BMI并非“金标准” 中老年人该如何科学管理体重？
中(zhong)老年人适度超重(zhong)更长寿？
前不久，“40岁后微胖才是(shi)长寿黄金体重”话题登上社交媒体热搜榜，引发广泛关(guan)注?????。不少网友在评论区现身说法——“我外婆105岁，胖乎乎的，就没(mei)瘦(shou)过”“我奶奶97岁，也(ye)是微(wei)胖”……当(dang)然，也有不少质疑声，诸如“我姥姥活到93岁，一(yi)辈子又瘦又小”之类?????。
那么，中老(lao)年人的(de)体重与(yu)长(chang)寿究竟(jing)有(zuozhe)何关联？胖瘦是(shi)否是衡量中老年人健康与否(fou)的唯一标准？中(zhong)老年人又(you)该如(ru)何科(ke)学(xue)管理体重？科技日(ri)报记者(zhe)就此采访了相关领域专家(jia)，为读者答疑解惑?????。
BMI并非(fei)“金标准”
资料显示，身(shen)体质量指数(BMI)是衡量超重和肥胖的常用指标，计算(suan)方式为体重(千克)除以身高(米)的平方?????。对(dui)于成年人(ren)而言(yan)，BMI在18.5至(zhi)23.9之间(jian)为正常，在24至27.9之间为超重，大于等于28则属于肥(fei)胖?????。
不过，这一标准可(ke)能(neng)并不完全适用(yong)于40岁以(yi)上的中老年人?????。
2025年8月(yue)，上海(hai)交(jiao)通大学医学院团(tuan)队在学术(shu)期刊《细胞报(bao)告医(yi)学》上(shang)刊发(fa)的一项(xiang)研究(jiu)给出了关键数据支撑?????。该科研团队(dui)对(dui)16.6万名40岁以(yi)上的中国人开(kai)展了长达10年的随访(fang)，结果发(fa)现，BMI处于超重范围(wei)的(de)中(zhong)老年人，反而更容易长(chang)寿?????。
上述研究进(jin)一步明确了长寿(shou)中老年(nian)人群(qun)的(de)理想身体指标(biao)：男性BMI26.3、腰围88厘(li)米、腰臀比(bi)0.90；女性BMI25.4、腰围83厘米、腰臀比0.85?????。不(bu)难看出(chu)，这类人群(qun)的BMI均突破了23.9的正常上限，进(jin)入超重区间，但并未达到肥胖标准?????。
事实上，对于65岁(sui)以上的老(lao)年人来说，这一(yi)结论也与权威指南的建议契合?????。《中(zhong)国居民膳食指南(2022)》提出，老年人BMI适宜范围为20至26.9?????。中(zhong)国营(ying)养学会发布(bu)的《高龄老年(nian)人体(ti)质(zhi)指数适宜范围与体重管理标准》则进一步细(xi)化，推荐80岁及以上高龄老人的BMI控制在22至(zhi)26.9?????。
“中老年人维持(chi)稍高BMI，有助于储备(bei)能量、增(zeng)强抵抗(kang)力?????。”北京(jing)老年(nian)医院临床营养科主任医(yi)师王(wang)垚(yao)在接(jie)受科技日报记者采访时说?????。不过，专家(jia)也提醒，维持稍高体重并非鼓励肥胖?????。若(ruo)体重略升但(dan)精力充沛、肌肉紧(jin)实，且血(xue)压、血糖等指(zhi)标正(zheng)常，就(jiu)是理想的“适度超重(zhong)”状态?????。
体(ti)脂率比体(ti)重更(geng)重要
在专家(jia)们看来，讨论中(zhong)老年(nian)人的健(jian)康(kang)与长寿，要把焦(jiao)点放在肌肉(rou)与脂肪的(de)比例(li)管理上?????。
清华大学北京清华长庚医院全科健康中心主任王仲指出，脂肪并非洪(hong)水猛(meng)兽(shou)，适量的脂肪储备对人体(ti)至关重要?????。脂(zhi)肪(fang)能储存和供应(ying)能量，保护内脏器官，维持体温稳(wen)定，促进脂溶性维生素(su)吸收(shou)，还能(neng)调节(jie)激素(su)分泌?????。不(bu)过，一旦(dan)脂(zhi)肪过量，就会引发代谢紊(wen)乱、活动(dong)能(neng)力下(xia)降，以及糖尿(niao)病、高血压等慢性病风(feng)险飙升等(deng)一系列问(wen)题?????。
与(yu)脂肪相比，肌肉(rou)的作用(yong)更易被(bei)忽视，却与(yu)中老(lao)年人的健康息息(xi)相关?????。肌肉虽不属于(yu)器(qi)官，却(que)直接影响全(quan)身机能运转?????。骨骼肌(ji)和心肌能够(gou)维持骨(gu)骼稳定(ding)，保(bao)障(zhang)内(nei)脏血管、肠(chang)道(dao)功能正常?????。肌肉既是(shi)糖的储存仓库，也(ye)是糖的(de)消耗工厂，其中的肌(ji)糖(tang)原(yuan)能(neng)帮助身体维持运动耐力，减少蛋(dan)白质分解(jie)?????。
