鸡蛋到底一天吃几个更健康？这些知识点很重要
“蛋神”走红网络！鸡蛋到底一天吃几个更(geng)健(jian)康(kang)？
最(zui)近，一位博(bo)主因分(fen)享精准到(dao)秒(miao)的煮蛋技巧(qiao)而走红网络(luo)，被网友称为“蛋神”，并引发大家对煮蛋(dan)技(ji)巧的热议?????。
经常煮(zhu)蛋的朋友都知(zhi)道(dao)，想煮(zhu)出一颗(ke)完美煮鸡蛋有多(duo)难，不是(shi)时间火(huo)候不够，一(yi)剥壳稀碎流汤，就是煮过火了，蛋黄边缘都变(bian)成青色(se)，吃(chi)起来简直要噎死人不(bu)偿命，一(yi)颗完美煮蛋，实(shi)在是(shi)可遇而不可求……
如何才能煮好一颗鸡蛋？在“蛋神”之前(qian)，科(ke)学家们就已经将(jiang)煮鸡蛋这事好一顿研究，甚至将(jiang)研究(jiu)结果发表(biao)在全(quan)球顶刊《自然》杂志(zhi)的子刊上?????。
一个能“放大(da)”鸡蛋营养的
煮蛋方法
传统方式水煮蛋有个让(rang)人头(tou)疼的 bug，就是蛋(dan)白和(he)蛋(dan)黄需要两种不同(tong)的温度才能达到最(zui)佳烹(peng)饪效(xiao)果，分别是蛋白约 85℃，蛋(dan)黄约 65℃，而(er)我们平时煮鸡蛋都是直接放进水(shui)里煮，很(hen)难做到二者(zhe)兼顾，甚至有时(shi)候蛋黄熟了，但蛋(dan)白偏(pian)硬(ying)；或有(zuozhe)时(shi)蛋白蛋(dan)黄(huang)都(dou)熟了，但(dan)蛋(dan)黄外层(ceng)变绿了?????。
于是(shi)，研究(jiu)人员用数学(xue)模型、计算机模拟和一系列精(jing)密(mi)仪器，破解了“如何让蛋清凝固如布丁、蛋黄保持奶油质地”的烹饪难题——这就是周期性交替(ti)煮蛋法?????。
所谓的(de)“周期(qi)性交替(ti)煮蛋法”，其实就(jiu)是(shi)沸水煮→冷却→沸水煮→冷却……?????。具体操作是将生鸡蛋交替放(fang)入沸水中(100℃，持续(xu) 2 分钟)和冷水中(zhong)(30℃，持续(xu) 2 分钟)，这些操作(zuo)循(xun)环重复(fu) 8 次，总烹饪时间为 32 分钟，这(zhe)种方式(shi)能让蛋白在 100~87℃ 和(he) 30~55℃ 之间(jian)交替变化，而蛋黄则能(neng)维持(chi)在约 67℃ 的恒定温度?????。
周期性(xing)交(jiao)替(ti)煮蛋法煮出(chu)来的鸡蛋(dan)，不仅口(kou)感拉满(man)、外 Q 内嫩，还能让(rang)鸡(ji)蛋(dan)保(bao)持更高的营养(yang)价值，尤其是其中蛋(dan)黄多(duo)酚(fen)的含量高于其(qi)他煮蛋(dan)方(fang)法，多(duo)酚具有抗氧化、保护心血管(guan)健康(kang)的作(zuo)用?????。
这种(zhong)“实验室煮蛋方法”，在家也能复刻(ke)，只需在家准备一锅(guo)烧开的沸水+ 8 盆冷水(自(zi)来(lai)水放置室温即可)，每 2 分钟切换一次，重复 8 次，你(ni)将(jiang)获得一颗最好吃、最(zui)营养的完(wan)美水煮蛋，打败全国 99.9% 煮过鸡蛋(dan)的人，成为煮蛋高手——只不过(guo)全程需要半(ban)个多(duo)小时，相当麻烦，但你可以(yi)一次多(duo)煮一(yi)些，煮好的(de)鸡蛋带壳放进冰(bing)箱冷藏，最(zui)多可(ke)保存 7 天图片?????。
关于鸡(ji)蛋
这些知识点很(hen)重要
1 蛋黄要不要吃？
很(hen)多(duo)人(ren)觉(jue)得(de)鸡(ji)蛋黄(huang)的脂肪(fang)和胆固醇都比较(jiao)高，于(yu)是(shi)经常(chang)只(zhi)吃(chi)蛋白(bai)而丢弃蛋黄(huang)?????。事(shi)实上，《中国居民膳食指(zhi)南》早已取消了(le)对饮食(shi)胆(dan)固醇摄入的严格(ge)限制(zhi)，对于健康人来说，适量吃蛋黄(huang)并不会显著影响(xiang)血液中的(de)胆(dan)固醇水平，鸡蛋的(de)摄入(ru)也与健康人群血脂异常无关?????。
而且(qie)蛋黄的营养(yang)很丰富(fu)，不仅每(mei)百(bai)克的蛋白质(zhi)含量比鸡蛋白高，而且还含有维生素 B 族、维生素 A 、维生(sheng)素 D 、维生素 E 、钙、锌、磷以及(ji)卵磷脂、类胡萝卜(bo)素(su)等营养，如此多的营养，丢掉(diao)实在可惜?????。
2 一天能吃几(ji)个蛋？
对于一般人群来说，《中国居民(min)膳食指南》建议每周应摄入 280~350 克蛋类，以一(yi)个鸡蛋 50 克来(lai)计算，大约(yue)每周可以吃 7 个鸡蛋，相当于每天(tian) 1 个蛋，偶尔超标吃两三个也没啥问题?????。
