睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

凌(ling)晨两点，陈一鸣终(zhong)于放下手(shou)机?????。

过去(qu)3个小(xiao)时，他躺(tang)在(zai)床上一动不动，手(shou)指却一刻没停?????。短视频一条接一(yi)条(tiao)划(hua)过——搞(gao)笑的段子(zi)、惊险(xian)的游(you)戏(xi)集锦、漫长的剧(ju)情解说?????。“其实也没什么好看的，但就是停不下来?????。”

手机(ji)屏幕暗(an)下去的那一刻，真正的(de)痛苦才(cai)开始?????。大脑并没有(zuozhe)跟着安静下来，反(fan)而(er)像(xiang)一台(tai)卡顿的电(dian)脑：刚刚(gang)刷过的视频片段、没回完的工(gong)作消息、明(ming)天要交的周报，乱七八糟(zao)地挤在(zai)一(yi)起，怎(zen)么也关不掉?????。

等真正睡(shui)着时，已(yi)将近凌(ling)晨4点(dian)?????。睡了(le)不到4个小时，闹钟就响(xiang)了?????。他挣扎着爬起来，哈欠(qian)连(lian)天、头昏脑涨地(di)挤上地铁——又是这样的一天?????。

陈一(yi)鸣(ming)的困境并(bing)非(fei)个例?????。在第26个世界睡眠日来(lai)临前夕，记者(zhe)走访了(le)多位年轻(qing)人，收集他们关(guan)于睡眠(mian)的种种困惑和(he)问题，并采访了北京大学第六医院(yuan)睡眠医学科主任孙伟，请他答疑解(jie)惑?????。

舍(she)不得睡，是对白天(tian)的(de)“报复”

陈一鸣清楚自己应该(gai)早睡，也明白睡(shui)前刷手机不是个好习惯?????。道(dao)理他都懂，可一(yi)到晚上就控制不(bu)住，身体仿佛(fo)被施(shi)了咒?????。

“这其实是一种‘强迫性熬夜(ye)’?????。”孙伟点(dian)出了背(bei)后的原因，“出现这种现象，很可能是白(bai)天安排(pai)得太(tai)满(man)、太忙(mang)，没有属于(yu)自己(ji)的独处时间?????。这是一种典型的心理补偿机(ji)制(zhi)：白天亏(kui)欠自己(ji)太多了，晚上就想补回来?????。”

孙伟(wei)建议，解决问题的根本方法，是在白天为自(zi)己挤出一(yi)点时间，做点喜欢的事?????。“如果白天过得(de)充实，拥有属于自己的(de)时间(jian)，就(jiu)不(bu)会拖到(dao)晚上进行强迫性熬(ao)夜了?????。”

想睡却睡不着，思绪像(xiang)“脱缰的野马”

21岁(sui)的(de)大学(xue)生周(zhou)梦婷则(ze)是“睡(shui)不(bu)着(zhe)”?????。一(yi)闭上眼，她的脑(nao)子就开始自动(dong)放(fang)电影(ying)：今天的考研单词背熟了吗？明天要安排(pai)哪些任务(wu)？还有哪些知识漏洞需要补？那些(xie)白天被刻意(yi)压(ya)下去的焦(jiao)虑，晚上全涌了出(chu)来?????。

“越想越焦虑(lu)，越(yue)焦虑就越睡不(bu)着?????。”周梦婷无奈地说?????。

孙伟解释，睡前思虑过度(du)，会让大脑处于一(yi)种(zhong)“过度觉醒(xing)”的状态，这(zhe)是诱发失眠的一个非(fei)常(chang)重要的因素?????。

对于像(xiang)周梦婷这样躺在床上(shang)无法(fa)停止思考的人(ren)，孙伟(wei)推荐了(le)一种“注意力转移法”——“守丹田法”?????。

“当你(ni)开始胡思乱想时，可以做3件事：觉察——首先，意识(shi)到自己在想(xiang)什么？是回忆过去、计划将(jiang)来(lai)，还是一种情(qing)绪？觉察到(dao)念(nian)头，但不要沉(chen)浸其中?????。喊停——发(fa)现杂念(nian)后，在心里对自己喊一声‘停’，在喊(han)停的一(yi)刹那，胡思(si)乱想就会中断?????。接(jie)下来是守丹田——把注意(yi)力带回(hui)到丹田，守着肚(du)脐(qi)眼下(xia)方，去(qu)感受它，比如(ru)感受吸气时腹(fu)部(bu)微微(wei)鼓(gu)起，呼气时腹部缓缓下(xia)沉的(de)感觉?????。”

睡前听东(dong)西，真的能助眠(mian)吗

为了助(zhu)眠(mian)，陈一鸣尝试过(guo)听播客(ke)?????。主播(bo)的声音(yin)缓缓流淌，注意力被转移，他确(que)实能慢慢睡(shui)着?????。但如果不听，那些胡思乱想又会卷(juan)土重来?????。

采访(fang)中记者发现，喜欢在睡(shui)前(qian)听点什(shi)么的年轻人并(bing)不少——播客、评书、相声、白噪声(sheng)……各(ge)有(zuozhe)所爱?????。为什么听东西(xi)能帮助入睡？这种(zhong)方式真的可取吗？

孙伟分析，睡前听东(dong)西(xi)之所以(yi)有效(xiao)，关键(jian)在于它能减(jian)少大脑的胡思乱想(xiang)?????。

“胡(hu)思乱想(xiang)会让神经处(chu)于(yu)紧(jin)张(zhang)兴奋状态(tai)，干扰(rao)睡眠?????。”孙伟解释(shi)，“当你把注意力专注在听的故事、相声或音乐上时，杂(za)念就被排挤掉(diao)了?????。这种专(zhuan)注带来的放松感，有助于入(ru)眠?????。所以核(he)心在于减少了杂念，获得了(le)放松?????。”

