白天干的糗事，为什么一到晚上大脑就喜欢反复？还有救吗？
相信(xin)很多人都有过(guo)这(zhe)样(yang)的经历：白天(tian)发生的一件小糗(qiu)事，到了晚上(shang)却在脑子里自动循环播放，怎么(me)都关不掉????。
比如(ru)，躺在床上正准备睡(shui)觉，白天开(kai)会时说(shuo)错(cuo)的(de)一句(ju)话却(que)突然(ran)蹦(beng)出来，开始在脑海(hai)里(li)反复回放当时(shi)所(zuozhe)有人的反应；或者一场还算顺利的汇报结束后，脑子却盯着某(mou)个听众皱眉的瞬间，放大(da)、再放大????。
明明事情已经过去(qu)了，大(da)脑为什么偏偏要(yao)在(zai)安静下来的(de)时(shi)候，把(ba)那(na)些(xie)尴尬和后(hou)悔翻出来(lai)反复(fu)咀嚼呢？这(zhe)和大脑(nao)的默认工作机制有(zuozhe)关????。但别(bie)担心，有很(hen)多方(fang)法可以帮(bang)我们跳出这一恶性(xing)循环????。
反刍(chu)≠反思！
这(zhe)种围绕(rao)自我评价、个人困扰或痛苦(ku)经(jing)历反复出现(xian)、持(chi)续盘旋的负(fu)面思考，被称(cheng)为反刍思维(rumination)????。很多人(ren)会误以为，反刍是一种反思，其实不然????。
诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反应风格(ge)理论认为(wei)，反刍是一种人们面对低落(luo)情绪时的(de)一种反(fan)应方式，具体表现(xian)在(zai)反复关(guan)注自己的(de)痛苦感受、这些感(gan)受产(chan)生的原因，以及它(ta)们可能(neng)带来的(de)后果????。
她认为(wei)当(dang)一个人情绪低落时，可以有(zuozhe)不(bu)同反应方式：
· 一种(zhong)是行(xing)动型：“我(wo)先(xian)去做点事，转移注意，或者想一个具(ju)体解决办法????。”
· 另(ling)一种是反刍型：“我为(wei)什么会这样？”“我怎么又这(zhe)样？”“这是不是(shi)说(shuo)明我很差(cha)？”“以(yi)后会不(bu)会一(yi)直这样？”
当一个(ge)人陷入(ru)反刍时，他(ta)并不是(shi)更客(ke)观(guan)地分析问(wen)题，而是(shi)更(geng)容易从(cong)负面角度(du)解(jie)释(shi)自己、他(ta)人(ren)和未(wei)来，给大脑带上了一(yi)副灰色的滤镜(jing)????。
不仅如(ru)此，在反刍思维下，负面情绪也被延长????。一件白(bai)天发(fa)生的小事，可能因为晚(wan)上的反(fan)复回想，变成一(yi)场持(chi)续很久的心理消耗，长期(qi)下去，容(rong)易出现(xian)失眠、抑郁(yu)等问(wen)题(ti)????。
同时(shi)因(yin)为反刍不断把(ba)注意力拉回“我为什么这么(me)糟(zao)糕”，而不是(shi)“我(wo)下一步可以做(zuo)什么”，让人陷入一(yi)种“脑(nao)子(zi)很忙，身(shen)体(ti)不动”的死循环，行(xing)动(dong)力也被拖垮(kua)了????。
大脑为(wei)什么喜欢
反复想那些难(nan)受的事？
反(fan)刍思维还有(zuozhe)一个很隐蔽的危害：它会欺骗我们相信，反复想(xiang)是有(zuozhe)用的，或我(wo)们反(fan)复(fu)想是(shi)不可(ke)控的????。
阿(a)德里(li)安·韦尔斯(Adrian Wells)提(ti)出(chu)的元认(ren)知理论(lun)认为(wei)，很多情绪困扰并不只取决于一个人想了(le)什么，还取决于他如何(he)看待自己的想法????。
