生气了，发泄出来就好了？原来我们可能一直都做错了

日常生活和工作中难免会感到生气、愤(fen)怒，此时我们(men)一(yi)般认为最(zui)好(hao)的方法是将这些(xie)负(fu)面情绪发泄出来，而不是让它们在心(xin)里(li)憋着?????。

然(ran)而，这种传统的发泄(xie)观念真的有科学依据吗(ma)？发泄(xie)愤怒真的能有(zuozhe)效减少(shao)愤怒吗？还是它只是(shi)一种误导？

2024年，美(mei)国俄亥俄州立大(da)学研究人员发表(biao)在《临(lin)床心(xin)理学评论(lun)》杂志(zhi)上的研究，提到了我们对(dui)愤怒的一种普(pu)遍误解，即认为：发泄愤怒是有(zuozhe)效的?????。该研究表(biao)明，发泄愤怒可能会让人感觉良好(hao)，但这并不能(neng)有(zuozhe)效地减少愤怒，甚至有可能让情况变得更糟?????。

为什么愤怒很(hen)难(nan)被控(kong)制？

愤怒被认(ren)为(wei)是最(zui)难以调节的不愉快情绪之一，原因在于(yu)它(ta)的复杂性和(he)强烈(lie)的影(ying)响?????。

从生理角(jiao)度来看，愤怒能迅(xun)速激发身体(ti)的(de)“战(zhan)斗或(huo)逃跑”反应(ying)，引起(qi)如心跳(tiao)加快(kuai)、血(xue)压升高等生理变化(hua)，这种快速(su)且剧烈的生理激活状态(tai)，就像(xiang)瞬间升温的机器(qi)，想要(yao)冷(leng)却，需(xu)要一个过(guo)程，所(zuozhe)以难以被迅(xun)速平息?????。此(ci)外，愤怒时大脑中与情绪(xu)调节相关的区域，如前额(e)叶皮(pi)质，可能会受到高度的情绪激活影(ying)响(xiang)，从而(er)影响理智决策(ce)和情(qing)绪调节(jie)能力?????。

从心理和社会层面(mian)来看(kan)，愤怒(nu)通常(chang)涉及到更深层次(ci)的情绪体验(yan)和认知评(ping)估?????。它往(wang)往与个人价值观、期望和(he)信念紧密相(xiang)连(lian)?????。当这些被挑战或威胁时，个体可能会(hui)感(gan)受到(dao)强烈的(de)不公(gong)正感和受伤害感，从而(er)加剧愤(fen)怒情绪?????。

同时，愤怒经常伴随着对他(ta)人或外部环境(jing)的(de)指责，这种倾(qing)向可能促使人(ren)在愤怒的推动下采取冲动(dong)或报(bao)复(fu)性行为(wei)，而不是寻求(qiu)建(jian)设性和理性的(de)解决(jue)方案?????。

这(zhe)些认知和情(qing)感因素的相互作用，使得愤怒成为一(yi)种在多个(ge)层面上都难(nan)以(yi)调节和管理的情绪(xu)?????。

研究发现：发泄并不能有效减少愤怒

一些心理学(xue)理论，特别是弗洛伊德的精神分析理论认为，通过“发(fa)泄”这一(yi)过程(cheng)，个体可以表(biao)达出这些潜藏的情(qing)绪，从而减轻内心的紧张和冲(chong)突?????。他将这种过程比喻为(wei)“精神的排毒(du)”，认为它对于个(ge)体的精神健康至关(guan)重要(yao)?????。

尤其(qi)是他把愤怒比作类似于(yu)一种压力或(huo)能量，当它积累到一定(ding)程度时，需要通过某种方式释放出来(lai)，类似于(yu)蒸汽锅的阀门需(xu)要打开(kai)来释(shi)放压(ya)力?????。据此，人们认为通过发泄愤(fen)怒，可以减少(shao)内(nei)心(xin)的紧张和冲(chong)动(dong)，从(cong)而使个体感到(dao)更加轻松和(he)舒(shu)缓?????。

但俄亥俄州立(li)大学的研究人员(yuan)在(zai)分析了涉及 10189 名参(can)与者的 150 多(duo)项研究后，发现(xian)真正能减(jian)少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度?????。而增强生(sheng)理(li)唤醒度的活动(dong)，比如发泄并不(bu)能有效(xiao)减少愤怒?????。

