吃饭时调整一下顺序，不仅控血糖还有助减肥！

你们每餐的(de)第一口食物都会(hui)吃什么？是米饭(fan)、菜还是喝汤？

其实，吃饭的顺序(xu)相当关键，正确的吃(chi)饭(fan)顺序能让我们在饱腹(fu)的同(tong)时(shi)，还能收获很多健康益处??????。

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，但(dan)也要讲究先(xian)来后到(dao)，目前(qian)已有(zuozhe)很多研究证实，除了每(mei)餐吃的(de)食物种类(lei)会(hui)影响血糖之外，进餐(can)顺序也会影响餐后(hou)血(xue)糖??????。

《中国2型(xing)糖(tang)尿病膳食指南(nan)》中提到：糖(tang)尿病患者(zhe)要调整进餐顺(shun)序，养成先吃蔬菜、最(zui)后吃主食的习(xi)惯(guan)，按照蔬(shu)菜-肉(rou)类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短(duan)期和长(chang)期血(xue)糖控制(zhi)??????。

02 调整进餐顺序(xu)有助减体(ti)重

调整进(jin)餐(can)顺序的好处，除了控血糖之外，还(hai)能让你(ni)瘦下来??????。

食(shi)物(wu)中的膳食纤维(wei)、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃(wei)排空(kong)和食欲、增加饱腹感，进而减(jian)少(shao)食(shi)物的摄入(ru)??????。

重(zhong)要的是，蔬菜(cai)大多(duo)不好咀嚼，需要细嚼慢咽(yan)，并(bing)且含有(zuozhe)丰富的(de)膳(shan)食纤维??????。因此，相比于(yu)蛋白质类食物(wu)和主食(shi)，先多吃(chi)一些蔬(shu)菜更能帮(bang)我们增强(qiang)饱腹感(gan)，有助于控(kong)制食欲，避免进食过多，预(yu)防肥(fei)胖??????。

蔬菜中的膳食纤维也能(neng)减少脂肪的吸(xi)收，对(dui)减肥(fei)同(tong)样有帮助??????。

如果餐(can)后血糖较高，会让身体释放出大量胰(yi)岛素(su)来工作，胰岛素分泌过(guo)多会(hui)抑制脂肪的(de)分(fen)解，促进脂肪(fang)的合(he)成，进而(er)增加肥胖的风(feng)险(xian)??????。如果(guo)餐(can)后血糖平稳，身体就不容易囤(dun)积脂肪，也就更有(zuozhe)利于(yu)我(wo)们减(jian)肥和控(kong)制体重??????。

03 推荐这样(yang)吃：蔬(shu)菜→蛋白质(zhi)→主食

吃饭的时候，建议先吃蔬(shu)菜(cai)，再吃蛋白质，最后(hou)吃主食，这样的(de)饮食(shi)顺序(xu)可(ke)以更好实现热量最小化，饱腹(fu)感最大化??????。要想(xiang)让“改变(bian)进餐顺(shun)序(xu)”变得有意(yi)义(yi)，也要吃够(gou)量(liang)才行??????。具体都建议吃啥？又(you)该(gai)吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜(cai)每餐吃够1~2拳(quan)头，并且要多(duo)选深色蔬菜，比如深绿(lu)色的油菜(cai)、小白(bai)菜；橙黄色的胡萝卜、南瓜(gua)、黄彩椒(jiao)；红色(se)的(de)西红柿、红彩(cai)椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫(zi)苋(wan)菜、紫圆葱等??????。

蛋白(bai)质食物

吃够约1拳头(tou)即(ji)可，建议选豆制(zhi)品、鱼虾、禽肉(rou)类(lei)，少选猪(zhu)牛羊(yang)等红(hong)肉类(lei)，过(guo)多摄入红肉(rou)会(hui)增加患(huan)2型糖(tang)尿病以及肥(fei)胖(pang)的风险，也要尽量(liang)不(bu)吃脂肪较高的肥肉??????。

烹调方(fang)式上少选红烧(shao)、油炸、腌制，多选蒸煮(zhu)炖，清(qing)淡饮(yin)食??????。

主食

一般人群(qun)每餐吃1~2碗米饭(fan)就足(zu)够(gou)了，尽量要吃得杂(za)一(yi)些，不要只(zhi)吃精米(mi)白面??????。比如(ru)燕(yan)麦饭、荞(qiao)麦饭(fan)、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆(dou)饭、蒸红薯(shu)、蒸土豆、煮玉米(mi)等都是不错的选择??????。

相比于(yu)传统的(de)饮食指导，改变进餐顺序很容易执行(xing)，也会让人(ren)更容易(yi)坚持??????。如果不习惯最后干噎米饭，也(ye)可以尝试以(yi)下两种(zhong)办法：

第一种，先(xian)吃一大碗煮菜，然(ran)后再(zai)一口(kou)肉类一口米饭的吃??????。

第二种，事先(xian)预(yu)留(liu)出来一(yi)小部分蔬菜和(he)肉类，其余的按(an)照(zhao)先蔬(shu)菜(cai)再肉类(lei)的方(fang)法进食完(wan)成之后，再将事(shi)先(xian)预留出来的那部分食物(wu)和米饭一起吃??????。

来源：央(yang)视新(xin)闻综合科普中国

(央视(shi)财(cai)经微信(xin)公众号)【编辑:刘湃】