一个最被低估的减肥小技巧！不挨饿也能瘦

一个最(zui)被低(di)估的减肥(fei)小技巧！不挨(ai)饿也能瘦，后悔没有(zuozhe)早(zao)点知道(dao)(不跑(pao)不跳)

近年来，大家(jia)对体重管理非常重(zhong)视?????。

然而，很多(duo)人经常(chang)忘了一个体重管理小(xiao)技巧——喝水(shui)，它其实也是你体重(zhong)管理路(lu)上(shang)的“小(xiao)助手”?????。

多喝(he)水有(zuozhe)益体重管理

喝水本身并不会让(rang)你减肥，但是许多研究发现，多(duo)喝(he)水对体重控制(zhi)是有积极作(zuo)用的?????。

2024年，有三项系统(tong)综述显示增加水摄入或用(yong)水替(ti)代含糖饮料对体重管理是(shi)有积极(ji)作用的(de)?????。如，一项涵盖6项持续时间≥6个月(yue)试(shi)验的系统综述(shu)与荟萃分析(xi)结果显示，用无糖甜味剂(ji)(NNS)饮料或白开水(shui)替代含糖饮(yin)料，可使体重指数(BMI)降低0.31?????。

另(ling)外(wai)，一项针对(dui)8项试验(含 3 项“白(bai)开水替(ti)代含糖饮料” 试验和 “增加饮水量(liang)” 试验)的系统综(zong)述(shu)与荟萃分(fen)析显示，与(yu)对照组(zu)相(xiang)比(bi)，受试者体重平(ping)均(jun)减(jian)轻0.33千(qian)克；其中(zhong)仅用白开(kai)水替代含糖饮料的(de)方案，可(ke)使体重减轻0.81千克?????。

此(ci)外(wai)，在一项探讨饮(yin)水(shui)量变化与(yu)多种健康结局(ju)的系统综述发(fa)现报告(gao)，对超重(zhong)和(he)肥(fei)胖的青少年及成人(ren)而言(yan)，与对照组相比，额(e)外增加饮水量(liang)可使减(jian)重(zhong)幅度提升44%-100%?????。

喝水为何有益体重管(guan)理？

水，并没(mei)有“喝水(shui)就(jiu)掉(diao)秤”的魔法，但是它能通过多重(zhong)机制帮你少(shao)吃、多消耗，达到体重管理的效果?????。

1 水能抢占其(qi)他饮(yin)料位置(zhi)

人体需要补水，水是(shi)人体生(sheng)化代谢(xie)反应(ying)的(de)溶剂，很(hen)多人补水总(zong)喜欢喝奶茶(cha)、汽水、果(guo)汁(zhi)……但这些(xie)好(hao)喝的饮料(liao)通常(chang)都(dou)有(zuozhe)很多糖，就会摄入很(hen)多能量?????。但是，如果(guo)你喝(he)水(shui)，水占据了胃，那么其(qi)他饮料就(jiu)会相应减(jian)少摄入，毕竟大家的胃容量是有限(xian)的?????。

这就是用水(shui)替代了(le)一部分饮(yin)料，也就能直(zhi)接减少总能(neng)量摄入，对于体重(zhong)管(guan)理来说(shuo)，这是(shi)一(yi)个很大的助益?????。一项研究中，女性参与(yu)者在参(can)加为期24周的减肥计划(hua)期间，每(mei)天午餐后饮用250毫(hao)升水?????。与参(can)加(jia)同(tong)一计(ji)划但(dan)午餐后(hou)饮用相同量无(wu)糖饮料的人相比，她们的(de)体重减轻了(le)13.6%?????。

2 水(shui)的体积能增加(jia)饱腹感

水虽(sui)然没(mei)有能量，但(dan)是它有(zuozhe)体积?????。喝水能占据胃(wei)部的体积(ji)，让人感觉吃饱了，此(ci)时大脑会释放(fang)“饱”的信号，让你(ni)少吃?????。

有研究发(fa)现，饭(fan)前(qian)喝两杯水能让(rang)人少吃22%食物，超重女(nu)孩饭前半小时喝(he)水八周(zhou)后体重(zhong)减轻；餐(can)前30分钟喝500毫升水，饱(bao)腹(fu)感增强，早餐少摄入74千卡(ka)，午(wu)餐能少(shao)摄入60千卡；餐前喝500毫升水或每日增加总(zong)饮水(shui)量可辅助减重，12周内可多(duo)减重1.3-2公斤，且长(chang)期维持效果显著?????。

