2026最新“长寿公式”出炉：近6万人(ren)验(yan)证，每天做(zuo)好(hao)3件事，可轻松延寿近10年(nian)！现(xian)在开始不晚！
2026年最新“长寿公式”出炉！
把饮(yin)食、运动(dong)、睡眠这3件事
搭配到(dao)“黄金状(zhuang)态”
预期寿命(ming)能显著延长9.35年(nian)
可惜很多人没做对
快和小圈一(yi)起来了解一下(xia)吧(ba)～
本文审核专家
杨进刚 副主任医(yi)师
中国医学科学院阜外(wai)医院
健康生活方式(shi)医(yi)学中心
01
2026年最新“长寿公(gong)式”出炉
普通(tong)人也(ye)能轻松(song)延寿近10年
2026年，一(yi)项(xiang)刊发(fa)在《柳叶刀(dao)》子(zi)刊《电子临床医学》上的研究总结出了(le)一个“长寿公式”，即把饮食、运(yun)动、睡眠(mian)这三件事搭配到“黄金状态(tai)”，预(yu)期寿命能显(xian)著延长9.35年?????。
研究分(fen)析(xi)了近6万名参与(yu)者，平均随访8年，总结出了这(zhe)个简单的(de)“长寿公式”：健康(kang)的饮食+每(mei)天中等(deng)强度以上运(yun)动42分(fen)钟+每天(tian)7.2～8小(xiao)时睡眠?????。
研究还(hai)发(fa)现(xian)，哪怕你很难一下改变，只需要每天多睡5分钟+多运动(dong)1.9分钟+多(duo)吃大约半份蔬菜，就(jiu)能延长1年预期寿命?????。
02
健康饮食
吃够6种健康食物
水果：
我国(guo)居民每天(tian)应摄(she)入200～350克新鲜水果?????。
推荐在两餐之间，如(ru)9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以(yi)在早餐(can)时适当吃(chi)一些(xie)水(shui)果?????。可选(xuan)苹果(guo)、柑橘类(lei)水果(guo)、梨、草莓、樱桃(tao)、蓝莓、桃、杏等?????。
蔬菜：
每天都要摄(she)入新鲜蔬菜(cai)，总量在300～500克，约(yue)等于两只(zhi)手捧住的蔬菜量?????。
蔬菜种类(lei)至少要达到3种(zhong)，最好5种(zhong)以上，其中深色蔬菜应占一半以(yi)上(shang)?????。
豆类(lei)：
一般(ban)成年人每日(ri)应摄入大(da)豆及坚(jian)果25～35克，其中大豆占(zhan)25克左右较为(wei)适宜?????。
约为400毫(hao)升豆浆或(huo)110克北(bei)豆腐或60克豆干(gan)?????。
坚果：
成年人(ren)每周坚果(guo)推荐摄(she)入量为(wei)50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择(ze)原味(wei)坚(jian)果?????。
换算成食物(wu)，相当于每天吃一把带壳花生或核桃(tao)2～3个或板栗(li)4～5个(ge)?????。
鱼类：
每周(zhou)最好吃鱼两(liang)次或吃(chi)鱼总量300～500克，烹(peng)饪(ren)方式(shi)最好选择清蒸，可以最大程度保留(liu)鱼肉营养?????。
注意：
鱼胆中含有大量(liang)胆盐、毒(du)素和(he)组胺(an)，误食可能会(hui)造成肾脏(zang)衰竭(jie)或肝脏(zang)病变，严重时甚至有生命危险，一(yi)定不(bu)要食用(yong)！
乳(ru)制品：
成年人每日应至(zhi)少饮(yin)用300克(ke)液态奶，儿童、青少年，每日应饮(yin)用300～500克液态奶?????。不能(neng)用乳饮(yin)料代替奶类(lei)?????。
以上6种食物推荐摄入量来(lai)源：《中国居(ju)民(min)膳食指南(2022)》?????。
健康小贴(tie)士：
1.建议每餐吃7～8分饱?????。
2.建议每人每天(tian)油摄入量(liang)不超过25克(ke)，盐摄入量(liang)不超过5克，添加糖摄入(ru)量不超(chao)过25克(ke)?????。
03
健康运动(dong)
可以先从快走开始
不要久坐不动，每周应运(yun)动至(zhi)少5次，每次运动42分(fen)钟左(zuo)右(you)?????。中(zhong)等(deng)强度(du)运动包括快走、慢(man)跑、跳(tiao)广场舞(wu)、骑自(zi)行车(che)、游泳(yong)等?????。
