很多病是吃出来的！4个小改变，血糖稳了还能减肥

吃饭的习(xi)惯影响健康

4个小改变

能让血脂、血糖都(dou)受益

还有(zuozhe)助于减轻体重等(deng)

具体怎么做？

末(mo)尾附“满分食(shi)谱”，一(yi)起来看↓↓

01

吃饭顺序变一变

瘦得更(geng)快还控糖

合理的进食顺序可以有(zuozhe)效延缓餐后血糖上升(sheng)，减少脂肪堆积???。相对于(yu)主食(shi)、肉类，非淀(dian)粉类蔬菜的热量和脂肪含量普(pu)遍较(jiao)低，且含有丰富(fu)的膳食纤维、矿物质(zhi)和多(duo)种维(wei)生素(su)，可(ke)以增加(jia)咀嚼时间，帮助抑制(zhi)食欲(yu)、减(jian)缓胃排空(kong)速度，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补(bu)充多(duo)种营养(yang)素，有助于血糖平(ping)稳???。

吃饭时先吃膳食纤(xian)维含量高的蔬菜，可(ke)以帮助(zhu)增(zeng)加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而(er)帮助(zhu)控制体重???。

专家介(jie)绍，理想的(de)进食顺序(xu)是：汤→蔬(shu)菜→蛋白质→主食???。

先喝一(yi)碗低热量、少油脂的清汤或者200～300毫升(sheng)温水；

再(zai)吃凉拌(ban)的蔬菜或者热炒的蔬(shu)菜(cai)；

再吃(chi)肉禽类、豆制品或者鱼(yu)虾类等高蛋(dan)白食物；

最(zui)后(hou)吃主食，建议粗细搭配(pei)???。

以上(shang)吃(chi)饭(fan)顺序，适合大多(duo)数(shu)人群(qun)，尤其适(shi)合糖尿病患者和体重超重(zhong)人群，利于控制血糖、减(jian)轻(qing)体重???。对于肥(fei)胖超重(zhong)人群，体重下降还(hai)有(zuozhe)利于改善脂肪肝???。

注意：消化不(bu)良、胃酸分泌过多等胃部(bu)有(zuozhe)疾病的人群，空腹食用膳(shan)食纤维含量高的蔬(shu)菜，可能(neng)会造成胃部(bu)不适(shi)，这类(lei)人群更适(shi)合(he)蔬菜、主(zhu)食(shi)搭(da)配食用???。

02

水果换成(cheng)饭前吃(chi)

控制血糖更有利

《中国居民膳食(shi)指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入(ru)200～350克(ke)新鲜水(shui)果，但对(dui)于吃水果(guo)的时间，很多人纠结是饭前吃(chi)好，还是饭后吃好???。

研究发(fa)现，与正常吃饭、吃饭时(shi)吃(chi)水果(guo)相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数(GI)水果，对血(xue)糖(tang)控制更有利???。

水果所含的膳食(shi)纤维能(neng)延缓胃(wei)排空时间，减缓(huan)葡萄(tao)糖进(jin)入血液(ye)的速(su)度???。

低(di)GI值(GI<55)水果能减缓(huan)血糖上升(sheng)速度，对血糖波动影响更小(xiao)???。

餐前吃水果，可以增(zeng)强饱腹感，减少吃饭(fan)时高热量食物摄入，减(jian)肥人群(qun)也(ye)可以尝(chang)试(shi)???。

比(bi)较(jiao)推荐的水(shui)果有(zuozhe)番石(shi)榴、杨桃、杨梅、苹果(guo)、梨、草莓(mei)、蓝莓、猕(mi)猴(hou)桃、柚(you)子等糖(tang)分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果，可以在饭前30分钟食用100克(ke)左右???。

注(zhu)意：饭后(hou)吃水果(guo)并不适合所有人(ren)???。尤其(qi)是血糖异常人群，吃饱(bao)饭后再进食水果，不(bu)利于(yu)血糖控制???。这是因为，进(jin)食后血(xue)糖(tang)会升高(gao)，如果此时(shi)再摄入水(shui)果，特别是升血糖速度快(kuai)(GI＞55)的水(shui)果，会使血糖(tang)快速上升，同时(shi)还会加重胃的消化负(fu)担???。

推荐(jian)此类人群在早、午饭(fan)后(hou)两小时(shi)进(jin)食水果，如(ru)9:00～10:00或(huo)15:00～16:00吃水(shui)果，不推荐晚饭后进(jin)食(shi)水果，也就是睡前不宜(yi)进食水果???。同时，糖(tang)尿病(bing)患者每天水果摄(she)入量应(ying)控制在(zai)200克以内(nei)???。

03

主(zhu)食(shi)适当换(huan)一(yi)换

降(jiang)糖降压降(jiang)血(xue)脂

吃饭时(shi)，可以用红薯、玉米、芋头等对(dui)血糖、血脂、血压有(zuozhe)益的食(shi)物，替代部分精米白面类主食，尤其适合“三高”人群???。

红薯(shu)

红薯含有丰富的膳食纤维，在肠道(dao)可以阻碍糖(tang)、脂肪吸收，对于控(kong)血糖、控血脂有一定好处???。红薯(shu)还含有(zuozhe)丰富的(de)矿物质(zhi)，对(dui)于控(kong)制血压也有一定(ding)益处???。

