(guan)，对此专家提醒，午睡控制在30分钟(zhong)最佳，既能缓解日间疲惫，又(you)不会影响夜(ye)间睡(shui)眠，不要下午3点后午睡、长时(shi)间(jian)昏(hun)睡????。
晚上睡前远离电子设(she)备、停止高强度工作，不(bu)摄入浓茶、咖(ka)啡、冷饮(yin)????。可通过温水泡(pao)脚、轻(qing)柔拉伸、舒缓音乐放松(song)身心，让身体和大(da)脑逐步进入休眠状态????。卧床30分钟无法入睡，及时起(qi)身静坐放松(song)，有困(kun)意(yi)再休息，避免大脑形成“卧床=焦虑(lu)清醒(xing)”的(de)错误条件反射????。
绝(jue)大多(duo)数换季失眠可(ke)通过生活(huo)调理改善，但需要注意的是，如果(guo)连续两周以上严重失(shi)眠(mian)、彻(che)夜难(nan)眠，伴随情绪焦(jiao)虑、心慌胸闷、记(ji)忆力大幅下降(jiang)，自我调(diao)节完全无(wu)效，严重影(ying)响工作(zuo)和日(ri)常生活(huo)，一定(ding)要及时(shi)前往医院就诊，避(bi)免发展为顽固性慢性失眠????。
通(tong)讯员(yuan) 王(wang)娟(juan) 扬(yang)子晚报/紫牛新闻记(ji)者 吕彦霖【编辑:张令旗】