睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

凌晨两(liang)点，陈一鸣(ming)终于放下(xia)手机???。

过去(qu)3个小时，他躺在床上一动不动，手指却一刻没停???。短视(shi)频一条接一条(tiao)划过——搞笑的(de)段(duan)子、惊险(xian)的游戏集锦、漫长的剧(ju)情解(jie)说???。“其实也没(mei)什么(me)好(hao)看的(de)，但就是(shi)停不下来???。”

手机屏幕暗下去的那一刻，真正的(de)痛苦才开(kai)始???。大脑并没有跟着安静下来，反而(er)像一台卡(ka)顿的电脑：刚刚刷过的视(shi)频片段、没回完的工作(zuo)消息、明天要(yao)交的周报，乱七八糟地(di)挤(ji)在一(yi)起，怎么(me)也关不(bu)掉???。

等(deng)真正睡着时(shi)，已将近凌(ling)晨4点???。睡(shui)了不到4个小时，闹钟就响了(le)???。他挣扎着爬起来，哈欠连天、头昏脑涨(zhang)地挤上地铁——又是这样的一天???。

陈一鸣的(de)困境(jing)并非个(ge)例???。在第26个世界睡(shui)眠日(ri)来临前(qian)夕，记者(zhe)走访了多位(wei)年轻人，收集他(ta)们关于睡眠的(de)种种困(kun)惑和问题，并采访了(le)北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟，请他答(da)疑解惑???。

舍不得(de)睡，是对(dui)白天的“报(bao)复”

陈一鸣清楚自(zi)己应该早睡，也明白睡前(qian)刷手机不(bu)是个好(hao)习惯???。道理他都懂(dong)，可(ke)一到晚上(shang)就(jiu)控制不住，身(shen)体仿佛被施了(le)咒(zhou)???。

“这其实是一(yi)种‘强迫性熬夜’???。”孙(sun)伟点(dian)出了(le)背后的原因，“出现(xian)这种现(xian)象，很可能是(shi)白天安排(pai)得太满、太忙(mang)，没有属于自己的独处时间???。这是一(yi)种典(dian)型的心理补偿机制：白天亏欠自己太多了(le)，晚(wan)上就想补(bu)回来(lai)???。”

孙伟建议，解(jie)决问题的根本方法，是在白(bai)天为自己(ji)挤出(chu)一(yi)点时间，做(zuo)点喜(xi)欢的事(shi)???。“如果白天过得充实，拥有属于自(zi)己的时间，就不会拖到晚上进行强迫性熬(ao)夜(ye)了???。”

想睡却(que)睡(shui)不着(zhe)，思绪像“脱缰的野马”

21岁的大学(xue)生周梦婷则是“睡不(bu)着”???。一闭上眼，她的脑子就(jiu)开始(shi)自(zi)动(dong)放电(dian)影：今天的考研单词背熟了吗？明天(tian)要安排哪些(xie)任务(wu)？还有哪些知识漏(lou)洞需要补？那些白天被刻意压下去的焦虑，晚上全涌(yong)了出(chu)来(lai)???。

“越想越焦虑(lu)，越焦(jiao)虑就越睡不着???。”周(zhou)梦婷无奈地说(shuo)???。

孙伟解释，睡前思虑过度，会让大(da)脑处于一(yi)种“过(guo)度觉醒”的(de)状态，这是(shi)诱发失(shi)眠(mian)的(de)一个非常重(zhong)要(yao)的因素(su)???。

对(dui)于像周梦(meng)婷这样躺在床(chuang)上无(wu)法停止思(si)考(kao)的(de)人，孙伟(wei)推(tui)荐了一种“注(zhu)意力转移法(fa)”——“守(shou)丹田法”???。

“当你开始胡思(si)乱想时，可以做3件事：觉察——首先，意识到(dao)自己在想什么？是回忆过去、计(ji)划将来，还(hai)是一种情(qing)绪(xu)？觉(jue)察到念头，但不要(yao)沉浸其中(zhong)???。喊停——发(fa)现(xian)杂念后，在心里对自己喊一声‘停’，在喊停的一刹那，胡(hu)思乱想就会中断???。接下来是守丹田——把注意力带回到丹田(tian)，守着肚脐(qi)眼下方(fang)，去感受(shou)它，比如(ru)感受吸气时(shi)腹部(bu)微微(wei)鼓(gu)起，呼气时(shi)腹部(bu)缓缓下沉的感觉???。”

睡前听东(dong)西，真的能助眠(mian)吗

为了助眠，陈一(yi)鸣(ming)尝(chang)试(shi)过听播客???。主播的(de)声(sheng)音(yin)缓缓流淌，注(zhu)意力被转移，他(ta)确实能慢慢睡(shui)着???。但如果不听，那些胡(hu)思乱想(xiang)又(you)会卷(juan)土重来???。

采访中记者发现，喜欢在睡前听点什么的(de)年轻人并不少——播(bo)客、评书、相声、白噪声……各有所爱???。为(wei)什么听东西能帮助入睡？这(zhe)种(zhong)方式真(zhen)的可取吗？

孙伟(wei)分析，睡前听东西之所(zuozhe)以(yi)有效，关键在于它能减少大脑的胡思乱(luan)想???。

“胡思乱想会(hui)让(rang)神(shen)经处于紧张兴(xing)奋状态，干扰睡眠???。”孙伟解释，“当你把注意力专注在听的故事(shi)、相声或音乐上时，杂念(nian)就(jiu)被排挤掉了(le)???。这种专注(zhu)带来的放松感，有(zuozhe)助于(yu)入眠???。所以核心在于(yu)减少(shao)了杂念，获得了放松???。”