所(zuozhe)以，真正让(rang)人在负面情绪(xu)中鬼打墙的，除了脑子(zi)里冒出(chu)的那句“我是(shi)不是做错(cuo)了”，还有紧接着出现的(de)另一层判断：“我必须想(xiang)清楚????。”
韦(wei)尔(er)斯认为，陷(xian)入反刍思维的人(ren)会对“反复想”这件(jian)事(shi)形成信念????。信念分成两类：积极元认知(zhi)信念和消极元认知信念????。
积极(ji)元(yuan)认知信(xin)念会让人(ren)误以为反刍是有好处的，比如：
“我多想几遍，就(jiu)能找(zhao)到(dao)原因(yin)????。”
“我必(bi)须(xu)反复分析，才不会再犯(fan)错????。”
“如果我不想这(zhe)件事，说明我不够负责????。”
这些想法听起来很(hen)合理(li)，甚至有点上进，但实际(ji)上却(que)把人推(tui)向痛苦????。
消极元认知信(xin)念(nian)会在反刍持续太久时出现(xian)，让(rang)人(ren)相信这些想法是危险的、不可控的，甚至责(ze)怪自(zi)己的性格问题，比如(ru)：
“我(wo)控制(zhi)不(bu)住我的想(xiang)法(fa)????。”
“我这(zhe)样想下去(qu)会崩(beng)溃????。”
“我的(de)脑子(zi)停不下来，说明我有问(wen)题????。”
于是，原本的(de)问题还没有解决，大(da)脑又(you)开始(shi)担(dan)心“自(zi)己为什(shi)么一直(zhi)在想”，它越想解除警报，警报声反(fan)而越响????。
亲近自然(ran)，心就(jiu)静了？
那么怎(zen)样才(cai)能让自己摆脱这种(zhong)在负性情绪中(zhong)“鬼(gui)打墙(qiang)”的困境(jing)呢(ne)？很多(duo)人(ren)可(ke)能听过(guo)这样的劝告(gao)：“别(bie)想(xiang)太多，出(chu)去散(san)散心，拥抱一下(xia)大(da)自然(ran)，心(xin)就静(jing)了????。”
还真(zhen)别说，从(cong)神经科学的角度看(kan)，“亲近自然(ran)”确实是一(yi)剂阻断反刍(chu)思维的良药????。
2015 年，斯坦福大学(xue)的研(yan)究(jiu)者做过一项很(hen)有(zuozhe)意思的实验????。他们让一组健康成年人分(fen)别在(zai)自然环境和(he)城市环境中步行(xing) 90 分钟，然后通过量表和脑成像比(bi)较他(ta)们步行前(qian)后的反刍水平和(he)大脑(nao)活动????。
结果(guo)发现，在自然环境中步行的人，反刍水平明(ming)显下降(jiang)，同时，一个与反刍和负面自(zi)我关注相(xiang)关的脑区——膝(xi)下前(qian)额叶(ye)皮(pi)层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动也降低了????。而在城市环境中步行的人(ren)，并没有出现同样明显的变化????。
膝下前(qian)额(e)叶皮层，又被称为膝(xi)下前扣带回皮层(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于(yu)胼(pian)胝体下方，前额(e)叶较靠下(xia)、靠内侧的位置，是(shi)边缘系统的关键区(qu)域，在情(qing)绪(xu)调(diao)节、自我意识和负性(xing)情绪记忆中发挥核心作用????。
一些脑成像(xiang)研究发现，在抑郁(yu)和反刍相关状(zhuang)态中，膝下前额(e)叶(ye)皮层(ceng)与默认模式(shi)网(wang)络(Default Mode Network, DMN)之间的功能连接常常(chang)会增强(qiang)????。DMN 是大脑(nao)在休息、走神(shen)、做白日(ri)梦时持续活跃的一组神(shen)经网络????。所(zuozhe)以，当(dang)膝(xi)下前额叶皮层(ceng)和 DMN 过度“抱团”时，大脑就更容(rong)易(yi)从“随便想想”的状(zhuang)态滑向“反复咀嚼负面情绪”????。
