近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年

2026最新“长寿公(gong)式”出炉：近6万人验证，每天做好(hao)3件(jian)事(shi)，可(ke)轻松延寿近10年(nian)！现(xian)在(zai)开始(shi)不晚(wan)！

2026年最新“长寿公(gong)式”出炉！

把饮食(shi)、运动(dong)、睡眠这(zhe)3件事

搭配到“黄(huang)金状态”

预期寿命能显著延长9.35年

可惜很多人没(mei)做对

快和小圈一起来了(le)解一下吧～

本(ben)文(wen)审(shen)核专(zhuan)家

杨进(jin)刚 副主任医师

中国医学(xue)科学院阜外医(yi)院(yuan)

健康生活方式医(yi)学中心

01

2026年(nian)最新“长(chang)寿公式”出(chu)炉

普通人也能轻松延寿近10年

2026年，一项刊发(fa)在《柳(liu)叶刀》子刊《电(dian)子临床医学》上的研究(jiu)总(zong)结出了一个“长(chang)寿公式”，即把(ba)饮(yin)食(shi)、运动、睡(shui)眠这三件事搭配到“黄金(jin)状态”，预(yu)期寿命能显著延长9.35年???。

研究分析了近6万名参与者(zhe)，平均随访8年，总结出了这个(ge)简单的“长寿(shou)公式”：健(jian)康的饮食+每天中等(deng)强(qiang)度以上(shang)运(yun)动42分(fen)钟+每天7.2～8小时睡眠(mian)???。

研(yan)究(jiu)还发现，哪(na)怕你(ni)很难一下改变，只需要(yao)每天(tian)多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份(fen)蔬菜(cai)，就能(neng)延长1年预期寿(shou)命???。

02

健(jian)康饮食(shi)

吃(chi)够(gou)6种健康食(shi)物

水果：

我国(guo)居民每(mei)天(tian)应摄入(ru)200～350克新鲜水果???。

推荐在两(liang)餐之间(jian)，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也(ye)可以在早餐(can)时适当吃一些水(shui)果???。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓(mei)、樱桃、蓝莓、桃、杏等(deng)???。

蔬菜：

每天(tian)都(dou)要摄入新(xin)鲜蔬菜，总量在300～500克，约(yue)等于(yu)两只(zhi)手(shou)捧住的蔬菜量???。

蔬菜种类(lei)至少要达(da)到3种(zhong)，最好5种以上，其中(zhong)深色蔬(shu)菜应占一半以(yi)上???。

豆类：

一般成年(nian)人每日应摄入(ru)大豆(dou)及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较(jiao)为适(shi)宜???。

约为400毫(hao)升(sheng)豆浆或110克(ke)北(bei)豆腐或60克豆干???。

坚果(guo)：

成(cheng)年人每周坚果(guo)推荐摄入量为50～70克(ke)，相当于每(mei)天摄入10克左(zuo)右，最好(hao)选(xuan)择原(yuan)味坚果???。

换算成食物(wu)，相当于每天吃一(yi)把带壳花生或核(he)桃2～3个(ge)或板(ban)栗4～5个(ge)???。

鱼类：

每周最(zui)好吃鱼两次或吃鱼总量(liang)300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保(bao)留鱼肉营养???。

注意：

鱼胆中含有大量胆(dan)盐、毒(du)素和组(zu)胺，误食可能会造(zao)成(cheng)肾脏衰竭或(huo)肝脏病变，严重时甚(shen)至有生命危险，一定不要(yao)食用！

乳制品：

成年人每日(ri)应至(zhi)少饮(yin)用300克液态奶，儿童、青(qing)少年，每日应饮(yin)用300～500克液(ye)态奶???。不(bu)能(neng)用(yong)乳饮(yin)料代替奶类???。

以上6种(zhong)食物推荐摄入(ru)量来源：《中国居民膳(shan)食指南(2022)》???。

健康小贴(tie)士：

1.建议(yi)每餐(can)吃7～8分饱???。

2.建(jian)议每人每天油摄入量(liang)不(bu)超过25克(ke)，盐(yan)摄入量不超过5克，添加糖摄入量(liang)不超过25克???。

03

健康运动(dong)

可(ke)以先从快走开始(shi)

不要久坐不动，每周应(ying)运动至少5次，每次运(yun)动42分钟左右???。中等强度运动包括(kuo)快走、慢跑(pao)、跳广场(chang)舞、骑自(zi)行车、游泳(yong)等???。

