防病控(kong)“三(san)高”别错过这些(xie)果蔬！研究发现：摄入这些(xie)果(guo)蔬(shu)占比(bi)越高，患重大慢(man)病(bing)的风(feng)险越低
高血压、高血糖、高血脂
还有肠胃不(bu)舒服
几(ji)乎是家家户(hu)户都会(hui)遇(yu)到的健康问题
很多人虽然很注意饮食
但(dan)指标依旧居高不(bu)下(xia)
其实(shi)调理慢(man)性病不(bu)用太复杂
答案(an)就(jiu)在我们每天吃(chi)的果蔬里
科学研究证实
果蔬里的那些(xie)看不见的(de)营养
是调理慢性病(bing)的(de)“天然好帮手(shou)”
比如苹(ping)果(guo)、梨、白菜、茄(qie)子(zi)、蓝莓、菠菜等果(guo)蔬
它们富含的活性(xing)成分
有助于(yu)抗(kang)炎、降压(ya)、控糖、保护血管(guan)
如何通过吃果蔬
针对性调理4种高(gao)发慢病(bing)
一起(qi)来看～
01
高血压：别只知道(dao)控盐
这2种营养素是“控压王(wang)牌(pai)”
说到高(gao)血压(ya)饮食，大家第一反(fan)应都是“少吃盐”???。这完(wan)全正确，但仅仅控(kong)盐还不够???。我们不仅要减少(shao)钠的摄入，还要(yao)增加钠的排出，更(geng)要维护(hu)血管和整个(ge)内环境的健(jian)康，这就离(li)不(bu)开果蔬中的(de)2种(zhong)关键营养素???。
钾(jia)：帮身体排(pai)出多余(yu)钠的 “排(pai)盐能手”
核(he)心作用(yong)：
促进体内多余钠(na)的(de)排出，同时对抗钠引起的血管收缩(suo)和血压升(sheng)高???。
推荐(jian)摄入量：
健康成年(nian)人每(mei)日2000～3000毫(hao)克(特别提(ti)醒：肾功能不全者需在医(yi)生(sheng)指导下限制钾的摄入)???。
每日补钾黄金方案：
100克全谷杂(za)豆+100克(ke)薯类(红薯、紫薯等)+500克蔬菜+250克水果+1袋(dai)牛奶，可稳定达(da)到2000毫克以上(shang)的(de)钾摄(she)入量，同时补(bu)充钙(gai)等(deng)其(qi)他重要矿物质???。
推荐食物：
除了大家熟(shu)知(zhi)的(de)香蕉，苋菜、羽衣甘(gan)蓝、牛油果等都是优(you)质的(de)高(gao)钾食物(wu)???。
天然(ran)硝酸盐：血管的(de) “天然保护剂”
一提(ti)到硝酸(suan)盐(yan)，很(hen)多人会联想到亚硝酸盐和健(jian)康风险(xian)???。但需要明(ming)确的是，果蔬中(zhong)天(tian)然含(han)有的硝酸盐是血管的重要保护因子???。
食用(yong)关键：
充分咀嚼???。硝酸盐转化为一氧化氮的过程需要与唾液充(chong)分结合，狼吞虎(hu)咽会降(jiang)低转(zhuan)化效率???。
高硝酸盐果蔬排名(ming)：
叶(ye)菜类(lei)>根(gen)茎(jing)类>瓜类>豆类>茄果类???。
推荐食物：
芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根(gen)、生(sheng)菜等???。
《中国居民膳食(shi)指(zhi)南(2022)》建议(yi)：每天摄入12种以上(shang)食物(wu)，每周25种以(yi)上???。
02
高血(xue)糖：水果不是“禁果”
吃对营养素 稳糖又护血管
血(xue)糖偏高甚至确诊糖(tang)尿病的朋友(you)，在满足一定(ding)条件的情况下(xia)，其实可以享(xiang)受水(shui)果的美味???。
糖尿病(bing)患者可以(yi)吃水(shui)果的前提
