焯水该用冷水还是热水？你可能一直都做错了

“焯水”只是“拿热(re)水烫一(yi)下(xia)”？看(kan)似(si)简单的一步(bu)，门道却着(zhe)实不少——做对了(le)，它是健(jian)康加分项；做错了，口感和营养(yang)可能会一起打(da)折。

哪(na)些食物要焯水？冷(leng)水下锅(guo)还是热水(shui)下锅？一般要焯(chao)多久？咱(zan)们一(yi)起来看看——

哪些食材需要焯水？

实际上，焯(chao)水主要是利用热传导使食材快(kuai)速升温，并通过水分(fen)子的渗透和溶解作用，让部分影响口感或(huo)健康(kang)的物质(zhi)析出的(de)“预处理”过程。

草酸(suan)高的(de)蔬(shu)菜

草酸是(shi)很多蔬菜中都(dou)含有的一种抗(kang)营养成(cheng)分。日常饮食中(zhong)，如果草酸摄入过量，它可能(neng)会(hui)在吸收前(qian)与钙形成(cheng)不溶物，妨碍钙的吸收。在吸收(shou)后(hou)又可(ke)能(neng)与体内(nei)的(de)钙及其(qi)他(ta)物质(zhi)形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。

像菠(bo)菜、空心(xin)菜、芹(qin)菜(cai)、苋菜、马(ma)齿苋(wan)等蔬菜草酸含量都比较高(gao)，吃之前需要经过(guo)一定的预(yu)处理去除草(cao)酸。

好消息是：草酸易溶于水。热水焯一下，就能去(qu)掉相当(dang)一部分。比如有研(yan)究(jiu)发现，180克的菠(bo)菜在1000毫升热水中焯1分钟可去除约(yue)43%的可溶性草酸，焯到4分钟(zhong)可(ke)去除接(jie)近(jin)60%。而相比(bi)之下，油炒对菠菜(cai)中草(cao)酸(suan)的(de)去除率并(bing)不高。

不(bu)过(guo)也要注意，像马(ma)齿苋(wan)即便焯过水，草酸含量仍(reng)偏高，还是少吃为好。

豆角、四季豆

这(zhe)类食材“生吃危险”。因(yin)为生的豆角、四季(ji)豆(dou)中含有皂苷(gān)，皂苷含有(zuozhe)能破(po)坏红(hong)细胞的(de)溶(rong)血素，对(dui)胃肠道黏(nian)膜有(zuozhe)强烈的刺(ci)激作(zuo)用。加热(re)不彻(che)底的(de)豆角类蔬菜会引(yin)起(qi)充血(xue)、肿(zhong)胀(zhang)及出血(xue)性炎症(zheng)，可(ke)造成恶心(xin)、呕吐、腹痛、腹泻(xie)等症状。

皂(zao)苷(gan)怕热，100℃条件下加热10分钟(zhong)以上(shang)，或更高温(wen)度时炒熟(shu)炒透可裂(lie)解皂(zao)苷消(xiao)除有害(hai)物(wu)质毒性。焯水+炒熟，是最稳妥的组合。

鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致(zhi)恶心、呕吐、口干(gan)舌燥和(he)腹泻。至于这种成分究(jiu)竟(jing)是什(shi)么，目(mu)前还不明确。以往(wang)人们认为是秋(qiu)水仙碱，但也有观(guan)点认为，黄花菜(cai)中并不含有秋(qiu)水仙碱，而是(shi)含有(zuozhe)多个化合(he)物的共流出(chu)组分。

但(dan)有一个共(gong)识：它们易溶(rong)于水，经(jing)蒸汽(qi)、焯水漂烫可以分(fen)解。鲜黄(huang)花菜沸水焯3～5分钟后再进行烹调，更安全(quan)。

亚硝酸盐(yan)高的蔬(shu)菜(cai)

提到“亚硝(xiao)酸盐”，很多人会想到“致癌”。其(qi)实亚硝酸盐本身不(bu)致癌，但它被我(wo)们吃进身体(ti)后，会在(zai)胃(wei)酸的环境(jing)下生成亚硝胺，亚硝胺(an)属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。

像(xiang)香椿、莴苣、红甜菜根(gen)和芝麻(ma)菜都是“高(gao)亚硝酸(suan)盐选手”。食用这类蔬菜前(qian)，一定要焯(chao)水(shui)后再(zai)烹调。尤其要注意香椿中的亚硝酸(suan)盐含量比一(yi)般蔬菜(cai)高，所以香(xiang)椿别(bie)再生吃蘸(zhan)酱(jiang)，即便是炒鸡(ji)蛋，也建议先(xian)焯水。

