无数人追捧的“少食多餐”减肥法，可能会让你越减越肥！

无数(shu)人(ren)追捧的“少食多餐”减肥法(fa)，可能会让(rang)你越减(jian)越肥！90% 的人都做错了

春(chun)节假期(qi)刚过，看着体重秤上飙升的数字(zi)，你是不(bu)是也闪过这(zhe)个念(nian)头：“没事，从明天开始(shi)我少食多餐，肯定能(neng)瘦(shou)回去！”????。

这个(ge)方(fang)案(an)听起来确实太美好了：不用(yong)饿肚(du)子，不用(yong)戒掉爱吃的(de)，吃频(pin)繁点(dian)就能瘦(shou)——简直是减肥的(de)“最优解(jie)”????。但(dan)遗憾的(de)是：这(zhe)个被奉(feng)为“神(shen)法”的策略，从来不是给普通人设计(ji)的减肥(fei)捷径????。如果执行(xing)不当，90% 的(de)人会离减肥目(mu)标越(yue)来越远????。这不是因(yin)为你不够努力，而(er)是这(zhe)套方法从一开始就和我们身(shen)体的运(yun)作规律拧着劲????。

普通(tong)人执行少食多餐的 3 个(ge)误区

1 误区一：只多餐(can)不少食，

总热量彻(che)底失(shi)控

不少人认为(wei)少(shao)食多餐(can)能增强(qiang)饱腹感(gan)、控(kong)制食欲(yu)，吃频繁点(dian)就不会饿，不饿(e)就(jiu)不会馋，自然(ran)就(jiu)能管住(zhu)嘴????。这听起来确实是个不用饿肚子(zi)的减(jian)脂美好愿望，但它有个(ge)普通(tong)人几乎做不到的致命前提——把(ba)全天固定总热量，严丝合缝拆成(cheng) N 顿、一口都不(bu)多(duo)吃????。而绝大多数人(ren)一执(zhi)行起(qi)来，动作直接就变形了，硬生生把(ba)“少食多(duo)餐”做成了“多吃多餐”????。

以为(wei)每次只吃一小(xiao)口、不(bu)算正餐(can)就不会胖，却忘了(le)：减脂(zhi)没有 “不算数” 的热量，每(mei)一(yi)口(kou)都会精(jing)准累(lei)加到全天总量(liang)里(li)????。请记住：减肥(fei)的核心(xin)铁律永远是“热(re)量缺(que)口”????。

2023 年《美国心脏协会杂志》的研(yan)究证实(shi)，每天多 1 次(ci)进餐，一年下来体重(zhong)平均就会多涨 0.28 公斤(jin)????。道(dao)理很简单，多一顿饭，就多了一次热量超标(biao)的机会????。

我们来还原一(yi)个春节(jie)场景(jing)：家庭聚餐你想着“反正下午还要加餐”，刻意少吃了几块肉????。下午三点(dian)，你(ni)随手拆开一袋(dai)“每日坚果”，又吃了亲戚(qi)塞过来的几个砂糖橘，晚(wan)饭前朋友递(di)来一杯奶茶????。于是(shi)，正餐刻意少吃的两口，转头加餐就把(ba)热量全补了回(hui)来，甚(shen)至(zhi)超得更多????。最(zui)后的(de)结果就是：明明执(zhi)行得特别认真，体重却诚实地往上走????。

2 误(wu)区二：加餐(can)通(tong)常(chang)多是(shi)劣质食(shi)品(pin)，

直(zhi)接沦为代谢(xie)负担

绝(jue)大多(duo)数人(ren)眼里的“加餐(can)”，根本不是营养补充，而是饼(bing)干、蛋糕、糖果、薯片、奶茶这类解(jie)馋食物，这就完全背离了少食(shi)多(duo)餐的初衷????。

这类食物最(zui)突出的问题是营养(yang)密度极低(di)，但升糖(tang)指(zhi)数(shu)极高，吃下去(qu)之后，你的血糖会像过山车一样(yang)急速飙升(sheng)????。身(shen)体(ti)为(wei)了降(jiang)血糖(tang)，会大量分泌(mi)胰(yi)岛素，而胰岛(dao)素(su)正是负(fu)责脂肪(fang)合成与储(chu)存的(de)核心激素????。更可怕的是(shi)，血糖(tang)骤降会(hui)让你很(hen)快再次陷入更强(qiang)烈的饥(ji)饿感(gan)，驱使你去找下一(yi)顿加餐????。