糖化(hua)血红蛋(dan)白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L(约200mg/dL)以(yi)下，且近期血(xue)糖(tang)平稳???。
注意：
若近期血(xue)糖波(bo)动(dong)剧烈、频繁飙升，建(jian)议(yi)暂时不吃水(shui)果，优先选择黄瓜、西红柿这类低糖无负担的(de)食材，待血糖平稳后(hou)，再逐(zhu)步过渡食用水果???。
即(ji)使可以吃水(shui)果(guo)，也不能(neng)无限量敞开食(shi)用???。
水果(guo)选(xuan)择原则(ze)：优先选低GI水果(guo)
推荐选择：
苹(ping)果、梨、草莓、樱桃(tao)、西柚(you)、猕猴桃(tao)???。
慎重(zhong)选择：
芒果(guo)、榴莲、鲜(xian)山楂、荔枝、龙眼???。
控糖3大(da) “王牌营养素”
【花青素：改(gai)善(shan)胰岛(dao)素(su)敏感性】
来(lai)源(yuan)：
桑葚、蓝莓、樱桃等深色浆(jiang)果???。
食用建(jian)议：
每日总量不(bu)超过200克，分次少量食用，同时观察餐后血糖(tang)反应，找到适合自己的(de)个性化(hua)摄入量???。
【维生素C：强(qiang)效抗氧化护血管】
核(he)心作用(yong)：
中(zhong)和体(ti)内多余(yu)自由基，减轻全身(shen)氧化应(ying)激和慢性炎症水平，保护血管内皮(pi)，降低心脑(nao)血(xue)管并发症风险???。
推荐选择(ze)：
刺(ci)梨(li)、番(fan)石榴、猕猴桃、小番茄、柠檬、草莓???。
避免选(xuan)择：
鲜枣、山(shan)楂???。
鲜(xian)枣、山楂的(de)维生素C含量很高，但(dan)它们的(de)含糖量可能不利于(yu)血糖(tang)控制，所以(yi)并不完全适合糖尿病患者来选择???。
【黄酮类物质+萝卜(bo)硫素：稳定(ding)糖代谢】
核(he)心作用：
黄(huang)酮(tong)类物质(槲皮素(su)、山奈酚等)和萝(luo)卜硫素(su)是蔬菜中核(he)心(xin)的控糖活性成分???。
黄(huang)酮类物质可减轻全身代谢(xie)炎症、对抗胰岛素抵(di)抗、减少自由(you)基对胰岛细胞的损(sun)伤、保护血管内皮，稳定人体糖代(dai)谢水平???。萝卜(bo)硫(liu)素(su)还能(neng)保护胰岛β细胞，减轻胰岛功能衰退(tui)，改善胰岛素敏感(gan)性???。
来源：
深(shen)色蔬菜、十字花(hua)科蔬菜(cai)???。
蔬(shu)菜推荐量：
每日300～500克，其中一半以上(shang)应为深色(se)蔬菜(cai)和十字花(hua)科(ke)蔬菜???。
03
高血脂(zhi)：果(guo)蔬(shu)也能调血脂(zhi)
这些成分(fen)帮你(ni)“刮油”
很多人认为高(gao)血(xue)脂(zhi)只和油、肉有关(guan)，蔬菜水果不会(hui)影响血脂???。其实，果蔬中含(han)有(zuozhe)多种(zhong)能够调节脂(zhi)代谢的活(huo)性成分，能帮助我们控制血脂???。
植物甾醇：阻断“坏(huai)胆固醇(chun)”吸(xi)收
核(he)心作用：
抑制肠(chang)道对 “坏胆固(gu)醇”(低密度脂蛋(dan)白(bai)胆(dan)固醇)的吸收???。
协同作用(yong)：
搭(da)配花青(qing)素、多酚等抗氧(yang)化物质，能(neng)进一步降低体内(nei)炎(yan)症???。
推荐食物：
茄子、冬瓜(gua)、苦瓜???。
绿(lu)原酸：抑(yi)制肝脏脂肪合成
核心作用(yong)：
抑制肝脏脂肪与胆固醇的合成，降(jiang)低血液(ye)甘油三(san)酯(zhi)水平，减轻血管脂质沉积???。
推荐食物(wu)：
