从饮水量到水温 这有份给孩子科学喝水的全指南→
水是生命之源，健康饮水对于(yu)维持人(ren)体正常(chang)生理功(gong)能(neng)、促进(jin)新陈(chen)代谢、预防疾病等(deng)至关重要，尤其是对(dui)于处于生长发育关键期的儿童青(qing)少年????。
01
每天该喝多少水
依据《中国(guo)学龄儿童膳食指(zhi)南(nan)(2022)》及《中国居民膳食营养素参(can)考摄入量(liang)》的相(xiang)关(guan)建议，不同年(nian)龄段儿(er)童青(qing)少年每日直(zhi)接饮水(shui)量(不含食物所含(han)水分(fen))的(de)推荐标(biao)准如下????。
4~6岁儿童青少年(nian)约800毫(hao)升/日；
7~10岁儿(er)童青少(shao)年约1000毫(hao)升/日；
11~13岁儿童(tong)青少年，其中男生(sheng)约1300毫升(sheng)/日(ri)，女生约1100毫升(sheng)/日；
14~17岁(sui)儿童青少(shao)年，其(qi)中男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日????。
需要提醒的是，以上儿童青(qing)少年每日直(zhi)接饮(yin)水(shui)量(liang)标(biao)准，是在气候温和(he)、轻体(ti)力活动条件下的建议????。若孩子(zi)运动量(liang)较(jiao)大、出汗(han)多或天气(qi)炎热(re)，需根据实(shi)际情况(kuang)，适(shi)当增加饮(yin)水量(liang)????。
此外，人体每日(ri)总需水量(liang)包含汤、粥、果蔬等食物中的(de)水(shui)分????。若孩子当天摄入了大(da)量含水食物，可相应减少直接饮水量????。
判断饮水是否充足的一个直观(guan)方法是观察尿液颜色????。如果(guo)尿(niao)液颜色呈透明色(se)或(huo)淡黄色，一般表示饮水量达标；如果尿液颜色(se)偏(pian)深，呈深黄(huang)色或(huo)琥珀(po)色(se)，则提示需及时补水????。
02
白开水是优质选择(ze)
市面上饮用水种(zhong)类繁多，选对饮用水才(cai)能守护(hu)儿(er)童青少年健康????。
白开水是儿童(tong)青少年饮用水的优(you)质选择(ze)????。煮沸后的(de)自来水安全卫生(sheng)，还(hai)保(bao)留钙、镁等有益(yi)矿物质(zhi)，经(jing)济实惠(hui)????。
矿泉水虽含有一定量的矿物质，但饮(yin)食均衡(heng)的儿童青(qing)少(shao)年无(wu)需(xu)依赖它补充营养????。矿物质的主(zhu)要摄入渠道是日常饮食，部分矿泉水中的钠含量偏(pian)高，长期大量饮用会加重肾(shen)脏代谢负(fu)担????。家长(chang)可优先为(wei)孩子选(xuan)择低钠淡(dan)矿类(lei)型(xing)的矿泉水????。
纯净水、蒸馏水几乎不含矿(kuang)物质，短期饮用对身体无不良影响，但长期单(dan)一饮用易导致矿物质(zhi)摄入不足，尤(you)其不适(shi)合挑食偏食(shi)的儿童青少年(nian)，不(bu)建议将它作为日常唯一饮用水(shui)????。
需要明确的是，以下几类(lei)饮品均无法替代白开水，更(geng)不适宜作为儿童青(qing)少年日(ri)常饮(yin)水的主要选择????。
含糖饮料：长期(qi)饮用易(yi)引发儿童青少年肥胖、龋(qu)齿(chi)等健康问题，还可能扰(rao)乱正常的饮(yin)食习(xi)惯????。
鲜榨果汁：虽(sui)以(yi)水果(guo)为(wei)原料，但加工(gong)过程中膳(shan)食纤维(wei)大量(liang)流失(shi)，且糖分浓度大幅升高，热(re)量远超(chao)白开水与(yu)新鲜(xian)水果本身，过(guo)量饮用同样存(cun)在肥胖风险????。
茶与咖啡：这类饮品含有咖啡因(yin)成(cheng)分，会(hui)影响儿童青(qing)少年神经系统的(de)正常发育，还会干扰钙的吸收(shou)与利用，不(bu)利于(yu)骨骼健(jian)康成(cheng)长(chang)????。
运(yun)动饮料：其(qi)配方专为高强度运(yun)动(dong)后大量出汗的人群设计，可(ke)补(bu)充流失的电解质，日常饮用则会因糖分与钠含量过高，加重身体代谢负担，对(dui)健康有害无益????。
03
饮水温度(du)有讲(jiang)究(jiu)
不同温度的饮用水可适配不同(tong)饮用场(chang)景????。35~40℃的温水最(zui)接近(jin)人体体温，对胃肠道的刺激性小，空腹饮用或(huo)肠胃较(jiao)弱的儿童青少年(nian)可(ke)优先选择????。10~20℃的凉白开口(kou)感清爽，在夏季高温时段或运动(dong)后大量(liang)出汗时饮用(yong)，体感(gan)更佳????。
需要提(ti)醒大家，饮水应避开两个极端????。超过65℃的过烫水会(hui)损伤口腔与食道黏膜，长期饮(yin)用(yong)会增加(jia)食(shi)道癌风(feng)险(xian)????。10℃以下的(de)冰水(shui)易引发胃(wei)肠道痉挛、腹痛，大汗淋(lin)漓时切忌立即饮(yin)用(yong)????。
04
让孩子爱上喝水
一是装备诱惑法(fa)????。给孩子(zi)选(xuan)心仪的卡(ka)通水杯或吸管杯，能大幅(fu)提升(sheng)其喝水(shui)意愿(yuan)????。
二是游戏(xi)激(ji)励法????。和孩子玩喝水干(gan)杯游戏，或制作(zuo)打卡表，每喝一杯贴一颗星星，集满数量兑(dui)换非食(shi)物类小奖品????。
三是自(zi)然(ran)提味(wei)法????。如果觉得白水无(wu)味可加入1~2片柠檬、薄(bao)荷叶或几颗莓果，这样(yang)不仅有天然果香，还没有添加糖的风险????。
四是榜样(yang)示范法????。家长以(yi)身作则多喝(he)水，孩(hai)子善(shan)于模(mo)仿，会主动多(duo)喝水(shui)????。
五(wu)是(shi)固定(ding)时间法????。养成(cheng)规(gui)律饮水习惯，晨(chen)起空(kong)腹喝200毫升(sheng)温水唤醒(xing)身体，午睡后、餐前(qian)半小时适量饮水，睡前1小时(shi)少喝水(shui)，避(bi)免频繁起夜????。
家长要提醒孩(hai)子，避开(kai)三个饮水误区，即不要等到口渴再喝水；不要一(yi)次大量喝水(shui)，可遵循少量多次(ci)原则，每(mei)次喝100~200毫升；饭前不要(yao)大量喝水????。【编辑:刘(liu)湃】