不吃早餐可加速减重……是真是假？｜谣言终结站

早(zao)晨，身体需要(yao)能量启动代谢?????。长期不吃早餐可能导致身体(ti)的(de)基础(chu)代谢率下(xia)降，使脂(zhi)肪(fang)更(geng)难“燃烧”?????。同时，不吃早(zao)餐可能(neng)会造成午餐时暴食，更容(rong)易让人肥胖(pang)?????。研究显(xian)示，长期不吃(chi)早餐者，肥胖风险更高?????。早餐应包含优质蛋白质和富(fu)含纤维的碳水化(hua)合物，如1个水煮蛋+50克燕麦片(pian)+200克水果+250毫升纯(chun)牛奶(nai)?????。

——多学一个(ge)知识点

科学管(guan)理体重，可以从这几(ji)点(dian)做起?????。

1.理性设定减重目标?????。

建议肥胖患者(zhe)根(gen)据(ju)基线体(ti)重和并发症的个体化(hua)情况，初始目标(biao)可(ke)以(yi)确定为3~6个月减掉(diao)当前体重(zhong)的5%～15%，这个程(cheng)度的减重已能显著改善(shan)血压、血糖(tang)和血脂水(shui)平?????。

2.变“节食”为(wei)“会吃”?????。

优化饮食结(jie)构，警(jing)惕隐形能(neng)量，注(zhu)意掌(zhang)握烹饪(ren)技(ji)巧，合理安(an)排三(san)餐?????。

比如，将每(mei)餐餐盘划分为四等份，其中，2份非(fei)淀粉类蔬菜(如绿(lu)叶菜(cai)、西(xi)蓝花、番(fan)茄)，1份(fen)优质蛋白质(zhi)(如鸡胸肉、鱼、豆(dou)腐(fu))，1份碳水类主(zhu)食(shi)(米(mi)饭、馒(man)头、土豆、红(hong)薯、山药、玉米等)，按照体积估测，每餐主食体(ti)积不超过自己的拳头大小?????。在选择食(shi)物时(shi)，要(yao)学会阅读食品标签?????。建议采(cai)用(yong)蒸、煮、炖、凉(liang)拌等烹饪(ren)方(fang)式，减少油炸、红(hong)烧，使(shi)用香(xiang)料(liao)、香草、柠(ning)檬汁等天然调(diao)味(wei)品替代高盐高糖酱料?????。规律三餐，避免长时间空腹后暴(bao)饮(yin)暴(bao)食?????。

3.当心睡眠和压(ya)力(li)影响(xiang)?????。

长期睡眠不规律、焦虑(lu)、精神压力(li)大，会导致(zhi)中心性肥胖?????。

有效的压力(li)管理策略，包(bao)括每天做(zuo)10分钟正(zheng)念冥想，帮(bang)助减少情绪性进食；规律运动不(bu)仅能增(zeng)肌(ji)燃脂，还(hai)可帮助缓解压力；争取社(she)交支持(chi)，与亲友分享感(gan)受(shou)，替代用食(shi)物安抚情(qing)绪；合(he)理安排工作与休息(xi)，避免过度疲劳?????。

来(lai)源(yuan)：《大(da)众健康》杂(za)志

审核：国家健康科普专(zhuan)家库(ku)成(cheng)员、中(zhong)国医学科学院北京协(xie)和(he)医(yi)院主任医师 陈伟

策划：李天舒 王(wang)宁

编辑：李(li)君(jun)

(来源：“健康中国”微信公(gong)众号(hao))【编辑:王琴】