注意：对于薯类食物(wu)，《中(zhong)国居民(min)膳食(shi)指南(2022)》建议，每日摄(she)入(ru)量为(wei)50～100克，摄入过多(duo)可能会出现胀(zhang)气(qi)等(deng)不适，消化(hua)功能比较弱的人群更要控制好量???。

玉米

普通玉米和甜(tian)玉(yu)米(mi)升糖指(zhi)数比较低，相(xiang)较于精米(mi)白面，更有利(li)于(yu)控(kong)制血糖，糖尿病(bing)患者可以选择普(pu)通玉米(mi)和甜玉米(mi)替代一部分主食???。

注意(yi)：糯玉(yu)米GI值较(jiao)高(gao)，不适(shi)合糖尿(niao)病患者食用???。

芋头

芋头的热量、脂肪含(han)量(liang)、GI值比(bi)较低，所(zuozhe)含的淀粉颗粒消化率比较高(gao)，能够达(da)到98.8%，饱腹感(gan)高、好吸收，适合想要减重或餐后血糖控制不佳的人(ren)群食(shi)用???。用芋头替(ti)代部分主(zhu)食，可(ke)以帮(bang)助减重(zhong)、控血糖(tang)???。

04

蒸米(mi)饭时加点“料(liao)”

营养翻倍身体好

蒸米饭时，可根据自身(shen)实际健康(kang)需求，在大米中加(jia)点杂粮，制成杂粮饭(fan)，对健康有一定(ding)益处(chu)???。

大米+小米：健脾养胃

小米性甘味平(ping)，能调和肝脾，是(shi)《黄帝内经》认证(zheng)的“五谷之首”，尤其适合产妇补气血，恢(hui)复元气；婴幼儿(er)健脾胃，促消化；体弱者益肾壮腰，增强体质???。此(ci)外，小米中(zhong)含有的营养，还具有(zuozhe)增(zeng)强记(ji)忆(yi)力(li)、预防便秘、调节血(xue)压和(he)养颜等功效???。

将大米和(he)小米搭配制成“二米饭”，可以(yi)缓解餐后血(xue)糖波动，对稳(wen)定血糖也(ye)有(zuozhe)好处???。

注意：小米(mi)可(ke)以调理(li)脾胃(wei)气虚导(dao)致的一些胃肠(chang)症状，比如反胃、乏力、气短懒言等???。如果是因为食积、脾胃湿热导致的腹胀、恶心呕吐(tu)等不适症状，就不适合吃小(xiao)米了(le)???。

大米+糙米(mi)：通(tong)便(bian)防(fang)肠癌(ai)

糙米中膳食纤维含量是白米(mi)的3～4倍，膳(shan)食纤维(wei)能延缓(huan)糖的(de)吸收，有助于血糖稳(wen)定???。此外(wai)，丰富的膳食纤维(wei)还能加(jia)速肠(chang)道蠕动，降低(di)便秘发(fa)生风险(xian)???。蒸米(mi)饭时(shi)加一小(xiao)把糙米，能(neng)够帮助消(xiao)化，减少糖分(fen)转化(hua)，对(dui)控制血糖有益???。

大米+燕(yan)麦(mai)：降脂控糖

将(jiang)全粒(li)燕麦和去种皮燕麦分别与米(mi)饭1:1混合(he)煮制时，无(wu)论是常(chang)压煮制(zhi)还是(shi)压(ya)力烹调，其GI值均(jun)显著(zhu)低于白米饭???。

这主(zhu)要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它(ta)属于水溶性膳食(shi)纤维的一种(zhong)，能(neng)吸水膨胀，吸水后还具(ju)有较高的黏度，在胃中能够延(yan)缓食(shi)物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水(shui)解(jie)，并(bing)且抑制葡萄(tao)糖在小肠(chang)内的扩散(san)和吸收(shou)，进而减缓葡萄糖吸(xi)收入血，降低餐后血(xue)糖的(de)上升(sheng)速度，有助于维持血糖平(ping)稳???。

“满分食(shi)谱”解(jie)决吃饭难(nan)题

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳(tan)水化合物占50%~55%，蛋白质约占20%，脂(zhi)肪约(yue)占30%???。此外，还要特(te)别注重(zhong)奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入(ru)???。总体来说，一日三餐应当遵循(xun)“早餐好、中餐(can)饱、晚餐少”的原则(ze)???。如果不知(zhi)道怎(zen)么吃，这3种(zhong)食谱推(tui)荐给(gei)你(ni)↓↓

食谱一

早(zao)上以碳水(shui)为主，中午多吃蛋白(bai)质，晚(wan)上多吃(chi)水(shui)果、蔬菜补充维生素

食谱二

早餐(can)：一般采取蒸煮方式(shi)

午餐：一荤一素一碗(wan)汤

晚(wan)餐(can)：轻断食(shi)

食谱三

拒绝油很大的(de)水煮菜(例如(ru)水煮鱼、水煮肉片(pian))，多吃(chi)蛋白质

午饭要丰盛，断零食、多吃水果

转给相亲相爱一家人(ren)

一(yi)起(qi)好好吃饭~

(央视一套(tao))【编辑:张令(ling)旗】