回到这个(ge)研究中，自然环境中(zhong) 90 分钟的徒步让膝下前额(e)叶皮层的活动降(jiang)低，说明大(da)脑减(jian)少了对负(fu)性情绪的关(guan)注????。这或许是(shi)因为自然环境中柔和(he)的风声、光影等(deng)适当(dang)分散注意力(li)，帮(bang)助大脑从(cong)负性情绪(xu)中撤退了出来????。相比之下，城市散步虽(sui)然(ran)也能(neng)分散注意力(li)，但车流(liu)、人群和(he)噪音带来的(de)刺激却开(kai)启了另一种威胁扫描模式(shi)????。
降(jiang)低(di)反刍：让身体(ti)动(dong)起来
除了亲(qin)近(jin)自(zi)然，其他(ta)让身(shen)体动起来、转移注意(yi)力的小事也有助(zhu)于降低反刍，比如：
· 洗澡
· 大扫除
· 做(zuo)饭
· 出门买东(dong)西(xi)
· 跳舞
· 慢跑、骑车、游泳等运动
这类活动(dong)虽然无法(fa)直接(jie)解决问题，但是可(ke)以暂时给“鬼打墙”状(zhuang)态中的大(da)脑按下暂停键????。因为当身体在动(dong)、执行(xing)简单任务(wu)时，注(zhu)意(yi)力全部被用来协(xie)调(diao)动作、感觉和环境(jing)反馈，从而脱离自(zi)我审判，回(hui)归现实(shi)????。
另外，当(dang)人陷入反刍时，常常像一(yi)辆原(yuan)地轰油(you)门的车，脑子(zi)转得很(hen)快，身体(ti)却(que)停在原地????。这时候就需(xu)要动起来，让(rang)呼吸、心(xin)跳(tiao)和肌肉(rou)发力去(qu)提醒大脑：我没有被(bei)困住(zhu)，我有掌控(kong)生(sheng)活的力量????。
此外，正念训练和(he)书(shu)写当(dang)下(xia)的(de)感受也有(zuozhe)助于缓解反刍(chu)????。正(zheng)念训练不是为了把(ba)脑子清(qing)空，而(er)是(shi)学习在察觉到负面情绪时，不追(zhui)着它分(fen)析；写作则可(ke)以把混乱的情绪整理出来，相当于(yu)把在(zai)脑子里(li)盘旋的那团(tuan)迷雾拿出来，摊在桌面上(shang)????。
如果反(fan)刍已经严(yan)重影(ying)响睡(shui)眠(mian)、工作(zuo)、饮(yin)食、人际关系，或(huo)者伴随明(ming)显(xian)抑郁、焦虑、绝(jue)望感(gan)，就(jiu)需(xu)要通(tong)过专业的临床疗(liao)法进行(xing)干预，比如反(fan)刍(chu)聚焦认知行(xing)为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识别并改变反刍(chu)习惯(guan)????。
策划制(zhi)作
作(zuo)者(zhe)丨()哈代 浙(zhe)江(jiang)大学(xue)神经生(sheng)物学博士
审核(he)丨樊春雷 中国(guo)科学院心理研(yan)究所副(fu)研究员 中国(guo)心理学(xue)会(hui)会员(yuan)
詹丽璇 广州医科大学附(fu)属脑(nao)科医院神经内(nei)科教授 中(zhong)华医学会神(shen)经(jing)病学分会生(sheng)化学组委员 中国研究型医院学会神经科学专业(ye)委员会委员 中(zhong)国老(lao)年医(yi)学学会脑血管病(bing)分会(hui)委(wei)员
策划丨何雨濛
责编(bian)丨何雨濛
作者：哈代
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