一提到(dao)香(xiang)芋(yu)，很(hen)多人(ren)的(de)嘴里就会涌动(dong)起那种绵软香甜的感觉......
很多(duo)人似乎已经忘记了芋头最初(chu)的口感和(he)味道???。其实芋(yu)头这(zhe)种食物本身味道也(ye)不错，即便是什么调料(liao)都不放(fang)，只是空(kong)口(kou)吃(chi)蒸(zheng)芋头(tou)作(zuo)为主食(shi)，口感也完全不输米饭(fan)、馒头???。
优秀(xiu)主食
芋(yu)头属(shu)于薯类，和红(hong)薯、土豆、紫薯(shu)、山药类似(si)，都可以(yi)算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色，作(zuo)为主食，不仅(jin)能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……
1 热(re)量(liang)更低
相(xiang)比精米白面(mian)，杂粮的热量(liang)普遍更(geng)低???。像芋头的热量就(jiu)远低于馒头、米饭???。100克(ke)芋头仅(jin)有56～85千卡(ka)热量(不同品(pin)种热量不同)???。而同(tong)样100克的馒头则能提供223千卡热量，100克米饭热量为116千(qian)卡???。
2 升糖(tang)指(zhi)数低
芋头(tou)的血(xue)糖生成指数(shu)仅为53，比(bi)同为薯类的土豆、红(hong)薯都低，更(geng)远低于米饭(fan)、馒头，是妥(tuo)妥(tuo)的低血糖生(sheng)成指数(低GI)食物???。因此(ci)，如(ru)果你想控(kong)制体重和血糖(tang)，非常推荐把(ba)芋头纳入(ru)主食食(shi)谱，有助于控制总(zong)热量(liang)摄入???。
3 含(han)有VC、补钾(jia)
芋头等(deng)薯(shu)类比起精米白面(mian)还(hai)有(zuozhe)个(ge)明显(xian)优(you)势，那就是含有米饭馒(man)头中(zhong)没有的VC，虽(sui)然芋头的 VC比不上(shang)土豆、红薯(shu)，但(dan)各类芋头中1.3～5克/100克(ke)的含量，总比没有强???。
同时，薯类都是补(bu)钾(jia)高手，芋头的(de)钾含量就相(xiang)当优秀???。不少品种的(de)芋头钾(jia)含量(liang)可以达到300毫克/100克(ke)以上，这(zhe)可比大家熟知的补钾能手香蕉(jiao)的钾含量(256毫(hao)克(ke)/100克(ke))更(geng)高，能(neng)量还比香蕉更低???。所(zuozhe)以说(shuo)，对(dui)于有高(gao)血压，需要控钠补钾(jia)的朋友(you)来说，将部分精(jing)米白(bai)面主食换成蒸(zheng)芋(yu)头，是相当明智的选(xuan)择???。
另外，因为芋(yu)头富含粘多糖(tang)和(he)膳食纤维(大部分为可溶(rong)性膳(shan)食(shi)纤维，约在(zai)4.1克(ke)/100克(ke)左(zuo)右，比(bi)馒头高(gao)出近3倍(bei)，比米饭高十倍有余)，还有增加(jia)饱腹感，延(yan)缓(huan)脂(zhi)肪吸收(shou)的效(xiao)果，能促进肠胃蠕动(dong)，帮助改(gai)善便秘等问题(ti)???。
不过，各(ge)种新鲜蔬果和其他粗(cu)粮(liang)都富含(han)膳食纤(xian)维，单从“通便(bian)”效果来看，有(zuozhe)更好的选(xuan)择(可回顾往(wang)期文章《香蕉、蜂蜜(mi)能缓解(jie)便(bian)秘？错！真正“通便”的是这10个建议→》)，建议大(da)家(jia)更多关(guan)注芋(yu)头作为杂(za)粮主食的优势???。
