睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

凌晨两点，陈一鸣终于放下手机(ji)???????。

过去3个(ge)小时，他(ta)躺在(zai)床上一(yi)动不动，手(shou)指却一刻没停???????。短视频一(yi)条接一条划过(guo)——搞笑的(de)段子、惊险的游戏集锦、漫长的剧情解说???????。“其实也没什么好看的(de)，但就(jiu)是停不(bu)下来???????。”

手机屏幕(mu)暗下去的那一刻，真(zhen)正的(de)痛苦(ku)才开始???????。大脑并没有跟着安静下来，反而(er)像一台卡顿的电脑：刚刚(gang)刷过(guo)的视频片段、没回完的(de)工作消息、明(ming)天要交的周报，乱七八糟地挤在一(yi)起，怎么(me)也关(guan)不掉???????。

等真(zhen)正睡着时，已将近凌晨(chen)4点???????。睡了不到4个小时，闹钟就响(xiang)了???????。他(ta)挣扎着爬起来，哈(ha)欠连天、头昏脑涨(zhang)地挤上地铁——又是这(zhe)样的一天???????。

陈一(yi)鸣的困境并非个例???????。在(zai)第26个世界(jie)睡眠(mian)日来临(lin)前夕，记者(zhe)走访(fang)了(le)多位年轻人，收(shou)集他(ta)们关于睡眠的种种困惑和问题，并采访了(le)北京大学第六医院睡眠医(yi)学(xue)科主任孙伟(wei)，请他(ta)答疑(yi)解惑???????。

舍(she)不得睡(shui)，是对白天的“报复”

陈一鸣(ming)清楚自己应该早(zao)睡，也明白睡前刷手机(ji)不是个好习惯???????。道(dao)理他都懂，可一到晚上(shang)就控制(zhi)不住，身体仿佛被施(shi)了咒(zhou)???????。

“这(zhe)其(qi)实是(shi)一种‘强迫性熬夜’???????。”孙伟点出了背后(hou)的原因，“出现这种(zhong)现象，很可能(neng)是白天(tian)安(an)排得太满、太(tai)忙，没(mei)有属于自己的独处时间???????。这(zhe)是一种典(dian)型的心理补偿机(ji)制：白天亏欠自(zi)己太多了(le)，晚上就想补(bu)回(hui)来???????。”

孙伟建议，解决问(wen)题的根本方法(fa)，是在白天为自(zi)己挤出一点时间，做点喜欢的事(shi)???????。“如果白天过得充实(shi)，拥(yong)有属于自己的时间，就不会拖(tuo)到晚上进(jin)行强迫性熬夜(ye)了???????。”

想睡却睡(shui)不着(zhe)，思绪(xu)像(xiang)“脱缰的(de)野马”

21岁的大学(xue)生周梦婷则是(shi)“睡不着(zhe)”???????。一闭上眼(yan)，她的脑子就(jiu)开(kai)始自动放电影：今天的考研单词背熟了吗？明天(tian)要安排哪些任务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白天被刻意压下(xia)去的焦虑(lu)，晚(wan)上全涌了出来???????。

“越想越焦虑，越(yue)焦(jiao)虑就越睡不着???????。”周梦婷无奈地(di)说???????。

孙伟解释，睡(shui)前思(si)虑过度(du)，会让大脑处于一种“过度(du)觉醒”的状态，这是(shi)诱(you)发失眠的一个非常(chang)重要的(de)因素???????。

对于像周梦婷这样(yang)躺在(zai)床(chuang)上(shang)无(wu)法停止思(si)考的人(ren)，孙伟(wei)推荐了一(yi)种“注意力转移法”——“守丹田法”???????。

“当你开始胡思(si)乱(luan)想时，可(ke)以做3件事：觉察——首先(xian)，意识到自己(ji)在想什(shi)么？是(shi)回忆过去、计划将来，还是一种情绪(xu)？觉(jue)察到念头，但(dan)不要沉浸其中(zhong)???????。喊(han)停——发现杂念后，在心(xin)里对自己(ji)喊一声(sheng)‘停’，在喊停(ting)的一刹那，胡(hu)思乱想就(jiu)会中断???????。接下来是守丹(dan)田——把注意(yi)力带回到丹田，守着肚脐眼下(xia)方，去感受它，比如(ru)感受(shou)吸(xi)气时(shi)腹(fu)部微微鼓起，呼气时(shi)腹部(bu)缓缓下沉(chen)的感觉(jue)???????。”

睡前听东西，真的能助眠吗

为(wei)了助眠，陈(chen)一鸣尝试(shi)过(guo)听播客???????。主播的声音缓缓流淌，注(zhu)意力(li)被转移，他确实能(neng)慢慢睡着(zhe)???????。但如果不听，那些胡思乱(luan)想又会卷土重来???????。

采访中记者(zhe)发现，喜欢(huan)在睡前听点什么(me)的(de)年轻人并不少——播客、评书(shu)、相(xiang)声(sheng)、白噪声……各有所爱???????。为什(shi)么(me)听东西(xi)能帮助入(ru)睡？这种方式真的可(ke)取吗(ma)？

孙伟(wei)分析(xi)，睡前听东西之所以有效，关(guan)键在于它能(neng)减少(shao)大脑的胡(hu)思乱想???????。

“胡思(si)乱想会让(rang)神经处于紧张(zhang)兴奋(fen)状态，干(gan)扰睡眠???????。”孙伟解释，“当你把(ba)注意力专注(zhu)在听(ting)的故事、相声或音乐上时(shi)，杂念就被排挤掉了???????。这种(zhong)专注带来的(de)放松感，有助于入(ru)眠???????。所以核心在(zai)于减少了杂念(nian)，获得了放松???????。”