“发泄(xie)可(ke)能听起来是(shi)个好主意，但并(bing)没有(zuozhe)一丝一毫的(de)科学证据支持宣泄(xie)理论(lun)?????。”俄亥俄州立(li)大学传(chuan)播学教(jiao)授、该(gai)研究的(de)共同负(fu)责(ze)人(ren)和共同(tong)通讯(xun)作(zuo)者布拉德-布(bu)什曼(Brad Bushman)说道?????。

该研究的选(xuan)择和分析以(yi)情绪双因素(su)理论为指导?????。情(qing)绪双因素理(li)论(lun)认为，在情绪诱发的(de)情境(jing)中，人(ren)们会(hui)经历“生理唤醒—寻找能够解释(shi)唤醒原因的环境线(xian)索—以此来标记自己的(de)情绪”这三个过(guo)程?????。愤(fen)怒作(zuo)为一种高生理唤醒的情(qing)绪，它的产(chan)生(sheng)同样遵循(xun)这一理论?????。换句话说，愤怒(nu)的爆发，与高(gao)度的生(sheng)理唤醒和不愉快(kuai)的认知标签这两个因(yin)素高度相关?????。

事实上，该研究发现，影响唤醒水(shui)平的行为会对(dui)愤怒(nu)和攻击性具有显(xian)著(zhu)的(de)影响：

·降低生理唤醒的活动，如放松(song)、冥(mian)想、瑜伽等，可(ke)以有(zuozhe)效减少(shao)愤怒并降低攻(gong)击性；

·增强生理唤(huan)醒的活动，如慢跑(pao)、打拳和喊叫等，可能加剧(ju)愤怒和攻击性?????。

这(zhe)是因为(wei)，当愤(fen)怒(nu)的情绪(xu)袭来时(shi)，我(wo)们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异(yi)常(chang)活跃?????。而交(jiao)感神经(jing)中枢作为自主神(shen)经系统的一部分，主(zhu)要负责调(diao)节身体的应(ying)激反应和运动反应?????。

在愤怒状态下，交感神经中枢会释(shi)放大量(liang)的神经递质，如去(qu)甲肾上腺素和肾(shen)上腺素，这些物(wu)质会促使心脏加速跳动、血(xue)管收缩、血(xue)压升高(gao)，以及血(xue)糖水平上升等生理反应(ying)?????。这些反应是为了应(ying)对潜在(zai)的(de)威胁或危险，使(shi)我们能够迅速采(cai)取行动?????。

然(ran)而(er)，如果我们(men)在愤怒时选择通(tong)过运动(dong)或(huo)者发泄来减(jian)少(shao)愤怒，反(fan)而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反?????。这(zhe)是因为，运动会进一步增(zeng)加心率和呼吸频率，使(shi)身体更加紧张，从而加剧了愤怒的感觉(jue)?????。

发(fa)泄情绪的行为，如大喊大叫或猛烈(lie)击(ji)打(da)，也可(ke)能引发更强烈的(de)生理反应，如心跳(tiao)加速和血压升高，进一步加剧(ju)愤怒和攻击(ji)性?????。认知(zhi)神经科学研(yan)究(jiu)发现(xian)，生(sheng)理疼痛(tong)与情(qing)感疼痛(tong)所激活的(de)脑区是(shi)高度重合(he)的?????。

也就是(shi)说，大脑很多时候分不清(qing)楚你是因(yin)为(wei)运动而呼(hu)吸(xi)加速，还是因为生(sheng)气(qi)而呼吸急(ji)促?????。这就可(ke)能(neng)造(zao)成这样的乌龙：本(ben)来我们(men)的愤怒值可能只有7，因(yin)为运动或(huo)发(fa)泄，叠加了(le)生理(li)唤(huan)醒，让大脑误(wu)以为我们的(de)愤怒值已经冲破了10?????。

相反(fan)，降低生理唤醒的活动则有助于降低(di)交(jiao)感神经(jing)的(de)活跃性，并促使副交感神经系统(tong)发挥更大(da)的(de)作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反(fan)应”转(zhuan)为“镇静与联结反应(ying)”，能够平静下来(lai)好好想一想、谈一谈，更理智地处(chu)理(li)问(wen)题?????。