随着(zhe)年(nian)龄增长，肌肉流(liu)失是不(bu)可避免的生(sheng)理现象?????。以人(ren)体占比(bi)最高(gao)的(de)骨骼肌为例，若不加以干预，90岁(sui)时的(de)骨骼肌将降至30岁巅(dian)峰时期的50%左右?????。而(er)肌(ji)肉量不(bu)足(zu)的老人(ren)，在(zai)患病(bing)、受伤后，会(hui)因缺乏(fa)足够的蛋白质，康复能力下降?????。
“肌肉量充(chong)足的(de)老人，就像(xiang)拥有了一座坚固(gu)的‘弹药库’，能更好(hao)地(di)抵御疾病、加(jia)速康复?????。”王垚进一步说，适(shi)当增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任务?????。
那么，中老年人(ren)的(de)肌脂比例控(kong)制在(zai)多(duo)少为宜？
王垚(yao)给出了具体的参考标准：40岁到60岁的中年女性体脂率25%左右、四肢骨骼肌占体重的20%到30%为(wei)宜，中(zhong)年(nian)男性体脂率(lu)20%左右(you)、四肢骨(gu)骼肌占(zhan)体重(zhong)的25%至35%为宜；60岁(sui)以(yi)上(shang)的老年(nian)女性(xing)体脂率30%左(zuo)右、四肢(zhi)骨骼肌占体重的15%到25%为宜，老年(nian)男性体脂率(lu)20%左右、四肢骨(gu)骼(ge)肌占(zhan)体重的20%到30%为宜(yi)?????。
王(wang)垚建议，中老年人(ren)可(ke)以在家用体脂(zhi)秤(cheng)初步(bu)测量(liang)体(ti)脂率，如需精(jing)准数据，最(zui)好前往医院，通过人体成分分析仪、双能X射线骨密度仪(yi)等(deng)专业设备检(jian)测?????。
“吃”“动(dong)”结合是关键
明确(que)肌脂比例的(de)重要(yao)性(xing)只是(shi)第一步，想要真正实现增肌降脂，离(li)不开科学的饮(yin)食搭配(pei)和合理(li)的运(yun)动规划(hua)?????。
王仲表示(shi)，临床中经常遇(yu)到两类有认知(zhi)误区的人(ren)：一(yi)类老年人为(wei)了追求(qiu)瘦，过度节(jie)食，这也(ye)不(bu)吃那也不吃；另一类老年(nian)人则(ze)抱着(zhe)“年纪大了不用(yong)忌口”的(de)想(xiang)法，饮食上(shang)毫(hao)无节制?????。
“这两种(zhong)做法都(dou)不(bu)可取(qu)?????。”王仲强调，中老(lao)年人饮食的关键是食(shi)物种类多(duo)样、搭(da)配(pei)合理、进餐规律、饮水足量，每餐吃(chi)到7至8分饱(bao)?????。
除了饮食(shi)误区，运(yun)动(dong)方面(mian)的认知(zhi)偏差也很普(pu)遍?????。很多中老年人认为“出(chu)门(men)遛弯就是锻炼”，但王仲指出，单纯的慢走，即便持续1到2小时，也(ye)难以(yi)达到(dao)理想的锻炼效(xiao)果(guo)，反而可能因关节长(chang)期磨损，影响肢体功能?????。
真正有效的(de)运动，需要达到一定的(de)心(xin)率标准?????。王仲给出了心率范围计算公式：(220-年龄)×60%至(zhi)(220-年龄(ling))×70%?????。以50岁人群(qun)为例(li)，运动时心率(lu)维持在(zai)102到119之间，才能起到较(jiao)好的锻炼效果?????。他建议，中(zhong)老(lao)年人可选择户外快走(zou)、居家高抬(tai)腿踏步走等方式进行锻炼?????。
结合饮食(shi)与运(yun)动，王垚(yao)给出了更具针对性(xing)的体(ti)重(zhong)管理方案?????。
首先，在饮食方面，40岁到(dao)60岁的中年人需严控(kong)碳水化合(he)物(wu)摄(she)入(ru)量，每日最好摄(she)入25克膳食纤维(wei)，预防内脏脂肪堆积；60岁(sui)以上老(lao)年人因消化(hua)吸(xi)收能(neng)力下降，建议将蛋白质分散(san)到三餐(can)中，每餐摄(she)入15克(ke)到20克蛋白(bai)质，每日还需摄入800至1000国际单位的维(wei)生素D3?????。
其次，在运动方面，建议抗阻训(xun)练(lian)与(yu)有氧运动交替进行，且(qie)运动前必须充分(fen)热身?????。中老年人每周需进(jin)行3次抗(kang)阻训练，每次20分钟(zhong)到30分钟，还可选(xuan)用弹力带、哑(ya)铃等(deng)轻负荷器械，比如(ru)靠(kao)墙静(jing)蹲30秒/组，重复5组；坐姿哑铃(ling)推举10次(ci)/组，完成3组(zu)?????。每周(zhou)搭配2次有氧运动，如快走、骑自行车，每(mei)次30分钟左右?????。
王垚最后(hou)补充，增肌降脂并非中老(lao)年人的“专(zhuan)属任务”，长期(qi)久(jiu)坐的上班族等年轻(qing)群体(ti)也应未雨绸缪，尽早(zao)调整生活方式，避免肌肉流失和脂肪过度堆积，降(jiang)低(di)慢(man)性病(bing)发病风(feng)险?????。(本(ben)报记者 于紫月)【编辑:苏亦(yi)瑜】