孙伟建议，如果听评书、相声、音乐或(huo)白噪声(sheng)会感到舒服和放松，对睡眠确有帮助，睡前完全可以听???????。但(dan)他同时(shi)提醒(xing)，这些音频节(jie)目(mu)最好不要连续播放，建议设置自(zi)动停止时间(jian)，比如(ru)半小时或一小时后自动关闭???????。“因为(wei)睡着后如果声音(yin)持(chi)续(xu)存在(zai)，可(ke)能(neng)会影响睡眠深度???????。”

褪黑(hei)素不是“安(an)眠(mian)药”

为(wei)了睡(shui)个好(hao)觉，周梦(meng)婷也(ye)尝试过服用褪(tui)黑素???????。但因为担心产生(sheng)药物依赖，她只(zhi)是偶尔才吃一(yi)粒???????。

褪(tui)黑素(su)真的管用吗？什么人适合吃？怎么吃才安(an)全？

孙伟(wei)介绍，褪黑(hei)素并非对所(zuozhe)有失眠(mian)都有效，它主要适用(yong)于(yu)睡眠节律紊(wen)乱(luan)引(yin)发的失眠，比如倒时差或上夜班(ban)这类情况???????。他特别强调，服用方法也很关键——很(hen)多(duo)人(ren)习惯(guan)临睡前才吃，但这样服用效(xiao)果并非最(zui)佳???????。正确的做法是在计划入睡前5-6个小(xiao)时服用???????。

孙(sun)伟(wei)同时提醒(xing)，“褪(tui)黑素也(ye)存在副作(zuo)用”，部分人服(fu)用后可能(neng)出现头晕、头痛等不适，长期(qi)服用还可(ke)能抑(yi)制大脑自身分(fen)泌褪黑素(su)的功能，反而加重失眠(mian)???????。“不过总(zong)体来(lai)看，它(ta)的副作用相(xiang)对轻微???????。服用期(qi)间可以留(liu)意身体反(fan)应，如(ru)果反(fan)应比(bi)较明显(xian)，就(jiu)要慎重考(kao)虑了(le)???????。”

好睡眠的标准，只有一(yi)个

在与睡眠的漫长拉锯(ju)战中，很多(duo)年轻人陷入(ru)了一个误区：过度关注数据???????。

周(zhou)梦婷就是其中之一(yi)???????。她习惯(guan)戴着智(zhi)能手环(huan)入睡，每天早上睁(zheng)眼(yan)第一件事，就是看手机上的睡(shui)眠(mian)报告——尤其是(shi)深睡眠时长(chang)???????。

对于这(zhe)个(ge)问题，孙伟表(biao)示(shi)，“如果夜间总睡眠时长为7小(xiao)时，那么50-60分钟的(de)深(shen)睡眠(mian)就足(zu)够(gou)了(le)???????。”他同时提醒，睡(shui)眠手(shou)环大多通(tong)过监测身体活动和心率来推算睡眠分(fen)期，与作为金标准(zhun)的(de)基于(yu)脑电(dian)波的监测存在差距???????。不(bu)必迷信这些数据(ju)，真正衡量睡眠(mian)质(zhi)量的核心标准，是第二(er)天的感觉(jue)：精力充(chong)沛、情绪稳定、思维(wei)清晰，说明昨晚睡眠质量(liang)好(hao)???????。

“五字秘诀”让(rang)你拥有(zuozhe)好睡眠

怎样才能拥有(zuozhe)好睡眠？孙伟将其总(zong)结(jie)为(wei)五个字的秘诀：“上、下、不、动、静”——每天按时上床(chuang)、按时(shi)下床；白天不补觉、不午(wu)睡(shui)、不赖(lai)床；白天进行适(shi)量运动(dong)；睡前做一些静心练习(xi)，比(bi)如(ru)冥想、听音乐(le)或泡个热(re)水澡???????。

对于那些像(xiang)陈一(yi)鸣(ming)和周梦(meng)婷一样，躺在(zai)床上辗转反侧、满心(xin)焦虑的年轻(qing)人，孙伟给出了一个看似(si)反直觉的(de)建(jian)议(yi)：“你(ni)越(yue)想睡(shui)着，反(fan)而(er)越睡(shui)不(bu)着???????。最(zui)好的方法是反其(qi)道而(er)行之——试着让自己保持清醒，告诉自(zi)己‘我就不睡了(le)，我要保持清醒’???????。这在(zai)医学上叫‘矛盾意(yi)向法’???????。”这(zhe)就像心理学(xue)上著名的“白(bai)熊实验”：如果让你不要去想一只白熊，你会发现(xian)白熊的形象反而更频繁地(di)闯入脑海???????。越想压制一个(ge)念头，它(ta)反而(er)越顽固???????。

“所以，最好(hao)的(de)办法是(shi)放下(xia)对睡眠的执着，放(fang)下‘必须睡着’的期待和努(nu)力(li)???????。”孙伟说，“当你不再强求，甚至试图保持清醒时，睡(shui)眠(mian)反而(er)会悄然而(er)至(zhi)???????。”

(应(ying)受访者(zhe)要求(qiu)，文中陈一(yi)鸣、周梦婷为化名)

实习生 李晶荣 中青(qing)报·中青(qing)网记者(zhe) 夏瑾

来源(yuan)：中国(guo)青(qing)年报 2026年03月21日 03版【编辑(ji):王琴】