2019 年《细胞代谢》杂志的一(yi)项研(yan)究更是指出：哪怕热(re)量(liang)一模一样，吃超加(jia)工食(shi)品(pin)的人，也比吃(chi)天(tian)然食物的人日均(jun)多摄入 508 千卡，两周内(nei)平均体重上涨 0.9kg????。

于是，一个恶性循环形成了：吃劣质(zhi)加餐 → 血糖飙升(sheng) → 大量(liang)分(fen)泌胰(yi)岛素，合成(cheng)脂肪→ 血糖骤降 → 更(geng)饿 → 再吃劣质加餐????。很多减肥的人，正(zheng)餐吃得无比(bi)克制，却用(yong)这(zhe)个循环(huan)填满了一天，结果是越减越肥(fei)????。

3 误(wu)区三：扰乱身体(ti)节律，

反而让饥(ji)饿(e)感愈演(yan)愈烈

你有没有这(zhe)种感觉(jue)：明明刚吃完(wan)饭不饿，但拆了(le)包零食，又(you)开始想吃东西？这不(bu)是(shi)意志力问(wen)题(ti)，而是(shi)饮食节奏把(ba)身体的判(pan)断(duan)系统搞乱了????。

身体原本由两种激素控制饿饱：饥饿素负责喊“该吃了”，瘦素(su)负责说“停下了”????。规(gui)律三(san)餐(can)能让它们(men)配合默契，但三餐(can)不(bu)定时，嘴(zui)巴不(bu)停歇，刚吃完正餐又(you)嚼薯(shu)片，这一(yi)顿和上(shang)一顿(dun)味(wei)道(dao)完全(quan)没关系????。这种频(pin)繁的“味蕾切换”让(rang)身体(ti)来不及判断“饱了没”，胃肠(chang)道一直工作，饥饿素规律(lu)被(bei)打破(po)，身(shen)体就总(zong)让你觉得“还(hai)饿着”????。

换句(ju)话说，不是你不(bu)够自(zi)律(lu)，而是频繁的味蕾刺激让(rang)饥饿素一直处在“加(jia)班(ban)”状态(tai)，根本没机会下班????。

至于吃完零食还想吃，那不是真饿，是高糖(tang)高脂刺(ci)激(ji)了大脑的奖赏系统，让你产生了心(xin)理上的“馋”????。这(zhe)种(zhong)“馋”和饥饿是两码(ma)事，只会让(rang)人一(yi)吃就停不下来????。

久(jiu)而久(jiu)之，身体对“饱”越来越迟钝(dun)——以(yi)前吃饱就停，现在吃饱还能再塞几口(kou)；以前三四个小(xiao)时才饿，现在两小时不吃(chi)就(jiu)心(xin)慌(huang)????。这就是为什(shi)么很多人“少(shao)食多餐”执行得(de)很认真，最(zui)后却越减越难????。

少食(shi)多(duo)餐的核心(xin)原理(li)，到底适合谁？

少食多餐从诞生之初可(ke)不是为减肥发明的(de)，而是(shi)应用于临床营养中营养(yang)不良、进食困难的人群，如胃(wei)肠(chang)功能虚(xu)弱的胃炎胃溃疡患(huan)者、需避免单次大量进食刺激(ji)的胰(yi)腺炎患(huan)者、需稳定血(xue)糖的糖尿病(bing)患者、消化功能退化胃口(kou)有(zuozhe)限的老年人、进食量不足的特殊(shu)人群????。通过分多(duo)次(ci)进(jin)餐，保证全天的(de)热量(liang)和营养摄入????。本质上是为(wei)了“补营养、涨体重(zhong)”，而(er)不是(shi)减脂????。

看到这里，你可以停下来(lai)问问自己：我是上面(mian)这些人群中的(de)一员吗(ma)？如果你(ni)的答案是(shi)否定的(de)，那么少食多餐对你来说，很可能就是一个美(mei)丽但错误(wu)的负担，不(bu)妨把“少食多餐(can)”这(zhe)几(ji)个字(zi)从你的减(jian)肥词典里暂(zan)时划掉(diao)????。

