你们每餐的第一口食物都(dou)会吃什(shi)么(me)？是米饭、菜还是(shi)喝汤？
其实，吃饭(fan)的顺序(xu)相当(dang)关键，正确(que)的吃饭(fan)顺序能让我们在饱腹的(de)同时，还能收获很多健康益处????。
01 调整进餐顺序有助控(kong)血糖
吃饭这事儿看似(si)简单，但也要(yao)讲(jiang)究先来后到，目前已有很多研究证(zheng)实，除(chu)了每餐吃的食物种类会影响血糖(tang)之外，进餐顺序也会影响餐后(hou)血(xue)糖????。
《中(zhong)国(guo)2型糖尿(niao)病膳(shan)食指南》中提到：糖尿病患者(zhe)要调(diao)整进餐顺序(xu)，养(yang)成(cheng)先吃(chi)蔬菜、最后吃主食的习惯，按照(zhao)蔬(shu)菜-肉类-主食的顺序进餐，有(zuozhe)利(li)于糖尿病患者短期(qi)和(he)长期(qi)血糖控制????。
02 调(diao)整进餐顺(shun)序(xu)有助减(jian)体重
调整(zheng)进餐(can)顺序(xu)的好处，除了控血(xue)糖之外，还能让你瘦下来(lai)????。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增(zeng)加饱腹(fu)感，进而减少食(shi)物的(de)摄入????。
重要的是，蔬菜(cai)大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且(qie)含有丰富(fu)的膳食纤维????。因此，相比于蛋(dan)白质(zhi)类食(shi)物(wu)和(he)主食，先多吃(chi)一些(xie)蔬菜更能帮我(wo)们(men)增强饱(bao)腹感，有(zuozhe)助于控制食欲，避免进食过多，预(yu)防(fang)肥胖????。
蔬菜中的膳食纤维(wei)也能减少脂肪的(de)吸(xi)收，对减肥同(tong)样有帮助????。
如果餐后血糖较(jiao)高(gao)，会让身体释放出大量胰岛素来工(gong)作(zuo)，胰(yi)岛素分泌过多(duo)会抑制脂肪(fang)的分(fen)解，促进脂肪(fang)的合(he)成，进而增加肥胖的风险????。如(ru)果餐后血糖平稳(wen)，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于(yu)我们减肥和(he)控制体重????。
03 推荐这样(yang)吃(chi)：蔬菜→蛋白质→主(zhu)食
吃饭的时(shi)候，建议先吃(chi)蔬菜，再(zai)吃蛋白(bai)质，最后吃主食，这样(yang)的饮食顺序可以更好实(shi)现热(re)量(liang)最(zui)小化，饱(bao)腹(fu)感(gan)最大化????。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也(ye)要(yao)吃(chi)够量(liang)才行(xing)????。具体都建议吃啥？又该吃多少？
蔬(shu)菜
建(jian)议做熟(shu)的蔬(shu)菜每餐吃(chi)够1~2拳(quan)头，并(bing)且要多选深色蔬菜，比如深(shen)绿色的油菜、小白菜(cai)；橙黄色的胡(hu)萝卜、南(nan)瓜(gua)、黄彩椒；红色(se)的(de)西红柿、红彩椒；紫色的(de)紫(zi)甘蓝、紫生菜、紫苋菜(cai)、紫圆葱等????。
蛋白质食物
吃够约1拳头即可，建议选豆制(zhi)品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉(rou)类，过多(duo)摄(she)入红肉(rou)会增加患2型糖(tang)尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪(fang)较高的(de)肥肉????。
烹调方式上少选红烧、油炸(zha)、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮(yin)食????。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要(yao)只吃精米白面????。比如燕麦饭(fan)、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰(ying)嘴豆饭、红(hong)豆(dou)饭、蒸红薯、蒸土豆(dou)、煮玉(yu)米等(deng)都是(shi)不错的选择????。
相比于传统(tong)的饮(yin)食指导，改变进餐顺序(xu)很容易(yi)执行，也(ye)会(hui)让人更容易坚持????。如果不习惯(guan)最后(hou)干(gan)噎(ye)米饭，也可以尝(chang)试以下(xia)两种办(ban)法：
第一种(zhong)，先吃一(yi)大碗煮菜，然后再(zai)一口(kou)肉(rou)类一口米饭的吃????。
第二种，事先预留出(chu)来一小部(bu)分蔬(shu)菜和肉(rou)类，其余的按(an)照先蔬菜再肉类的方法(fa)进食完(wan)成之后，再将事(shi)先预留出来的那部(bu)分食物和米饭一(yi)起吃????。
来源：央视新(xin)闻(wen)综合科(ke)普中(zhong)国
(央视财经微信(xin)公众号)【编辑:刘湃】