一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→

人(ren)一过了40岁，好像全身(shen)最先“稳不住(zhu)”的就是血糖(tang)??????。米饭不敢盛满，水果挑(tiao)着吃，甜食更是(shi)多一(yi)口就担心??????。糖(tang)尿(niao)病人更累，顿(dun)顿(dun)饭后紧盯着血糖仪(yi)，生(sheng)怕餐后血糖降不下(xia)来(lai)??????。

先别急着(zhe)跟自己较劲，其实我们人(ren)体(ti)自(zi)带一块“特权肌(ji)肉”——不跑不跳(tiao)，只要让它(ta)动一动，就能悄悄(qiao)帮你降(jiang)糖??????。有(zuozhe)研究发现，饭后做对一(yi)个动作，餐后血糖能(neng)直(zhi)降52%！可(ke)惜，很多人压(ya)根不知道它的(de)存在，走了很多(duo)弯路(lu)??????。

人体自带(dai)一块“特权肌肉”

能(neng)帮你(ni)悄悄降糖

中国人民解(jie)放(fang)军(jun)总医院内分泌科主任医(yi)师(shi)母(mu)义明介绍，人(ren)体有一块特殊的肌肉，它就是——比目(mu)鱼肌??????。比目鱼(yu)肌(ji)到底特殊(shu)在哪里？母义(yi)明医(yi)生打了一个(ge)特别形象(xiang)的(de)比(bi)方：

把人体肌肉想象(xiang)成“葡萄糖(tang)的(de)用户”??????。吃完饭，血糖升(sheng)高，身体会把(ba)葡萄糖“送货上门”给肌肉(rou)??????。多数肌肉收到“货”后，先不直接用，而是把它转化(hua)成糖原(yuan)“打包(bao)入库”，存进自己仓库(ku)??????。等需(xu)要能量时(shi)，再从(cong)仓库里调取(qu)??????。

但比目鱼肌不一(yi)样，它手里有一项“专属(shu)特权”：可以绕(rao)过糖原储(chu)存，直接抽取(qu)血液里的葡萄糖(tang)，当场消(xiao)耗掉??????。

等于说，别的肌肉要“先入库、再领用(yong)”，中间多了(le)一道工序；而比目(mu)鱼肌连仓库都不用进(jin)，直接从血液(ye)里“拿货”就用??????。别人还(hai)在排队(dui)，它(ta)走的是绿(lu)色通道，随(sui)到随用(yong)??????。

正是因为比目(mu)鱼肌的这个“超能力”，它在降低血糖、血脂方面比(bi)其(qi)他肌肉更高效??????。不过，需要你正确地激活它，它才帮你悄悄降糖(tang)??????。

研究证实：一个动作让餐(can)后血糖直降(jiang)52%

这块比目鱼(yu)肌(ji)就藏在你的小腿后侧，紧贴(tie)着小腿(tui)骨，也就是我(wo)们俗(su)称的“小腿肚”的(de)深层??????。平时你可能常会忽视它，可它(ta)的(de)“超(chao)能(neng)力”让研究人员都吃了一惊??????。

2022年，国际期刊《交叉科(ke)学(xue)》发表了一项针对久(jiu)坐人群的(de)研究，结果发(fa)现：一个(ge)简单(dan)到(dao)不能(neng)再(zai)简单的(de)小动(dong)作——坐姿提(ti)踵，能让餐后血(xue)糖直接降低52%??????。

而坐(zuo)姿提踵的专业(ye)名称叫作 “比目(mu)鱼肌(ji)俯卧撑”，顾名思义，正(zheng)是精准激活比目鱼肌的“开关动(dong)作”??????。

研究给出了一组让(rang)人意外(wai)的数据：做(zuo)比目(mu)鱼肌俯卧撑时消耗的能(neng)量(liang)，只有4%来自自身糖原，剩下的96%全来自(zi)血液(ye)里的糖和脂肪(fang)??????。

在安静状态下，全身所有肌肉对餐后血糖的消耗贡献加起(qi)来也就15%左右，可一旦启(qi)动“比(bi)目鱼肌俯卧(wo)撑”，局势瞬间反转——3小时内全(quan)身(shen)碳水化合物(wu)氧化量急剧(ju)攀升，而(er)且其中约80%的额(e)外(wai)消耗，都来(lai)自这块小小(xiao)的比(bi)目鱼(yu)肌??????。

