首届“同心圆梦·欧华和声”高峰论坛在巴黎举办
大家(jia)都知道，平衡膳食是(shi)保障(zhang)人体营养和健康(kang)的基本原则。那么，如何保证一日三餐(can)饮食平衡(heng)呢？简单(dan)说，就是保证(zheng)食(shi)物多(duo)样(yang)性(xing)。只有保(bao)证食(shi)物多(duo)样(yang)且搭配合(he)理(li)，才能(neng)保障膳食营养(yang)平衡。 《中国(guo)居民膳食指南(2022)》提倡(chang)，大家(jia)应(ying)该(gai)平均(jun)每天摄入12种以上食物，每周摄(she)入(ru)至少25种食物，才(cai)能做到食物多样化。按照一日三餐分配食物品种数，早餐(can)至少摄入3～5种，午(wu)餐摄入4～6种(zhong)，晚(wan)餐摄入4～5种(zhong)，加上零食1～2种。 下面(mian)笔者就和大(da)家聊聊，我自(zi)己(ji)是如(ru)何做到通过每天(tian)摄入12种以上食物，来践行(xing)食物(wu)多样化(hua)的。根据《中国居民(min)膳食(shi)指南(2022)》，我把一日(ri)三餐摄(she)入的(de)食物进行分类，以确(que)保不会遗漏任何(he)一(yi)类食物：第(di)一(yi)类为谷薯类，包括谷类(含(han)全谷物)、薯类与杂豆；第二类为蔬(shu)菜和(he)水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四(si)类为大豆类和坚果(guo)；第五类为烹调油和盐(yan)。 工作日 工作(zuo)日，我会和孩子一(yi)起吃早(zao)餐。周日晚上，我会把豆子放进豆浆机，并预约好时间。第二天早上，我们就可以饮用热乎乎的豆浆了。通常我(wo)会准(zhun)备黄豆、黑豆(dou)、绿(lu)豆和红豆4种(zhong)豆类。每次(ci)制(zhi)作(zuo)豆(dou)浆，我会放(fang)2种(zhong)豆(dou)。 另外(wai)，我(wo)和孩子会各(ge)吃一个煎(jian)鸡蛋。我自己再单加(jia)2片牛肉，作为增肌(ji)的主要食物(wu)。对于碳水化合物(wu)，我大(da)部分选择吃面包片(pian)(首选(xuan)全(quan)麦面包)，每(mei)次吃一(yi)片(pian)。面包(bao)，我经常(chang)烤一烤再(zai)吃，有时(shi)也直接吃。孩子会(hui)在面包片上(shang)加一片芝士，再吃五六个(10～15克)坚果。 当然(ran)，我和孩子的早餐也不是完全固(gu)定(ding)只吃这(zhe)些食物。有时，我会在早餐或者其他时间喝牛奶，保证(zheng)奶制品的摄入(ru)量(liang)。 有时，我会把主食换成烤饼(自己做)。吃烤(kao)饼(bing)的时候，我会夹些蔬菜(如黄瓜、彩(cai)椒(jiao)、番茄或(huo)生菜)。孩子喜欢在烤饼里(li)加点番茄酱(jiang)。一(yi)顿(dun)早(zao)餐，基本就把(ba)五大类食物摄入(ru)全(quan)了。 早(zao)餐的总体原则是：种类要多，把握(wo)好总量。 午餐，我一般都在单位(wei)食堂吃(chi)。食堂每日(ri)提(ti)供8个菜，包括荤菜、素菜各(ge)4个，主食包括粗粮(liang)、细粮。我一般(ban)会选择两荤(hun)、两(liang)素，挑选菜(cai)
或许，居住在城市(shi)的你，总(zong)是享(xiang)受早上被阳(yang)光唤醒的清晨(chen)，但是夜间(jian)不得不和窗外照进来的(de)灯(deng)光(guang)相(xiang)伴；又或许，总是起夜的你，习惯留一盏夜灯，为你提供(gong)方便 ❤️。 但是 2024 年 9 月发(fa)表于《神经科学前(qian)沿》的一项(xiang)研究表(biao)明，这些(xie)在你睡眠时(shi)与你相伴的光线不(bu)仅会影响你(ni)休息，还可能会增加阿尔兹海默症的风险 ❤️。不过需要注意的是，这(zhe)篇研究(jiu)目(mu)前只是(shi)个前沿(yan)性的研究，所(zuozhe)以只是提出了这种可能性，还不能(neng)得出确切的结论，但是为进一(yi)步了解阿(a)尔兹海默症 ❤️、降低(di)阿(a)尔兹(zi)海(hai)默症风险(xian)提供(gong)了(le)新思路 ❤️。 光污(wu)染与阿(a)尔兹海(hai)默症风险(xian)显(xian)著相关 这项研究的科研人员把美(mei)国 48 个州的光污染情况和本地(di)区的医疗记录进行了比对，令人惊讶的是，他们竟然发现光污染和(he)阿尔兹(zi)海(hai)默症之间(jian)存(cun)在显著正相关，这种巧合(he)也(ye)引起了科研(yan)人员(yuan)的兴趣(qu) ❤️。 他们继而对被影响到的群体(ti)进(jin)行了更细(xi)致的(de)划分，对于 65 岁以上(shang)的人(ren)，阿尔兹(zi)海默症的风险因素(su)包(bao)括酗酒 ❤️、慢性肾病 ❤️、抑(yi)郁症 ❤️、糖尿病(bing)和(he)高(gao)血(xue)压，光污染程度(du)只是其(qi)中的风(feng)险因素之一 ❤️。 而对于(yu) 65 以下(xia)的(de)人群，在研究中评估(gu)的(de)众多因(yin)素(su)中，光污染(ran)程度可能是影响阿尔兹海默症患病风险的第(di)一大(da)因素 ❤️。不过需要注意的是，这只能证明光污染和阿尔(er)兹海(hai)默(mo)症存在相关关系，并不能证明其(qi)因果(guo)关系 ❤️。 光污染怎(zen)样影响我们的身体？ 那么，光(guang)污(wu)染会怎(zen)么影(ying)响到(dao)我们的身体的呢(ne)？为了探究(jiu)这个问题，研究人员把 20 名参(can)与者(zhe)分别(bie)安排在昏暗的房(fang)间以及(ji)开灯(deng)的(de)房间中入眠，在夜间同步监测他们(men)的心率 ❤️。 结果表明(ming)，在开灯的(de)房间(jian)中(zhong)入(ru)眠的受试者心率更快(kuai)，意(yi)味着他们的(de)交感神经系(xi)统被过度激活(huo)了(le)，心肌收缩力增加(jia)，血流的速度加快，本应该在夜晚中得到充(chong)分休(xiu)息的身体(ti)在夜晚依然没(mei)有得到安宁，而这一切仅仅(jin)是因为他们暴露在光照的环(huan)境下度(du)过(guo)了(le)一夜(ye) ❤️。 在他们醒来之(zhi)后，研究(jiu)人员也会检测他们(men)的胰(yi)岛素(su)分泌情况，结果表明他们的(de)胰岛素抵抗增加，原本的(de)葡(pu)萄糖平衡被打破了，这增(zeng)加了糖尿(niao)病的(de)风险 ❤️。 有研究人员将(jiang)大鼠暴露在(zai)夜间光照的环