这几种鱼尽量少吃，重金属含量可能超标！

中国人(ren)喜欢吃鱼，但随着(zhe)生活水平的(de)提高，人们对饮食(shi)安全的要求也越来越高，很多人担心鱼类、水产(chan)会不会有重金属污染(ran)，比如汞污染的风(feng)险，鱼(yu)到底该怎么(me)挑选、怎么吃更健康？这些问题，我们来一一解答！

吃鱼的好(hao)处，可(ke)不只(zhi)是健脑(nao)

鱼肉(rou)作为“白肉(rou)”的一种(zhong)，比起猪牛羊肉来说，热量和饱和脂肪的含量更低，钙等(deng)矿物质的含量相对更高，可(ke)以作为减重(zhong)、减脂期的优质蛋白质来源??????。

而且，鱼肉中富含的(de)谷氨酸、天冬氨酸等(deng)呈(cheng)鲜(xian)味氨基酸，让鱼肉自带(dai)鲜味??????。这(zhe)使得我们在做(zuo)鱼时不用经(jing)过(guo)重油、重盐、高糖(tang)的深度加(jia)工，只需清蒸或煮汤，就能美味(wei)诱人??????。

再加(jia)上不(bu)少(shao)鱼(yu)(尤(you)其是(shi)多脂的海鱼、部(bu)分(fen)淡水鱼)体内(nei) DHA 等(deng)不饱和(he)脂肪酸含量很高，对于促进大(da)脑细(xi)胞、视觉细胞的发育和(he)健康也多有裨益，很(hen)适合作为(wei)日常补充 DHA 的(de)良好食(shi)物来源，对于(yu)大脑处(chu)于(yu)飞(fei)速发育期的婴幼儿、需(xu)要补充 DHA 的老人、年轻人(ren)而言，都是相(xiang)当推荐(jian)的食物??????。

鱼肉(rou)与猪肉、牛肉的营养素含量(liang)对比

种类(lei)

蛋白质(g/100g)

脂(zhi)肪(g/100g)

钙(mg/100g)

热量(liang)(kcal/100g)

鲈鱼(yu)

18.6

3.4

(饱和(he)脂(zhi)肪0.8)

138

105

猪肉(瘦)

20.3

6.2

(饱和脂(zhi)肪2.48)

6

143

牛肉(瘦)

21.3

2.5

(饱和脂肪1.4)

5

113

另外，不少鱼体内的(de)维生素(su)D含量不(bu)低，而其他常见食(shi)物中的维生素D含量均不(bu)高(gao)??????。对于缺乏日(ri)晒、食物中维生素D匮乏的人群来(lai)说，很适合多吃鱼??????。

鱼肉有重金属？哪些鱼(yu)重金属(shu)含量更高？

水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，可(ke)以通(tong)过水体(ti)或(huo)者含有(zuozhe)重金属的藻(zao)类等，在(zai)鱼体内不断富集(ji)，而且代(dai)谢时间很长(chang)??????。

以往，人们认为深(shen)海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受(shou)重(zhong)金属污染??????。这个结论有一定道理，也(ye)有相应的调查(cha)研究结果支(zhi)撑??????。不过，鱼体内重金属污染情况也(ye)和不同海域、鱼(yu)的种类(lei)和(he)年龄等因素有关??????。

在(zai)全(quan)球(qiu)范围内(nei)，鱼的重(zhong)金属含量存在这样(yang)的一般规律：

肉食鱼＞杂食鱼和(he)草食鱼；

体(ti)型大的鱼＞体型小的鱼(yu)；

年龄大的鱼＞年龄小的鱼??????。

像美国食品药(yao)品监(jian)督管理局列出(chu)的“不(bu)推(tui)荐”(汞含(han)量高)级(ji)别中，就包含了鲨(sha)鱼、剑(jian)鱼、方头(tou)鱼(yu)、大(da)耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类??????。

而不同海域也对(dui)鱼体(ti)重金属含量有(zuozhe)影响(xiang)??????。

根据一份调查研究结果，就我国而言，东海(hai)渤海地(di)区的野生鱼体内(nei)汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体(ti)内汞(gong)含(han)量高(gao)于野生鱼??????。同时，在这份调查(cha)中，石斑鱼、金(jin)线鱼(yu)、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼(yu)显示出了较高(gao)的汞(gong)含量，这(zhe)也符合我(wo)们前文提到的一(yi)般规律??????。

香港食物安全中心(xin)也有(zuozhe)关于鱼体含(han)汞水平的提示，其中也列(lie)出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方(fang)头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪(qiang)鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼(yu)??????。这与美国食品药品监(jian)督管(guan)理局给出的“不推荐(jian)食用”类目相似??????。