吃芋头的(de)正确(que)/不(bu)正(zheng)确姿势
既然芋(yu)头的营养价值这(zhe)么高(gao)，自(zi)然要了解一下该怎么吃，才(cai)能不浪费(fei)～不(bu)光(guang)要吃得美味，还(hai)得(de)注意吃(chi)得健康???。吃(chi)得姿势不对，再优秀的(de)芋头，也会秒变“健(jian)康负数食物”???。
健康吃法一：蒸(zheng)煮芋头代替部分主(zhu)食(shi)
根据《中国居民膳食指南》的建议(yi)，薯类(lei)本就属(shu)于主食的一部分???。用蒸、煮且未加糖的芋头代替(ti)1/4～1/5的主食，不仅可以(yi)丰富主食(shi)的种类(lei)，补充精(jing)米白面中缺(que)少的部分营养素，还(hai)可以(yi)降低主食(shi)的(de)热量摄入???。
具体来说(shuo)，《中国居民膳食指南》建议(yi)每(mei)日主食中薯类可以达(da)到50～100克(谷(gu)薯类(lei)每日共摄入(ru)250～400克)???。一个普通小芋头(tou)的(de)重量约60～80克，大家(jia)可以(yi)以此作为参考(kao)，目(mu)测(ce)自己的芋头(tou)摄入量???。
健康吃法(fa)二：搭配绿叶菜、优质(zhi)蛋白一(yi)起吃
有些朋友觉得芋(yu)头亦菜亦饭，甚(shen)至(zhi)还有人期望(wang)通过吃(chi)芋头减肥(fei)，啃(ken)一块(kuai)芋头就作为一(yi)餐，这是不提倡的???。
尽管芋头(tou)营养丰(feng)富，但毕竟是杂粮主(zhu)食，缺(que)乏丰(feng)富的维生素、矿(kuang)物质以及优质(zhi)蛋白等人体必需的营养(yang)素???。因此，建(jian)议大家吃芋头时(shi)，搭配一些绿叶蔬(shu)菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食(shi)用(yong)???。
不(bu)健康(kang)吃(chi)法一：当(dang)零食、油炸加工?
一旦在吃了(le)主食(shi)之外，还将(jiang)芋头当作零(ling)食在(zai)餐中(zhong)或餐间吃，那(na)无疑(yi)等于多摄入了主食???。
如果是芋头扣(kou)肉(rou)这(zhe)种(zhong)以大量高脂肪(fang)肉类来(lai)搭配的菜(cai)肴，脂肪含(han)量(liang)不容小觑(qu)???。当零食吃的芋头制品往往可能加入了(le)不少的油、糖(tang)等(deng)，来(lai)提升零食(shi)的口(kou)感???。如(ru)芋(yu)头酥(su)、反(fan)沙芋头、炸芋头、拔(ba)丝芋(yu)头等，这样的零食(shi)吃下去(qu)，就是高糖高油高淀粉的热(re)量(liang)炸(zha)弹了???。
不健(jian)康吃法二：只吃芋头当(dang)主食?
如果觉得芋头营养(yang)好吃(chi)，将全部主食换成芋头，也不合适???。
一方面(mian)，芋头(tou)的热量低(di)、膳(shan)食纤(xian)维(wei)高，长期只吃芋头(tou)当主食可能会造成热量摄入不(bu)足(zu)，无(wu)法满足人体对(dui)能量和淀粉类(lei)物质(zhi)的代(dai)谢需求???。另一方面(mian)，芋头中大量的膳食(shi)纤(xian)维除了增加饱(bao)腹感，也在一定程度(du)上增加了消化负担，对于消(xiao)化功能偏弱的人来说，完全以(yi)芋头(tou)当主(zhu)食可能会造成消化不良???。
不健康吃法三：
偏爱芋泥类(lei)芋头加工(gong)制(zhi)品(pin)?