太生气了(le)，试(shi)试(shi)这样做

虽然愤怒很难控(kong)制，但一(yi)些技巧可能会对处于愤怒情形下(xia)的人(ren)有所帮助?????。基于情绪双因素理论和该研(yan)究结果(guo)，想要减少愤(fen)怒，其实(shi)可以从减(jian)少生(sheng)理(li)唤(huan)醒着(zhe)手?????。减(jian)少(shao)生理唤醒(xing)的方法多种多样，这些(xie)方法在(zai)原理上与剧烈运动过(guo)后的呼(hu)吸调(diao)整和(he)肌肉缓解(jie)有相似之处?????。以下是几种有效的减(jian)少生(sheng)理唤醒的方法：

1 深呼吸(xi)

通过(guo)深呼吸，我们可以(yi)减缓心(xin)跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒(xing)的程度?????。深呼(hu)吸有助于吸入更(geng)多的(de)氧气，同(tong)时排出体内的二氧化碳，使身体从(cong)紧张状(zhuang)态(tai)逐渐过渡(du)到(dao)平静(jing)状(zhuang)态?????。

2 闭上眼

闭上眼睛，是切断(duan)信息输入最简单(dan)、快速和有效的方(fang)式?????。愤怒的产(chan)生，是因为感受到了(le)挑衅(xin)、威胁(xie)和危险，这些刺激因素通过我(wo)们的感官进(jin)入大脑，引发一系列(lie)的生(sheng)理(li)和心理(li)反应?????。

当我们(men)闭(bi)上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减(jian)少了外界刺激对大脑的影响?????。这有助于我们暂时摆脱(tuo)那些可能引发愤怒的刺激因(yin)素，为我们(men)的(de)情绪调节提供(gong)了一个缓冲的时间?????。

在闭上眼睛的同时(shi)，我们(men)可(ke)以(yi)尝试进(jin)行深呼吸、放松肌肉(rou)或冥(mian)想(xiang)等放松活(huo)动，这些活动有(zuozhe)助于降低(di)我(wo)们的生(sheng)理唤醒水平(ping)，减轻紧张和(he)焦虑感?????。通过减少外界信息的干(gan)扰(rao)和(he)自身的放松，我(wo)们可以更好(hao)地控制(zhi)自(zi)己(ji)的情(qing)绪，避免(mian)愤怒情绪的爆发?????。

3 数(shu)数字

其(qi)实，简单地从1数(shu)到10，就能有效(xiao)降低生理唤醒(xing)，从而缓解(jie)愤(fen)怒?????。

这(zhe)是因(yin)为，计(ji)数活动实际(ji)上是(shi)一种注(zhu)意力转移的(de)技巧，当我们(men)开始计数时，我们的注(zhu)意力会(hui)集(ji)中在(zai)数(shu)字上，而不是愤怒的情(qing)绪或引发愤(fen)怒的(de)原因上(shang)?????。这种注(zhu)意力的转(zhuan)移有助于降低生(sheng)理唤醒水平，因(yin)为我们的身体不再处于高(gao)度紧张的状态?????。

此外，计数活动(dong)还为我们提供了一个缓冲的时间?????。在数数的过程中，我们可以暂时停止对(dui)愤怒(nu)情绪的反(fan)应，给自己一些时(shi)间来冷静思考(kao)?????。这个时(shi)间(jian)窗口使我们有机(ji)会重新(xin)评估情况，找到更有效的应对策略，而(er)不是仅仅依靠(kao)愤怒来表达自己(ji)?????。

策(ce)划制作

作者丨()杨超(chao) 深圳理工(gong)大学科(ke)普主管 中(zhong)国(guo)科(ke)普(pu)作(zuo)家协会会员

苏静(jing)?国(guo)家二(er)级心(xin)理咨询(xun)师

审核丨张昕 北京大(da)学心理与认知(zhi)科(ke)学学院(yuan)副教授

策划(hua)丨王(wang)梦如

责编丨甄(zhen)曦(xi)

来源：“科普中(zhong)国”微信公众号【编辑:曲克】