可能被(bei)寄(ji)生虫污染的蔬菜

荸(bi)荠(ci)、莲(lian)藕、菱(ling)角等水(shui)生植物都存在被寄生虫污染的风(feng)险。直接食用(yong)可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严(yan)重者还会(hui)引(yin)发肠梗阻，甚至死亡。焯(chao)水后(hou)再凉(liang)拌(ban)，比(bi)直接生吃要安全得多。

易“藏(cang)污纳垢”的蔬菜(cai)

类似西兰花(hua)这种拥有密集花球结构的蔬菜，简直是虫(chong)卵、灰(hui)尘和(he)农(nong)药残留的(de)天然庇(bi)护所。焯水能起(qi)到清洁作(zuo)用。

不过但要注意(yi)，西兰花富含维生素(su)C，焯太久反而会导(dao)致维(wei)生素C损失，1～2分钟刚刚好(hao)。

有血污或特殊气味的食物

排(pai)骨、羊肉、猪大肠(chang)等肉(rou)类的腥味，主要(yao)来源(yuan)于肉(rou)里(li)残留的血(xue)水和一(yi)些具有挥发性的腥膻物(wu)质(zhi)，焯水(shui)能将(jiang)内部的(de)血水(shui)和异味分子逼出。焯水的同(tong)时还可以加入料酒、香叶、八(ba)角等(deng)香辛料去腥增(zeng)香。

不仅如(ru)此，肉类焯水后还(hai)可以去除部分溶解于(yu)水的嘌呤，对于痛风(feng)或高尿酸人群(qun)十分友好(hao)。

怎(zen)么焯(chao)/焯(chao)多久才合适(shi)？

焯水看似简单，似乎就是开(kai)水+食材，但实(shi)际操(cao)作起(qi)来(lai)水温和时(shi)间都很(hen)关键(jian)。

蔬(shu)菜：开水下锅

蔬菜(cai)如果用冷(leng)水焯水的话会导致(zhi)物(wu)理结(jie)构(gou)受到(dao)更(geng)大破坏，营养物质也流失更多

可参考：

菠菜(cai)、苋菜、空心(xin)菜……15～30秒

西兰花、菜花、木耳、荸荠……1～2分(fen)钟

茭白、苦瓜、马齿(chi)苋、鲜(xian)黄花菜……3～5分(fen)钟

四季豆、豇豆、鲜笋(sun)……10分钟

焯水时，还(hai)可以加入(ru)少量的盐、油。盐可以减缓蔬(shu)菜里的可溶(rong)性营养成分扩散到水中(zhong)的速度。

油脂则会在蔬(shu)菜表(biao)面形(xing)成一层保护(hu)膜，隔绝空气(qi)，使(shi)青菜保持(chi)鲜亮(liang)。

肉类：冷水下锅；海(hai)鲜：沸水下锅

肉(rou)类千万不(bu)要开(kai)水(shui)下锅！开(kai)水下锅，肉(rou)块表(biao)面的蛋白质会瞬间遇(yu)热凝固收缩，把内部的(de)血水、腥味物质死(si)死锁在肉(rou)里，很难做(zuo)到去腥除(chu)味(wei)，而且肉质还会变(bian)柴，影响口感。

鱼虾海鲜则建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去(qu)腥，也(ye)能保持鲜嫩的(de)口感。

猪肉(rou)、牛(niu)肉、羊肉、排骨……2～3分钟

鱼、虾(xia)、花(hua)蛤、蛏子……1～2分钟

关(guan)于焯水(shui)的几(ji)个关键提醒：

水(shui)量(liang)要(yao)足够：水最好能淹没食材(cai)，这样能保(bao)证加入食材后，锅里的水能在短时间内(nei)再次沸腾(teng)，缩短烹调时间，减少(shao)营养(yang)流失

不要重(zhong)复利用焯(chao)完菜的(de)水：焯过菠菜、香椿的水里，可能溶解了草酸、亚硝酸盐和农药残留，保险起(qi)见最好倒掉换新水(shui)。

看似不起眼的一步动作(zuo)，却(que)是拿捏(nie)饭菜风味、守护饮食健康(kang)的关键细节。学会正确焯水，日常做(zuo)饭既能(neng)锁(suo)住(zhu)营养又(you)能避开隐患，每餐吃得(de)安心又美味。

来源：光明(ming)日(ri)报全(quan)媒体记者 张(zhang)胜 通讯(xun)员张嘉(jia)静综(zong)合(he)自(zi)、丁香(xiang)生活研究

(光明日报微信公众号)【编辑:王琴】