一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→
人一过了40岁，好像全(quan)身最先“稳不(bu)住”的就是血(xue)糖(tang)????。米(mi)饭不(bu)敢盛满，水果挑着吃(chi)，甜食更是(shi)多一口就担心????。糖尿病人更累，顿顿饭后紧盯着(zhe)血(xue)糖仪，生怕餐后血糖降不(bu)下(xia)来????。
先别(bie)急(ji)着(zhe)跟自己较(jiao)劲(jin)，其实我们(men)人(ren)体自(zi)带一块(kuai)“特权(zuozhe)肌肉”——不(bu)跑不跳，只要让它动一动，就能悄悄(qiao)帮(bang)你降糖????。有研(yan)究(jiu)发现，饭后做对一个动作，餐后(hou)血糖能直降52%！可(ke)惜，很多(duo)人压根(gen)不知道它的存在，走(zou)了很多(duo)弯(wan)路????。
人(ren)体自带(dai)一块“特权肌(ji)肉”
能帮你(ni)悄(qiao)悄(qiao)降糖
中(zhong)国(guo)人民解放军总医院内分泌科主任医师(shi)母义明介(jie)绍，人体(ti)有一块(kuai)特殊的肌肉(rou)，它就是——比(bi)目(mu)鱼肌????。比目鱼肌到底特(te)殊(shu)在哪(na)里(li)？母义明医生(sheng)打了(le)一个特别形象的比方：
把人体肌肉想象成(cheng)“葡萄糖(tang)的用户”????。吃完(wan)饭，血糖升高，身体会把葡萄(tao)糖“送货上门”给肌肉????。多数肌肉收(shou)到(dao)“货”后，先不直接用，而(er)是把它转化成糖原“打包(bao)入库”，存进(jin)自己仓库????。等需要能量(liang)时，再从仓(cang)库(ku)里调取????。
但比(bi)目(mu)鱼肌不(bu)一样，它手里(li)有一项“专属特(te)权(zuozhe)”：可以绕过糖原储存(cun)，直接(jie)抽取血液里的葡萄糖，当场(chang)消(xiao)耗掉????。
等于说，别的肌肉要“先入(ru)库(ku)、再(zai)领用”，中(zhong)间多了一道(dao)工序；而(er)比目(mu)鱼(yu)肌连仓库都不用进(jin)，直接从血液(ye)里“拿货”就用(yong)????。别人还在排队，它走的是绿色(se)通道，随到随用????。
正是(shi)因为比目鱼肌(ji)的这个(ge)“超(chao)能力”，它在降低(di)血糖、血脂方面比其他肌肉更高效????。不过，需要你正确(que)地(di)激活它，它才帮你悄悄降糖????。
研究证实：一个动作让餐(can)后血(xue)糖直降52%
这(zhe)块比目鱼肌就藏在(zai)你(ni)的小腿后侧，紧(jin)贴(tie)着小腿骨，也就是我们俗称的“小腿肚(du)”的深层(ceng)????。平时你(ni)可能常会忽视它，可它的“超能力”让研究(jiu)人员都吃了一惊(jing)????。
2022年，国际期(qi)刊《交叉(cha)科学》发表了一项针对久坐人(ren)群的(de)研(yan)究，结果发(fa)现：一个简(jian)单到不(bu)能再简(jian)单的小动作——坐姿提踵，能让餐后(hou)血糖直接降(jiang)低52%????。
而坐(zuo)姿提踵(zhong)的专(zhuan)业名称叫作 “比目鱼肌俯(fu)卧撑”，顾名思(si)义，正是精准激活比(bi)目鱼肌(ji)的“开关动作(zuo)”????。
研究(jiu)给出(chu)了一(yi)组让(rang)人意外的数据：做比目鱼肌(ji)俯卧撑时消(xiao)耗的能量，只(zhi)有4%来自自身(shen)糖原，剩下的96%全来自(zi)血(xue)液里的糖(tang)和脂肪????。
在安静状态下(xia)，全(quan)身(shen)所有(zuozhe)肌肉对(dui)餐后血糖的消耗贡献加起(qi)来也就15%左右，可一旦启动“比目鱼肌俯卧撑(cheng)”，局势瞬(shun)间反(fan)转——3小时内全(quan)身(shen)碳水化合(he)物氧(yang)化量急剧攀升，而(er)且(qie)其中约80%的额外消耗，都(dou)来自这块小小的比(bi)目(mu)鱼肌????。