3 水是(shi)代谢和燃脂烧(shao)的(de)基础载体

最重要的是，充(chong)足的水分是所有(zuozhe)营养(yang)代谢和脂肪燃烧过程的基础载体?????。

想象(xiang)身体(ti)是(shi)一座繁(fan)忙(mang)的化(hua)工厂(chang)，营养物(wu)质是(shi)原料(liao)，脂肪(fang)是(shi)待处(chu)理的库存，水就是运(yun)送原料(liao)、排出废物的传送带和物流系统(tong)?????。没有足够的(de)水，整(zheng)个“燃脂”工程的效(xiao)率都会大打折扣(kou)?????。

每天(tian)喝多少(shao)水合(he)适(shi)？

说到这里(li)很多人(ren)首先(xian)就会联想到(dao)“每(mei)天八杯水(shui)”，但它其实是个(ge)过于简化的民间说(shuo)法?????。实际上(shang)，我国(guo)最新的居民(min)膳食指南(nan)建议，处于温和气候下低身体活动水平的成年人每天(tian)至少(shao)饮水1500-1700毫升?????。一(yi)般(ban)我们喝(he)水的(de)普通杯子都是200-300毫(hao)升，大(da)约就是6-8杯?????。

当然，每个人的杯子(zi)容量都是不(bu)一(yi)样的(de)，最(zui)好(hao)的办法就是根据自己(ji)杯(bei)子的(de)容量大(da)小(xiao)，简单换算，并不用苛求必须(xu)达到8杯?????。

而(er)且，这(zhe)个推荐的喝水量并(bing)不是(shi)所有人都(dou)一样，也不是固定(ding)不变的，大家(jia)可以根据自己的情况进行调整(zheng)?????。例如，在高温或(huo)高身体活(huo)动水(shui)平的条件下，应(ying)适当增加饮(yin)水量?????。比(bi)如说，如果运动比较多，流汗多，可以多喝；若是进入炎热的夏季(ji)，还需根(gen)据劳动强度和出汗程度适当增加?????。

如何喝(he)水更健(jian)康？

1 优先喝(he)白水和茶水，其(qi)次(ci)是无糖饮料(liao)

喝水(shui)有益体重管(guan)理的关键是用水在胃部“占地方”和(he)替(ti)代其他(ta)能(neng)量?????。我国(guo)膳(shan)食指(zhi)南推荐(jian)大家(jia)尽量喝白开水或茶水，少喝(he)或不喝含糖饮料(liao)?????。所(zuozhe)以，平时喝水最好首(shou)选白水，比(bi)如(ru)白开(kai)水、纯净水、纯净水等(deng)；其次是不额(e)外糖等(deng)其他含有能(neng)量的(de)物质的自(zi)泡茶(cha)水?????。

含糖饮料、奶茶等虽(sui)然好喝，但是因(yin)为糖分多，能量高(gao)，还是尽量少(shao)喝?????。如果实在觉得白(bai)水不好喝、没(mei)有(zuozhe)味道，可以(yi)加点(dian)薄荷叶或柠檬片增(zeng)加水的味道?????。

2 少量多次

很多人依据是否口渴(ke)来进行(xing)饮水，其实口渴的时(shi)候提(ti)示机(ji)体(ti)已经缺水了，如果这时(shi)候测测(ce)尿液渗透压，会(hui)发(fa)现尿液渗(shen)透压已经升高了(le)，机体已经开始自己在动用调节机(ji)制来调整水合状态(tai)了(le)，所以为了给机(ji)体的内(nei)调(diao)节(jie)机(ji)制“减(jian)负”，建议不要口渴了再(zai)喝水，而(er)是应该有(zuozhe)意识地(di)主动规律喝水，少(shao)量多次，尤其(qi)是老人的感觉不敏感，更需要及时补充水?????。早晨起床要喝一(yi)杯水，晚上(shang)睡前(qian)尽(jin)量(liang)不要(yao)喝太多(duo)水，以(yi)免频繁起(qi)夜?????。

3 特殊情(qing)况(kuang)时注意多喝水，可适当选电解(jie)质水(shui)

剧(ju)烈运(yun)动、高(gao)烧腹(fu)泻人群、泌尿系结石、高(gao)尿酸血(xue)症(zheng)、痛(tong)风、糖尿病患(huan)者应多(duo)喝水，可在医生(sheng)或营养(yang)师指导下选择电(dian)解质水?????。高温(wen)(夏季高温)环境活动或工作的(de)人，应适当多喝水，可以喝水、盐水或(huo)者含有钾、钠等的电解质水?????。

策划(hua)制作

作者丨阮(ruan)光锋 科(ke)信食品与健康信息交流中心副主任(ren) 中华(hua)预(yu)防医学会健康传播分会委员

审核丨()张娜 北京大学公(gong)共卫生(sheng)学院副研究员(yuan) 中国营养学(xue)会会员(yuan)

策划丨钟艳平

责编丨钟(zhong)艳平

审校丨徐来、张(zhang)林(lin)林【编辑:刘阳禾(he)】