苹(ping)果、葡萄、茄子(zi)、土豆(dou)等(deng)???。
科(ke)学搭配(pei)妙招：多兵(bing)种(zhong)联合作战
苹果+原味杏仁：
苹果中(zhong)的果(guo)胶(jiao)绑定肠道多(duo)余(yu)脂肪，杏(xing)仁中的(de)植物甾醇阻断胆固醇吸收，双重作用降(jiang)血脂???。
深色浆果(蓝(lan)莓、桑(sang)葚、紫葡萄(tao))+绿叶菜(cai)：
强强联(lian)合，抗(kang)炎抗氧化，保护血管，特(te)别适(shi)合血脂(zhi)高、肥胖或合(he)并(bing)血糖异常(chang)的人群???。
04
肠胃慢病：养好肠道
从吃对膳食纤维和益生元开始
慢性(xing)胃炎(yan)、肠易激综合征(zheng)、功能性消化不良、胃(wei)食管反流(liu)等肠胃慢病，困扰着越来越(yue)多的人???。果蔬中的膳(shan)食纤维和益生元，是维护肠道健康的核心力量???。
膳食纤维：肠道健康的(de)“基础保障”
膳(shan)食(shi)纤维分(fen)为可溶性和(he)不可溶性(xing)两类，二者相互联系、各司其职：
可溶性膳食纤维(wei)：
增加粪便水(shui)分，延缓血糖和血脂(zhi)的吸收???。
不(bu)可溶性膳食(shi)纤维：
促进肠(chang)道蠕(ru)动，加(jia)速粪(fen)便(bian)排出，减少粪便在肠(chang)道内(nei)的停留时间???。
推荐食物：
秋葵、牛油(you)果、苹果(guo)等???。
益生元(yuan)：益生菌(jun)的(de)“粮草(cao)”
很多人知道补充益生菌(jun)，但往(wang)往忽略(lue)了益生元的重(zhong)要(yao)性???。
益生菌：
对人体(ti)有益的活(huo)菌本(ben)身???。
益生元：
滋养益(yi)生菌的原料或底物，是益(yi)生菌的“粮(liang)食”???。
光有(zuozhe)益生菌没有益生(sheng)元，益生菌无法(fa)在肠道内长(chang)期存活和繁殖；光有益生元(yuan)没(mei)有(zuozhe)益生菌，益生元也无法发挥(hui)作用???。
核(he)心(xin)作(zuo)用(yong)：
促(cu)进有益(yi)菌生长，抑(yi)制有害(hai)菌，维(wei)护(hu)肠道微环境稳定，减轻胃(wei)肠道慢性(xing)炎症(zheng)，同时温和调节(jie)糖分吸收???。
推荐(jian)食物：
酸奶、豆豉、苹果、樱桃、李子、甜菜、芦笋等???。
吃对果蔬防慢病行动指南
?高(gao)血压(ya)：这2种营养素是 "控压王(wang)牌"???。
钾：苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等；
天然(ran)硝(xiao)酸(suan)盐：白(bai)菜、菠菜、甜(tian)菜根、生菜、芝(zhi)麻菜等???。
?高血糖：吃(chi)对(dui)营(ying)养素，稳糖又护血管(guan)???。
水果选择原则：优(you)先选低GI水果，比如苹果、梨、草莓、樱桃、西柚(you)、猕猴(hou)桃(tao)???。
控糖3大 “王(wang)牌营(ying)养素”：花青(qing)素(su)、维生素C、黄酮(tong)类物质+萝卜硫素???。
?高血(xue)脂：果(guo)蔬也能调血脂，这些(xie)成(cheng)分(植物甾醇(chun)、绿原(yuan)酸(suan))帮你“刮油”???。
推(tui)荐：苹果+原味杏仁、深色浆果(guo)(蓝莓、桑葚、紫葡(pu)萄)+绿叶菜???。
?肠胃(wei)慢病：养好(hao)肠道，从吃对膳(shan)食纤维和(he)益生元开始???。
膳食纤维推荐：秋葵、牛油果、苹(ping)果等???。
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