喝排骨汤会长胖？真相来了→
天(tian)塌了(le)！这种肉只是看着瘦(shou)，其(qi)实是热量炸弹！千万别多吃
说(shuo)到排骨，多数人印象(xiang)中都是(shi)“一根直(zhi)直的骨头+裹着一圈肉”的(de)样子，啃起来又香又清爽???。毕竟小(xiao)的时候，像这种最香(xiang)的排骨都会(hui)在(zai)我们(men)的(de)碗里???。长(chang)大后才知道，这种排骨(gu)真的好(hao)贵，原来碗里都(dou)是爸(ba)妈沉甸甸的(de)爱(ai)???。
其实排骨不(bu)仅(jin)长(chang)得不(bu)止一种，而(er)且它也(ye)并不低脂(zhi)???。有的(de)排骨部位看(kan)着肉不多、吃(chi)起来不腻口，实际上脂肪并不少???。这篇文(wen)章，咱(zan)们就来认识下不(bu)同类型(xing)的排骨，同时也(ye)看(kan)看排骨(gu)究竟有(zuozhe)多(duo)“油(you)”???。
猪排骨到底(di)有哪(na)些？
外(wai)观完美的“梦中情骨”，其实只是排骨家族(zu)的一(yi)小(xiao)部分(fen)???。在菜市场里，排骨往往是一个统(tong)称，不仅包(bao)括(kuo)肋骨的(de)骨肉，很多带(dai)骨的肉也会被(bei)归到排骨(gu)类???。所(zuozhe)以，排骨(gu)还有很多其他样子，可以根(gen)据(ju)猪身(shen)不同(tong)的部位进(jin)行区分???。
通常情况下，一扇完整的(de)猪(zhu)排骨被称为“通排”，包括猪脖子和猪的(de)胸廓，猪胸廓由肋骨构成，多数猪有(zuozhe)14或15对肋(lei)骨(gu)???。将通排的不(bu)同位置从前到后(hou)进行(xing)分割(ge)，就(jiu)得到了我(wo)们在商场里看到的不同形态的排(pai)骨(gu)，包括(kuo)颈骨、脊骨、猪前排、猪肋排等???。它们不仅(jin)口感不(bu)同，适合的做(zuo)法也不一样???。
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猪颈骨
猪颈骨也叫梅花(hua)骨、猪脖(bo)骨，是由寰椎骨和枢椎骨组成的骨(gu)头(tou)，通(tong)俗地理(li)解就是猪脖(bo)子(zi)一带的(de)带骨肉，形状很不规(gui)整(zheng)，是块难啃的骨头，缝隙多、筋膜也(ye)多，肉不会特(te)别厚，但香味很浓(nong)，肉(rou)嫩多汁???。
猪(zhu)颈骨的优势就是越炖越香，适合(he)红烧(shao)、酱香、清炖、煲汤???。
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猪脊(ji)骨(gu)
猪脊骨也叫猪(zhu)龙骨(gu)、猪腔骨，自猪(zhu)的第五、第六胸椎间至腰椎第四处锯断，并取出背最长肌，表(biao)面肉色呈鲜红色的骨头???。骨(gu)头占比较高(gao)，肉(rou)相(xiang)对少，肉质口感(gan)偏紧实，也(ye)就(jiu)是常(chang)说的“有(zuozhe)点柴”???。
猪脊骨有(zuozhe)骨髓(sui)，最(zui)适合炖(dun)汤，特别浓(nong)香(xiang)???。也可以(yi)红(hong)烧和酱(jiang)卤???。
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猪前排
取自猪第五、第(di)六椎间(jian)至颈椎部(bu)位(wei)脊骨，去(qu)除颈背肌肉(rou)，带胸骨(gu)和五根肋骨的部位肉???。猪(zhu)小排(pai)则是猪前(qian)排有肋骨部位，带肋骨5根~6根，去脊椎(zhui)，硬胸(xiong)骨，呈“A”字形的部(bu)位肉(rou)???。猪前排往往会带(dai)一点软骨(gu)、筋膜和(he)更复杂的(de)骨边结构，肉(rou)不(bu)算(suan)厚(hou)，但口感(gan)很丰富，既有肉(rou)香，也有软(ruan)骨的脆(cui)嫩???。
猪前排适(shi)合做(zuo)很(hen)多(duo)菜(cai)肴，比(bi)如煲(bao)汤、清炖(dun)、红烧、酱烧，也可以(yi)清蒸和烧(shao)烤???。
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猪肋排
取自猪的肋骨部分，就是从(cong)猪背脊(ji)下(xia)面、五(wu)花肉上(shang)面，连接大排(pai)和肋排的一部分分割出来的一块(kuai)(概念上(shang)叫带骨中方肉)???。大(da)多形状规则(ze)，有骨有肉(rou)，吃(chi)起来很香、口(kou)感丰(feng)富，啃(ken)起来更是清爽???。
猪肋排是做糖醋排骨(gu)、红烧排骨(gu)最(zui)常(chang)用、最(zui)适合的原料(liao)，简直(zhi)是(shi)下饭神器???。
