相信很(hen)多人(ren)都有过这样的经历：白(bai)天发生的一件小糗(qiu)事，到了晚上却在脑子里自动循环播放(fang)，怎么都关不掉???。
比如，躺(tang)在床上正准备睡觉(jue)，白天开会时说错的一(yi)句话却突然(ran)蹦出来(lai)，开(kai)始(shi)在脑海里反复回放当时所(zuozhe)有人的反应；或(huo)者一场还算顺利的汇(hui)报结束后，脑子却盯着(zhe)某(mou)个听(ting)众皱眉的瞬间，放大、再放(fang)大???。
明明事情已经过去(qu)了，大脑为什么(me)偏偏要在安静下(xia)来的时候，把那些尴(gan)尬(ga)和后悔翻出(chu)来反复咀(ju)嚼呢？这(zhe)和大脑的默(mo)认工作机制(zhi)有关???。但别担心，有很多方法可以帮(bang)我们(men)跳出(chu)这一恶性(xing)循(xun)环(huan)???。
反(fan)刍≠反思！
这种围绕自(zi)我(wo)评价、个人困(kun)扰或(huo)痛苦(ku)经历反复出现、持续(xu)盘旋的负(fu)面思考(kao)，被称为反刍思维(rumination)???。很多人(ren)会误以(yi)为，反刍是一种反思，其(qi)实(shi)不然???。
诺伦-霍(huo)克(ke)西玛(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反应(ying)风格理论认(ren)为(wei)，反刍是一种人们面对(dui)低落情绪(xu)时的一种反应方式，具体(ti)表现在反复关注自己的(de)痛苦感受、这(zhe)些(xie)感受产生的原因，以及它(ta)们可能带(dai)来的后果???。
她认(ren)为当一个人(ren)情绪低落(luo)时，可(ke)以(yi)有不同(tong)反应(ying)方式：
· 一种是行(xing)动型：“我(wo)先去做点事(shi)，转移(yi)注意(yi)，或(huo)者(zhe)想一个具体解决办法(fa)???。”
· 另一种是反刍(chu)型：“我为什么会这样？”“我怎么又这样？”“这是不是说明我很(hen)差？”“以后会(hui)不(bu)会一直这样(yang)？”
当一(yi)个(ge)人陷(xian)入反刍时，他并不是更客观地分析(xi)问题，而是更(geng)容易从负面角度解(jie)释自己、他人和未(wei)来，给大脑带(dai)上了(le)一副灰色(se)的滤镜???。
不(bu)仅如此(ci)，在反刍思维下，负面情绪(xu)也被延长(chang)???。一(yi)件白天发生的小(xiao)事，可能因为晚上的反复回想，变成一场持续很(hen)久的心理消(xiao)耗，长期下去，容易出现失眠、抑郁等问题???。
同时因为反刍不断把注意力拉回“我为什么这么糟糕”，而不是“我下(xia)一步可以做什么”，让(rang)人(ren)陷入一种“脑(nao)子(zi)很(hen)忙，身体不动(dong)”的(de)死循(xun)环，行动力也被(bei)拖(tuo)垮(kua)了???。
大(da)脑为什么喜欢
反复(fu)想(xiang)那些难受的(de)事？
反刍思维还有(zuozhe)一个(ge)很隐蔽的危害：它会(hui)欺骗我们相信，反复(fu)想是(shi)有(zuozhe)用的，或我们(men)反复想(xiang)是不可控(kong)的(de)???。
阿德(de)里安·韦尔斯(si)(Adrian Wells)提出(chu)的(de)元(yuan)认(ren)知理论认为，很(hen)多情绪困扰并不只(zhi)取决于一个人想了什么(me)，还取决于他如何看待自己(ji)的想法(fa)???。
所以，真正让人在(zai)负(fu)面情绪中鬼打墙的(de)，除了脑子里(li)冒出的那句(ju)“我(wo)是不(bu)是做错了(le)”，还有紧接(jie)着(zhe)出现的另(ling)一层(ceng)判(pan)断(duan)：“我必须想清楚???。”
韦尔斯认为，陷入反刍思(si)维的人会对“反复想”这件事形(xing)成信念(nian)???。信念分成(cheng)两类：积极元认知信念和消极元认知(zhi)信念(nian)???。
积极元认知信念会让人误以(yi)为反(fan)刍是有好处(chu)的，比(bi)如：
“我(wo)多想几遍，就(jiu)能找(zhao)到原因???。”
“我必须反(fan)复(fu)分析，才不(bu)会再犯错(cuo)???。”
“如(ru)果我不想这件事，说明我不够负责???。”
这些想(xiang)法听起来很合理，甚至有点上进，但实际上(shang)却把人(ren)推向(xiang)痛苦???。
消极元认知信(xin)念会在(zai)反刍持续太久时出现(xian)，让人相信这些想法是危险的(de)、不(bu)可(ke)控(kong)的，甚至责怪自己的性(xing)格问题，比如：
“我(wo)控制不(bu)住(zhu)我的想法???。”
“我这样想下去(qu)会崩溃(kui)???。”
“我(wo)的脑子停不下来，说明我有问题???。”
于是(shi)，原本(ben)的问题还没(mei)有解决，大脑又开始(shi)担心“自己为什么一直(zhi)在想(xiang)”，它越想解除警报，警报声反而(er)越响???。
亲近自然，心就静了？
那么怎样才能让自己摆脱这种在负性情绪中“鬼打墙”的困境(jing)呢？很多人可能听过这样的劝(quan)告：“别想太(tai)多(duo)，出去散散心，拥抱一下大自然，心就(jiu)静了???。”