换句话说：一块只占体重约1%的肌肉，动(dong)起(qi)来之后，降糖贡献竟(jing)然碾压了全(quan)身其他所有组织加在一(yi)起的(de)总(zong)和????。就相当于，你坐着提一提脚后跟，身(shen)体里的“降(jiang)糖总动(dong)员”已悄然(ran)开启(qi)????。
比目鱼肌(ji)怎么练？
推荐这4个动作
以下这4个动作可以锻炼激活比目(mu)鱼肌(ji)：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲(dun)????。
?? 动(dong)作一：坐姿(zi)提踵
坐(zuo)位，前脚掌着地(di)，缓慢抬(tai)起脚后跟(gen)，再缓慢放下????。
?? 动作二(er)：勾脚尖
坐位(wei)，缓慢勾脚尖(jian)????。感觉(jue)脚后(hou)跟(gen)的(de)筋(jin)绷得越(yue)紧，就(jiu)证明肌肉发力(li)越(yue)多????。
?? 动作三(san)：踮脚尖
直立踮(dian)脚，双脚与肩膀(bang)同宽，缓慢(man)抬起脚后跟，再缓慢(man)放下????。平衡(heng)能(neng)力强(qiang)的年轻人，可以尝试(shi)进阶动作(zuo)：
直立，先缓(huan)慢抬起脚后跟，缓慢放(fang)下????。
再缓慢抬起脚(jiao)尖，缓(huan)慢(man)放下????。
做动作时(shi)可扶着(zhe)椅(yi)子或杆子，谨防跌倒????。以上动作，每天(tian)做(zuo)20组即可????。
?? 动作四(si)：深蹲
直立，双(shuang)脚与肩膀同宽(kuan)，双手(shou)往前伸平，缓慢深蹲，再缓慢(man)站起，每天可做50组????。
医生提醒(xing)：以上这些动作应(ying)量力(li)而行，不贪多、不拼快，关键是“慢慢做”，慢才有控制，慢(man)才能真正(zheng)唤醒比(bi)目(mu)鱼肌????。
激活这块肌肉
好处还有很多
改(gai)善血脂(zhi)健康
2025年，一(yi)项(xiang)发表在国际(ji)期刊《医学》的研究发现，冠心病患(huan)者在坚(jian)持药物治疗的基(ji)础上，每天做3次(ci)坐姿提踵(每次(ci)至少8分钟，在(zai)饭(fan)后(hou)1小(xiao)时(shi)进行)????。1个月后(hou)，他(ta)们的(de)总(zong)胆(dan)固醇从(cong)170.7毫(hao)克(ke)/分升(sheng)降到了162.2毫克/分升????。
降低炎症(zheng)水平
《医学》上这项研究(jiu)还(hai)发现，坚(jian)持锻炼比(bi)目鱼肌能降低体内的(de)炎(yan)症(zheng)水平????。在进行了(le)1个月的坐姿提踵后，参与者(zhe)的全身免(mian)疫炎(yan)症指数(shu)下(xia)降，而没进(jin)行(xing)坐姿提踵训练的人全身(shen)免疫炎症指数却急(ji)剧升高????。
站得稳(wen)防跌倒
锻炼比目鱼肌可以提高身体的(de)稳定性，强(qiang)壮(zhuang)的小腿后侧肌肉有(zuozhe)助(zhu)于(yu)维持身(shen)体在(zai)站立、行走、跑步等各种状态下的平衡(heng)；还(hai)能增加身体的灵(ling)活度，比如(ru)当人们在不平坦的地(di)面行走(zou)时，小腿肌(ji)肉(rou)能(neng)迅速(su)做出反应，通过微调来保持身(shen)体稳定，避免摔(shuai)倒????。
促(cu)进血液(ye)循环
坐姿提(ti)踵可以让我们的小腿(tui)肌肉通(tong)过收缩舒张，促进血(xue)液循环，加强下肢(zhi)力量????。
简单来说(shuo)，小腿深(shen)处的(de)比目鱼肌(ji)是天(tian)然 “降糖帮手”，坚持坐姿提踵，动作放缓(huan)、适(shi)度训练，配(pei)合(he)健(jian)康饮(yin)食，能更(geng)好地帮(bang)助平(ping)稳餐后(hou)血糖、养护(hu)血(xue)管????。
来源：国家应(ying)急广播微信公(gong)众(zhong)号(hao)【编辑:王琴】