除了通(tong)排上(shang)的这(zhe)些排(pai)骨，很多人也习惯性地将猪(zhu)尾骨、猪(zhu)扇骨算(suan)作(zuo)排骨???。
也就是(shi)说：在(zai)菜市场里(li)，通(tong)排是一整扇排骨，能切出来(lai)很多不(bu)同样子的(de)排骨(gu)???。其中，喜欢(huan)痛快(kuai)地啃骨头就选颈骨；注重口感层次选(xuan)前排；想做经典硬(ying)菜选肋排/前排/小排(pai)???。
排骨(gu)是“视觉(jue)瘦肉”，其实并不低脂(zhi)
排骨啃着太(tai)香了，而且(qie)看着(zhe)都是瘦肉，人们对它(ta)几乎并无防备，一块接着一块的送进嘴里???。让很多(duo)人想不(bu)到的是(shi)，排骨并不低脂，反而(er)属于高脂肪、高(gao)热量的(de)食材???。
根据(ju)《中(zhong)国食物成分表》中的(de)数据，每(mei)百克(ke)猪(zhu)小排肉的热量高(gao)达(da)295~351千卡(ka)，是(shi)猪里脊的近2倍，脂肪含量(liang)为25.3~32.7克，竟是猪里(li)脊的近4倍(bei)、猪瘦肉的(de)近5倍！
需要警惕的是，其(qi)中将近(jin)一半都是(shi)饱和脂肪酸，《中国(guo)居民膳食指南》建议每(mei)天饱(bao)和脂肪(fang)酸的摄入(ru)不(bu)超(chao)过全(quan)天总能量(liang)的10%(每(mei)天(tian)需(xu)控制在18.9~23.9g)，仅仅吃3~4块手指长度的猪(zhu)小排，摄入的(de)饱和(he)脂肪酸就有近20克了，很容易(yi)超标，尤其对血脂(zhi)异常、有心血管疾(ji)病的人(ren)群(qun)不友好???。
更夸张(zhang)的是，猪(zhu)肋骨附近肋条肉的脂肪含量更高(gao)，可达59克/100克！这(zhe)是什(shi)么概念？很多人爱吃的油条、炸鸡块都没有它高(gao)！每(mei)百克(ke)油(you)条(tiao)或炸鸡块(kuai)的脂肪含(han)量约为17克???。可见，猪肋(lei)条肉比油条和(he)炸鸡块都(dou)“油”，可得(de)悠着点(dian)吃(chi)???。
为啥排骨肉不多(duo)，看着瘦、脂肪还不低？这都是因为排骨的脂肪隐(yin)藏(cang)得太好了，很难被发现(xian)，不(bu)只(zhi)是那肉(rou)眼可见(jian)的(de)白白一层(ceng)，还有(zuozhe)很多(duo)都藏在了骨棒四周和肉里面(mian)，包(bao)括肌(ji)间(jian)脂肪和肌内脂(zhi)肪(fang)???。肌(ji)间脂(zhi)肪就(jiu)是藏在瘦肉纤维(wei)之间的脂(zhi)肪，生(sheng)的时(shi)候不一定(ding)显眼(yan)，加热烹(peng)饪的时候(hou)就会融化了，产(chan)生浓郁的肉香味；肌内脂肪就是存(cun)在于(yu)肌肉细胞(bao)内(nei)的脂(zhi)肪，使肉(rou)的口感更嫩(nen)、多汁(zhi)，越啃(ken)越香???。
更关键的是，用(yong)排骨做的菜肴每一道都(dou)香气四溢，促进(jin)食欲(yu)又下(xia)饭???。而每(mei)块排骨上的肉看着(zhe)又不多，很(hen)容易让人产(chan)生“我没(mei)吃多少肉，都是骨头”的错觉，于是一块接(jie)一(yi)块，摄入量不知不觉就上去(qu)了???。
比如很多人买1斤猪小排(pai)，一餐就(jiu)能全部吃完(wan)，按照65%可食部来(lai)计算，真(zhen)正能吃(chi)进嘴的肉约(yue)为325克，如果这盘(pan)排骨是(shi)两个人(ren)分享，每个人摄(she)入约162克(ke)???。而《中(zhong)国居民(min)膳食(shi)指(zhi)南(nan)(2022)》中建议，畜禽肉每周300~500克，折算到(dao)每天大(da)约是(shi)40~75克???。显然，即(ji)使是(shi)两人(ren)分享这一份排骨，每人摄(she)入(ru)的肉量也(ye)达到了(le)建议值(zhi)的(de)2~4倍(bei)???。并且，一(yi)餐(can)中(zhong)光是排骨肉就吃了近1000千(qian)卡(ka)，这几乎和3碗米饭差不多(duo)了，妥妥(tuo)的长胖(pang)大餐???。
这(zhe)些(xie)做法，会(hui)让排(pai)骨“更油(you)”
排(pai)骨本身就不低脂(zhi)，而生活中一些常见的(de)烹饪方式会让它更“油”，热量更高???。
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骨头(tou)中的(de)脂肪溶出