不少朋友偏爱芋(yu)泥，或者(zhe)喜欢用芋头和其(qi)他(ta)带有甜味(wei)的食(shi)物打(da)成(cheng)糊糊，如各种(zhong)芋泥奶(nai)茶等???。但这类吃法不建议大家经(jing)常(chang)采用???。
一方面，芋头(tou)做(zuo)成芋泥或打(da)成糊糊后(hou)，消化(hua)吸收(shou)速度(du)大(da)大加快(kuai)，本(ben)身(shen)低血糖(tang)生成指(zhi)数的优点就不(bu)复存在(zai)了(le)???。另一方(fang)面，芋泥类食材往(wang)往加入了大量(liang)油(you)脂(zhi)和糖(tang)，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来(lai)，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升???。
以市面上某款(kuan)芋泥原料(liao)为例???。其热量为230千(qian)卡，比(bi)蒸芋(yu)头高出(chu)了近3倍，脂肪含量(liang)达到18%，而蒸芋头中(zhong)几乎不(bu)含脂肪???。
怎么挑芋头
想吃到(dao)新鲜(xian)的美味芋头，挑选时参照下面(mian)几个小技巧：
1 荔浦芋(yu)头
厨艺(yi)小白们(men)可以直接选大个头的荔(li)浦(pu)芋(yu)头，更不容易踩雷(lei)???。也可以优先挑其(qi)他品(pin)种大芋头，更容(rong)易看清楚表皮的新(xin)鲜和破损情(qing)况，翻车率(lu)更低???。
2 蒸挑小，炖煮挑大
根(gen)据咱们不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建(jian)议选择小芋(yu)头???。容易蒸(zheng)熟、方便一(yi)次吃完，而(er)且剥(bao)皮后滑滑糯(nuo)糯，口感也不错???。如果(guo)是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉(fen)量(liang)高、口感偏粉(fen)的大芋头(tou)，能(neng)充分在炖煮过程中(zhong)入味，煮熟(shu)后软糯鲜美???。
3 挑圆不(bu)挑长
有经(jing)验的(de)芋头爱(ai)好者都知道(dao)，挑芋头要挑圆(yuan)的???。尤(you)其是那种形状圆，表皮带有(zuozhe)泥土、须毛多，摸起来紧(jin)实的(de)芋头(tou)，说(shuo)明(ming)其既新鲜、成熟度也不错(cuo)，吃起来(lai)口感更加香甜粉糯???。
注意！
当心芋头的(de)毒性
不过，看似温温(wen)柔柔(rou)的芋头(tou)，也有稍(shao)微(wei)“桀(jie)骜不驯”的一面???。
芋头属天南星科，这是一(yi)个有毒物种频出的家族???。野生的芋(yu)毒性很(hen)大(da)???。尽管如今我们食用的芋头，经过人类(lei)的选育早(zao)已变得十分温和，也(ye)曾(ceng)有人因为吃了没有炒熟的(de)芋花而(er)出现口腔、咽(yan)喉发(fa)麻的(de)情况(kuang)???。
虽(sui)说作(zuo)为块茎的芋头已经(jing)比芋花和杆茎的(de)“毒性”小多(duo)了，但由于草酸和皂苷等成分(fen)含量不低，我们在处理生(sheng)的芋头时如果没有戴上手套，依然容易被“灼(zhuo)伤”，导致皮肤发(fa)痒(yang)???。
芋头在制成美食前(qian)需要(yao)经过长时间(jian)的(de)浸泡，并且加热做熟，这些做(zuo)法(fa)都是为了去除大部分的草酸(suan)???。如果(guo)不(bu)慎吃(chi)到了没(mei)完全做熟的芋(yu)头(tou)，舌尖也(ye)会微微发(fa)麻???。建(jian)议(yi)大家，如果想在家自己处(chu)理带皮的芋头，一定要做(zuo)好防护措施???。
这个冬天，常常和美味(wei)的芋头见面(mian)吧(ba)！
策划制作
作者丨王璐(lu) 注册营养师 中(zhong)国(guo)营养学会会员
(科普中国微(wei)信公众号)【编辑:惠小东】