2018 年(nian)，发(fa)表在(zai)《心脏》期(qi)刊上的一项(xiang)研究，对近 50 万人进(jin)行了平均 8.9 年的随(sui)访(fang)，结果发(fa)现每(mei)天吃 1 个鸡蛋有助于降低心血管疾病发病和死亡(wang)的风险?????。
而对于已经患有血脂(zhi)异常的人群来说(shuo)，根据《成(cheng)人高脂血症(zheng)食养(yang)指南(2023版)》，高脂血症人群(qun)胆固醇每日摄入量应少于 300 毫(hao)克?????。一个(ge)鸡蛋的(de)胆固醇含量约 200~300 毫克，因(yin)此建议每天不超过半(ban)个蛋黄或隔天吃一个蛋黄?????。
3 怎么吃更健康？
不同的烹(peng)调方(fang)式不仅会影响鸡(ji)蛋的口感，还会(hui)直(zhi)接影响鸡蛋的营(ying)养价值?????。最(zui)推荐(jian)的当然是水煮蛋，能(neng)最大程度的(de)保护鸡(ji)蛋内部的营养成分?????。
很多(duo)人不(bu)爱吃水煮蛋(dan)，理由只有一个：噎！水煮蛋的蛋黄卡(ka)在(zai)喉咙里(li)的感觉，确实不(bu)太好(hao)受?????。其实，只要稍微花点小心思就(jiu)能解决(jue)——
加入灵(ling)魂酱汁(zhi)
可以将蛋(dan)黄戳(chuo)开，放少量(liang)酱油(you)/蒜蓉辣(la)酱/大酱/蒜泥等(deng)拌匀提升(sheng)风味?????。需要注(zhu)意的是，控制好含盐酱料(liao)的(de)量，少放提味即可，避免盐摄入超标，对心(xin)血管健康不利?????。
鸡(ji)蛋拌(ban)蔬(shu)菜(cai)沙(sha)拉
将整颗鸡蛋用勺子压碎，和生菜(cai)、玉米粒、黄瓜(gua)等均(jun)匀的拌在一起?????。碾碎的(de)鸡(ji)蛋黄裹在(zai)蔬菜(cai)上，不仅不噎，反而让蔬菜沙拉变得绵密可(ke)口，增加了蛋黄风味，还省去了高热量(liang)的沙拉酱?????。
碾碎放(fang)进蔬菜(cai)汤
做(zuo)蔬菜汤时，起锅(guo)前将(jiang)碾碎的蛋(dan)黄扔进汤里搅拌均(jun)匀，原本略微(wei)清澈(che)的(de)蔬菜汤会变得(de)带有奶白色?????。这是(shi)因为蛋(dan)黄中(zhong)的卵磷脂起到了乳化剂的作用，将汤(tang)里面的(de)油脂乳化了，在(zai)光学散(san)射作(zuo)用(yong)下呈现出(chu)诱人的(de)奶白(bai)色?????。既(ji)增加了蔬(shu)菜汤的醇厚口感，又解决了(le)蛋黄噎人的问题(ti)?????。
变成(cheng)茶(cha)叶蛋
红茶、八角(jiao)、桂皮、香(xiang)叶、酱油和(he)少量盐煮一锅红茶(cha)水，稍微(wei)凉一下，然(ran)后(hou)将煮好的鸡蛋蛋(dan)壳(ke)敲出一(yi)些裂缝，放入煮(zhu)好的红茶水中，置于冰箱冷(leng)藏浸(jin)泡 24 小(xiao)时(shi)以上?????。
相比传统茶(cha)叶蛋一直煮(zhu)的方式，这样做不仅能(neng)减少鸡蛋营(ying)养损失，还能避免长时(shi)间煮制导致蛋(dan)白变硬变老?????。在(zai)保持(chi)鸡蛋(dan)的蛋白 Q 弹嫩滑的同时，让茶香和咸味慢慢渗(shen)透进蛋(dan)黄(huang)，十(shi)分美味?????。
实在不爱吃水(shui)煮蛋(dan)得，水煮荷包(bao)蛋、鸡蛋羹或蛋花汤也(ye)不错，烹调温(wen)度都不高(gao)，营养保留(liu)也比较好，只是会有(zuozhe)部分水溶性维生素流失(shi)?????。
最最(zui)最不推荐的，是(shi)很多人非常爱(ai)的炸蛋?????。除了会破坏较多营养(yang)之外，也很(hen)吸(xi)油(you)！有(zuozhe)数据显示，炸(zha)蛋的吸油率为 15% ，脂肪和热量(liang)也(ye)都(dou)会翻(fan)倍?????。而(er)且(qie)还会产生反式脂肪酸、致(zhi)癌(ai)物等不利于健康的物(wu)质，失去了鸡蛋原本的健康优势?????。
策划制作(zuo)
作(zuo)者丨薛庆鑫 注册营(ying)养师 中国营养学(xue)会(hui)会(hui)员
审核丨阮(ruan)光(guang)锋 科信(xin)食品(pin)与健康信息(xi)交流中心(xin)副主任(ren)、中(zhong)华(hua)预防(fang)医学会健康传播分(fen)会委员
策(ce)划丨杨雅(ya)萍
责(ze)编丨杨(yang)雅萍
审(shen)校丨徐来(lai)、张林林
(来源(yuan)：科普(pu)中国微信公众号)【编辑:李(li)岩(yan)】