还真别说(shuo)，从神经科(ke)学的角度(du)看，“亲(qin)近(jin)自然”确实是一剂阻(zu)断反刍思维(wei)的良药???。
2015 年，斯坦福大学的研究者做过一(yi)项很有意思的实验???。他们让(rang)一组(zu)健康(kang)成年人(ren)分别在自(zi)然环境和城市环境中步行 90 分钟，然后通过量(liang)表和脑成像比较他(ta)们步行前后的反刍水平和(he)大脑活(huo)动???。
结果发现，在自然(ran)环境中步行的人，反刍(chu)水平明显下降(jiang)，同(tong)时，一个与反刍(chu)和负面自我关注(zhu)相关的脑区——膝下前额叶(ye)皮(pi)层(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活动(dong)也(ye)降低了???。而在(zai)城市环境中步行的人，并没(mei)有出(chu)现同样(yang)明显的变化???。
膝(xi)下前(qian)额叶皮(pi)层，又被称为膝下前扣带回皮层(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于(yu)胼胝体下(xia)方，前额叶较靠(kao)下(xia)、靠内侧的位(wei)置，是边缘系统的(de)关键区域，在情绪调节、自我(wo)意识(shi)和负性情(qing)绪记忆中发挥核心作用???。
一些脑成像研究发现(xian)，在抑郁和反(fan)刍相关状(zhuang)态中，膝下(xia)前额(e)叶皮层与默认模(mo)式网络(Default Mode Network, DMN)之(zhi)间的功能连接常常会增强(qiang)???。DMN 是大脑在休息、走神(shen)、做白(bai)日梦时持(chi)续活跃的一组神经网络???。所以，当膝(xi)下前额叶皮层和(he) DMN 过度(du)“抱(bao)团”时，大脑就更容(rong)易从“随便(bian)想(xiang)想”的状态滑向“反复咀嚼负面(mian)情绪”???。
回到这个研究(jiu)中(zhong)，自然环境(jing)中 90 分钟的徒步让膝下前额叶(ye)皮层的活动降低，说明大脑(nao)减少了(le)对负性情绪的(de)关注???。这或(huo)许(xu)是因为自然环境中柔(rou)和的风声、光影等适(shi)当分散注意(yi)力(li)，帮(bang)助大脑(nao)从负性情绪中(zhong)撤退了出来???。相比之(zhi)下，城市散(san)步虽然(ran)也(ye)能(neng)分散注意力，但车流、人群和噪音带来的(de)刺激却(que)开启了另一种威胁扫(sao)描模式???。
降低反刍(chu)：让身(shen)体动(dong)起来
除了亲近(jin)自然，其他让身(shen)体(ti)动起(qi)来(lai)、转移注(zhu)意力的(de)小事也有(zuozhe)助于降低反(fan)刍(chu)，比如：
· 洗澡
· 大扫除
· 做饭
· 出(chu)门买东西
· 跳(tiao)舞
· 慢(man)跑、骑车、游泳等运(yun)动
这类(lei)活动虽(sui)然(ran)无法直接解决(jue)问题，但是可以暂(zan)时给“鬼打墙”状(zhuang)态中的大脑按下暂停(ting)键???。因(yin)为当身体在(zai)动、执行(xing)简单任务时，注意力全部(bu)被用来协(xie)调(diao)动作、感觉(jue)和环境(jing)反(fan)馈(kui)，从(cong)而脱离自我审(shen)判(pan)，回归现实???。
另外，当人陷入反(fan)刍时(shi)，常常像(xiang)一辆原地轰(hong)油门的车(che)，脑子转得很快，身体(ti)却停(ting)在(zai)原(yuan)地???。这时候就需(xu)要动起来，让(rang)呼(hu)吸、心(xin)跳(tiao)和肌肉发力去提醒大脑：我没有被困住，我有掌控生活的力量???。
此外，正念训练和书写当下(xia)的感受也有助(zhu)于缓解(jie)反(fan)刍???。正念训练不是(shi)为了把(ba)脑子清空，而是(shi)学习在察觉到负面情绪时(shi)，不追(zhui)着它分析；写作则可以把混(hun)乱的(de)情绪整理出来，相当于把在脑子里盘旋(xuan)的(de)那(na)团迷雾(wu)拿出(chu)来(lai)，摊在桌面(mian)上(shang)???。
如(ru)果反刍已经严重影响睡眠、工作(zuo)、饮食、人际关系，或者伴随(sui)明显(xian)抑郁、焦虑、绝望感，就(jiu)需要通过专业(ye)的(de)临床(chuang)疗法(fa)进行干预，比如反刍聚焦认知行为疗法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，来识别(bie)并改变(bian)反刍习惯???。
策划制作
作(zuo)者(zhe)丨哈代 浙江大学神经生物(wu)学博士
审核(he)丨樊春雷 中国科(ke)学院心(xin)理研究所(zuozhe)副(fu)研究员 中国心理学会会员
詹丽璇(xuan) 广州医科大学附(fu)属脑科(ke)医(yi)院神经内科教(jiao)授 中华医学会神经病学(xue)分(fen)会生(sheng)化学组(zu)委员 中国研究型医院学会神经(jing)科学专业委员会(hui)委员 中国老年(nian)医学学会(hui)脑血(xue)管病分会委员
策划丨何(he)雨濛
责编(bian)丨何(he)雨濛
作者：哈代(dai)
来源(yuan)：“科普中(zhong)国”微(wei)信(xin)公众号(hao)【编辑:王(wang)琴】