这种清凉主食热量低，减肥可吃！但这几点要注意

温暖(nuan)的(de)春季，伴随着(zhe)气温逐渐回(hui)升的，还(hai)有(zuozhe)大众对减脂的热情(qing)????。脱(tuo)下了沉(chen)重的(de)冬(dong)装(zhuang)，也想“脱下”过年后积攒(zan)到现在的脂肪????。因此(ci)，凉皮就(jiu)成为了很多人的(de)吃(chi)饭首(shou)选????。

其(qi)实不考虑(lu)高热量的酱料，凉皮确实是代替主(zhu)食的一种选择，因为它的热量够低????。但(dan)用凉(liang)皮替代主食(shi)时，还(hai)有(zuozhe)一些其他需(xu)要注意的地方(fang)????。今天就来聊聊凉(liang)皮????。

凉皮：面粉(fen)“变身(shen)术”

凉皮(pi)最基本(ben)的做法(fa)，仅需面粉和水????。面粉和成面团，在水里反复漂(piao)洗，让淀粉溶入水中，剩下一团软韧的(de)网(wang)状面筋，主要成分是结合成海(hai)绵(mian)状网(wang)络结构的小麦蛋白????。洗面水沉淀成糊状，将(jiang)面(mian)糊薄薄地(di)摊在特制的平(ping)底金(jin)属盘里(li)蒸(zheng)熟，淀粉(fen)糊化凝固，形成的“薄(bao)皮”就是凉皮????。

面筋(jin)当然(ran)不能浪费(fei)，将它蒸熟(shu)切块，正好放在凉皮里做(zuo)配(pei)菜(cai)，二(er)者“本是同根生(sheng)”，面(mian)筋多孔(kong)的(de)质地吸足料汁后(hou)更(geng)有滋味(wei)????。

不少人对凉(liang)皮的口感情有独钟，觉(jue)得和面条不一样，这和凉皮里的(de)淀粉特(te)性有关????。淀粉是多糖(tang)类物质，在(zai)水(shui)和高温的共同(tong)作用(yong)下，会形成黏稠的胶(jiao)体(ti)????。随着温度(du)的降(jiang)低，胶体(ti)分子形(xing)成网状结构，并锁住水分子，形成淀粉(fen)凝胶????。因此，凉皮和同样用(yong)淀(dian)粉为主(zhu)要材料制(zhi)作的凉(liang)粉，都有半透明(ming)的色泽和光滑有弹性的质地????。

根据制作材料和手法的差异，凉皮还(hai)有酿皮、米皮(pi)、拉皮等诸多分支????。

酿皮不(bu)用水洗多遍，然后(hou)加入食用碱，让(rang)酿皮的(de)颜色(se)看起来比(bi)面粉(fen)更(geng)黄，口感(gan)也(ye)比(bi)凉皮更有(zuozhe)韧劲????。

陕西宝鸡的(de)擀面皮则增加(jia)了加工(gong)环节，将面粉洗出的(de)淀(dian)粉(fen)浆发酵一(yi)夜左右再制作，并在它加热凝结成(cheng)面(mian)块后趁热擀制，为擀面(mian)皮增添了不同于普通凉皮的微酸风味和富(fu)有(zuozhe)韧性(xing)的口感????。

米皮则(ze)是将大米(mi)磨成(cheng)米浆后(hou)蒸成薄皮，再(zai)切条调拌????。陕(shan)西汉中(zhong)的特色(se)“热面(mian)皮”虽然名叫(jiao)面皮，其实原材料里并没(mei)有面(mian)粉，而是大米皮????。

东北(bei)“大拉皮”制作原理和(he)凉皮类(lei)似，都是将淀粉加(jia)热后使之凝固，但拉(la)皮用的主要是(shi)绿豆淀粉(fen)，比(bi)小麦淀粉做出的凉皮(pi)更为柔(rou)软????。

