千万不要这样定闹钟！这么做危害比你想得多
千万(wan)不要这(zhe)样定闹钟(zhong)！！！这么做危害(hai)比(bi)你想得多……
“叮铃(ling)当当(dang)当~~~”每天(tian)早晨，你(ni)需(xu)要按掉多少个闹钟才(cai)能顺利起床？被(bei)闹钟惊(jing)醒后，脑袋晕、心(xin)跳(tiao)快，感觉整个人都不好了?????。
在定闹钟时，我们最好不(bu)要用强烈的(de)音乐将自己唤醒?????。强烈的音乐通过(guo)急促，甚至让人不(bu)适的声(sheng)音直接把(ba)人(ren)们(men)从(cong)睡梦(meng)中强制(zhi)拉出，对一些敏感的人(ren)群来说(shuo)，这是被生生吓醒(xing)的(de)?????。
还有研究(jiu)发现，如果在深度(du)睡(shui)眠中被闹(nao)钟惊醒，在醒来(lai)后的 2 个小时内，短期记(ji)忆、认知等方面的表现都会比较差，运动能力也会受到(dao)影响?????。
那(na)么总(zong)是(shi)被闹钟惊醒会对身体有什么影响吗？为(wei)什么被(bei)闹钟叫(jiao)醒会这(zhe)么烦人？
被闹钟(zhong)叫醒为何如此痛苦？
当我们进入睡眠进(jin)程时，我们并(bing)不是一闭(bi)眼就(jiu)一觉睡到了大(da)天亮，而(er)是会在经(jing)历好几个(ge)睡眠周期的循环(huan)?????。每个睡眠周期内，又(you)经历着(zhe)三个阶段：浅睡(shui)眠、深睡眠、快(kuai)速眼动期?????。
浅(qian)睡眠阶段，也是(shi)我们最容易醒的阶段，也是所(zuozhe)谓半梦半醒(xing)的(de)阶段?????。这个阶段通常(chang)只经历几分钟，我们的肌(ji)肉会逐渐放松(song)，呼(hu)吸(xi)和心跳频率也会稍微减慢，如果不受到(dao)干扰我们就能顺利(li)进入到下一个(ge)阶段了?????。
但很多(duo)时候，我们会因为一些小小的吱吱(zi)声，甚至身旁人的(de)翻身(shen)动作就受到干扰?????。
深(shen)睡眠阶(jie)段，我们会睡得很沉，心跳和呼吸频率都处于最低水平，身体也会完全(quan)放松下来?????。在这个(ge)睡(shui)眠阶(jie)段(duan)中，我们就很难被吵醒了?????。
最后，我们会(hui)进入快速(su)眼动(dong)期，此时我们的呼吸和心率都会加快，如果(guo)有人在(zai)这个时候盯着你(ni)看就会发现你(ni)的眼球在闭着的(de)眼皮下来回转动?????。此时，我(wo)们(men)的大脑神(shen)经元的活(huo)跃程度其实(shi)和我(wo)们醒(xing)着时(shi)差不(bu)多，只不过身(shen)体(ti)是完(wan)全放松状态?????。我们那些缤纷的梦境，其实(shi)就发(fa)生(sheng)在这个(ge)过程中?????。
自然醒来，往往发生在快(kuai)速(su)眼动期后，此时我们的大脑(nao)已经几(ji)乎清(qing)醒了，只(zhi)需要身体跟上(shang)，我(wo)们就可以很快地从睡眠状(zhuang)态转向清醒状态?????。另外(wai)，由于我们(men)一晚(wan)内会经(jing)历(li)数(shu)次睡眠周期，有时我们(men)也会在浅睡眠阶段(duan)醒来，此时我(wo)们的大脑和身体都没有处于完全休(xiu)眠(mian)状态(tai)，醒来后我们也不会觉得很难受(shou)?????。
但闹钟唤醒就不太(tai)一样了，它响起的时(shi)候我们处于什么睡眠阶段完(wan)全是随机的，如果刚好我们(men)处于深睡眠阶(jie)段，或者正在美美做梦，醒来后(hou)就(jiu)不(bu)太舒服了?????。
有研究发现(xian)，如果在(zai)深(shen)度(du)睡(shui)眠中(zhong)被(bei)闹钟惊醒，在醒来(lai)后的 2 个小时(shi)内，短期记忆、认知等方面的表现都(dou)会比较差，运动能力(li)也会受到影响?????。
此外，还会(hui)导致大脑积累了更(geng)多(duo)令人困倦的腺苷，让(rang)我(wo)们醒(xing)来(lai)后(hou)也如同行尸走肉般昏昏沉沉，严重时甚至会发生混乱觉醒，所谓(wei)的起床气(qi)就(jiu)是(shi)很典型的一种，醒(xing)来后(hou)不知(zhi)道地点、时间，脾气也比平时暴躁许多?????。
此外，无(wu)论我们(men)是在哪(na)个阶段醒来，我(wo)们的大脑和身体其实都需要(yao)一点时间才能清醒过来(lai)，这(zhe)就是所谓的睡眠惯性?????。
