你们每餐的(de)第一口食物都(dou)会吃(chi)什么(me)？是米饭、菜还是喝汤？
其(qi)实，吃饭(fan)的顺序(xu)相当关(guan)键(jian)，正确(que)的(de)吃(chi)饭顺(shun)序能让我们(men)在饱腹的(de)同(tong)时，还能收(shou)获很(hen)多(duo)健康益处?????。
01 调整进餐顺序(xu)有助控血糖
吃饭这事儿看似(si)简单，但(dan)也要讲究(jiu)先(xian)来(lai)后到，目前已有很(hen)多(duo)研(yan)究(jiu)证实，除了(le)每餐吃的食(shi)物种类(lei)会影(ying)响血糖之外，进餐(can)顺序也会(hui)影响餐后血糖(tang)?????。
《中国2型糖(tang)尿病膳食指南》中提到：糖尿病(bing)患者要调整进餐顺序，养(yang)成(cheng)先(xian)吃蔬菜(cai)、最后(hou)吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主(zhu)食的(de)顺序进餐，有利于糖尿病(bing)患者短(duan)期和(he)长期血(xue)糖控制?????。
02 调整进餐(can)顺序有助减体重(zhong)
调整进(jin)餐顺序(xu)的(de)好处(chu)，除了(le)控血糖之(zhi)外，还能让你瘦(shou)下来?????。
食物(wu)中的膳食(shi)纤维、蛋白(bai)质和(he)脂肪等(deng)物质可以通(tong)过抑制胃排空和食(shi)欲、增加饱腹感，进而减(jian)少(shao)食物的摄入(ru)?????。
重要的是，蔬菜大多不好咀(ju)嚼，需要细嚼慢咽，并且(qie)含有(zuozhe)丰(feng)富(fu)的膳食纤维?????。因此(ci)，相(xiang)比于蛋白(bai)质类食物和主食(shi)，先多吃一些蔬(shu)菜更能帮(bang)我们(men)增强饱腹感，有(zuozhe)助于控制食(shi)欲，避免(mian)进食过(guo)多，预防(fang)肥胖?????。
蔬菜中(zhong)的(de)膳(shan)食纤(xian)维也能(neng)减少脂肪的吸(xi)收(shou)，对减肥同样(yang)有帮助?????。
如果餐后血糖(tang)较高(gao)，会让身体释放出(chu)大量胰岛素来工作，胰岛素分(fen)泌过多(duo)会(hui)抑制脂(zhi)肪的(de)分解，促进脂(zhi)肪的合成，进(jin)而(er)增(zeng)加肥胖的风险?????。如果(guo)餐后血糖(tang)平稳(wen)，身体(ti)就不容易囤(dun)积脂肪，也(ye)就更有(zuozhe)利于(yu)我们减肥(fei)和(he)控制体重?????。
03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候，建(jian)议先吃蔬菜，再吃蛋白(bai)质，最后吃(chi)主食，这样的饮食顺序可以(yi)更好实现热量最小(xiao)化(hua)，饱腹感(gan)最大(da)化(hua)?????。要想让“改变进(jin)餐顺(shun)序”变得有意义(yi)，也要(yao)吃够(gou)量(liang)才行?????。具体都建议吃啥？又该吃多少？
蔬菜
建议做熟的蔬菜(cai)每餐吃够(gou)1~2拳头，并且要多选(xuan)深(shen)色(se)蔬菜，比如(ru)深绿(lu)色的油菜、小(xiao)白菜(cai)；橙黄色(se)的胡萝卜、南瓜、黄(huang)彩(cai)椒；红色(se)的西红柿、红(hong)彩椒；紫(zi)色的紫甘蓝(lan)、紫生菜、紫苋菜、紫圆(yuan)葱等?????。
蛋(dan)白质食物
吃够约1拳头即(ji)可，建议选(xuan)豆制品、鱼虾、禽肉类，少(shao)选猪牛(niu)羊等红肉类，过多摄入红肉(rou)会(hui)增加(jia)患(huan)2型糖尿病以及肥胖的风险，也(ye)要尽量不(bu)吃脂(zhi)肪(fang)较高的肥肉?????。
烹(peng)调(diao)方式上少选(xuan)红烧、油炸(zha)、腌制，多选蒸煮炖，清淡(dan)饮食?????。
主食
一般人(ren)群每(mei)餐吃1~2碗米饭就(jiu)足(zu)够了，尽量要吃得杂(za)一些，不要只吃精米白面?????。比(bi)如(ru)燕麦饭、荞麦(mai)饭、藜(li)麦饭、青稞饭、鹰(ying)嘴豆饭、红(hong)豆(dou)饭、蒸红薯(shu)、蒸土(tu)豆、煮玉米等都是不错的(de)选择?????。
相比于传统的(de)饮(yin)食指导(dao)，改变进餐顺序很容(rong)易执行，也(ye)会让(rang)人更容易坚持(chi)?????。如(ru)果(guo)不习惯最后干噎米饭(fan)，也可以(yi)尝试以下(xia)两(liang)种办法(fa)：
第一(yi)种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一(yi)口(kou)米饭的吃?????。
第(di)二种，事先预留出(chu)来(lai)一小部分蔬菜和肉(rou)类，其余(yu)的按照先蔬(shu)菜再肉类的方法(fa)进(jin)食完(wan)成之(zhi)后，再(zai)将事先(xian)预留出来(lai)的那部分食物和米(mi)饭一起吃?????。
来源(yuan)：央视(shi)新闻综合科普中(zhong)国
(央视财经微信公众号)【编辑:刘湃】