对于想(xiang)要减肥的人群(qun)，规律(lu)均(jun)衡的一日三餐，严格控制好全天总(zong)热量(liang)，保证营养(yang)配比(bi)合理，才是更简单(dan)、更有效、更可(ke)持(chi)续的方案????。目前没(mei)有任何一项可靠的临床研究证实，少食多餐能提高(gao)健康普通人的基础代谢(xie)????。

如果你确实(shi)属于(yu)少食多餐(can)的(de)适宜人群，那也(ye)必须遵循科(ke)学原则，绝不是想吃就吃、多吃几顿就(jiu)行????。

正(zheng)确执行少(shao)食多(duo)餐(can)的 3 条原则

原则(ze) 1：先锁死全天(tian)总热量，三(san)餐为(wei)基础，加餐为辅助

这(zhe)是少食(shi)多餐的核心底线：全天(tian)总热量和营养目标是固(gu)定的，加餐的热量必须从正餐里(li)匀(yun)出来，绝对不能(neng)额外增加????。

例(li)如，你(ni)全天(tian)需要 1800 大卡，先把 1400 大卡分(fen)配(pei)到三餐正(zheng)餐，剩(sheng)下 400 大卡平均分到 2-3 次(ci)的加餐里(li)，这一步很多(duo)人嫌麻烦就(jiu)跳(tiao)过了，结果加餐吃着吃(chi)着就没(mei)了边界????。

原则 2：优化加餐质量，只(zhi)选(xuan)高营(ying)养密度食物

合格的加餐，是正餐的(de)营(ying)养(yang)补充(chong)，而非(fei)热(re)量(liang)炸弹????。核心选择(ze)高蛋白(bai)、高膳食纤维、低升糖的天然食物：

正常(chang)肉(rou)吃(chi)不足量？加餐选无糖酸奶、水煮蛋、低盐豆(dou)干????。

正餐蔬菜摄入不足？加餐(can)选小番茄、黄瓜条、水萝卜????。

糖尿病患者？加餐(can)优(you)先(xian)选(xuan)低升糖的杂粮、优质蛋白????。

老年(nian)人补(bu)钙保护肌肉？加餐优先选易(yi)吸(xi)收的牛(niu)奶(nai)、豆浆????。

记住一句话：所有超加工零食，都不配作(zuo)为加餐????。

原则(ze)3：定时(shi)定量，固定进餐节律(lu)

少食多餐(can)也要形(xing)成稳定(ding)节律(lu)????。比如(ru)三餐固定在早 7 点、午 12 点(dian)、晚 6 点，加餐固定在上午 10 点(dian)、下午 3 点????。每次加餐的分量、时间形成规(gui)律，加餐同样要做到饮食有节制、有节律，这样才能真正实现减(jian)轻肠胃(wei)负担(dan)、稳血糖的目(mu)标????。

说到底(di)，健康(kang)饮食从来没有“一招鲜”的(de)捷(jie)径(jing)，更没有适合所有(zuozhe)人的万能公式????。春节后想(xiang)要健康减脂，与其(qi)盲目跟风折腾(teng)少食(shi)多餐，不如回归饮食的(de)本质：聚(ju)焦三餐的营养(yang)质量，守(shou)住全天总热量的底线(xian)，吃够优质蛋(dan)白和(he)膳食纤维，戒(jie)掉多余的添(tian)加糖和反式脂(zhi)肪，摒弃“躺(tang)瘦”的捷径心理????。

请(qing)记(ji)住：能让你长期坚持的，才(cai)是最好(hao)的(de)饮食方式；能融入日常生(sheng)活的，才是(shi)真正的健康(kang)之道????。

策划制作

作者(zhe)丨王(wang)喆 注册营养(yang)师?中国营养学会(hui)会(hui)员

审核丨阮(ruan)光(guang)锋(feng) 科信(xin)食品与(yu)健(jian)康信(xin)息交流中心副主任(ren) 中华(hua)预防医(yi)学会健康传(chuan)播分会委员

策划丨钟艳平(ping)

责编丨钟(zhong)艳平

审校丨徐(xu)来、张林林【编辑:叶攀】