如果你(ni)实在(zai)没有运(yun)动习惯，也可以先从快走开始，收(shou)获运动带(dai)来的好处(chu)???。

步幅：

快(kuai)走步幅要比(bi)正(zheng)常走(zou)路步幅大一些，多出半(ban)个脚掌即(ji)可???。

步速：

每秒走2～3步，每(mei)分钟120～144步(bu)，这样有(zuozhe)助(zhu)于提高心率，激活心肺功能???。

步态(tai)：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后(hou)跟到脚尖过渡要顺(shun)畅，同(tong)时身体重心迅速(su)跟随移动(dong)，过程中(zhong)要(yao)调(diao)整呼吸，上(shang)身挺直，双手自然(ran)摆(bai)臂???。

健康(kang)小贴士：

有运动基(ji)础的人群，可以(yi)在每(mei)周运动(dong)计划中加入(ru)力量训(xun)练、柔韧性训练，帮助(zhu)身体(ti)收获更多(duo)益(yi)处???。

04

优质睡眠

5个方(fang)法让你睡个好觉(jue)

规律生(sheng)活：

尽(jin)量每(mei)天(tian)同一时(shi)刻起床，包括休息日，有助于(yu)调好“生物钟”，建(jian)议尽量23:00前入睡，睡够7～8小(xiao)时???。

睡前不要剧(ju)烈(lie)运动：

虽然(ran)运动对(dui)身体健康好处多多，还有助于减轻入(ru)睡困难、加深(shen)睡眠，但17:00后尽量(liang)不要剧烈运动，否则反而可能(neng)会影(ying)响睡眠???。

睡前不要(yao)吃得过饱：

晚饭吃(chi)7～8分饱，睡前别吃零(ling)食、宵(xiao)夜，别大量喝(he)水，要(yao)让(rang)胃得(de)到休息，有助于(yu)提高(gao)睡眠(mian)质量(liang)???。

● 睡前吃得过饱，会增加胃(wei)食(shi)管(guan)反流(liu)风险，从而(er)增加夜里醒来(lai)的次数，还会增加肥胖(pang)风(feng)险???。

● 睡觉时适度(du)挨饿，可以降低身(shen)体慢性炎症反应(ying)，有助于延缓衰老、降低多种慢性(xing)疾病(bing)风险，还(hai)能够(gou)启(qi)动(dong)细胞自(zi)噬机制，清除细胞内(nei)的“废(fei)物垃圾”，有(zuozhe)利于人(ren)体自我修复???。

做好睡前(qian)准(zhun)备：

● 睡眠环境要暗：

比如关(guan)好门(men)窗、拉上窗帘，为自己营(ying)造安静、舒适的睡眠环境???。

● 减少蓝光污染：

睡觉前(qian)过多(duo)暴露于蓝(lan)光，会抑制褪黑素分(fen)泌，从而造成入睡困难、睡(shui)眠浅、多梦???。

睡前(qian)2～3小(xiao)时最好(hao)不要玩手(shou)机或使用电子(zi)设备，如果晚上不得不使用电(dian)子设备，可以佩戴防(fang)蓝(lan)光眼镜???。

学会放松训练：

腹(fu)式(shi)呼吸放(fang)松(song)法：

● 保持坐位(wei)或(huo)平(ping)卧位，肩膀放松，闭上(shang)眼睛(jing)；

● 双手(shou)可放在腹部，缓慢深吸气，暂(zan)停1～2秒；

● 缓慢呼气，再(zai)暂停1～2秒；

● 可重复(fu)进行上述动作???。

注意：

如(ru)果经过(guo)上(shang)述调节，仍存(cun)在失眠问题，建议及时(shi)到(dao)医院就(jiu)诊(zhen)???。

轻松延寿行动(dong)指南

1.每(mei)天(tian)吃够200～350克新鲜(xian)水果(guo)、300～500克新(xin)鲜(xian)蔬菜、110克北(bei)豆(dou)腐(fu)、10克(ke)左(zuo)右坚果(guo)，饮用(yong)300克液态奶，每(mei)周(zhou)最好吃鱼两(liang)次或(huo)吃鱼总(zong)量300～500克???。

2.每(mei)天进(jin)行42分(fen)钟(zhong)中等强度运动，可(ke)以先从(cong)快走(zou)开始???。

3.每天(tian)睡(shui)够7～8小时(shi)，建议尽量(liang)23:00前入(ru)睡???。

(CCTV生活圈微(wei)信公(gong)众号)【编(bian)辑:张令旗】