如果你(ni)实在(zai)没有运动习惯，也(ye)可(ke)以先从快走开始，收(shou)获运动带来的好处(chu)?????。
步幅：
快走步幅要比(bi)正常走路(lu)步幅大一些(xie)，多出半个脚掌即(ji)可?????。
步速：
每秒走(zou)2～3步，每(mei)分钟120～144步(bu)，这(zhe)样有助(zhu)于提(ti)高(gao)心(xin)率，激(ji)活心肺功能?????。
步态：
要轻盈，脚落(luo)地时膝(xi)盖微(wei)屈(qu)，脚后(hou)跟(gen)到脚尖过渡(du)要(yao)顺(shun)畅，同时身体(ti)重心迅速跟随移动，过程(cheng)中要调整呼吸，上身(shen)挺直，双手自然(ran)摆(bai)臂?????。
健康(kang)小贴士：
有(zuozhe)运动基(ji)础的人(ren)群，可(ke)以在每周(zhou)运动计(ji)划中加入力量训练(lian)、柔韧(ren)性(xing)训练，帮助身体(ti)收获更多(duo)益处?????。
04
优(you)质睡(shui)眠
5个方法让你睡个好觉
规律生活：
尽量(liang)每天同一时刻起床(chuang)，包(bao)括休息日，有(zuozhe)助于调好“生(sheng)物钟(zhong)”，建议(yi)尽量23:00前入睡(shui)，睡够(gou)7～8小时?????。
睡(shui)前不要剧烈运(yun)动：
虽然(ran)运动对(dui)身体健康好处多多，还有助(zhu)于减(jian)轻入(ru)睡(shui)困难、加(jia)深(shen)睡(shui)眠，但17:00后(hou)尽量不要剧烈运(yun)动，否则反而可(ke)能会影响睡眠?????。
睡前(qian)不要吃得(de)过饱：
晚饭吃7～8分饱(bao)，睡前别(bie)吃(chi)零食、宵夜，别大量喝水，要让胃得到休息，有(zuozhe)助于提高睡(shui)眠质量?????。
● 睡前吃得过饱，会增加胃(wei)食管(guan)反流风险，从(cong)而增加夜里醒(xing)来的次(ci)数(shu)，还(hai)会增加(jia)肥胖风险?????。
● 睡(shui)觉时适度挨饿，可以降低身体慢(man)性炎症反(fan)应，有助于延缓衰老、降低(di)多种(zhong)慢性疾病风(feng)险，还能(neng)够启动细胞自噬机制，清(qing)除细胞内的“废物垃圾(ji)”，有利(li)于人体自我修复(fu)?????。
做好睡前(qian)准(zhun)备：
● 睡眠环境(jing)要(yao)暗：
比如关好(hao)门窗、拉(la)上窗帘，为自己营造安(an)静(jing)、舒适(shi)的(de)睡眠(mian)环境?????。
● 减(jian)少(shao)蓝(lan)光污染：
睡觉前(qian)过多暴露于蓝光(guang)，会抑制褪(tui)黑素(su)分泌，从而造成入(ru)睡困难(nan)、睡眠(mian)浅、多梦?????。
睡前2～3小(xiao)时最好(hao)不要(yao)玩手机或使用电子设备，如果晚上不(bu)得不使(shi)用电子(zi)设备，可以佩戴防蓝光眼镜?????。
学会放松训练：
腹式呼(hu)吸(xi)放松法：
● 保持坐位(wei)或平卧位，肩膀放松，闭(bi)上眼睛；
● 双(shuang)手可放(fang)在(zai)腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；
● 缓慢呼(hu)气，再暂停1～2秒；
● 可重复进行上(shang)述动作?????。
注意：
如果经过(guo)上述调(diao)节，仍存在失眠(mian)问题，建议(yi)及(ji)时到医(yi)院就诊(zhen)?????。
轻松(song)延寿行动指南
1.每天吃够200～350克新鲜水果、300～500克(ke)新鲜蔬(shu)菜、110克(ke)北豆腐、10克左(zuo)右坚果，饮(yin)用300克液态奶，每周(zhou)最好吃鱼(yu)两次或吃鱼总量300～500克?????。
2.每天进行42分钟中等(deng)强度运动，可以先(xian)从快走开始?????。
3.每(mei)天睡够7～8小时(shi)，建议尽量23:00前入睡?????。
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