想要膝盖“长寿”，少做这5件事
想要膝(xi)盖“长寿(shou)”，少(shao)做这5件事！这个(ge)动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好
现在膝(xi)盖不舒服(fu)的人越来越多了
膝盖(gai)平时承受(shou)着身体(ti)大部分(fen)的重量
却(que)很少(shao)被保(bao)护和关爱
很多人(ren)可能(neng)不知道(dao)
膝(xi)盖是越用越少的
一旦磨损不能(neng)修复
尤(you)其频繁(fan)蹲跪、肥胖(pang)、膝盖(gai)受(shou)凉
久坐不(bu)动(dong)、频繁登(deng)山爬楼(lou)
这几(ji)件事最(zui)费膝盖
千万要注意
每(mei)天坚(jian)持(chi)坐(zuo)姿抬腿(tui)10分钟
膝盖一天比(bi)一天好
01
伤(shang)膝 “黑名单(dan)”
频繁蹲跪
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反(fan)复(fu)受到摩擦(ca)和挤压，膝(xi)关节韧带以(yi)及半月板也(ye)会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水(shui)肿(zhong)，甚至(zhi)关节软骨的剥(bao)脱?????。最终可(ke)能发展成膝(xi)关节的(de)退行性骨性关(guan)节炎?????。
膝(xi)盖不适人群(qun)注意：
马桶旁(pang)安装(zhuang)扶(fu)手，起身时借力减少(shao)膝关节发力；
日常避免(mian)长时间跪擦地面、蹲着(zhe)洗衣等动作?????。
小贴士：
错误姿势的深(shen)蹲，尤(you)其是膝盖内扣、过度下蹲(dun)，是(shi)膝关节(jie)的“慢性损(sun)耗(hao)器(qi)”?????。
深蹲本身是增强(qiang)下肢力量的经典动作，但(dan)错误姿势会(hui)让膝关节承(cheng)受(shou)异常压力(li)?????。
● 膝盖(gai)内扣(kou)(X型腿倾(qing)向)：深蹲时膝盖向内侧(ce)偏(pian)移(yi)(如(ru)“内八字”)，会导致膝(xi)关节(jie)内(nei)侧(ce)副韧带和(he)内(nei)侧半月板承(cheng)受过度挤(ji)压，长期可能引发内侧半月(yue)板撕裂或韧(ren)带损伤?????。
● 过(guo)度下蹲(dun)(大腿低于膝盖)：当大腿(tui)与(yu)地面(mian)平行甚(shen)至更低(di)时，膝关(guan)节的压力从体重的4～6倍进一步(bu)增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦(ca)力激增，易诱发髌骨软化或软骨损(sun)伤(shang)?????。
肥胖(pang)
膝(xi)关节是人体主要(yao)承重关节(jie)，体重每增(zeng)加(jia)10斤，膝关节的承(cheng)重负(fu)担会额外增加30斤，长(chang)期超负荷易加速软(ruan)骨磨(mo)损，诱发关节退变?????。
建议(yi)：
通过合理(li)饮食(shi)+游(you)泳、骑自行车等低冲击(ji)运(yun)动，科学控制体重?????。
膝盖(gai)受(shou)凉
膝(xi)关(guan)节周围血管(guan)分布较少，保暖能力(li)弱(ruo)，寒(han)凉刺激会导致关(guan)节周围血管收缩、血液循环不畅，不(bu)仅容易(yi)诱发关节僵硬(ying)、酸(suan)痛，还可能加重(zhong)关节炎症状?????。
建议：
避(bi)免(mian)空(kong)调(diao)、风扇(shan)直吹膝盖，低温环境佩戴保(bao)暖护膝，也可定期热敷膝关节?????。
久(jiu)坐(zuo)不动
长时间久坐会导致膝关节周围的肌(ji)肉萎缩(suo)、力(li)量下(xia)降，肌肉对(dui)关节的支(zhi)撑和稳定作用(yong)减弱，进而加重膝关节的承重压力?????。
