考前压力大、大脑没活力？保持最佳状态 这份指南快收藏

高考临近，科学合理运动

不(bu)仅是释(shi)放备考压力的“解压阀”

更(geng)是提(ti)升大脑活力

调(diao)节身体(ti)机能的“天然补品”

备考冲刺阶段如何保持最(zui)佳的身心状态？

这(zhe)份“高考运动指南”快查收↓↓

运动方(fang)式

低强度、高效率

考生备考阶段(duan)，要以“激活身体而非透支体力”为(wei)运动目(mu)标，兼顾锻炼效果与恢(hui)复(fu)效率，推(tui)荐以下三类运动↓↓

01

有氧运动

持续20分钟以上的有氧运动可促(cu)进内(nei)啡肽(tai)分泌(mi)，快速缓解焦虑情绪?????。推荐项(xiang)目包括快走、慢跑、游泳、骑(qi)自(zi)行车、开合跳等?????。

快走、慢跑以每日30分(fen)钟为(wei)宜，配(pei)速(su)控制在“能说话但不能唱歌(ge)”的程度(即最大(da)心率的(de)60%~70%，最(zui)大(da)心(xin)率≈220-年龄)?????。

步幅：快走步幅要比正常走(zou)路步(bu)幅大(da)一些，多出半(ban)个脚掌即(ji)可?????。

步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样(yang)有助于提高心率，激活心肺功能(neng)?????。

步态(tai)：要轻盈，脚(jiao)落地时(shi)膝盖微屈(qu)，脚后跟到脚(jiao)尖(jian)过渡(du)要顺畅，同(tong)时身体(ti)重心迅速跟随移(yi)动，过程(cheng)中(zhong)要调整呼吸，上身挺(ting)直，自然摆臂?????。

游(you)泳(yong)、骑车以(yi)“身体(ti)微微发热、呼吸均匀(yun)”为(wei)宜，单次(ci)不宜超过(guo)40分钟?????。

如(ru)果无法保证整(zheng)段时(shi)间运动，也可利用课间或(huo)学习休息(xi)间(jian)隙进行开合(he)跳，强度以(yi)连续(xu)进行30秒至1分钟为宜，休息60秒(miao)，每次3～5组?????。

02

轻力量与(yu)柔韧性训练

考生久(jiu)坐(zuo)易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适?????。拉伸(shen)类(lei)运动可放(fang)松(song)紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核(he)心(xin)稳定性，预防体态(tai)失衡?????。推荐项目包括(kuo)瑜伽、八段(duan)锦、拉(la)伸操等?????。

此(ci)外(wai)，还可以采(cai)取下列方式(shi)：坐姿转头(左右各15秒)、肩部绕环(顺(shun)时针+逆时针(zhen)各10圈)、猫式(shi)伸展(跪(gui)姿(zi)拱(gong)背-塌(ta)腰交(jiao)替(ti)，10次/组(zu))、仰卧双腿靠墙拉伸(每天(tian)5分钟(zhong))，简单易(yi)行，事半功倍?????。

03

互动运(yun)动

互动运动，特别是球(qiu)类运动，因(yin)击(ji)球时要直视来球，可促进眼(yan)球运动缓(huan)解视(shi)疲(pi)劳?????。同时，考生和同学、家人互动(dong)，有(zuozhe)利(li)于(yu)增(zeng)强团队合作意识，既能通(tong)过(guo)肢体活动(dong)释(shi)放(fang)压力(li)，又能借助(zhu)交(jiao)流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支(zhi)持”的双重正向循环(huan)?????。推荐(jian)项目包括羽毛球(qiu)、乒(ping)乓球、毽子(多人)、和家人一起散(san)步等?????。

运动(dong)节奏

早唤醒、午放(fang)松(song)、晚舒缓

运(yun)动时机与时长选择直接(jie)影响学习效率与睡眠质量?????。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学(xue)安排运动时机与时长?????。

早晨运动时(shi)长(chang)以10～15分钟为宜?????。早餐(can)后进行轻度有(zuozhe)氧(yang)运动(dong)(如快走、开(kai)合跳(tiao)、高(gao)抬腿)，帮(bang)助大脑(nao)保(bao)持清醒(xing)，提(ti)高学(xue)习效(xiao)率?????。

下午(wu)运动(dong)时(shi)长以20～30分(fen)钟为宜?????。午(wu)休前或学习间隙(xi)，适合(he)进行稍高强度活(huo)动(如(ru)跳绳(sheng)、球类运(yun)动等)，此时人体体温(wen)较高(gao)，肌肉柔性和力量以(yi)及关节(jie)灵活性达(da)到(dao)较好状态，能让(rang)运动表现更出(chu)色?????。

晚上(shang)运动时(shi)长以15～20分钟为宜?????。晚自习结(jie)束后、睡(shui)前1.5小时以前(qian)，以拉伸、放松(坐姿(zi)转头(tou)、猫式伸展、仰卧抱膝)为主，可使身心放松，促进(jin)睡眠?????。

需(xu)要注(zhu)意的是，夏季炎热，活动量不(bu)宜过(guo)大，可根据(ju)自身状(zhuang)况选择适宜(yi)的(de)运动(dong)方式(shi)?????。若感觉紧张焦虑(lu)，可微闭(bi)双眼，做深吸(xi)气、缓慢(man)长呼气数次，帮助心境平稳(wen)下来?????。

运动(dong)前充分热(re)身(shen)

运动后(hou)科学补水

有效的热身(shen)活动是对神(shen)经系统和内脏器官机(ji)能(neng)的(de)充分动(dong)员，能帮助考生最大程度(du)避免运动损(sun)伤并(bing)收(shou)到更(geng)理(li)想(xiang)的运(yun)动效果?????。

若有充(chong)足的(de)时间，在每次运动前，做半小时伸(shen)展运动最理(li)想?????。若(ruo)时间(jian)不允(yun)许，可在10分钟内，做一套简短的(de)伸展运动，缓(huan)解肌肉(rou)紧张和疲劳?????。

此外，进(jin)行(xing)强度稍大的(de)运(yun)动前(qian)，2小时内不要进食，不建议吃油腻(ni)的膨化食品，运动(dong)前不(bu)要大量喝水?????。

运动后(hou)，尽量不要(yao)喝汽(qi)水(shui)等饮料，喝白开水或1%的淡盐水可以祛热消(xiao)暑，及时补充人体大量出汗丢失的钠；也不宜喝(he)过(guo)冷的水，因为饮用过冷的(de)水会强烈刺激(ji)胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管(guan)突(tu)然收缩，造成胃肠(chang)功(gong)能紊乱，导致消化不良?????。

此(ci)外，运动后应当避免(mian)立即冲凉，建议休息(xi)30分(fen)钟后(hou)用温水沐浴?????。对于超过平(ping)常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸(suan)代谢，减轻肌肉(rou)酸痛(tong)?????。

高考(kao)不(bu)仅是知识的比拼

也是体力(li)与心态的持久战

愿(yuan)每(mei)位考生

都能找到适合自己的运动节奏

以健康的体魄和饱满的精神

面对(dui)高考这一(yi)重要(yao)的人生挑战(zhan)【编辑(ji):张(zhang)令旗】