孙(sun)伟建议，如果(guo)听(ting)评书、相声、音(yin)乐(le)或白(bai)噪声会(hui)感(gan)到舒服和放松，对(dui)睡(shui)眠确有(zuozhe)帮助(zhu)，睡前完全(quan)可以(yi)听?????。但(dan)他同时提醒，这些音(yin)频节目(mu)最好不要(yao)连续播放(fang)，建(jian)议设置自(zi)动停止时间，比如半小时(shi)或一(yi)小时后自(zi)动关闭?????。“因为睡着后如果声音持续存在，可能会(hui)影响睡眠深度?????。”

褪黑(hei)素不是“安(an)眠药”

为了睡(shui)个(ge)好觉，周梦(meng)婷也(ye)尝试过服用(yong)褪黑素?????。但因为(wei)担心产(chan)生药物依(yi)赖，她只(zhi)是偶尔才吃(chi)一粒(li)?????。

褪黑素真的管用吗？什么(me)人适合吃？怎么吃(chi)才(cai)安全？

孙伟(wei)介绍，褪黑素(su)并非对所有失眠都(dou)有效，它(ta)主要适用(yong)于睡眠节律紊乱(luan)引发的失眠，比如倒时差或上夜班这类情况?????。他特别强(qiang)调，服(fu)用方法也(ye)很关键——很多人习惯(guan)临睡(shui)前(qian)才吃(chi)，但(dan)这样(yang)服(fu)用效果(guo)并非(fei)最佳?????。正确的做法是在(zai)计(ji)划入睡前5-6个小(xiao)时服用?????。

孙(sun)伟同(tong)时提醒，“褪黑素也存在副(fu)作用”，部分人服用后(hou)可能出现头晕、头痛(tong)等不适(shi)，长期服用还可能抑(yi)制大脑自身分泌(mi)褪黑素的功能，反而加重失眠?????。“不过总体(ti)来看，它的副作用相(xiang)对轻(qing)微?????。服用期间可以(yi)留意身体(ti)反(fan)应，如果反(fan)应(ying)比较(jiao)明显，就要慎重考(kao)虑了(le)?????。”

好睡(shui)眠的(de)标准，只(zhi)有一个(ge)

在与(yu)睡眠的漫长拉(la)锯(ju)战(zhan)中，很多年(nian)轻(qing)人陷(xian)入(ru)了一个误区：过度关(guan)注数据?????。

周梦婷(ting)就(jiu)是(shi)其中(zhong)之一?????。她习惯戴着智(zhi)能(neng)手环入睡，每(mei)天早上(shang)睁眼第一件事(shi)，就(jiu)是(shi)看手机上的睡眠报告——尤其是(shi)深睡(shui)眠时长?????。

对于这个问题，孙(sun)伟表示(shi)，“如果夜(ye)间总睡眠时长(chang)为7小时，那么50-60分钟(zhong)的深(shen)睡(shui)眠(mian)就(jiu)足够了?????。”他同时提醒，睡眠手环大多(duo)通过监测(ce)身(shen)体活动和心率(lu)来推(tui)算睡(shui)眠分期，与作为(wei)金标准的基于(yu)脑电波的监测存在差距?????。不必迷信这(zhe)些数据(ju)，真正衡量(liang)睡眠质量(liang)的核心(xin)标准，是第二天的感(gan)觉：精力(li)充沛(pei)、情(qing)绪(xu)稳定、思(si)维清晰，说明昨晚(wan)睡(shui)眠质量(liang)好?????。

“五字(zi)秘(mi)诀”让你拥有好睡眠

怎样才能(neng)拥有(zuozhe)好睡眠？孙伟将其总结为五个字的秘诀：“上、下、不、动、静”——每(mei)天(tian)按(an)时(shi)上床、按时下床；白天不补觉(jue)、不(bu)午睡、不赖(lai)床；白天进行适量运(yun)动(dong)；睡前做一些静心练(lian)习，比如冥想、听音乐或泡个热(re)水澡?????。

对于那些像(xiang)陈(chen)一鸣和周梦婷一样(yang)，躺(tang)在(zai)床上(shang)辗转反侧(ce)、满心焦虑的年轻(qing)人，孙伟给出了一个看似反直觉的(de)建议(yi)：“你越想睡着，反而越睡不着?????。最好的方法(fa)是反其道(dao)而行之——试着让自己保持清(qing)醒，告诉自己‘我就(jiu)不睡了，我(wo)要保持清醒’?????。这在医学上叫‘矛盾意向(xiang)法’?????。”这(zhe)就像(xiang)心理学上著名的“白熊实验”：如果让你不(bu)要去想一只白熊，你会发现(xian)白(bai)熊的形象(xiang)反而更频繁地闯入脑海(hai)?????。越想压制一个(ge)念头，它(ta)反而(er)越顽固?????。

“所以，最好(hao)的办(ban)法是放下对睡眠(mian)的(de)执着，放下(xia)‘必须睡着’的期待(dai)和(he)努力?????。”孙(sun)伟说，“当你不再(zai)强求，甚至试图(tu)保持(chi)清(qing)醒时，睡眠(mian)反而会悄(qiao)然而至?????。”

(应受访者要求，文(wen)中陈(chen)一鸣(ming)、周梦婷为(wei)化名)

实习(xi)生 李(li)晶荣(rong) 中青报·中青网记者 夏瑾(jin)

来(lai)源：中国青年报 2026年03月21日(ri) 03版【编辑:王琴】