再(zai)者，要提醒大(da)家(jia)的是，即便同一种鱼，也(ye)应该避(bi)免选择体重过大的，这主要是(shi)因为体重较大意味(wei)着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也(ye)容(rong)易(yi)通过吃吃喝喝富集到更多的重金属??????。

不过，大家(jia)可(ke)以放心的是，上述调查结果同时指出，目前我(wo)国水产(chan)品的汞含量整体上远低于国家(jia)标准限值??????。

考虑到我国人群鱼(yu)类(lei)摄(she)入量不(bu)达标，全人群摄入(ru)水产(chan)品所(zuozhe)致的每日(ri)汞暴露量普(pu)遍低于膳食暴露量(liang)与(yu)食品(pin)添加(jia)剂联合专(zhuan)家委员会发布的(de)经食品甲(jia)基汞每周耐受(shou)摄入量1.6 微克/公斤(jin)体重，健康暴露(lu)风(feng)险总体上(shang)处于可接(jie)受水平(ping)??????。

无论是美(mei)国食品药品监督(du)管理(li)局、香港食物安全中心，还是我国(guo)居民膳食指南比较推(tui)荐(jian)的(de)低汞、高 DHA 鱼类包括：三(san)文鱼、鲈(lu)鱼(yu)、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非(fei)鱼等??????。一些贝(bei)类(lei)也(ye)属于(yu)低汞的安全(quan)范畴，如蛤蜊、蟹、牡(mu)蛎、扇贝等，物美价廉，也(ye)是可以(yi)选(xuan)择的??????。

想要(yao)尽量远离重金属，吃法(fa)也有讲究

除了熟悉哪些鱼(yu)可能重金(jin)属含量更高，在(zai)对鱼进(jin)行烹饪加工的过(guo)程中，也有一些技巧(qiao)可以尽量降低(di)我(wo)们摄入重(zhong)金属的(de)风险??????。

1.尽量避开(kai)上面(mian)不推(tui)荐的几种大(da)型鱼类

上文提到的大型鱼类、肉(rou)食性鱼类应尽(jin)量避(bi)免食用(yong)，尤其是我(wo)国常(chang)见的石(shi)斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼(yu)等??????。

2.搭配一些促进人体重金属排出(chu)的(de)食(shi)材

人体有清除(chu)、排出重(zhong)金属的能力??????。只要不是长期、大量吃重金属含(han)量高(gao)的鱼，一般(ban)造(zao)成危害的可能性(xing)不算(suan)大??????。如果(guo)能(neng)在烹(peng)饪过程中(zhong)加入(ru)一些(xie)促(cu)进人体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰(feng)富的粗杂(za)粮和蔬(shu)果，则能更好地预(yu)防(fang)伤害??????。

3.食(shi)物多样化

我们可以(yi)充分发(fa)挥(hui)食物多样(yang)化的(de)优势，既降低了对可能(neng)含(han)重金属的鱼类的使用量，也能充(chong)分发挥不同食(shi)物(wu)营养(yang)素(su)种类不同(tong)，不(bu)同营(ying)养素相互协作的健康效果，来最大程(cheng)度(du)地(di)降低、分摊、抵消可能因(yin)重金属摄入带(dai)来的(de)健康(kang)风险??????。

举个例(li)子(zi)，担心重金属的存在伤害大脑和神经系统，我们可以通过多(duo)吃(chi)一些有益大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等??????。担心重金(jin)属增加肝脏代谢负担，可以(yi)适当多(duo)吃富(fu)含维生素(su) C 的新鲜蔬果(guo)等??????。

总而言(yan)之，食物多(duo)样化无论从丰富营养，还(hai)是预防慢性病，以及对(dui)抗重金属对健康的(de)危害等(deng)方面，都是(shi)有百利而无一(yi)害的??????。

最后(hou)，鱼(yu)肉的(de)摄入(ru)也要注(zhu)意量(liang)的限制??????。按照中国居民膳食指南的推荐，正(zheng)常成年人每周建议(yi)吃 2 次鱼，差不多 300～500 克的量(liang)??????。做鱼时(shi)以清(qing)蒸为好，尽量避免煎炸烧烤的方式，以免破坏鱼肉中(zhong)的不饱和(he)脂肪酸，也防止因为煎炸烧烤而增加致癌物的含量??????。

策划制作

作者丨()王璐 注册营养(yang)师

审核(he)丨阮(ruan)光锋 科信食品与健康信息(xi)交流(liu)中心副主(zhu)任(ren)、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨()杨雅(ya)萍

责(ze)编(bian)丨何(he)雨濛

审(shen)校丨徐来、张林林

(科普中国微信(xin)公(gong)众(zhong)号(hao))【编(bian)辑(ji):张令旗(qi)】