排骨中(zhong)不(bu)仅肉里面有脂肪，骨头里(li)也有???。长时(shi)间烹煮，骨头(tou)内部的脂(zhi)肪也被(bei)熬煮(zhu)了出来，让菜(cai)肴更香、色泽更(geng)油亮，同(tong)时(shi)也增加了这道(dao)菜的热量(liang)，特别是很(hen)多人(ren)喜欢连汤带肉地吃，排骨的油(you)腻(ni)和热量一(yi)点也不浪费的都进了(le)肚子???。
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烹调额外加的油(you)和糖(tang)
当然，排骨菜(cai)肴高脂肪、高热量这事儿也不能全怪排(pai)骨，烹调做(zuo)法的影响也很大(da)???。
比如做红(hong)烧排(pai)骨、糖醋排骨(gu)的时候，通常少不(bu)了煸炒(chao)、炒糖色、收汁等(deng)流程，不仅额外加了油和糖，收汁还会(hui)让汤汁变(bian)得浓稠(chou)，把锅里所有的油(you)脂、糖(tang)分(fen)紧(jin)紧包裹在每一块(kuai)排骨上???。这样一番操作(zuo)下来(lai)，味道是美(mei)翻了，却也导致菜肴热量(liang)飙(biao)升，甚至成了(le)“糖油(you)混(hun)合物”???。
比(bi)如烹调一道以(yi)1000克(ke)排骨(gu)为原料的糖(tang)醋排骨，一般需要食用(yong)油60克、绵白糖35克以及65克番(fan)茄沙司，其余还需(xu)要盐、醋、料酒(jiu)、葱(cong)段、姜片(pian)、八角等调味???。
我们来大致计算一下热量，约为2842.6千(qian)卡，相(xiang)比于单纯的猪小排(pai)，翻(fan)了近(jin)1.5倍，这还(hai)不算长时间烹煮时骨头中溶出的(de)脂肪带(dai)来(lai)的热量???。
想(xiang)要吃得(de)更健康，可以试试这样做(zuo)
虽然排骨不是(shi)低(di)脂(zhi)肪(fang)食材，排骨菜肴也往(wang)往高热量，但并非不能吃(chi)了???。想要吃得更(geng)健康(kang)且不容易长胖(pang)，可以这样做！
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烹调方式要改(gai)良
烹调之前排骨要(yao)焯水，去除一部分浮沫(mo)和浮油(you)???。做红烧排骨和(he)糖醋(cu)排(pai)骨时，可以尽量不(bu)放油或只刷一(yi)层油，用不粘(zhan)锅将排骨本身(shen)带油脂的(de)那一面朝下，慢慢小火煎炒，出油之(zhi)后(hou)放入少量碎黄冰糖翻炒至融化上色，加入葱段、姜片(pian)、酱油、老抽、料(liao)酒(jiu)、八角和香叶等炒几(ji)下，再加(jia)入开水继续烹调(diao)???。
另外，更推荐清(qing)蒸排骨和炖排(pai)骨，既保留了排骨的鲜味，又能减少(shao)油、糖的摄入???。如果喜(xi)欢喝汤，要先撇浮油，也可以(yi)将排骨汤放冷藏，一(yi)段(duan)时(shi)间后上面(mian)的油会凝(ning)固为白色，便可轻松去除???。
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心中有数(shu)，别(bie)过量
吃排(pai)骨要“理智(zhi)”，别把(ba)它(ta)当成低(di)脂肉类狂炫，一块中(zhong)等(deng)大小的排骨(2指长宽)，就有约22克肉(rou)，最(zui)好(hao)控制在(zai)吃(chi)3~4块(kuai)，尽可能(neng)去掉肥肉(rou)部分(fen)???。如果(guo)实(shi)在没忍住多吃了几块，那么(me)这一周接下(xia)来(lai)的几(ji)天(tian)，就适当少吃(chi)或不吃红肉(rou)，平衡一下肉(rou)类的(de)摄入(ru)量???。
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不同的(de)肉(rou)换着吃
排骨属于红肉，富(fu)含饱和脂肪酸(suan)???。为(wei)了健康(kang)，不要只盯着(zhe)排骨吃，不同种类的肉(rou)换着吃更好???。日常饮食(shi)中应增加(jia)白肉的比(bi)例，白肉的脂肪(fang)含量通(tong)常较低，且脂肪(fang)酸组成(cheng)更健康(kang)，比如鸡胸(xiong)肉、去皮鸡腿肉(rou)、鱼虾及贝类食物???。
策(ce)划(hua)制作
作者丨薛(xue)庆鑫 注册营养师 中国营养学(xue)会(hui)会员
审核丨()阮光锋 科信(xin)食品与健康信息交(jiao)流(liu)中心(xin)副主任、中华预防医学会(hui)健康传播(bo)分会委员
策划丨()张一诺
责(ze)编丨()张(zhang)一诺
审校丨徐来、张(zhang)林林【编辑(ji):刘阳禾(he)】