如果我(wo)们的睡(shui)眠质(zhi)量(liang)比较好，那(na)么(me)我们会在几分钟后(hou)就进(jin)入完(wan)全清醒(xing)的状(zhuang)态，但如果我们睡得不太好，那么(me)这个状态(tai)的(de)消除可能(neng)需(xu)要几个(ge)小时?????。
这也是很多人起床必(bi)来一杯咖(ka)啡(fei)的原因，通过(guo)摄入咖啡因能够加速我们的清醒(xing)?????。而(er)如果闹钟在不对的睡眠阶段将我们(men)唤醒，则(ze)会加重睡眠惯性?????。
如何(he)才(cai)能改变这种状况？
研究人员发现，不同(tong)的闹钟声音能够显(xian)著影响(xiang)到人们醒(xing)来(lai)后的睡眠惯性(xing)?????。比起(qi)像 iPhone 默认闹钟音频“雷达”那样的标准(zhun)报警音(yin)，轻(qing)柔的音乐、自然之声、白噪声、有旋律(lu)的(de)音乐或者(zhe)你个人喜欢的音乐都更(geng)加(jia)适合作(zuo)为你的(de)闹钟音频(pin)?????。
当(dang)然，在选择(ze)闹钟音频的时候你可以遵循一个(ge)原(yuan)则，它是否是前奏(zou)悠扬，后调(diao)逐渐激(ji)越，这样的变化(hua)主要(yao)是通过声音(yin)的慢慢增(zeng)大，旋律的缓(huan)慢盘旋(xuan)，步步渐进地唤醒身体?????。而“雷达”则不然，它通过急促，甚至让(rang)人(ren)不适的声音直接把你从睡梦中强制拉出(chu)，对于有(zuozhe)些敏感的人群(qun)来说，其实根本是(shi)被(bei)生生吓醒的?????。
根据研究，在(zai)被强(qiang)烈闹(nao)钟唤醒(xing)的瞬(shun)间(jian)，我们会血(xue)压骤升、心脏(zang)猛跳，身体瞬间就进入了紧(jin)绷(beng)状态，这种(zhong)状(zhuang)态和我们(men)突然被(bei)人从身后(hou)拍了一巴掌时是类似的?????。虽然在我们清醒后，血(xue)压和(he)心跳都会缓慢恢(hui)复，但每天早上来这么(me)一遭确实不(bu)好受?????。对于本身就容易受到(dao)惊吓(xia)，以及有相关问(wen)题的人群(qun)来说，也有一(yi)定的(de)健康隐患?????。
因(yin)此，如果一定(ding)要(yao)用声音闹钟(zhong)唤醒自己，不妨选择一个更轻柔、舒缓的(de)?????。
除了(le)声音(yin)闹钟，我们还可以选择(ze)一些其他的方法唤醒自己(ji)，比如阳光、震动，都(dou)是(shi)更加(jia)符(fu)合我们身体自然(ran)节(jie)律的唤醒方式?????。
我们(men)的身体(ti)对(dui)于(yu)光线(xian)和黑暗都非常敏感(gan)，我们会(hui)天生在(zai)明亮的环境中(zhong)感到清醒，在黑暗的(de)环境(jing)中(zhong)感到(dao)困倦?????。因此，我们可(ke)以在(zai)睡前(qian)给窗帘留(liu)条缝(feng)隙，等(deng)到每天阳光自然(ran)照射(she)进来时，我(wo)们就会自然地进入(ru)起床准备?????。如(ru)果你(ni)的房间没有(zuozhe)阳光照射(she)，也可以用(yong)灯光定时开(kai)启的方法来让你(ni)的身体逐渐进(jin)入清(qing)醒过程?????。
震动型的闹钟效(xiao)果也不(bu)错，轻柔的(de)震动也能让我(wo)们渐渐地醒来?????。你可以将震动闹钟(zhong)放到枕头下，或(huo)者戴(dai)上(shang)有震动效果(guo)的(de)手环，在轻柔的(de)震动中舒适地(di)醒(xing)来?????。
对了，如果有条件的(de)话，让家(jia)人(ren)轻柔地唤醒你也是不错的选(xuan)择(ze)?????。注(zhu)意，是轻柔地，而不是猛(meng)地抽掉你(ni)的被(bei)子，让你在惊恐和羞耻(chi)中醒来?????。
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作者丨海德拉 科(ke)普(pu)作者
审核丨()唐(tang)义诚 中国心(xin)理学(xue)会(hui)科普委委员
责编丨王梦如
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