建(jian)议：
设置一个1.5小时的(de)闹钟，然(ran)后(hou)起来活(huo)动最少10分钟(zhong)，每周150分钟左右(you)中(zhong)等强度运动?????。10分钟(zhong)可以走完1公里，就(jiu)是所谓的中等(deng)强(qiang)度运动的活动(dong)?????。
经常登山爬楼
爬山(shan)、爬(pa)楼梯时，膝盖负担会加(jia)重，如(ru)果长期大(da)量爬山、爬楼(lou)梯，对膝盖是有一(yi)定伤害的?????。
● 上山、上楼(lou)梯时，膝盖会承(cheng)受自身体重(zhong)约3倍(bei)的重量；
● 下山、下楼梯时(shi)，膝(xi)盖除了体(ti)重还要承受着(zhe)地的冲击(ji)力，更(geng)会增加膝盖磨损?????。
建议(yi)：
偶尔爬(pa)一次山是可以的，但不要一上来就追求(qiu)爬很(hen)高的山，或者是(shi)感到很累(lei)了(le)也要爬完，也不要连续每天(tian)都爬山(shan)，1个月(yue)爬山(shan)1次即(ji)可(ke)?????。
不伤膝(xi)爬山、爬楼梯(ti)动作(zuo)要点：
● 爬山前做(zuo)好热身运动；
● 上山、上楼梯时重心略微(wei)向(xiang)前，下山、下楼梯时重心略微后(hou)倾；
● 手扶(fu)栏杆帮忙使劲或借助登山杖?????。
注(zhu)意：
肥胖或膝关(guan)节(jie)不好(hao)的(de)中老年人要谨慎爬(pa)山，如果(guo)爬山(shan)时感(gan)到膝(xi)盖不适，则(ze)不要坚(jian)持?????。
02
这(zhe)个动作(zuo)每(mei)天坚持10分钟
膝盖一天比一天好
坐姿抬(tai)腿
具(ju)体(ti)动作：
腿弯曲到90度，基本上是小腿(tui)和(he)大腿呈垂直的状(zhuang)态，这时(shi)缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到(dao)平直，停顿5~10秒钟，要感觉(jue)到大腿前面的(de)肌肉，特(te)别是(shi)大腿内侧的肌肉(rou)在发力、在紧绷(beng)，之后再慢慢把它放松到(dao)屈膝的位置上，这是一次?????。
我们(men)可以在这样(yang)的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每(mei)天可以做2～3组?????。
注意(yi)：
做完后第二天如果有疲劳(lao)感，说明这个强度锻炼(lian)是合适的，如果(guo)锻炼后觉得(de)挺(ting)轻松，那可能要(yao)纠正动作(zuo)，或增加一点力量和次(ci)数(shu)?????。
护膝(xi)核(he)心(xin)要点(dian)
1.费(fei)膝盖的5件事(shi)：
①肥(fei)胖(pang)：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤?????。
②频繁(fan)蹲跪：膝盖(gai)不好人群建议上(shang)下楼梯侧着上，马桶(tong)旁安装扶手，可(ke)以借力，减(jian)少蹲姿和跪姿(zi)运动?????。
③经常登山爬楼：不要连(lian)续每天(tian)都爬山，1个月爬(pa)山1次即可?????。
④膝盖(gai)受凉(liang)：建(jian)议戴保暖护膝?????。
⑤久坐不动：设置一(yi)个1.5小时的闹(nao)钟(zhong)，然(ran)后(hou)起来活(huo)动最少10分钟(zhong)，每周(zhou)150分钟左(zuo)右中等强度运动?????。
2.这个(ge)动作每天(tian)坚持10分钟，膝盖一(yi)天(tian)比一天(tian)好：坐姿抬(tai)腿?????。
制片人｜沈伟
执(zhi)行制片人｜胡清波(bo)
主编｜关芳
编辑｜李庆波
责(ze)任编辑｜张(zhang)娟娟
监制(zhi)｜朱海峰
(CCTV生(sheng)活圈微信公众号)【编辑:叶攀】