换句话(hua)说：一块只占体重(zhong)约(yue)1%的(de)肌(ji)肉，动起(qi)来之后，降(jiang)糖贡(gong)献竟(jing)然碾(nian)压了全(quan)身(shen)其他所(zuozhe)有(zuozhe)组(zu)织(zhi)加在一起的总和??????。就相当于(yu)，你坐着(zhe)提一提脚后(hou)跟，身体里的(de)“降糖总动员”已悄(qiao)然开启??????。

比目鱼肌怎么练？

推荐这4个动(dong)作

以下这4个(ge)动作可以锻(duan)炼激活(huo)比(bi)目鱼肌：坐姿提踵(zhong)、勾脚尖、踮脚尖、深蹲??????。

?? 动作(zuo)一：坐姿(zi)提(ti)踵

坐位，前脚掌(zhang)着地，缓慢抬起(qi)脚(jiao)后跟，再缓慢放下??????。

?? 动作二：勾脚(jiao)尖

坐位，缓慢(man)勾脚尖??????。感觉脚后跟的(de)筋绷得越紧，就证明肌肉发力越多??????。

?? 动(dong)作三(san)：踮脚尖

直立(li)踮脚，双脚与肩(jian)膀同宽，缓慢抬起(qi)脚后跟，再(zai)缓(huan)慢放下??????。平衡(heng)能力强的(de)年轻人，可以(yi)尝试(shi)进(jin)阶动作：

直立，先缓(huan)慢抬起(qi)脚后(hou)跟，缓慢放下??????。

再缓慢抬起脚尖，缓慢放下??????。

做动作时可(ke)扶(fu)着椅(yi)子或杆子，谨防跌倒??????。以上动作，每天(tian)做20组即可??????。

?? 动作(zuo)四：深蹲

直立，双(shuang)脚(jiao)与(yu)肩膀(bang)同宽(kuan)，双手往(wang)前(qian)伸平，缓(huan)慢深蹲，再缓慢站起，每天可做50组??????。

医生提醒(xing)：以上这些动作应量力而行(xing)，不贪多(duo)、不拼快，关键是“慢慢做”，慢才(cai)有控(kong)制(zhi)，慢(man)才能真正唤醒比目鱼肌(ji)??????。

激活这块肌肉

好(hao)处还(hai)有很(hen)多

改(gai)善血脂健康

2025年，一项发表在国际期(qi)刊《医学》的(de)研究发现，冠心病患者在坚持药物治疗的基础(chu)上，每(mei)天做3次坐姿提踵(每次至少8分钟，在饭后1小时进行)??????。1个(ge)月后，他们的总(zong)胆固醇(chun)从170.7毫(hao)克/分升降到了162.2毫克/分升??????。

降低(di)炎症水平

《医(yi)学》上这(zhe)项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌能降低(di)体内(nei)的炎(yan)症(zheng)水(shui)平??????。在进行了1个(ge)月的坐姿提踵后，参与者(zhe)的(de)全身免(mian)疫炎症指数下(xia)降，而没(mei)进行坐姿(zi)提踵训练的人全身免疫(yi)炎(yan)症(zheng)指数却急剧(ju)升(sheng)高??????。

站得稳防跌(die)倒

锻炼比目鱼(yu)肌可(ke)以提(ti)高身体的(de)稳定(ding)性，强壮(zhuang)的小腿后(hou)侧肌肉有助于维持(chi)身体(ti)在(zai)站立、行(xing)走、跑(pao)步等(deng)各种(zhong)状(zhuang)态(tai)下的平衡；还能增加身体的(de)灵活度，比如(ru)当人们在(zai)不平坦的(de)地面行走时，小(xiao)腿肌肉能迅速做出反应，通过微调(diao)来保持身(shen)体稳定，避免(mian)摔倒??????。

促进血液(ye)循(xun)环

坐姿提踵可以让我们的小腿肌(ji)肉通过收缩舒张，促进血(xue)液循环，加强下肢力量??????。

简单来说，小腿深处的比(bi)目鱼肌是(shi)天然(ran) “降糖帮手”，坚(jian)持坐姿(zi)提踵，动作(zuo)放缓、适(shi)度训练(lian)，配(pei)合健康饮(yin)食，能更好地(di)帮助平稳餐后血糖、养护血管??????。

来源：国(guo)家应急广播微信公(gong)众号【编辑:王琴】