凉皮代替主食的优劣(lie)势

知道(dao)了凉皮的(de)制作原理后，不难发现(xian)，它的成分比(bi)较单(dan)一，基(ji)本只有(zuozhe)淀粉，虽然(ran)也有(zuozhe)热量，但凉皮(pi)中的水分(fen)拉低了它的热量密度(du)????。中国(guo)疾病(bing)预防(fang)控制中心(xin)营养与健康所编撰的(de)《中国(guo)食物成分表》中，“小吃类(lei)”没有(zuozhe)列出(chu)凉皮，与它原(yuan)料、做法相(xiang)近的凉粉可供参(can)考，数据显示每100克凉粉中热量(liang)为38千卡，相比(bi)米饭、馒(man)头(tou)等主(zhu)食的确不高????。所以如果想减脂，可以用凉皮(pi)代替主食(shi)????。

但是，在营养均衡方(fang)面(mian)，凉皮并不具备优势????。尽管(guan)凉(liang)皮来自面(mian)粉，但制作过程中的水(shui)洗、加碱(jian)等程序让面粉中的可溶性(xing) B 族维(wei)生素(su)、矿物质等成分严重(zhong)损失(shi)；搭配凉皮(pi)的(de)水面筋虽有 23.5克(ke)/100克的(de)蛋白质含量(liang)，但凉皮里放的面筋(jin)量有限，并且面(mian)筋所含的植物(wu)蛋白与(yu)人体所需(xu)的必需(xu)氨(an)基酸(suan)比例还有差距????。另(ling)外(wai)凉(liang)皮(pi)里(li)加的蔬菜量一般也过少????。

所以(yi)，为了减脂只吃凉皮的话(hua)，尽管摄入(ru)的热量(liang)确(que)实降了(le)，但营养却(que)不够????。因此在以凉皮作为(wei)主(zhu)食(shi)的时候，还要额外准备绿叶蔬菜和鸡蛋、肉(rou)等优质蛋(dan)白，不能(neng)每天只吃(chi)凉皮????。

吃(chi)凉(liang)皮时还需要注意(yi)这一点(dian)

除了营养(yang)和热(re)量方面的问(wen)题(ti)，市售凉皮不可(ke)忽视的(de)还有卫生风险????。凉皮(pi)往往在(zai)常温下敞开存放，增大了(le)污染风险，让看似干净的(de)凉皮成为大肠(chang)杆菌、金黄色(se)葡萄球菌等致病细菌(jun)大量繁殖的温床????。

但在细菌污(wu)染的风险里，最危险(xian)的莫过(guo)于米酵菌酸中毒????。近(jin)年来(lai)，全国(guo)多地发生(sheng)过米酵菌酸(suan)中毒致(zhi)人死亡事(shi)件，米酵菌酸(suan)是唐菖蒲伯(bo)克(ke)霍尔德菌(椰(ye)毒假单胞菌(jun)酵米面亚种)的(de)有(zuozhe)毒代谢产物，只需1毫克即(ji)可致命，高(gao)温高(gao)压也难以将它(ta)分解(jie)，致死率较高????。由(you)于制作(zuo)凉皮的过(guo)程中(zhong)往往会经历较(jiao)长时(shi)间的潮(chao)湿环(huan)境(jing)，如果卫生条件较差，就为(wei)椰毒假单(dan)胞菌(jun)提供了繁殖(zhi)空间，受米酵菌酸污染的(de)凉(liang)皮(pi)无色无味，令(ling)食用(yong)者难以判断，进一步增加了中毒的几率????。

因此，凉(liang)皮爱好者除了要重视营(ying)养搭配，还要(yao)注意提升食品(pin)安全(quan)意识，在正(zheng)规餐厅食(shi)用凉皮，外带回家的凉皮最(zui)好一次吃完，避免(mian)存放过程(cheng)中细(xi)菌含量超(chao)标????。如果(guo)在(zai)家里(li)自制凉皮(pi)，要注意制作环境的卫生????。

参考文献

[1].一(yi)碗“凉食”的营养真相[J].科学之友(上半(ban)月)，2020(08).

[2].段春梅，徐(xu)方(fang).警惕(ti)米酵菌酸中毒[J].保健与(yu)生活，2025,(14).

[3].柳鑫，文丽，李莎(sha)，等. 湿(shi)米粉中(zhong)菌相分析与微生物生长预测(ce)模(mo)型的建立 [J]. 中国酿造，2013(32).

策划制作

作者丨李潇 中国科普作(zuo)家协(xie)会会员

(来源：科普中国微信公众号)【编(bian)辑(ji):惠小东】