孙伟建(jian)议(yi)，如果听评书、相声、音乐(le)或白噪声会感(gan)到舒服和放松，对睡眠(mian)确有帮(bang)助，睡前完全可(ke)以听???。但(dan)他同时(shi)提醒，这些音频节目(mu)最(zui)好(hao)不要连(lian)续(xu)播放，建议设置自动停止时(shi)间，比如半小(xiao)时或一小时后(hou)自动(dong)关闭(bi)???。“因为睡着后如果声音(yin)持(chi)续存在，可(ke)能(neng)会影响睡眠深度???。”

褪黑(hei)素(su)不是“安眠药”

为了(le)睡(shui)个(ge)好(hao)觉，周梦婷也尝试过服用褪黑素???。但因为(wei)担心(xin)产(chan)生药物(wu)依(yi)赖，她只(zhi)是偶尔才吃一粒???。

褪黑素真(zhen)的管用吗？什么人适(shi)合(he)吃？怎么吃才安全？

孙伟介绍，褪黑素并非(fei)对(dui)所(zuozhe)有失眠(mian)都有效，它主要适(shi)用(yong)于(yu)睡眠节律(lu)紊乱(luan)引发的(de)失(shi)眠，比如倒时差或上夜班这(zhe)类(lei)情况???。他特别(bie)强调(diao)，服用方(fang)法也很关键——很多人习(xi)惯临(lin)睡前才(cai)吃，但这(zhe)样(yang)服用效果并非最佳???。正确(que)的(de)做法是(shi)在计划入睡前(qian)5-6个小时服用???。

孙伟(wei)同时(shi)提醒，“褪黑素也存在(zai)副作用”，部分(fen)人(ren)服用后可能出现头晕、头痛(tong)等不适(shi)，长期服用还可(ke)能抑(yi)制大脑自身分泌(mi)褪黑素的(de)功能，反而(er)加重失(shi)眠???。“不(bu)过(guo)总体(ti)来看，它的副作用相对轻微???。服用期(qi)间(jian)可以留(liu)意身体反应，如(ru)果(guo)反应比较明显，就(jiu)要慎重(zhong)考虑了???。”

好睡眠的(de)标准，只有一个

在(zai)与睡眠的漫长拉(la)锯战(zhan)中，很多(duo)年(nian)轻人(ren)陷入了一(yi)个误区(qu)：过度关注数据???。

周(zhou)梦(meng)婷就是其中之一???。她习惯戴着智能手环(huan)入睡，每(mei)天早上睁眼第一件事，就是看手机上的睡眠(mian)报告——尤其(qi)是深睡眠时(shi)长???。

对于(yu)这(zhe)个问(wen)题，孙伟(wei)表示，“如(ru)果夜间(jian)总睡眠(mian)时长为(wei)7小时，那(na)么50-60分钟的(de)深睡眠就足够了???。”他同时(shi)提醒，睡眠手环大(da)多通过(guo)监测身体活动和心率来推算睡眠分期，与作(zuo)为金标(biao)准(zhun)的基于脑电波的(de)监测(ce)存(cun)在差距???。不必迷(mi)信这些数(shu)据，真正衡量睡眠(mian)质量的核心(xin)标准，是第二天的感觉：精力充沛、情(qing)绪稳定(ding)、思维清晰，说明(ming)昨(zuo)晚睡(shui)眠(mian)质(zhi)量好???。

“五字秘诀”让(rang)你(ni)拥有好睡(shui)眠

怎样才(cai)能拥有好(hao)睡(shui)眠？孙伟将其总(zong)结为五(wu)个字的秘(mi)诀：“上、下、不、动、静”——每天按时上床、按(an)时(shi)下床；白天不补觉、不午睡、不赖(lai)床；白天(tian)进行(xing)适量运动；睡前做(zuo)一些静心(xin)练(lian)习，比如冥想(xiang)、听音乐或泡个热水澡???。

对(dui)于(yu)那(na)些像(xiang)陈一鸣(ming)和周梦婷一(yi)样，躺在床上辗转反侧、满(man)心焦虑的年轻(qing)人，孙伟给(gei)出了一个看似反直觉的建议：“你越想睡着，反而越(yue)睡(shui)不着???。最(zui)好的方法(fa)是(shi)反(fan)其道(dao)而行之——试(shi)着(zhe)让自己保持清醒，告诉自己‘我(wo)就不(bu)睡了(le)，我要保持清(qing)醒’???。这(zhe)在医学上叫‘矛盾意向(xiang)法’???。”这就像(xiang)心理学上(shang)著名的“白熊实验”：如果让你(ni)不要去想一只(zhi)白(bai)熊(xiong)，你会(hui)发现白(bai)熊的(de)形象(xiang)反而更频繁地闯入脑海(hai)???。越想压制一个念头，它(ta)反而(er)越顽固???。

“所以，最好(hao)的办(ban)法是放下(xia)对(dui)睡眠的(de)执着，放下‘必须(xu)睡着’的期待和努力???。”孙伟说，“当你不再强求(qiu)，甚至试图保持清醒时，睡眠反(fan)而会悄然而至(zhi)???。”

(应(ying)受访者要求，文中陈一鸣、周梦(meng)婷为化名)

实习生 李晶荣 中青报·中青网记(ji)者 夏瑾

来源(yuan)：中国(guo)青年(nian)报 2026年03月21日 03版【编辑:王(wang)琴】